Lördag 23/3
Pass 1
6km löpning 39min puls 132
A.3x
10 reverse nordic curl 31X0
10/10 sideclam raises
10/10 knee over toe split squat
B.E3M 24min
B1 3 barfota back squat 30X1 90kg 97,5kg 100kg x6 set
B2 10/10 baksida axel i kabel
C.E2:30M 10min snatch pull pull med raka armar 3x85kg 1x97,5kg 3x90kg 1x105kg
D.Ocklusion BSS 20kg 20-15-15
Måndag
A.3x
15-15-15 YTR hold 1kgx2
15 facepulls 15kg
10/10 pressar i couchstretch 5kg
B.3x
10 hantellyft i sidoplanka 6kg
20m OH walk 30kg
10 enarms scapular pullups
sen höger
C.E4:30 18min
C1 bänkpress 20X1
C2 V pullups 21X1
60kgx5 70kgx5 80kgx12 70kgx5
kroppsvikt 8kgx5 20kgx12 8kgx5
D.E4M 20min
12 strikta TTB
12 bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 26kgx2
12 hantellyft från 45-135 grader 4kg 3 set 3kg 2 set
12 sälrodd 50kg
E.Armar ocklusion 30-20-20
hammercurl 6kg
triceps till axlar med hantlar 6kg
Tisdag
A.3x
8/8 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
30/30 sekunder kosack squat hold
B.3x
10 overhead long step split squat 20x0 30kg
5 bss med stången på axlarna 30kg
10/10 enbens RDL med foten mot vägg, med gummiband , rotation
C.E2M 10min 2 clean+1 jerk 70-85% 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
direkt
E2:30M 15min 3x120kg 2x135kg 1x145kg 3x125kg clean pull med raka 20X0
D.E3M 30-20-20 ocklusion cyclist front squat 35kg irekt 10 lårcurl på rodd sen 30 sekunder vila
E.OTM 10min
30 sekunder löpning
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10 kosack squat , pausa i botten på varje
B.E2:30M 10 min 1 snatch+1 hang snatch +1 snatch+1 hang snatch 70-80%
60kg 65kg 68kg 71kg miss sista hang snatch 71kg
C.E4M 16min
10 hantelpress på boll 20X1 36kgx2
12 sälrodd på snedbänk med hantlar, från pronerat till supinerat 20X2 18kgx2
D.OTM 20min
10 stående press, varannan press, varannan arm 18kgx2 +10 rollouts
10 incline flyes, 3 sekunders paus i botten 14kgx2
8 pronerade pullups+10 fällknivar
30 DU
E.Axlar med kabel 4 set per sida
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar