Lördag 25 maj
A.3x
10/10 enbens marklyft med gummiband
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
20 elephant walk
B.E3M 12min 200m löpning ca 33 sekunder
B.E3M 12min
B1 5 anderson front squat 90kg start precis över 90 grader 22X1
B2 20 sekunder jerk hold samma vikt
C.E2:30M 10min 3 snatch pull, 3 sekunder paus vid knäna på varje 85kg
D.Ocklusion BSS 25-20-15 med stång 20kg
Söndag 1 mil zon 2 ca 1:04min
Måndag
A.3x
10 pullover
20 rotationer i split
5/5 tånudd till bird dog
B.3x
10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg
10 half kneeling landmine press vänster
10 meadow row vänster
10/10 enarms scapular pullups vänster
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1
C2 supinerade strikta pullups 21X1
67%x5 76%x3 40kgx5 67%x5
67%x5 76%x3 60kgx5 67%x5
D.E4:30M 18min
12 strikta TTB 20X0
18 bänkpress med hantlar, en arm nere hela tiden 21X1 22kgx2
8 sälrodd 60kg
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
E.Armar ocklusion 30-20-20
från hammer curl konc till bicepscurl exc 5kg
french press med kabel 40kg
Tisdag
A.3x
10/10 rdl mot vägg
30/30 sekunder isometrisk benspark
30/30 sekunder overhead kosack squat
B.E2M 16min
5 set 1 snatch pause vid knä +1 snatch +1 hang snatch 75-90% upp till 75kg
3 set 5 snatch Pull 85kg
C.E4M 16min
C1 6 barfota back squat 31X1 95kg
C2 6 harop curl 21X0
D. Tåhävningar med böjt knä 30-20-20 ocklusion
Torsdag
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 long step split squat
B.OTM 10 min 1 snatch 70kg
C.E2M 14min 1 clean +2 jerk 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 1 jerk
D.OTM 20min
6 bänkpress 80kg +12 rollouts på knä
12 V pullups
30 sekunder jerk hold 100kg
6/6 OH Lunges bakåt 26kg
20mx2 farmers walk 32kgx2 hantlar
Lördag
A.3x
10/10 bss med tåhävning
5/5 tånudd till bird dog
10/10 fria rdl
B.E2:30M 15min 100m back sprint 18-20 sekunder
C.E2:30M 15min clean pull med raka armar 3-2-1-3-2-1 125-150kg
D.E2:30M 10min
10/10 knästående label drag för baksida axel 9kg
5 rollouts utmana utförandet
Måndag 3 Juni
A.3x
10 Y lyft+10 R lyft+10 lyft bakåt
10 facepulls med kabel
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 5kg
6 sittande rotationer vänster 2110 5kg
20m OH walk hantel 32kg
sen höger
C.E4:30 18min
C1 8 press 20X1 amrap sista setet 50kg 8 eller 9 sista setet
C2 10 sälrodd amrap sista setet 60kg 16 sista setet
D.E4:30M 18min
12 supinerade pullups UB
12 sned bänkpress med hantlar 33X0 18kgx2
12 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader 5-6kgx2
E.Armar ocklusion 30-20-20
hantelcurl+hammer curl 6kgx2
press från bänk+ press från pannan 20kg
Tisdag
A.3x
6/6 overhead knee over toe split squat
8/8 tånudd till bird dog
10/10 enbens RDL mot vägg
15/15 tåhävningar med böjt knä
B.OTM 10min 1 snatch 73kg
C.E1:45M 12min 2 clean 80kg 85kg 90kg 95kg 100kgx2x4
D.E3:30M 14min 2 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 125kg
E.E3M 9min
6 BSS med hantlar 30X1 vänster 20kgx2
25 sekunder hollow
6 BSS med hantlar 30X1 höger 20kgx2
25 sekunder hollow
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar