3/9-5/9

 Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch  5kg 

20 rotationer i split 

10 pullover 12kg 

B.E4M 16min 

4 bänkpress 20X0 85kg  amrap sista setet 7 reps 

6 pronerade pullups 30X2 

C.E4M 12min 

12/12  Hantelpressar 21X1 18kg

10/10 hantelrodd 20X0 34kg 

D.E4M 12min 

8 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet utan tempo 22 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2 

18 decline pressar, en arm uppe hela tiden 20kgx2 

E.Ocklusion armar 30-20-20

Kabelcurl 25k 25kg 22,5kg 

french press med stång 15 till bänken sen 15 till pannan, sen 10-10 23kg 

Onsdag Löpning 

25min 5:10-5:25

6x

1min 4:10-4:40min

1min 5:10min 

Torsdag 

A.3x

30 sekunder  shoulder bridge extension 

20 elephant walk 

15/15  baksida axel med kabel 2111 10 15 10kg 

B.E4M 16min 

4 strikta pressar 20X1 53kg , amrap sista setet  6 reps 

8 sälrodd  20X0  60kg , amrap sista setet 15 reps 

C.E4:30M 18min

5 rollouts grönt gummiband 

20 sekunder L sit