Träning 12 Februari till 10 Mars

 

Måndag 12/2

A.3x

30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension 

30/30 sekunder kosack hold 

10/10 benspark 

B.3x

10 sideclam raises vänster 

10 långa Overhead split squats vänster 20X0 30kg

sen samma höger 

C.E2:30M 10min 2 snatch+2 hang snatch 60-70kg

D.E4M 20min 

4 back squat utan klack 20X0 103kg

12 lårcurl på roddmaskin 

Tisdag 

A.3x

5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20X1 

20 rotationer i split 

10 facepulls med kabel 

B.2x

10 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg

10 sittande utåtrotation 2110 5kg

10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 

 50kgx5  57kgx3 64kgx4  50kgx5 

8kgx5 20kgx3 37kgx4 

D.E5M 20min 

8 bänkpress 20X0 75kg

12 hantellyft 45 grader till 135 grader 20X1 3kgx2

12 V pullups 20X0

E.Armar ocklusion 30-20-20 

 hammer curl hantlar 5kg

triceps till axlar hantlar 5kg

Onsdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

5/5 frontrackade knee over toe split squat 

30/30 sekunder kosack squat hold 

10/10 sideclam raises 

B.E3M 15

3 Front Squat 32X1 95kg

30 sekunder hollow

10 fällknivar

COcklusion BSS 25-20-15 20kg stång

Torsdag vila

Fredag

Överkropp, nose to wall HSPU, gummiband ocklusion

Lördag 5km löpning

Söndag

Ben

AE4M 16min

12 knäböj med jenny 31X1

40 sekunder hollow

B.Ocklusion BSS med gummiband 30-20-20

Måndag

A.Överkropp

20-15-15 supinerade pullups

20 armhävningar mot räcke

15 facepulls

B.4x

12 strikta TTB

10 dips

10/10 enarms lyft med gummiband

C.E3M 12min 400m löpning 1:35min jobbigt!

Tisdag

A.3x

Lyft med gummiband i sidoplanka

20 sekunder hollow

10 fällknivar

B.30-20-20-20

Ocklusion hammercurl med gummiband

kroppsvikts tricepsextension mot räcke

C.Ocklusion knäböj med jenny 20-15-15

Onsdag 5km löpning

Torsdag

A.1 Press 43kgx5 51kgx5 58kgx7

A2 Pullups, neutralt grepp bwx5 15kgx5 27kgx5 bwx10

5x

4 clean pull 125kg

10 bänkpress med hantlar 22X0 23kgx2

20 hantellyft åt sidan, en arm uppe 4,5kgx2

C.3x

10 rollouts, 3 excentriskt

6/6 OH lunge 32kg

fredag 6km löpning

Lördag

Ben

3x15 knäböj med paus jenny på axlarna

hollow och fällknivar

ocklusion BSS 30-20-20

Söndag

Överkropp

3x

10/10 sittande utåtrotationer 6,5kg

10/10 hantelrodd 22,5kg

B 4x

16 sned hantelpress, en hantel nere hela tiden

hantellyft

10 pronerade pullups

C.3x

Hammercurl 12kg 10 reps 

12 strikta pressar 30kg 

Måndag Löpning 6km på stranden 

Tisdag Ben ocklusion 25-20-15 med jenny på axlarna BSS 30-20-20 med gummiband 

Onsdag Överkropp 

4xHantelpress 10 med paus+10 korta 22kgx2 12 strikta TTB  12 baksida axlar 

Ocklusion press från pannan 23kg 30-20-20 hammer curl 6,5kg

Torsdag Löpning 6km 

Fredag vila 

Lördag 

E3M 12min 

B1 Front squat 30X1 82,5kgx5 87,5kgx5 95kgx7 82,5kgx5

B2 10 låga svingar 24kg 

C.Clean Pull med raka armar 120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1 

Söndag 6km lugn löpning 

Måndag

A.2x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 5kg

10 sittande utåtrot vänster 5kg

10 pressar i couchstretch vänster 5kg

5 enarms scapular pullups , håll toppen och botten 2 sekunder på varje 

B.E3M 12min

4 pressar sittande i knäböj 25kg

12 cable cross 7 plattor

12 pullover 12kg

C.E4:30 18min 

C1 bänkpress 20X1 60kgx5 70kgx5  80kgx10 60kgx5

C2 pronerade strikta pullups  20X0 bwx5 12kgx5  20kgxamrap bwx5 

D.E4M 20min 

14 strikta TTB 20X0

7 bänkpress med hantlar 22X0 + 7 korta i botten 11X0 20kgx2

14 baksida axlar i cable cross 5kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

omvända curls stång 15kg

triceps till axlar med hantlar 6kg

Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 enbens RDL med foten mot vägg, med gummiband , rotation 

B.3x

10 side clam raises vänster 

5 frontrackade kosack squat vänster 21X0 30kg

10 overhead long step split squat 20x0

C.E2M 10min 1 power clean+1 clean+1 jerk  70-80% 80kg 85kg 88kg 90kg 90kg

direkt 

E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 100% 20X0  115kg

D.E3M 24min 3 front squat 22X1 

83kg 88kg 95kgx6 set 

E.3x

8/8 12kg tåhävningar, hantel i handen, sträck ut och pausa i botten och toppen 12X2

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat , pausa i botten på varje 

B.E2M 10 min 3 hang snatch 60kg 63kg 65kg 68kg 70kg

C.E3M 24min 

2 back squat 30X1 90kgx1 98kgx1 105kgx6 

4 strikta press 20X1 52kg

12 facepulls med kabel 4 första set 15kg

10/10 hantelrodd 4 sista set 22kg

D.OTM 16min

5/5 enarms OH lunges med hantel framåt 30kg 

8 pronerade pullups +10 rollouts 

10 sned hantelpress, fokus tempot 23X0 dvs långa pauser, ett set 50 sekunder 

40 DU 

C.3x

hammercurl, en arm uppe hela tiden 12-20 reps 10kgx2

Lördag 

A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 BSS, stående på ett gummiband, håll det med motsatt hand  

10/10 knee over toe split squat 

B.E3M 24min 

B1 4 barfota back squat 31X1 90kg

B2 170m löpning 35-42 sekunder