15 Juni-20 Juni

Lördag 15/6

A.3x

10/10 enbens goodmorning 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

5 OHS, smalare grepp för varje varv 

B.E2M 12min 100m back sprint 19-.21 sekunder

C.E2:30M 10min 1 jerk bakom nacken +4 OHS 70kg 80kg 90kg 100kg

D.E2M 10min snatch pull, ny setup mellan varje 100-115% 85kgx3x2 90kgx2 95kg2x2

Söndag 7,2km 128 puls 7:15/km  

Måndag

A.3x

10 Y lyft+10 lyft bakåt 

10 pullover 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 5kg

6 sittande rotationer vänster  2110 5kg

20m OH walk hantel 32kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 4  press 20X1 57kg , 7 reps sista setet

C2 6 sälrodd 70kg 10 reps sista setet

D.E4M 16min 

14 strikta TTB

14 sned  bänkpress med hantlar 33X0 18kgx2 hantlar

14 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader  6kg fick gå ned till 4kg med 10 reps

E.Armar ocklusion 30-20-20 

hammer curl 6kg

press från bänk+ press från pannan 20kg

Tisdag 

A.3x

6/6  overhead knee over toe split squat 

8/8 tånudd  till bird dog 

10/10 enbens RDL mot vägg

B.OTM 10min 1 snatch 70kg

bendriv från golvet, fäll ihop ryggen mot knäna, hög höft

C.E4M 20min

 3 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 125kg 110kg

20 sekunder jerk hold 

D.E3M 9min 

8 BSS med hantlar 30X1 vänster 22kgx2

30 sekunder adduktorplanka vänster 

sen samma höger 

E.Ocklusion tåhävningar med böjt knä 30-20-20 

Torsdag 

A.3x

30/30 sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 staggered deadlift 

B.E1:30M 15min Bygg upp en tung singel snatch 2ggr, börja på 82,5% avsluta med 2 singlar på 85% av dagens tyngsta 

70kg 73kg 76kg 78kg 81kg 83kg miss 85kg 70kg 73kg 76kg 79kg 82kg 84kg miss

C.E2M 14min 1 clean+1  jerk  90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 105kg dålig jerks, måste böja bakre benet

D.E2:30M 15min 

3-2-1-3-2-1 clean pull 120 130 140 125 135 145

E.E2M 12min 3 cyclist front squat 20X1 90kg

6-13 Juni

 Torsdag 6/6 

A.3x

30/30 sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 pullover 

B.E3M 15min 

3 push press 65-80% av clean&jerk 60kg 70 kg 75kg 80kg 80kg 

5 rollouts på tå 

C.E4M 16min 

10 bänkpress amrap sista setet 70 kg 12 reps sista 

10 V pullups amrap sista setet 10kg 13 reps sista setet 

D.Ocklusion armar 30-20-20 

curl med kabel 19kg 

Incline bänkpress 25kg 

Lördag 8/6

A.3x

10/10 enbens RDL

10 kosack squat 

5 OHS, smalare grepp för varje varv 

B.E3M 12min 200m sprint ca 33 s

C.E2:30M 10min 1 jerk bakom nacken +5 OHS 70 kg 80kg 90kg 95kg 

D.E2:30M 10min 4 cyclist front squat 90kg 

E.E2:30M 15min 5-3-1 5-3-1 clean pull kontrollerad tng 125kg 135g 145kg 130kg 140kg 150kg miss

Söndag

 Löpning 1 mil zon 2 bra tempo runt 6:20

Måndag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer stående i split 

10 pullover 

B.3x

10/10 knästående kabel för baksida axel 

C.E4:30 18min 

C1 6  press 20X1 53kg 8 reps sista setet 

C2 8 sälrodd 65kg 13 sista setet 

D.E4:30M 18min

8 bänkpress med hantlar 23X0+8 halva press med hantlar 11X0 22kgx2 

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2 

12 pronerade pullups 

D.E4M 12min 

16 hammer curl,en arm uppe hela tiden 10kgx2 

8 omvänd spider curl  15kg 

8 french press med kabel 50kg 

16 push downs 50kg 

Tisdag 11/6 

A.3x

10/10  kosack squat

10/10  tånudd till bird dog 

10m overhead duck walk 

10/10 staggered RDL 

B.E:15min 12:30min 1 snatch 76kg 

Alla gjordes men missade typ 5 lyft 

C.E3:30M 17:30

C1 4 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 110kg 103kg 

C2 15 sekunder jerk hold

D.3x6/6  BSS x2 30x1 22kgx2 

30 sekunder hollow efter ena benet 

20 fällknivar efter andra benet 

E. Ocklusion tåhävning med böjt ben 30-20-20

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder enbens shoulder bridge 

5/5 overhead kosack squat 

10/10  BSS främre foten upphöjd 

B.E1:30M 15min 1 pause snatch (vid knä)+1 snatch 4 set 65kg 70 kg 73kg 73kg 1 snatch 6 set  76kg 78kg 80kg 82kg efter press 82kgx2 miss 70kgx1x2 

C.E2M 14min 1 clean+1  jerk 80kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 106kg 109kg 

D.E5M 15min 

8 bänkpress amrap sista setet 75kg 13 sista setet 

2 cyclist front squat 95kg 

8 V pullups amrap sista setet 16kg 16 reps sista setet 

Direkt utan paus 

E.E4M 16min 

2 cyclist front squat 95kg 

30 sekunder L sit 

10 hantellyft 45-135 grader 20X1 6kgx2 

10/10 hantelrodd 20X0 26kg 

25 maj till 4 juni

 Lördag 25 maj

A.3x

10/10 enbens marklyft med gummiband

30/30 sekunder  overhead kosack squat hold 

20 elephant walk 

B.E3M 12min 200m löpning ca 33 sekunder

B.E3M 12min 

B1 5 anderson front squat 90kg start precis över 90 grader   22X1 

B2 20 sekunder jerk hold samma vikt 

C.E2:30M 10min 3 snatch pull, 3 sekunder paus vid knäna på varje 85kg

D.Ocklusion BSS 25-20-15 med stång 20kg

Söndag 1 mil zon 2 ca 1:04min

Måndag

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

5/5 tånudd till bird dog 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg

10 half kneeling landmine press vänster 

10 meadow row vänster 

10/10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 

 67%x5  76%x3 40kgx5   67%x5 

 67%x5  76%x3 60kgx5   67%x5 

D.E4:30M 18min 

12 strikta TTB 20X0

18 bänkpress med hantlar, en arm nere  hela tiden 21X1 22kgx2

8 sälrodd 60kg

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

 från hammer curl konc till bicepscurl exc 5kg

french press med kabel 40kg

Tisdag

A.3x

10/10 rdl mot vägg 

30/30 sekunder isometrisk benspark 

30/30 sekunder overhead kosack squat 

B.E2M 16min

 5 set 1 snatch pause vid knä +1 snatch +1 hang snatch 75-90% upp till 75kg

3 set 5 snatch Pull 85kg

C.E4M 16min 

C1 6 barfota back squat 31X1 95kg

C2 6 harop curl 21X0

D. Tåhävningar med böjt knä 30-20-20 ocklusion

Torsdag 

A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 long step split squat 

B.OTM 10 min 1 snatch 70kg

C.E2M 14min 1 clean +2 jerk 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 1 jerk

D.OTM 20min 

6 bänkpress 80kg +12 rollouts på knä

12 V pullups

30 sekunder jerk hold 100kg

6/6 OH Lunges bakåt 26kg

20mx2 farmers walk 32kgx2 hantlar

Lördag 

A.3x

10/10 bss med tåhävning 

5/5 tånudd till bird dog

10/10 fria rdl 

B.E2:30M 15min  100m back sprint 18-20 sekunder

C.E2:30M 15min clean pull med raka armar 3-2-1-3-2-1 125-150kg

D.E2:30M 10min 

10/10 knästående label drag för baksida axel 9kg

5 rollouts  utmana utförandet

Måndag 3 Juni

A.3x

10 Y lyft+10 R lyft+10 lyft bakåt 

10 facepulls med kabel 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 5kg

6 sittande rotationer vänster  2110 5kg

20m OH walk hantel 32kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 8  press 20X1 amrap sista setet 50kg 8 eller 9 sista setet

C2 10 sälrodd amrap sista setet 60kg 16 sista setet

D.E4:30M 18min 

12 supinerade pullups UB

12 sned  bänkpress med hantlar 33X0 18kgx2

12 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader 5-6kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

hantelcurl+hammer curl 6kgx2

press från bänk+ press från pannan 20kg

Tisdag 

A.3x

6/6  overhead knee over toe split squat 

8/8 tånudd  till bird dog 

10/10 enbens RDL mot vägg

15/15 tåhävningar med böjt knä 

B.OTM 10min 1 snatch 73kg

C.E1:45M 12min 2 clean 80kg 85kg 90kg 95kg 100kgx2x4

D.E3:30M 14min 2 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 125kg

E.E3M 9min 

6 BSS med hantlar 30X1 vänster 20kgx2

25 sekunder hollow 

6 BSS med hantlar 30X1 höger 20kgx2

25 sekunder hollow