Igång igen från influensan

 Torsdag 4/4

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med rotation 

30/30 sekunder Overhead kosack squat hold 

B.E1:30M 12 min 2 snatch 60-71kg

C.E4M 32min 

2 barfota back squat 31X1 90kg 98kg 103kg väldigt tungt

4 första set 6 pressar 20x1 46kg

4 sista set 6 Bänkpress 20x1 70kg

8  supinerade pullups 20X0

D.3x

10 strikta TTB

10 rollouts 

8/8  OH lunges med hantel 26kg

Lördag 6/4

A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 bulgarian split squat med hälen 0,5-1cm från golvet på främre foten, dvs bara kontakt med främre trampdynan 

10 kosack squat 

B.E3M 24min 

B1 barfota back squat 30X1 75kgx8x2 set  90kg x6x2 set  97,5kgx4x4 set

B2 100m löpning sub 20 sekunder 3 grader upp till 17-18km/timmen

C.E2:30M 10min 5 snatch pull med raka armar 85kg

Söndag 7/4

Zon 2 löpning gävle 6,7km 46min snittpuls 122

Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 2kgx2

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 7kg

B.3x

8/8 sittande utåtrot 2110 8kg

10/10  T rodd 20X1 8kg

20m/20m crossover carry overhead/farmers  18kg upp 24kg farmers

C.E4:30 18min 

C1 bänk press 20X1 85kgx8

C2 V pullups   20X0 24kgx11

63%x3 72%x3  81%xamrap 72%x3

D.E4:30M 18 min 

12 stående  hantelpress,varanna press varannan arm 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

8 incline pressar, 3 sekunder i botten på varje 22X0 14kgx2

8 sälrodd 60kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

french press med kabel 40kg

omvänd curl med stång 15kg

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med gummiband 

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1

B.E2:30M 20min 3 clean  85kgx2 set 90kgx2 set 4 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg 120kgx3

C.E3M 18min  4 front squat 30X1 90kgx1 set  96kgx1set 102kgx2 set 

D..3x

10 tåhävningar vänster hantel samma hand  12kg

10 bss, främre trampdynan hantel samma hand vänster 12kg

Sen samma höger 

E.E2M 10min

30 sekunder hollow 

12 fällknivar, så raka ben som möjligt 

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 6kg

10/10 sideclam raises 

30/30 sekunder OH kosack squat hold 20kg

B.E2M 10 min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch 63kg 66kg 68kg 71kg 74kg

C.E4M 20min 

C1 2 paused back squat 31X1 113kgx1 120kgx2 122kgx2

C2 2 push press+1 jerk  70kg 75kg 80kg 80kg 85kg

C3 12 supinerade pullups  20X0

D.OTM 20min

14 rollouts

14 bänkpress med hantlar en hand nere hela tiden 22kgx2

20m farmers walk 32kgx2 +7 strikta TTB 

7/7 OH lunge framåt , fram med samma ben som armen 30kg 

14 lårcurl på rodd 

Lördag 

A.3x

10 reverse nordic hamstring 31X0 sträck höften maximalt i botten 

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

10/10 landmine RDL 30X0 

B.E3M 12min 

B1 5 barfota back squat  squat  30X1 90kgx1 set  97,5kgx3set

B2 150m löpning under 30 sekunder  3 graders lutning 16,5-18km/timmen

C.E2M 12min 3 kontrollerad tng snatch pull 20X0 95kg

D.Ocklusion BSS med stång 20kg 25-15-15

Söndag

Zon 2 löpning snittpuls 136 snitthastighet 5:52min/km 6,7km

Måndag 15/4

A.3x

15-15-15 YTR hold 2kgx2

10/10 enarms  scapular pullups supinerat grepp 

10/10 pressar i couchstretch 6kg

B.3x

8 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg

6 sittande utåtrot vänster 2110 6kg

10mx2 OH walk 30kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 bänkpress 20X1 

C2 V pullups  20X0

  70kgx5  80kgx3 90kgx6   70kgx5 

  8kgx5  20kgx3 28kgx9   8kgx5 

D.E4M 20min 

10 bänkpress med hantlar 23X1 22kgx2

10 hantellyft från 45 grader till 135 grader 4kgx2

10 strikta TTB, fötterna utanför händerna 

10 sälrodd 55kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

press från hakan z stång 22kg

hammercurl hantlar 6kgx2