Torsdag 10/4
A.3x
10 supinerade scapular pullups
30 sekunder shoulder bridge extension
10 maltese curl 2110 3kgx2
B.E4M 12min
3 supinerade pullups 20X1 70%x3 75%x3 29kgx6
30 sekunder ring dip hold
9 incline press med hantlar 31X0 20kgx2
C. E4M 12min
10 sidoliggande lyft för baksida axel vänster 3110 10kg
8 arnold press 21X1 vänster 18kg
12 enarms ringrodd 21X1 vänster
sen samma höger
D. E4M 12min
8 bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista 26kg
12 lyft från 45 grader -135 grader 6kgx2
8 sälrodd 50% 30X1 55kg
E. 3x
10 incline curl, fokus skuldra och huvud bak i botten och sträck , armbågar rakt ned hela tiden 21X1 10kgx2
30 sekunder ctb hold
10 dips
15 triceps med rep ovanför huvudet
Fredag 11/4
Fartlek 10x2min/1min UV20min + strides NV10min Fokus på hög vilofart
Gjorde bara 10 intervaller, höll 3:55 på 2min och 4:35-4:45 på 1min. Blev lite extra löpning i nedvarvning dock, ca 16min istället för 10,hamnade för långt hemifrån. Hölll relativt högt tempo på den för att hinna hem 4:15-4:20. Irriterande då hade jag kunnat få in alla intervaller där..
Måndag
A 3x
15 sekunder overhead kosack hold+5 overhead kosack squat vänster
10 psoas lyft vänster
10 staggered RDL vänster 30X0
sen samma höger
B.E1:30M 9min 1 snatch+1 hang snatch Upp till 66kg
C.E3M 9min
8 upphöjda Marklyft 30X0 100kg 105kg 110kg
D.E3M 9min 3 back squat 30X1 65% 72,5% 108kgx5
E.3x
10 enbens lårcurl vänster
10 sittande vadpress vänster
sen samma höger
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 enarms scapular pullups
10/10 baksida axel med kabel
B.E4M 16min
8 smalbänkpress 73kg 20X0
8 enarms pullups höger
8 smalbänkpress 70% 20X0
8 enarms pullups vänster
C.E4M 12min
8 smalbänkpress 70% 20X0
8 rollouts
D.E4M 12min
8 smalbänkpress 70% 20X0
12 mage med kabel 65kg
E.E4M 12min
10 knästående baksida axel med kabel vänster
30 sekunder viktad sidoplanka vänster
10 hantelrodd vänster
sen samma höger
F.Ocklusion armar
30-20-20
press från bänk och pannan hälften hälften
hammer curl
Onsdag
5:21min 14,1km
Torsdag
A.3x
10 rotationer med kabel, armbågen rakt ut åt sidan vänster
10 drag för baksida axel med kabel vänster
10 couch stretch pressar vänster sen samma höger
B.E4M 12min
6 arnoldpress med hantlar 21X1 18kgx2
30 sekunder ring dip hold
12 incline curl 21x0 10kgx2
12 inline rodd med hantlar 20X1 18kgx2
C.E4M 12min
10 incline bänkpress med hantlar 31X0, håll botten 15 sekunder på sista 22kgx2
20 sekunder pronerat throat to bar hold
10 face pulls 20X1
D. E4M 12min
8 bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista 26kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
12 V pullups, amrap sista setet
E. ocklusion 30-20-20
spider curl
press från pannan
Fredag
5x 7min/3min
UV 5:10min pigga ben intervall 1, 2 och 3 4:04-4:06min vilan intervall 4 blev 3min total uppförs backe, insåg när jag kom upp att det hade gått 3,5min och jag hade 165 i puls så blev 4minuter på den, dvs helt smashad inför intervall 4 som hamnade på 4:15min,bara fokuserade på att pendla armarna och lyfta fötterna trots att det gjorde ont. Vilan där bra igen, samt fixade intervall 5 bra på 4:04min NV 4:20-4:30.
Vägen till askersund tillbaka
Söndag 27km förbi vägen till askersund, regnvåta skor, sista 6km 4:15min
Måndag 4 set OHS 3 set marklyft
OHS upp till 70kg
Marklyft upp till 120kg
Tisdag
A.3x
10/10 baksida axel sidoliggande på bänk 2010 vänster
10/10 pressar i couch stretch vänster
10 supinerade scapualr pullups
B.E4M 12min
6 smalbänkpress 75kg 20X0
Supinerade CTB PU 20X1 70%x5, 80%x3 36kgx2
C.E4M 12min
6 smalbänkpress 72% 20X0
12/12enarms ringrodd
D.E4M 16min
6 smalbänkpress 72% 20X0
24 sittande framåtlutade enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
E.Ocklusion armar
30-20-20
kabelcurl
triceps till axlar med hantlar
Onsdag
UV20min 5x1k 4.00 vila 60s NV10min
UV 5:21 IV 1 3:58 IV2 3:59 IV3 3:52 IV4 4:01 IV4 3:57 NV5:18
Torsdag
A.3x
10 pullover
30 sekunder shoulder bridge extension
20 sekunder R hold magliggande +10 långsamma R lyft hantlar
B.E4M 12min
5 strikta pressar 50kg mrap sista setet 7
30 sekunder ring dip hold
15 snatch row för baksida axel 20X0 45kg
C.E3M 9min
12/12 kabel för baksida axel 2010
10/10 hantelrodd 20X0 34kg
D. E4M 12min
12 supinerade pullups, amrap sista setet 16 eller 19
8 incline press med hantlar 31X0 20kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2
E. ocklusion
30-20-20
omvända curls 15kg
Press från bänk/från panna hälften hälften 25kg
Jogg 25min på löpband ca 4,5km
Lördag Premiärhalvan
Så länge köer till toaletterna, typ 20min samt stressade calls till fållorna så blev ingen uppvärming typ, dynamisk stretch och spänsthopp I toakön och istartfållan. Långsam start, många framför och tight, höll ca 4:20 första 3-4k,kände mig orimligt andfådd ökade lite och pulsen gick över 160, tänkte det här kommer aldrig hålla 16km till. Men kom in i en bra lunk, ned blicken kolla fötter bara, inte fokus på var jag skulle, eller kolla klockan. Nästa gång jag kollade klockan låg den på 4:13 per km med 156 I puls. Följde en kille som jag märkte kollade klockan och höll på 4:15 fart, efter ett tag var det för lätt så jag sprang ifrån dig honom. Med ca 4km kvar tänkte jag att jag skulle öka lite för kanske komma under 1:29 tom, fanns utrymme för att öka så det kunder jag göra fint. Däremot var det mycket mer uppför sista biten så det gick inte ta igen så mycket tid där. I rätt många höjdmeter ändå på banan 218,massor av grus även ett parti med stort grus
Måndag
A 3x
30/30 sekunder supraspinatustöj
10/10 ryggligande psoas lyft
30/30 sekunder adduktorplanka på rak arm
B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg
C.E3M 9min 6 back squat 30X1 90kg 100kg 105kg
D.E3M 9min
D1 10-8-6 upphöjda Mark 31x0 110kg 115kg 120kg
D2 40 sekunder hollow hold
E.E3M 9min
E1 20/20 bålrotationer
E2 10/10 stående tåhävningar
F.E3M 9min
F1 10/10 sittande lårcurl 32kg
F2 15 fällknivar
Tisdag
A.3x
10/10 baksida axel sidoliggande på bänk 2010 vänster
10/10 enarms scapular pullups
15 sittande flyes med kabel
B.E8M 16min
6 smalbänkpress 78kg 20X0
8 enarms pullups vänster
6 smalbänkpress 74% 20X0
8 enarms pullups höger
C.E4M 16min
6 smalbänkpress 72% 20X0
24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2
D.E4M 8min
6 smalbänkpress 72% 20X0
12 V pullups, amrap sista setet 25 sista
E.E4M 12min
10 bakåtlutade hantelcurl 21X1 12kg 12kg 10kg
20 sekunder pronerat pulluphold , sänkta axlar
10 sittande french press med hantlel 16kg
10 psuhdown 55kg 65kg 65kg
Onsdag 60min 5:18min 11,4km
Torsdag 1/5
Fartlek 4x3min/1min 4x2min/1min 4x1min/1min UV20min + strides NV10min
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar