Måndag 29/4
A.3x
15-15-15 YTR hold
10 pullover
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
8 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg
6 sittande utåtrot vänster 2110 6kg
8 enarms scapular pullup
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1
C2 supinerade strikta pullups 21X1
45x3 50kgx3 57kgx7 50kgx3
12x3 20kgx3 28kgx8 12kgx3
D.E4M 16min
6 hantelpress på boll 20X1 40kgx2
12 hantellyft från 45 grader till 135 grader , pausa 2 sekunder i toppen 20X2 5kgx2
8 sälrodd 60kg
E.Ocklusion 30-20-20
Hammer curl 6kgx2
triceps till hakan med z stång 18kgx2
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
5/5 frontrackade knee over toe split squat 22X1
10/10 enbens shoulder bridge extension
B.OTM 10min 1 clean 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2 108kgx2 avluta med 2x2 clean pull 113kg och 123kg
C.E2:30M 20min 2 Cyclist front squat 22X1 80kgx1 set 90kgx7 set
D.3x
8 tåhävningar vänster, hantel i samma hand 21X1 14kg
8 reversed stepups hantel i samma hand 21X1 14kg
sen samma höger
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
5/5 overhead kosack squat
10/10 enbens RDL med gummiband
10/10 sideclam raises
B.E1:45M 14min 2-1-2-1-2-1-2-1 snatch 75-95%
Sista set 78kgx2 83kgx1
C.E5:30M 20min
C1 back squat 20X1 110kgx3 130kgx2 140kgx2x2
C2 2 jerk 85-100kg
C3 12 pronerade pullups
D.OTM 20min
10 bänkpress med hantlar 23X0+10 halva paus i botten på varje 22kgx2
10/10 Hantelrodd 34kg
15m/15m overhead walk 34kg
20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
30m farmers walk 34kgx2
Fredag
8km zon 2 löpning ca 55min 130 puls
Lördag
A.3x
10 pullover
30 sekunder shoulder bridge extensionhold
30/30 sekunder kosack squat hold
B.E2:30M 12:30min
5 rollouts 20X1 på tå 3 set 10x2 set på knä upphöjda
10 incline flyes 33X0 16kgx2
C.E3:30M 12min
30 sekunder hollow hold
10 strikta TTB 20X0
10 omvända curls 20X0 20kg
10 hantellyft från 45 grader till 135grader 20X2 6kgx2
Måndag
A.3x
5/5 overhead knee over toe split squat
10/10 enbens RDL med gummiband mot vägg
10/10 BSS stående på tå
B.OTM 10min 1 snatch 65kg 65kg 68kg 68kg 71kg 71kg 74kgx1x4
C.E4M 16min
C1 3 pause back squat 32X1 100kg
C2 3 harop curl
D.Ocklusion vader 30-20-20-20
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder töj med handen mot väggen
20 rotationer i split
10/10 pressar i couch stretch
B.3x
10/10 sittande utåtrotation 2110 7kg
5/5 half kneeling landmine press 21X1
10/10 meadows row 20X1
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1
C2 supinerade strikta pullups 21X1
50kgx5 55kgx3 62kgx5 50kgx5
16kgx5 28kgx3 36kgx5 16kgx5
D.E4M 12min
Hantelpressar på boll 6,6,9 40kgx2
Sälrodd 8,8,15 60kg
E.3x
6/6 hammer curl 14kg
6/6 enarms french press 12kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar