11 maj till 23 maj

 Lördag 

Lördag 11/5

3x

20 elephant walk

10/10 benspark

10/10 kosack squat men vikten på det raka benet

B E2:30M 15min clean pull tng raka armar 6x110 4x122,5 2x135 6x117,5 4x130 2x140

C. Ocklusion bss stång 25-15-15 20kg stång 15 sen hoppande utan stång

Söndag 

8km zon 2 löpning 

Vecka 20

Måndag

A.3x

6/6 enarms scapular pullups 

10 facepulls med kabel 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

8 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 6kg

6 sittande rotationer vänster  2110 6kg

20m OH walk hantel 30kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 58%x5 67%x5  55kgx9 xamrap 58%x5 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 58%x5 67%x5  28kgx9xamrap 58%x5 

D.E5M 20min 

8 bänkpress med hantlar 30X0 32kgx2

12 strikta TTB 20X0

12 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader 6kgx2

8 sälrodd 60kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

hammer curl 6kgx2

press från halsen med z stång 22kg

Tisdag

A.3x

10/10  psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10m hamstring march 

B.E2M 10min 1 power clean+2 clean 70-85% upp bra 95kg , djup power på 100kg

C.E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 120kg 20X0 

D.E3M 15min 

D1 6  Barfota back squat 31X1 90kg

D2 6 Harop curl 

E. Ocklusion tåhävningar, böjt ben, stående på golv 30-20-20 

Torsdag 

A.3x

15/15 dynamiska ljumsktöj 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 overhead kosack squat 

B.E2M 12 min  snatch 3-2-3-2-3-2

Upp till 78kgx2

C.E3:30M 28min 

2 jerk 

2 back squat 30X1 90kgx1 100kg x1 105kg x6 

första 4 set 8/8 hantelrodd 28kg sista 4 set 12 V Pullups UB sista setet 20 reps

D.OTM 20min

20m farmers walk 36kgx2 +30 DU

5-10 rollouts , tuffare variant 

10 incline press med KB 16kgx2 23X0

30 sekunder  L sit 

10m/10m OH walk 36kg 

Lördag 18/5

A.3x

5/5 worlds greatest stretch 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

10/10  overhead knee over toe split squat 

B.E2M 16min 

B1 Cyclist front squat  20X1 90kgx2repx8 set 

B2 2 höga boxhopp

C.E2:30M 10min clean pull 4x120kg 2x135kg 4x130kg 2x145kg  

D.BSS ocklusion med stång 25-20-15 20kg

Måndag 20/5

A.3x

15-15-15 YTR hold 1kgx2

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 5kg

B.3x

8 hantellyft i sidoplanka vänster upp  2020 5kg

8 sittande utåtrot vänster 2110 5kg

12  T rodd 20X1 5kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 

63%x3 72%x3  59kgx6 /32kgx7 72%x3

D.E4M 16min 

8 bänkpress med hantlar på boll 40kgx2 6 reps sista setet 30X1 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg 3 set 4kg sista setet

12 sälrodd 20X0 55kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

omvänd spider curl 10kg

15 press från bänk+15 press från pannan (10+10) 20kg

Tisdag

A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder isometrisk benspark 

B.E1:30M 20min 1 clean &jerk 4 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng 120kg

85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 100kg 105kg

C.E4M 16min 

C1 8 barfota back squat 31X1 90kg

C2 8 harop curl 21X1 

D.3x

30-20-20 ocklusion tåhävning, böjt knä vänster 

25 sekunder hollow 

30-20-20 ocklusion tåhävning, böjt knä höger 

25 sekunder hollow 

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 sideclam raises 

15/15 dynamiska ljumsktöj 

B.E1:45M 22 min  snatch 70%x3  75%x2 82,5%x1  70%x3  77,5%x2  85%x1 snatch 82,5%x1 87,5%x1 85%x1 90%x1 87,5%x1 92,5%x1 

upp till singel på 79kg

C.E3:30M 17:30min 

C1 2 paused back squat 31X1 105kg 113kg 120kgx3 set

C2 10 Bänkpress 70kg

C2 12 pronerade pullups 

D.OTM 20min

100m löpning 

10 rollouts+10 fällknivar 

10mx2 farmers walk 36kgx2 

20m/20m OH walk 36kg 

10 stående pressar, varannan axel varannan press 14kgx2