Vecka 15

 Vecka 15

Måndag

A.3min Cykel

3x

10/10 shin box switch

20 toetouch 

10/10 gummibandspressar 

B.OTM 12min

8/ 8 hoppande BSS

6/6 kb snatch switch 16kg 

8 cal rodd 

C.3x

5 1 ¼ BS  50-65%

vila 30

5 db jumps 

vila 2:30min

95kg 100kg 105kg 

22kgx2 hantlar 

D.3x

4  Nordic hamstring 40X1 

10 sumo RDL  dumbells 3010 22kgx2 

vila 2min 

E.E3M 15min

14 cal rodd 

10 frontrackade utfallssteg gående 16kg KBx2

12 GHD situps 

Tisdag

A.ski erg eller cykel 

3x

10 facepulls kabel 

20 armlyft stående i split 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B 4 x

3 pause push press

vila 30 

5 bredsmal bänk 21X1 

vila 30 

7 Rodd 

vila 2min 

80kg 80kg 80kg 85kg 

90kg 

T Bar 55kg 

C.På tid:

14-12-10-8-6-4-2

HSPU?

strict pullups 

9min

vila 2min

14-12-10-8-6-4-2

Gorilla Row 24kgx2 KB

KB pushup 

3x

12/12 baksida axel, 3 plattor

 

Torsdag

A.Rodd 

3x

5/5 shinbox rotation

10 hip extension marsch 

10 middle split with kneee bends 

B.E2M 8min

6 broad jumps 

12 sekunder rodd 

C.E1:30M 18min

1 snatch med stopp+1 snatch 

70kgx3 73kgx3 76kgx2 78kgx4 

D.E3M 12min

1 jerk+4 OHS

80kg 95kg 103kg 

E.

15-12-9 thrusters 40kg 

DL 90kg 

diagonala TTB

Ca 7min 

Lördag

6km löpning 4 minuter springa 1 minut gå 29:51min