16 April -23 April

 Tisdag 16/4

A.3x

30/30 benspark hold i maskin isometrisk 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 psoaslyft med KB 

B.3x

8 long step split squat, frontrackat vänster 20X0 30kg

4 kosack vänster 21X1 30kg

B.E2M 16min 2 clean  85-101kg 3 sista set  4 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg 120kg 120kg

C.E4M 20min 

C1 4 cyclist front squat 30X1 85kgx1 set  90kgx1 set  102kgx3 set , inget bälte

C2 8 lårcurl på roddmaskin 2011

D.4x10/10 tåhävningar på kant med hantel 21X2 12kg

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder overhead  kosack squat hold 

10/10 enbens RDL mot vägg 

B.E1:30M 12 min 1 snatch +1 low hang snatch upp till vobblig på 79kg

C.E5M 25min 

C1 5 back squat 20X1 105kg 110kg 120kg 125kg 125kg

C2 3  jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

D.OTM 20min

5 strikta pressar 43kg

30 sekunder L sit 

10 incline flyes 31X0 12kgx2

10 pronerade pullups 

10 rollouts 

Lördag 

A.3x

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

6/6  knee over toe split squat 

10 frontrackade kosack squat 

B.E4M 20min 4 barfota back squat direkt följt av 200m löpning under 40 sekunder  20X1 90kg 97,5kg 102,5kg x3set 

C.E2:30M 10min 3 tng snatch pull+3 hang snatch pull 85kg

D.30-20-20 BSS ocklusion , stående på golvet men med hälen upp hela tiden, vikten på främre tramdynan, i toppen av varje, ej sträcka knät utan gå upp i en tåhävning och krama till vaden 3kgx2 hantlar

Söndag 8km löpning 52min 6:30min/km snittpuls 130

Måndag

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

10 facepulls med kabel 

B.3x

10 sittande utåtrotationer vänster 8kg

10mx2  OH walk med hantel vänster 30kg

10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30M 18min 

C1 press 20X1 43kg x5 50kgx5  55kgx7 43kgx5 

C2 supinerade strikta pullups  20X0 8kgx5 16kgx5  24kgx9 8kgx5 

D.E5M 20min 

8 bänkpress med hantlar på boll 20X0 36kgx2

12 strikta TTB 20X0

12 KB drag, huvudet framför händerna 24kg 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

8 sittande bakåtlutad curls 10kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

omvänd spider curl med stång 10kg

Bänkdips 

Tisdag

A.3x

10/10  psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10 frontrackade  kosack squat 

B.E2:30M 20 min 4 första set  2 power clean+2  clean 80kg 85kg 90kg 90kg sista 4 set 4 tng clean pull 110kg 115kgx3 set

C.E4M 20min 

C1 5 cyclist  front squat 20X1 90kg 95kg 102kgx3 set bälte

C2 10 lårcurl på rodd 

D.Ocklusion tåhävningar stående på golvet, pausa i toppen på varje 30/30 20/20 20/20