3 pass, starka ryck!

 Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder overhead  kosack squat hold 

10/10 enbens RDL med gummiband 

B.E2M 12 min 1 snatch+2  hang snatch 6kg 70kg 73kg 76kg 78kg 80kg

Häng ut armarna när du jag trycker ifrån med benen

C.E5M 25min 

Back Squat 20x1  110kgx3 125kgx3 133kgx3x3 

2 push press +1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 85kg

9 sälrodd 55kg

D.OTM 20min

5 bänkpress 20X1 75kg

10 V pullups 

10 incline hantelpress 45 grader 32X0 16kgx2

20m farmers walk 34kgx2 

5/5 OH lunges bakåt, motsatt ben bak mot armen som är uppe 32kg 

Lördag 

A.3x

10/10 enbens shoulderbridge extension 

10 reverse nordic 

20 tånudd i down dog 

B.E3M 12min 

6 barfota  back squat 30X1 90kg

direkt följt av 90m löpning under 18 sekunder , 5 graders lutning

C.E3M 15min tng clean pull med raka armar 4x120kg -2x130kg-4x125kg 2x135kg av direkt följt av 90m löpning under 18 sekunder , 5 graders lutning

Sista setet 165kg dl 3 sekunder max isometriskt vila 10 sekunder x3

E.

4x 5 rollouts, på tå, 2x10 rollouts på knä, knäna upphöjda 4x10 fällknivar

Söndag

8km löpning zon 135 i puls, lite kuperat 52min