Trött vecka

 Vecka 13

Måndag

A.Cykel

3x

12-15 face pull

10 kosack squat

10-15 squat hip rotations 

10 sprawl squat jumps

B.2x

10/10 peterson step up, sned yta

15-20 banded hamstring curl 

C.15min 5 rm squat back?

100 120 125 130

D.10-8-6-4-2

BSS höger 

Låga svingar 24kg 

BSS vänster 

SDHP 24kg 

4.28

 

E.På tid TC 10min 

100 DU

20 BW lunges 

80 DU

10 BJ 75cm

60 DU

10 BJ 75cm

40 DU

20 BW lunges 

20 DU

5:48min

Tisdag

A.ski erg

3x

5 scapular push up 

30 sekunder  stretch 

8 beast alternating 

5/5 single arm turkish sit up 

B 8RM sittande press med hantel 

14 22 26

C.3x

Smal bänkpress 21X1 max reps 70 kg 

vila 2min 

Max reps pullups 

vila 2min 

18 15 11

20 15 12

D.3 set på tid av:

4 WW

30 armhävningar 

20 Bodyrow

3 RC eller 10 TTB  

vila 2min mellan varje set 

3:18 4:22 5:13

 

Torsdag

A.Rodd 3min

3x

5/5 shinbox hip extension och switch 

10 hip extensin march

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.OTM 3min 3 försök max rodd 10 sekunder  ned till 1:24min på sista

C.OTM

 8min

1  power clean+1 clean+1jerk 

70x2 80x2 85x2 90x2

7min 1 clean+ jerk 

95x4 100x2 105x1

D.På tid:

21-15-9 reps av

BF burpees

Marklyft 84kg

GHD situps

7:25min

Lördag

A.Power Snatch+1 Hang Power snatch +1 snatch

50kg 55kg 60kg 65kg 70kgx5

B.

B1 1 jerk+2 OHS

80kg 90kg 100kg 105kg tungt

B2 16 enarms latsdrag 11 plattor

C1 Enarms KB press 24kgx5,5,10 båda per arm, skuldran fungerar bättre

C2 15 cable cross 7 plattor

C3 10/10 enarms kabelrodd 25 30 30

D3x

D1 12 hantelpressar på boll 34kgx2

D2 15 hantellyft 4kgx2

E 3x 15 triceps med hantlar 10kgx2