Måndag
A 3x
10/10 reverse step ups med stöd
30/30 sekunder supraspinatustöj
30/30 sekunder adduktorplanka
B.OTM 10min 1 power clean
C.E3M 12min
6 back squat 30X1 90kg 95kg 100kg 100kg
9 sittande lårcurl 20X1 38kg
‘
D. E2M 10min
2 marklyft 120kg ny setup mellan varje, max fart upp
E.E3M 9min
12/12 vadpressar stående i split 50kg
12/12 staggered RDL 30kg
Tisdag
A.3x
20 rotationer i split
5/5 tånudd till bird dog
10/10 enarms scapular rodd
B.E6M 18min
12 bänkpress 20X0 75kg
6 enarms pullups vila mellan armar
D.E4:30M 18min
12 crunches GHD
8 rollouts på knä
6 incline bänk press med hantlar 31X0+6 halva bänkpress 11x0 22kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
12 supinerade pullups allt UB
E.Ocklusion armar 30-20-20
Kabelcurl
Triceps push down med rep
Onsdag
Lugn jogg
5:35min(9,5K)
Torsdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 6kg
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
B.OTM 10min 4 HSPU , upphöjda amrap sista setet 15kg skiva 10 reps
C.OTM 20min
Minut 1 20 sekunder L sit
Minut 2 10 sälrodd 55kg
Minut 3 10 viktade dips upp till 20kg
Minut 4 20m farmers walk
Minut 5 12 framåtlutade hantellyft , pannan mot bänk 20X1 4kgx2
D.3x
16 hammer curl, en arm uppe hela tiden 14kgx2
12 handledscurl över bänk 10kg
6 press från pannan+ 10 smalbänkpress 40kg
Fredag
4x2000m 4.02-4.05 vila 1min UV20min + strides NV10min
33min uv 5:40min 4min NV intervaller 8:02 7:53 7:58 7:45 tungt I början lätt mot slutet
Lördag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
30/30 sekunder OH kosack hold
10 pullover
B.10x
3 smal bänkpress 70 stopp på bröstet, max fart upp
Vartannat varv 15 kb lyft till hakan 16kg
Vartannat varv 5/5 enarms latsdrag 20x1 50kg
20 cal bike erg
Söndag Löpning Distans bakis
5:27(22k)
Måndag
A 3x
10 overhead kosack squat vänster
30 sekunder adduktorplanka vänster
10 enbens RDL med gummiband mot vägg vänster
sen samma höger
B.OTM 10min 3 tng power snatch 45-55kg, lätt ryggskott sista setet, blev värre sen
C.E3M 15min Marklyft 30X1
113kgx4 128kgx2 120kgx4 135kgX2 105kgx10
D.3x
8/8 enbens lårcurl , sittande
8/8 långa stepups med stöd 14kg
8/8 vadpressar med rakt ben och hantel, pausa i toppen 14kg
E.Ocklusion cyclist back squat 30-20-20 50kg
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
5/5 rotationer i räcke
10/10 enarmshantellyft på snedbänk
B.E4:30M 18min
6 bänkpress 20X0 85kg amrap sista setet 7 reps
3 assisterade enarms pullups per arm i räcke, supinerat grepp
C.E4M 16min
10 incline bänkpress med hantlar 24kgx2
10 pronerade pullups 9kg 8 reps sista setet
15 hantellyft 45 - 135 grader 20x1 4kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
Hammer curl 7kgx2
smala pressar bakom nacken , sänk skuldrorna 15kg 10kg 10kg
Onsdag Jogg
5:51 (10,3k)
Torsdag
A.3x
10 pullover
20 rotationer i split
10/10 tånudd till bird dog
B.E4M 16min
5 upphöjda HSPU 20X1 vit teknik, 20kg 10kg
20 sekunder L sit
10 sälrodd 20X0 60kg
C.OTM 20min
6 stående pressar, varannan arm, varannan press+12 bänkpress med hantlar 31X0 24kgx2
10/10 hantelrodd 30kg
10 crunches i GHD
10 strikta TTB 20X0
15 framåtlutade hantelyft 20X1 , pannan mot bänk 4kgx2
D.ocklusion
handledsextension överbänk+ omvända curls 10-20 10-10 10-10 10kg
diamond pushups 30-20-20
Fredag
60min (30min lugnt 30min moderat)
4:58 (12.2K) första 30min 5:35 andra 30min 4:25
Sliten i veckan. Tufft pass, halt ute, svårt att trycka ifrån. Tufft att hålla tempot i uppförsbackarna. Annars flackt bra känsla
