Torsdag 12/12
A.3x
10 crunches i kabelmaskin 35kg
10 magliggande utåtrotation 45-70 grader bänk 2011 med hantlar 4kgx2
5 pressar i knäböj 30X1
B.OTM 8min 5 HSPU , upphöjda amrap sista setet 10 reps
C.OTM 20min
Minut 1 20 sekunder L sit +10 fällknivar
Minut 2 20m/20m overhead walk 30kg
Minut 3 8 sälrodd 65% 60kg
Minut 4 8 viktade dips +8 incline flyes 22kg 14kgx2
Minut 5 20m farmers walk 36kgx2
D.ocklusion
30-20-20
omvända curls 15kg
press från bänk+ press från pannan 25kg
Lördag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
30/30 sekunder OH kosack hold
10 pullover
B.10x
4 smal bänkpress 70kg stopp på bröstet, max fart upp
Vartannat varv 6 rollouts +12 kb lyft till hakan 20kg
10-15 benlyft med kabel för säte per ben
20 cal bike erg i gymmet
Söndag
23,6km löpning 5:24min/km
Måndag
A 3x
30 sekunder overhead kosack squat hold vänster
30 sekunder adduktorplanka vänster
10 enbens hip thrust vänster
sen samma höger
B.E1:30M 12min 1 snatch+1 hang snatch upp till 68kg
C.E3M 9min
8 back squat 30X1 90kg 90kg 95kg
8 lårcurl 20X1 38kg 45kg 45kg
D.E2:30M 10min 3 Marklyft 120kg ny setup mellan varje
D.3x
10 BSS vänster 50kg
10 vadpressr med böjt ben fram vänster 50kg
sen samma höger
Tisdag
A.3x
I FLR, gung fram , sida , rotationer 10 reps per riktning
5/5 rotationer i räcke
10 rotationer magliggande 80 gradig bänk 2111 5kgx2
B.E4:30M 22:30min
3 bänkpress 20X0 93kg
3 assisterade enarms pullups per arm i räcke, supinerat grepp
C.E4M 16min
10 incline bänkpress med hantlar 24kgx2
15 V pullups UB
15 hantellyft 45 - 135 grader 20x1 4kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
Hammer curl 7kgx2
push down 52,5kg
Onsdag
8,5km jogg 50min 5:53min
Torsdag
A.3x
10 pullover
20 rotationer i split
10/10 tånudd till bird dog
B.E4M 16min
5 smal bänkpress 2 sekunders paus 5cm från bröstet innan ned 75kg
20 sekunder L sit
10 pronerade pullups 9kg
C.E5M 20min
8 HSPU
16 bänkpress med hantlar , en arm i botten hela tiden 20kgx2
12 crunches i GHD
8 strikta TTB 20X0
8/8 enarms ringrodd
D.3x
12 hammmer curl en arm uppe hela tiden 16kgx2
12 extensorcurl 10kg
12 triceps till axlar 12kgx2
Fredag
45min distans 8,5km 5:15min
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar