Torsdag 12/9
Pass 1 50min lugn löpning 5:25min/km
Pass 2
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 kabeldrag för baksida axel 21X1
10 snatchpressar bakom nacken 20X1
B.E4M 12min
6 strikta pressar 20X1 53kg , amrap sista setet 8 reps
12 sälrodd 20X0 55kg , amrap sista setet 21reps
C.
OTM 12min
8 rollouts
12 bänkpress med hantlar 31X0 22kgx2
20m/20m OH walk 26kg
direkt över till
OTM 12min
12 strikta TTB
12 hantellyft från 45 grader till 135 grader 5kg
4 wall walks
20m/20m enarms FW 26kg
D.E3M 9min
20 hammer curl en arm uppe hela tiden 12kgx2
8 press från pannan+12 smalbänk 35kg
Söndag 15/9 Lite förkyld 60min 5:29min längst mälaren
Måndag 16/9
A.3x
30 sekunder adduktorplanka
10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger hand 21X0 30-35kg
10 overhead knee over toe split squat 22X1 vänster fram 20kg
sen samma höger
B.OTM 10min 1 power clean+1 power jerk 60-80kg
C.E3M 9min 10 Marklyft 70% kontrollerade tng 30X0 105kg tungt!
D.E3M 9min
D1 5 zombie squat 20X1 80kg, gjorde en 10 reps back squat sista setet istället
D2 5 Harop curl
E.Ocklusion BSS med hantlar 30-20-20 5kgx2
Tisdag 17/9
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
20 rotationer i split
10 pullover
B.E4M 16min
3 bänkpress 20X0 90kg
6 pronerade pullups 30X2
C.E4M 12min
10/10 Hantelpressar 21X1 18kg
12/12 hantelrodd 20X0 34kg
D.E4M 16min
8 rollouts
10 supinerade pullups 20X0
12 decline pressar 22x0 22kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
E.Ocklusion armar 30-20-20
Hammer curl 7kgx2
Triceps till axlar med hantlar
Onsdag 18/9
Långpass UV och NV ca 40min
Bana 12 intervaller
4x3min intervaller 3:55min 4x 2min 3:45min 4x1min 3:35min
Torsdag
A.3x
30 sekunder shoulder bridge extension
10/10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje 5kg
5 smala Ohs
B.E4M 16min
5 snatch pressar sittande 30x1 40kg
10 incline Bänkpress smalt grepp 40kg
15 v pullups
C.E4M 16min
10 stående kryssdrag med kabel 10kg
10 sälrodd 55kg
15 halva bänkpress med hantlar, pausa i botten på varje 22kgx2
D.Armar ocklusion
30-20-20
Hammer curl med rep 25kg
Sittande French press med hantel12kg
Fredag 21/9 Löpning 60min fartökning var fjärde minut sista 40minuter
Måndag
A.3x
10/10 benspark med kb 2011
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
5/5 enbens boxhopp, landa med bägge fötter
B.E2:30M 10min 2 tng power snatch+2 tng snatch 45-55kg
C.E3M 12min 5 Marklyft 110kg 30X0 stående 5cm upphöjt
D.E3M 12min 3 back squat 32X1+3 back squat utan paus 20X1 85kg 90kg 90kg 90kg
E.E4M 16min
10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 vänster 36kg
30 sekunder adduktorplanka vänster
10 reverse stepups 20X1 vänster
sen samma höger
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 enarms scapular pullups
20 rotationer i split
B.E4:30M 18min
5 bänkpress 20X0 85kg 8 reps amrap sista setet
5 supinerade pullups 20X0 11 reps sista setet 20kg
C.E4M 16min
8 rollouts grönt band
16 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 18kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
omvänd curl 15kg
french press liggande 15 från bänk, 15 från pannan 23kg
Onsdag 25/9
UV och NV 40min ca 5:40min
E4:30M 45min 800m löpning 3:00-3:04min
Torsdag
A.3x
10/10 sittande rotationer 3 sekunder paus när hantel är parallellt med golvet 2310 5kg
10/10 kabeldrag för baksida axel 21X1 12kg
10 snatchpressar bakom nacken 20X1 20kg
B.E3M 12min
4 upphöjda HSPU 20kg bumperplatta
6 baddibildin pullups, pronerade 20X1
C.OTM 25min
30 sekunder L Sit
8 stående pressar varannan arm, varannan press +8 bänkpress med hantlar 22X0 20kgx2
8 sälrodd 55kg
12 hög KB svingar men fokus på överkropp, böj benen så lite som möjligt, dra, mot hakan och fortsätt upp 16kg
30m farmers walk 26kgx2 hantlar
D.Ocklusion armar 30-20-20 hammercurl 7kgx2 , french press med rep 25kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar