Träning över julen 21/12 -28/12

 Lördag 

Uselt skick, dålig sömn massor av snö, kort om tid blev 17.2km i 5:33 tempo längst mälaren 

Söndag 

Snön borta, jobbiga tröskelintervaller, sockerbakis efter lilla julafton 

1000m 3:55 3:49 3:53 2000m 7:55 7:50 7:57 Totalt 17,4km 

Måndag 

A.3x

12/12 staggered enbens RDL 30kg

30 långsamma benlyft i planka i ringar 

15/15 långsamma knälyft i adduktorplanka 

B.E4:30M 18min

6 bänkpress 80kg 11 reps sista setet 20X1

6 marklyft 30X0 113kg

C.E4:30M 18min 

6 back squat 90kg 95kg 100kg 105kg 30X1 

3/3 enarms pullups 

6 stående pressar bakom nacken+6 pressar frampå 20X1 30kg

Onsdag

Jogg 5:51min 10,3K

Torsdag 5:37min 30,7K

Fredag 5:44min 7K

Lördag 28/12 3x10min 4:10min 3min 5:15min totalt 13,5K

Torsdag 12/12 till Fredag 20/12

Torsdag 12/12

A.3x

10 crunches i kabelmaskin 35kg

10 magliggande utåtrotation 45-70 grader bänk 2011 med hantlar 4kgx2

5 pressar i knäböj 30X1 

B.OTM 8min 5 HSPU , upphöjda amrap sista setet 10 reps

C.OTM 20min

Minut 1 20 sekunder L sit +10 fällknivar 

Minut 2 20m/20m overhead walk 30kg

Minut 3  8 sälrodd 65% 60kg

Minut 4 8 viktade dips +8 incline flyes  22kg 14kgx2

Minut 5 20m farmers walk  36kgx2

D.ocklusion 

30-20-20 

omvända curls  15kg

press från bänk+ press från pannan 25kg

 Lördag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder OH kosack hold 

10 pullover 

B.10x

4 smal  bänkpress 70kg stopp på bröstet, max fart upp 

Vartannat varv 6 rollouts +12 kb lyft till hakan 20kg

10-15 benlyft med kabel för säte per ben

20 cal bike erg i gymmet

Söndag

23,6km löpning 5:24min/km

Måndag

A 3x

30 sekunder overhead kosack squat hold vänster 

30 sekunder adduktorplanka vänster 

10 enbens hip thrust vänster 

sen samma höger 

B.E1:30M 12min 1 snatch+1 hang snatch upp till 68kg

C.E3M 9min 

8 back squat 30X1 90kg 90kg 95kg

8 lårcurl 20X1 38kg 45kg 45kg

D.E2:30M 10min 3 Marklyft 120kg ny setup mellan varje 

D.3x

10 BSS vänster 50kg

10 vadpressr med böjt ben fram vänster 50kg

sen samma höger 

Tisdag

A.3x

I FLR, gung fram , sida , rotationer 10 reps per riktning 

5/5 rotationer i räcke 

10 rotationer magliggande 80 gradig bänk 2111 5kgx2

B.E4:30M 22:30min 

3 bänkpress 20X0 93kg

3 assisterade enarms pullups per arm i räcke, supinerat grepp 

C.E4M 16min 

10 incline bänkpress med hantlar 24kgx2

15 V pullups UB

15  hantellyft 45 - 135 grader 20x1 4kgx2

 D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl  7kgx2

push down 52,5kg

Onsdag

8,5km jogg 50min 5:53min

Torsdag 

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

10/10 tånudd till bird dog 

B.E4M 16min 

5 smal bänkpress 2 sekunders paus 5cm från bröstet innan ned 75kg

20 sekunder L sit 

10 pronerade pullups 9kg

C.E5M 20min 

8 HSPU

16 bänkpress med hantlar , en arm i botten hela tiden  20kgx2

12 crunches i GHD 

8 strikta TTB 20X0

8/8 enarms ringrodd 

D.3x

12 hammmer curl en arm uppe hela tiden 16kgx2

12 extensorcurl 10kg

12 triceps till axlar 12kgx2

Fredag

45min distans 8,5km 5:15min

Bullbak lördag 7/12-Onsdag 11/12

 Lördag 7/12 löpning vid mälaren 30 sekunder tempo var fjärde minut sista 40minuter halt , kom ca 11-12km 

Söndag distans, bra känsla 23km 5:20min 2:03 

Måndag

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

5/5 kotss jerk grip overhead 22x0

10/10 reverse stepups med hantel 

B.E1:15M 10min 1 power clean+1 squat jerk 65-80kg, bra känsla

C.E3M 12min

3 paused back squat 33X1 90kg, tungt

12 sittande lårcurl 20X1 38kg

D.4x

10 staggered RDL med stång och gummiband vänster 31X1 50kg

10 vadpressar stående i split vänster 21X1 60kg

sen samma höger 

E.3x

40 sekunder hollow 

sen

3x

10 kabel crunches

Tisdag

A.3x

10 scapular push ups i ringar 

20 rotationer i split 

10 supinerade scapular pullups 

B.E4:30M 22:30min 

4 bänkpress 20X0 90kg 5 reps sista set

4 supinerade pullups 20X0 29kg 6 reps sista set

C.E3M 9min 

5- 10sekunder supinerat pullup hold, vänster 

5 stående KB pressar vänster 20kg

sen samma höger 

D. E4M 12min 

8/8 enarms ringrodd 

20 shoulder taps 

16 bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 22kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

 

E.Ocklusion armar 30-20-20

Kabelcurl 22,5-25kg

French press med rep 30-35kg

Onsdag 11/12

45min jogg, årsta vikten runt 5:38min/k

Lördag 23/11-Fredag 6/12

Lördag 23/11 varga kullen

1 2 3 4 4 3 2 1min löpvila lika lång som intervall UV15min + strides NV10min

12,8k (4:52) intervaller 3:45-4:15 beroende på om det var upp eller ned, joggvila 5:15-5:45

Söndag Distans

18,2k (5:43)

Måndag

A 3x

10/10 reverse step ups med stöd 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

30/30 sekunder adduktorplanka

B.OTM 10min 1 power clean

C.E3M 12min

6 back squat 30X1 90kg 95kg 100kg 100kg

9 sittande lårcurl 20X1 38kg

‘

D. E2M 10min

2 marklyft 120kg ny setup mellan varje, max fart upp 

E.E3M 9min

12/12 vadpressar stående i split  50kg

12/12  staggered RDL 30kg

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

5/5 tånudd till bird dog 

10/10 enarms scapular rodd 

B.E6M 18min 

12 bänkpress 20X0 75kg

6 enarms pullups vila mellan armar 

D.E4:30M 18min 

12 crunches GHD 

8 rollouts på knä 

6 incline bänk press med hantlar 31X0+6 halva bänkpress 11x0 22kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

12 supinerade pullups allt UB

E.Ocklusion armar 30-20-20

Kabelcurl

Triceps push down med rep 

Onsdag

Lugn jogg

5:35min(9,5K)

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10  sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster  6kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B.OTM 10min 4 HSPU , upphöjda amrap sista setet 15kg skiva 10 reps

C.OTM 20min

Minut 1 20 sekunder L sit 

Minut 2 10 sälrodd 55kg

Minut 3 10 viktade dips upp till 20kg

Minut 4 20m farmers walk 

Minut 5 12 framåtlutade hantellyft , pannan mot bänk 20X1 4kgx2

D.3x

16 hammer curl, en arm uppe hela tiden 14kgx2

12 handledscurl över bänk 10kg

6 press från pannan+ 10 smalbänkpress 40kg

Fredag

4x2000m 4.02-4.05 vila 1min UV20min + strides NV10min

33min uv 5:40min 4min NV intervaller 8:02 7:53 7:58 7:45 tungt I början lätt mot slutet

Lördag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder OH kosack hold 

10 pullover 

B.10x

3 smal  bänkpress 70 stopp på bröstet, max fart upp 

Vartannat varv 15 kb lyft till hakan 16kg

Vartannat varv 5/5 enarms latsdrag 20x1 50kg

20 cal bike erg 

Söndag Löpning Distans bakis

5:27(22k)

Måndag

A 3x

10 overhead kosack squat vänster 

30 sekunder adduktorplanka vänster 

10 enbens RDL med gummiband mot vägg vänster 

sen samma höger 

B.OTM 10min 3 tng  power snatch 45-55kg, lätt ryggskott sista setet, blev värre sen

C.E3M 15min Marklyft 30X1

113kgx4 128kgx2 120kgx4 135kgX2 105kgx10

D.3x

8/8 enbens lårcurl , sittande 

8/8 långa stepups med stöd 14kg

8/8 vadpressar med rakt ben och hantel, pausa i toppen 14kg

E.Ocklusion cyclist back squat 30-20-20 50kg

Tisdag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch  

5/5 rotationer i räcke 

10/10 enarmshantellyft på snedbänk 

B.E4:30M 18min 

6 bänkpress 20X0 85kg amrap sista setet  7 reps

3 assisterade enarms pullups per arm i räcke, supinerat grepp 

C.E4M 16min 

10 incline bänkpress med hantlar 24kgx2

10 pronerade pullups 9kg 8 reps sista setet

15 hantellyft 45 - 135 grader 20x1 4kgx2

 D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl 7kgx2

smala pressar bakom nacken , sänk skuldrorna 15kg 10kg 10kg

Onsdag Jogg

5:51 (10,3k)

Torsdag 

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

10/10 tånudd till bird dog 

B.E4M 16min 

5 upphöjda HSPU 20X1 vit teknik, 20kg 10kg

20 sekunder L sit 

10 sälrodd 20X0 60kg

C.OTM 20min 

6 stående pressar, varannan arm, varannan press+12 bänkpress med hantlar 31X0 24kgx2

10/10 hantelrodd 30kg

10 crunches i GHD 

10 strikta TTB 20X0

15 framåtlutade hantelyft 20X1 , pannan mot bänk  4kgx2

D.ocklusion 

handledsextension överbänk+ omvända curls 10-20 10-10 10-10 10kg

diamond pushups 30-20-20

Fredag

60min (30min lugnt 30min moderat)

4:58 (12.2K) första 30min 5:35 andra 30min 4:25

Sliten i veckan. Tufft pass, halt ute, svårt att trycka ifrån. Tufft att hålla tempot i uppförsbackarna. Annars flackt bra känsla