Träning september

 Torsdag 12/9

Pass 1 50min lugn löpning 5:25min/km

Pass 2

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 kabeldrag för baksida axel 21X1 

10 snatchpressar bakom nacken 20X1 

B.E4M 12min 

6 strikta pressar 20X1 53kg , amrap sista setet 8 reps

12 sälrodd  20X0  55kg , amrap sista setet 21reps

C.

OTM 12min

8 rollouts 

12 bänkpress med hantlar 31X0 22kgx2

20m/20m OH walk 26kg

direkt över till 

OTM 12min 

12 strikta TTB 

12 hantellyft från 45 grader till 135 grader 5kg

4 wall walks 

20m/20m enarms FW 26kg

D.E3M 9min 

20 hammer curl en arm uppe hela tiden 12kgx2

8 press från pannan+12 smalbänk 35kg

Söndag 15/9 Lite förkyld 60min 5:29min längst mälaren

Måndag 16/9

A.3x

30 sekunder adduktorplanka 

10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger  hand 21X0 30-35kg

10 overhead knee over toe split  squat 22X1 vänster fram 20kg

sen samma höger 

B.OTM  10min 1 power clean+1  power jerk 60-80kg

C.E3M 9min  10 Marklyft 70% kontrollerade tng 30X0 105kg tungt!

D.E3M 9min

D1  5 zombie squat 20X1 80kg, gjorde en 10 reps back squat sista setet istället

D2 5 Harop curl 

E.Ocklusion BSS med hantlar 30-20-20  5kgx2

Tisdag 17/9

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E4M 16min 

3 bänkpress 20X0 90kg

6 pronerade pullups 30X2 

C.E4M 12min 

10/10 Hantelpressar 21X1 18kg

12/12 hantelrodd 20X0 34kg

D.E4M 16min 

8 rollouts

10 supinerade pullups 20X0 

12 decline pressar 22x0 22kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

E.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl  7kgx2

Triceps till axlar med hantlar 

Onsdag 18/9

Långpass UV och NV ca 40min

Bana 12 intervaller

4x3min intervaller 3:55min 4x 2min 3:45min 4x1min 3:35min

Torsdag  A.3x 30 sekunder  shoulder bridge extension  10/10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje 5kg 5 smala Ohs B.E4M 16min  5 snatch pressar sittande 30x1 40kg 10 incline Bänkpress smalt grepp 40kg 15 v pullups   C.E4M 16min 10 stående kryssdrag med kabel 10kg 10 sälrodd 55kg 15 halva bänkpress med hantlar, pausa i botten på varje 22kgx2 D.Armar ocklusion  30-20-20  Hammer curl med rep 25kg

Sittande French press med hantel12kg

Fredag 21/9 Löpning 60min fartökning var fjärde minut sista 40minuter

Lördag22/9 3x 10/10 kabeldrag baksida axeln 10kg B. 8x 3 bänkpress 70kg 10x0 1/1 TGU kb 4 varv 20kg 4 varv 24kg 12 höga svingar 12 fällknivar 24 cal cykel

Söndag 90min 5:23min kuperat längst mälaren 17,2km

Måndag 

A.3x

10/10 benspark med kb 2011

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

5/5 enbens boxhopp, landa med bägge fötter 

B.E2:30M 10min 2 tng power snatch+2 tng snatch 45-55kg

C.E3M 12min  5  Marklyft 110kg 30X0 stående 5cm upphöjt 

D.E3M 12min 3 back squat 32X1+3 back squat utan paus 20X1  85kg 90kg 90kg 90kg

E.E4M 16min 

10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 vänster 36kg

30 sekunder adduktorplanka vänster 

10 reverse stepups 20X1 vänster 

sen samma höger 

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch

10/10 enarms scapular pullups 

20 rotationer i split 

B.E4:30M 18min 

5 bänkpress 20X0 85kg 8 reps amrap sista setet 

5 supinerade pullups 20X0 11 reps sista setet 20kg

C.E4M 16min 

8 rollouts grönt band

16 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  4kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvänd curl 15kg

french press liggande 15 från bänk, 15 från pannan 23kg

Onsdag 25/9

UV och NV 40min ca 5:40min

E4:30M 45min 800m löpning 3:00-3:04min

Torsdag 

A.3x

10/10 sittande rotationer 3 sekunder paus när hantel är parallellt med golvet 2310 5kg

10/10 kabeldrag för baksida axel 21X1 12kg

10 snatchpressar bakom nacken 20X1 20kg

B.E3M 12min 

4 upphöjda HSPU  20kg bumperplatta

6 baddibildin pullups, pronerade 20X1 

C.OTM 25min 

30 sekunder L Sit

8 stående pressar varannan arm, varannan press +8 bänkpress med hantlar 22X0 20kgx2

8 sälrodd 55kg

12 hög KB svingar men fokus på överkropp, böj benen så lite som möjligt, dra, mot hakan och fortsätt upp 16kg

30m farmers walk 26kgx2 hantlar 

D.Ocklusion armar 30-20-20 hammercurl 7kgx2 , french press med rep 25kg

Fredag 27/9

40min löpning 5:20min 20min löpning 4:35min

Min första halvmara!

 Sammanfattning gårdagen, tog relativt lugnt första 5km, var rätt trångt så kunde inte låta bli göra så mycket mer utan att kryssa mellan alla. 4:42min/km

 5-10km ökade lite, kände mig stark. 4:36min

10-15km fick lite kramp i min vänsterfot men fokuserade sprida ut foten som jag har gjort på senaste så det släppte efter någon km. 

Benen stumnade lite lite här men inte farligt. 4:44min

15-21km min höger vad(den som var varit spänd I veckan) börjar komma med hugg så fort jag försökte öka hastigheten, men var tvungen för att inte missa målet precis så sprang på utsidan av foten, kunde inte skjuta ifrån med stortån. 4:55min

Sprinta sista biten så gott jag kunde, och det behövdes tog målet med 5 sekunder tillgodo. 4:22min sista 1,1km

Vaden krampade ihop 10min efter målgång 🙃

Ej flåsigt, trötta vader och ömma fötter värst, tufft med 100min asfalt. 

Idag rätt fräsch I kroppen förutom utsida hälsena höger, säkert för att jag sprang på utsidan av foten. 

Totaltid 1 timme 39min 55 sekunder

Måndag 

A.3x

20 elephant walk+10 tåhävningar i elephant walk 

5 harop curl 

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

B.E1:30M 12min 2 tng snatch 45kg 50kg 50kg 55kg 55kg 60kg 65kgx1 65kg

C.E3M 12min  3 Marklyft 120kg 30X0 

D.E4M 16min 

10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 vänster 36kg

10 reverse stepups 20X1 vänster 

10 fällknivar 

sen samma höger 

E.Ocklusion  back squat 50kg   30-20-20 

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch

10/10 enarms scapular pullups 

20 rotationer i split 

B.E4:30M 18min 

8 bänkpress 20X0 80kg amrap sista setet 9

6 supinerade pullups 16kg 20X0 amrap sista setet 13

C.E4M 16min 

16 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 18kgx2

16 höga kb drag för axlar 20X0 16kg

12 raka latsdrag 20X1 25kg

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvänd curl 15kg

french press med kabel 15 reps+15 push downs sen 10/10 50kg

Onsdag

Zon 2 löpning 5:45min 129 snitt puls 51min 8,9km

3/9-5/9

 Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch  5kg 

20 rotationer i split 

10 pullover 12kg 

B.E4M 16min 

4 bänkpress 20X0 85kg  amrap sista setet 7 reps 

6 pronerade pullups 30X2 

C.E4M 12min 

12/12  Hantelpressar 21X1 18kg

10/10 hantelrodd 20X0 34kg 

D.E4M 12min 

8 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet utan tempo 22 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2 

18 decline pressar, en arm uppe hela tiden 20kgx2 

E.Ocklusion armar 30-20-20

Kabelcurl 25k 25kg 22,5kg 

french press med stång 15 till bänken sen 15 till pannan, sen 10-10 23kg 

Onsdag Löpning 

25min 5:10-5:25

6x

1min 4:10-4:40min

1min 5:10min 

Torsdag 

A.3x

30 sekunder  shoulder bridge extension 

20 elephant walk 

15/15  baksida axel med kabel 2111 10 15 10kg 

B.E4M 16min 

4 strikta pressar 20X1 53kg , amrap sista setet  6 reps 

8 sälrodd  20X0  60kg , amrap sista setet 15 reps 

C.E4:30M 18min

5 rollouts grönt gummiband 

20 sekunder L sit

Ben innan halvmaran

A.3x

30 sekunder adduktorplanka 

10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger  hand 21X0 28kg 32kg 32kg

10 overhead knee over toe split  squat 22X1 vänster fram 20kg

sen samma höger 

B.E2M  10min 2 tng power clean+2 tng power jerk 60kg 65kg 70kg 70kg 75kg

C.E3M 5min zombie squat 20X1 70kgx6 78kgx6 85kgx5x2 80kgx6

D.E3M 9min  8 Marklyft 105kg kontrollerade tng 30X0

Lördag 3/8 +Söndag 1/9

 Lördag pass 1 

8x

9min löpning 5:00-5:10min

1min löpning 4:30-4:40min 

starkg 

pass 2 

4x

6 bänkpres 31X0 60kg 70kg 70kg 70kg 

6 rollouts 

16 hammer curl 12kgx2, en arm uppe hela tiden 

12 drag till hakan 16kg 

3x

10/10 sittande enarms triceps french press 

12/12 baksida axel 

Söndag 40min skogsjogg 6:10min/km