Vecka 11
Måndag
A.3x
15-15-15 YTR hold
10 scapular pullups
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
10/10 sittande utåtrot 2110 7kg
10/10 T rodd 20X1 7kg
20m/20m crossover carry overhead/farmers 16kg/24kg
C.E4:30 18min
C1 bänk press 20X1
C2 V pullups 20X0
65kgx3 78kgx2 85kgx7 78kgx3
Kroppsvikt 8kgx3 20kgx10 8kgx3
D.E4:30M 18 min
12 hantelpress,varannan press varannan arm 16kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
12 decline flyes 22X0 14kgx2
12 sälrodd 50kg
E.Armar ocklusion 30-20-20
Hammercurl 6kgx2
Liggande tricepspress med stång hälften till bänken, hälften till pannan 23kg
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10/10 benspark med KB
10/10 enbens RDL mot vägg med gummiband
5/5 frontrackade knee over toe split squat 22X1
B.E2:30M 15min 3 clean 80kg 85kg 90kg 95kg 2 sista set 4 clean pull, raka armar 20X1 tng 115kg
C.E3M 21min 4 front squat 30X1 85kgx1 set 95kgx6 set
D.3x
25/25 15/15 15/15 Bss ocklusion stång på axlarna 20kg
40 sekunder hollow
E.3x
10 tåhävningar vänster 12kg
10 fällknivar, så raka ben som möjligt
10 tåhävningar höger 12kg
10 fällknivar, så raka ben som möjligt
Torsdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 sideclam raises
30/30 sekunder OH kosack squat hold
B.E2M 10 min 1 hang snatch+1 low hang snatch+1 snatch 70-80%
63kg 66kg 68kg 70kg 70kg
C.E4M 20min
C1 2 paused back squat 31X1 105kgx1 113kgx1 118kgx3
C2 3 push press+1 jerk 70kg 75kg 78kg 80kg 80kg
C3 12 supinerade pullups 20X0
D.OTM 20min
10 bänkpress med hantlar 22X0 20kgx2
10 rollouts+2 wall walks
40 DU
20m farmers walk 32kgx2
10 lårcurl på rodd
Lördag
A.3x
10 reverse nordic hamstring 31X0 sträck höften maximalt i botten
8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande
10/10 landmine RDL 30X0
B.E3M 12min
B1 5 barfota back squat squat 30X1 90kgx1 set 97,5kg x3set
B2 10/10 framtålutade kabellyft för baksida axel 10kg
C.E2M 10min 4 kontrollerad tng snatch pull 20X0 85kg
D.Ocklusion benspark 30-20-20 6kg
Måndag
A.3x
10 pullover
20 rotationer i split
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
6 sittande rotation vänster 2010 8kg
8 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg
10 enarms scapular pullups vänster
sen höger
C.E4:30 18min
C1 bänkpress 20X1
C2 V- pullups 21X1
70kgx5 80kgx3 90kgx4 70kgx6
12kgx5 20kgx3 28kgx8 12kgx5
D.E4:30M 18min
5 sittande press 21x1 16kgx2
20 bänkpress med hantlar, en arm nere hela tiden 16kgx2
20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2 2 set 4kgx2 2 set
10 sälrodd 55kg
E.Armar ocklusion 30-20-20
Omvända curl 15kg
Press över huvudet i kabel maskin 40kg
Tisdag
A.3x
8/8 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
30/30 sekunder isometrisk benspark
10/10 long step split squat front rackat
B.OTM 10min 1 clean direkt E2:30M upp till 15min 5 clean pull med raka armar tng
90kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 103kg 103kg 103kg 103kg 115kg 115kg
C.E4M 20min 6 front squat 20X1 85kgx1 90kgx1 95kgx3 set
D. E3M 12min
8/8 tåhävningar 12kg
30 sekunder hollow
12 fällknivar
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder Overhead kosack squat hold
B.E1:30M 12 min 1 snatch+1 hang snatch 80-90%
65kg 68kg 68kg 70kg 73kg 73kg 76kg 78kg
C.E4M 32min
3 back squat 31X1 90kgx1 98kgx1 105kgx6
3 strikta pressar 20X1 55kg
9 supinerade pullups 20X0
D.OTM 20min
10 breda strikta TTB, fötterna träffar utanför händerna
10 inline pressar 3 sekunder i botten på varje
10 rollouts
30m farmers walk 28kgx2 hantlar
5/5 OH lunges 32kg hantel
E.3x
20 hammercurl en arm uppe hela tiden 12kgx2
bänkpress med hantlar 10 , 8 , 7 32kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar