28/9-4/10

 Lördag 28/9

3x

10 pullover

20 elephant walk

10 scapular pullups

B. 8 varv av

4 bänkpress 10x0 70kg

8 strikta TTB

30 cal cykel

La in lite bonusrodd och pullover

Söndag

75min distans ca 5:20min

Måndag 

A.3x

 

10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger  hand 21X0 34kg

10 knee over toe split  squat 22X1 vänster fram

30 sekunder supraspinatustöj vänster 

sen samma höger 

B.E1:30M  9min 3 tng gtoh 60-70kg

C.E3M 12min 8 back squat 30X1 90kg 95kg 95kg 95kg

D.E3M 9min 

 3 Marklyft 128kg kontrollerade tng 30X0

5 harop curl

E.Ocklusion BSS med hantlar 30-20-20 5kgx2

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E4M 16min 

10 bänkpress 20X0 78kg

10 supinerade pullups amrap sista setet 25 reps

C.E4M 16min 

5/5 Hantelpressar 21X1 24kg

10/10 hantelrodd 20X0 32kg

D.Ocklusion armar 30-20-20

Dips bröt sista 14-3-3

cable curl 25kg

 

Onsdag 2/10

Löpning

30min 5:30min

4 strides 100m

10x

3minuter löpning 3:55-4:00min

vila 45 sekunder

20min 5:30min

Torsdag 3/10

A.3x

10 enarms scapular pullups i ringar vänster 

10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 5kg

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster 5kg

sen samma höger 

B.OTM 10min 5 HSPU, amrap sista minuten 14 reps

C.E4M 12min 

6 incline Bänkpress smalt grepp 50kg

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

12 v pullups amrap sista varvet 29 reps

  D.E5M 20min

8 Rollouts grönt band

30 sekunder L sit 

8 bänkpress med hantlar 22X0+ halva bänkpress med hantlar, pausa i botten på varje 22kgx2

Rodd med kabel 60kg

20m/20m OH walk med hantel 30kg

20m farmers walk 30kgx2

E.Armar ocklusion 

30-20-20 

Hammer curl med rep 25kg

Push down 55kg

Fredag

20min 5:30min

4 strides

8-6-4-2min 4:00-4:10min

2min 5:45min

8min 5:45min