Måndag
A.3x
15 dynamiska ljumsktöj vänster
10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger hand 21X0 24-30kg
10 overhead knee over toe split squat 22X1 vänster fram
sen samma höger
B.E1:30M 12min 2 tng snatch 45-60kg
C.E2:30M 10min 4 Marklyft 115kg kontrollerade tng 30X0
D.E4M 16min
5 back squat 31X0 90kg
5 harop curl
E.E2M 10min
30 sekunder hollow hold
10 fällknivar
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch 5kg
10/10 knästeånde kable för baksida axel 15kg
10/10 enarms scapular pullups
B.E4:30M 18min
8 bänkpress 20X0 78kg amrap sista setet 10
6 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet 20kg 10 reps
C.E4:30M 18min
16 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 20kgx2
12 hantellyft från 45 grader till 135grader 20X1 5kg 2 set sen 4kg
12 rodd med kabel 70kg
D.Ocklusion armar 30-20-20
omvänd curl 15kg
french press med stång 15 till bänken 15 till pannan 20kg
Onsdag
20min 5:45min
6/4/2 min 4:10-4:20min 3min 5:30min mellan
10min 5:45min
Torsdag
A.3x
30 sekunder shoulder bridge extension
5/5 tånudd i bird dog
20 rotationer i split
B.E4M 16min
6 strikta pressar 20X1 50kg amrap sista setet 10 reps
10 sälrodd 20X0 50kg amrap sista setet 25 reps
C.E4:30M 18min
30 sekunder superman plank
10 strikta TTB 20X0
10 bänkpress med hantlar 31X0 26kgx2
15 drag till hakan med KB 20X0 16kg
D.Armar ocklusion
30-20-20
Hammer curl 7kgx2
Push downs 50kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar