Lördag 20/7
Löpning
15minUV 6:02min
4 strides
7x3min 4:25min/3min 5:45min
nedjoggg 10min 5:45min
första gången jag har blivit lite andfådd av löpningen i år , skön känsla, bra kontroll i intervallerna ,kände mig stark
Söndag
Vargakullen med fru efter bilresa 70min 6:05min i snitt, mysigt 11,5km
Måndag
A.3x
15/15 dynamiska ljumsktöj
10/10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
B.E2M 10min 2 hang power snatch +2 OHS 21X0 45-55kg
C.E3M 12min 8 Marklyft 105kg 30X0
D.E3:30M 14min
8 reverse stepups 20X1 0-10kg i samma hand
8 tåhävningar plant underlag, pausa 2 sekunder i toppen på varje , samma vikt
sen andra benet
E.Ocklusion back squat med stång 30-15-15-20 45kg
Tisdag
A.3x
10 pullover
10/10 scapular pullups
20 rotationer i split
B.E4M 16min
8 press 20X1 50kg 9 reps sista setet
12 pronerade pullups 20X0 20 reps sista setet
C.E4M 12min
10/10 kabellyft för axlarna
10/10 hammercurl med kabel
10/10 landmine enarmsrodd 20X0 35kg
D..Ocklusion bänkpress på boll 40kg 30-20-15-15
Onsdag
45min löpning vargakullen 5:49min 7,75km
7 back sprinter 90 sekunder vila 70m , sparring med Jenny, fick ta i!
Torsdag
Pass 1
45min vargakullen 5:24min 8,3km
Pass 2
A.E4M 16min
20 sekunder superman plank
10 strikta TTB
12/12 staggered deadlift med vikt 20kg
12/12 kabellyft för baksida axel
B.E3M 12min
10 roll outs med skivstång, tungt
10 benlyft i dipsräcke
15/15 kabellyft för övre bröst
C.Ocklusion 30-20-20
Dips sista set blev 16-4
omvända curls 15kg
Lördag
Pass1 6,2km löpning, till brevlådorna och tillbaka
4:20min per km 27:01min PR, kul!
Pass 2
A. 3x
5/5 tånudd till bird dog
10 supinerade scapular pullups
30/30 sekunder supraspinatustöj
B. E4M 16min
8 floor press, amrap sista setet 80kg 85kg 85kg 85kgx10
16 omvända flyers med kablar
C. E4M 16min
12 supinerade pullups, 16 sista setet
10 pressar bakom nacken 35kg 35kg 30kg 30kg
12 armhävningar
D. 3x
10 press från pannan 35kg
10 lyft med viktskiva 10kg
Söndag 70min 5:45min 12,2km 140 höjdmeter
Måndag 29/7
A.3x
15/15 dynamiska ljumsktöj
10 overhead kosack squat 22X1 15kg
15/15 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 20kg
B.E1:45M 10:30min 4 snatch 4 set 45kg 4 set 50kg bra känsla barfota
C.E2:30M 10min 6 Marklyft 105kg ny setup mellan varje tungt
D.E3M 12min
8 back squat 30X0 85kg, ännu tyngre
E.3x
10/10 hoppande BSS
20 fällknivar
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch 5kg
10/10 enarms scapular pullups
10 pullover 8kg
B.E4M 12min
6 bänkpress 20X0 82,5kg bra för att vara jag i hemmagymmet
8 V pullups 20X0 16kg, 12 sista setet, hantel mellan knäna
C.E3:30M 14min
12 incline press 33X0 18kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan 4kg ett set sen 3kgx2
8 latsdrag 40kg 20X1
E.Ocklusion armar 30-20-20
Hammercurl 7kgx2
Press från axlar triceps med hantlar
Onsdag
Löpning
15min 6:05min/km
3x
4 3 2 1min 4:10-4:25
Joggvila började på 5:30 första serien, körde 5:05-5:20min/km de andra två samt i seriepausen
Nedjogg
10min 5:00min
14km
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar