5/10-9/10

Lördag 

10x

3 bänkpress 70kg 10X0 

Vartannat varv 15/15 staggered RDL 24kg varv 12/12 benlyft för abduktorer höft 10kg kabel

24 cal cykel 

ca 45minuter

Söndag 82minuter distans, bra känsla ca 14km 5:23min

Måndag 

A.3x

10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger  hand 21X0 34-38kg

15 sekunder overhead  kosack squat hold+5 overhead kosack squat  vänster ben 

30 sekunder adduktorplanka, vänster uppe 

sen samma höger 

B.E1:30M  12min 2 tng snatch 50kg-68kg

C.E3M 12min 

3 back squat 31X0 90kg 92,5kg 100kg 100kg

D.E3M 9min  5 Marklyft 110kg 120kg 120kg kontrollerade tng 30X0

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch

10/10 enarms scapular pullups i ringar 

20 rotationer i split 

B.E4:30M 18min 

4 bänkpress 20X0 90kg amrap sista setet 5 reps

4 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet 6 reps 32kg

C.E4M 16min 

12 sälrodd 55kg

18 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 20kg 20kg 18kg 18kg

12 hantellyft från 45-135 grader, pausa i toppen 5kgx2 8-10 reps

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvänd curl 15kg

15 french press med kabel+15 push downs 52,5kg

Onsdag

28minuter 5:35min

10x

200m 41-45 sekunder

200m 5:40min

12min 5:30min

28/9-4/10

 Lördag 28/9

3x

10 pullover

20 elephant walk

10 scapular pullups

B. 8 varv av

4 bänkpress 10x0 70kg

8 strikta TTB

30 cal cykel

La in lite bonusrodd och pullover

Söndag

75min distans ca 5:20min

Måndag 

A.3x

 

10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger  hand 21X0 34kg

10 knee over toe split  squat 22X1 vänster fram

30 sekunder supraspinatustöj vänster 

sen samma höger 

B.E1:30M  9min 3 tng gtoh 60-70kg

C.E3M 12min 8 back squat 30X1 90kg 95kg 95kg 95kg

D.E3M 9min 

 3 Marklyft 128kg kontrollerade tng 30X0

5 harop curl

E.Ocklusion BSS med hantlar 30-20-20 5kgx2

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E4M 16min 

10 bänkpress 20X0 78kg

10 supinerade pullups amrap sista setet 25 reps

C.E4M 16min 

5/5 Hantelpressar 21X1 24kg

10/10 hantelrodd 20X0 32kg

D.Ocklusion armar 30-20-20

Dips bröt sista 14-3-3

cable curl 25kg

 

Onsdag 2/10

Löpning

30min 5:30min

4 strides 100m

10x

3minuter löpning 3:55-4:00min

vila 45 sekunder

20min 5:30min

Torsdag 3/10

A.3x

10 enarms scapular pullups i ringar vänster 

10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 5kg

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster 5kg

sen samma höger 

B.OTM 10min 5 HSPU, amrap sista minuten 14 reps

C.E4M 12min 

6 incline Bänkpress smalt grepp 50kg

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

12 v pullups amrap sista varvet 29 reps

  D.E5M 20min

8 Rollouts grönt band

30 sekunder L sit 

8 bänkpress med hantlar 22X0+ halva bänkpress med hantlar, pausa i botten på varje 22kgx2

Rodd med kabel 60kg

20m/20m OH walk med hantel 30kg

20m farmers walk 30kgx2

E.Armar ocklusion 

30-20-20 

Hammer curl med rep 25kg

Push down 55kg

Fredag

20min 5:30min

4 strides

8-6-4-2min 4:00-4:10min

2min 5:45min

8min 5:45min