6-13 Juni

 Torsdag 6/6 

A.3x

30/30 sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 pullover 

B.E3M 15min 

3 push press 65-80% av clean&jerk 60kg 70 kg 75kg 80kg 80kg 

5 rollouts på tå 

C.E4M 16min 

10 bänkpress amrap sista setet 70 kg 12 reps sista 

10 V pullups amrap sista setet 10kg 13 reps sista setet 

D.Ocklusion armar 30-20-20 

curl med kabel 19kg 

Incline bänkpress 25kg 

Lördag 8/6

A.3x

10/10 enbens RDL

10 kosack squat 

5 OHS, smalare grepp för varje varv 

B.E3M 12min 200m sprint ca 33 s

C.E2:30M 10min 1 jerk bakom nacken +5 OHS 70 kg 80kg 90kg 95kg 

D.E2:30M 10min 4 cyclist front squat 90kg 

E.E2:30M 15min 5-3-1 5-3-1 clean pull kontrollerad tng 125kg 135g 145kg 130kg 140kg 150kg miss

Söndag

 Löpning 1 mil zon 2 bra tempo runt 6:20

Måndag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer stående i split 

10 pullover 

B.3x

10/10 knästående kabel för baksida axel 

C.E4:30 18min 

C1 6  press 20X1 53kg 8 reps sista setet 

C2 8 sälrodd 65kg 13 sista setet 

D.E4:30M 18min

8 bänkpress med hantlar 23X0+8 halva press med hantlar 11X0 22kgx2 

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2 

12 pronerade pullups 

D.E4M 12min 

16 hammer curl,en arm uppe hela tiden 10kgx2 

8 omvänd spider curl  15kg 

8 french press med kabel 50kg 

16 push downs 50kg 

Tisdag 11/6 

A.3x

10/10  kosack squat

10/10  tånudd till bird dog 

10m overhead duck walk 

10/10 staggered RDL 

B.E:15min 12:30min 1 snatch 76kg 

Alla gjordes men missade typ 5 lyft 

C.E3:30M 17:30

C1 4 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 110kg 103kg 

C2 15 sekunder jerk hold

D.3x6/6  BSS x2 30x1 22kgx2 

30 sekunder hollow efter ena benet 

20 fällknivar efter andra benet 

E. Ocklusion tåhävning med böjt ben 30-20-20

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder enbens shoulder bridge 

5/5 overhead kosack squat 

10/10  BSS främre foten upphöjd 

B.E1:30M 15min 1 pause snatch (vid knä)+1 snatch 4 set 65kg 70 kg 73kg 73kg 1 snatch 6 set  76kg 78kg 80kg 82kg efter press 82kgx2 miss 70kgx1x2 

C.E2M 14min 1 clean+1  jerk 80kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 106kg 109kg 

D.E5M 15min 

8 bänkpress amrap sista setet 75kg 13 sista setet 

2 cyclist front squat 95kg 

8 V pullups amrap sista setet 16kg 16 reps sista setet 

Direkt utan paus 

E.E4M 16min 

2 cyclist front squat 95kg 

30 sekunder L sit 

10 hantellyft 45-135 grader 20X1 6kgx2 

10/10 hantelrodd 20X0 26kg