Bullbak lördag 7/12-Onsdag 11/12

 Lördag 7/12 löpning vid mälaren 30 sekunder tempo var fjärde minut sista 40minuter halt , kom ca 11-12km 

Söndag distans, bra känsla 23km 5:20min 2:03 

Måndag

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

5/5 kotss jerk grip overhead 22x0

10/10 reverse stepups med hantel 

B.E1:15M 10min 1 power clean+1 squat jerk 65-80kg, bra känsla

C.E3M 12min

3 paused back squat 33X1 90kg, tungt

12 sittande lårcurl 20X1 38kg

D.4x

10 staggered RDL med stång och gummiband vänster 31X1 50kg

10 vadpressar stående i split vänster 21X1 60kg

sen samma höger 

E.3x

40 sekunder hollow 

sen

3x

10 kabel crunches

Tisdag

A.3x

10 scapular push ups i ringar 

20 rotationer i split 

10 supinerade scapular pullups 

B.E4:30M 22:30min 

4 bänkpress 20X0 90kg 5 reps sista set

4 supinerade pullups 20X0 29kg 6 reps sista set

C.E3M 9min 

5- 10sekunder supinerat pullup hold, vänster 

5 stående KB pressar vänster 20kg

sen samma höger 

D. E4M 12min 

8/8 enarms ringrodd 

20 shoulder taps 

16 bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 22kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

 

E.Ocklusion armar 30-20-20

Kabelcurl 22,5-25kg

French press med rep 30-35kg

Onsdag 11/12

45min jogg, årsta vikten runt 5:38min/k