Lördag 15/6
A.3x
10/10 enbens goodmorning
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
5 OHS, smalare grepp för varje varv
B.E2M 12min 100m back sprint 19-.21 sekunder
C.E2:30M 10min 1 jerk bakom nacken +4 OHS 70kg 80kg 90kg 100kg
D.E2M 10min snatch pull, ny setup mellan varje 100-115% 85kgx3x2 90kgx2 95kg2x2
Söndag 7,2km 128 puls 7:15/km
Måndag
A.3x
10 Y lyft+10 lyft bakåt
10 pullover
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 5kg
6 sittande rotationer vänster 2110 5kg
20m OH walk hantel 32kg
sen höger
C.E4:30 18min
C1 4 press 20X1 57kg , 7 reps sista setet
C2 6 sälrodd 70kg 10 reps sista setet
D.E4M 16min
14 strikta TTB
14 sned bänkpress med hantlar 33X0 18kgx2 hantlar
14 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader 6kg fick gå ned till 4kg med 10 reps
E.Armar ocklusion 30-20-20
hammer curl 6kg
press från bänk+ press från pannan 20kg
Tisdag
A.3x
6/6 overhead knee over toe split squat
8/8 tånudd till bird dog
10/10 enbens RDL mot vägg
B.OTM 10min 1 snatch 70kg
bendriv från golvet, fäll ihop ryggen mot knäna, hög höft
C.E4M 20min
3 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 125kg 110kg
20 sekunder jerk hold
D.E3M 9min
8 BSS med hantlar 30X1 vänster 22kgx2
30 sekunder adduktorplanka vänster
sen samma höger
E.Ocklusion tåhävningar med böjt knä 30-20-20
Torsdag
A.3x
30/30 sittande supraspinatustöj
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 staggered deadlift
B.E1:30M 15min Bygg upp en tung singel snatch 2ggr, börja på 82,5% avsluta med 2 singlar på 85% av dagens tyngsta
70kg 73kg 76kg 78kg 81kg 83kg miss 85kg 70kg 73kg 76kg 79kg 82kg 84kg miss
C.E2M 14min 1 clean+1 jerk 90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 105kg dålig jerks, måste böja bakre benet
D.E2:30M 15min
3-2-1-3-2-1 clean pull 120 130 140 125 135 145
E.E2M 12min 3 cyclist front squat 20X1 90kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar