Lördag
10x
3 bänkpress 70kg 10X0
Vartannat varv 15/15 staggered RDL 24kg varv 12/12 benlyft för abduktorer höft 10kg kabel
24 cal cykel
ca 45minuter
Söndag 82minuter distans, bra känsla ca 14km 5:23min
Måndag
A.3x
10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger hand 21X0 34-38kg
15 sekunder overhead kosack squat hold+5 overhead kosack squat vänster ben
30 sekunder adduktorplanka, vänster uppe
sen samma höger
B.E1:30M 12min 2 tng snatch 50kg-68kg
C.E3M 12min
3 back squat 31X0 90kg 92,5kg 100kg 100kg
D.E3M 9min 5 Marklyft 110kg 120kg 120kg kontrollerade tng 30X0
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 enarms scapular pullups i ringar
20 rotationer i split
B.E4:30M 18min
4 bänkpress 20X0 90kg amrap sista setet 5 reps
4 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet 6 reps 32kg
C.E4M 16min
12 sälrodd 55kg
18 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 20kg 20kg 18kg 18kg
12 hantellyft från 45-135 grader, pausa i toppen 5kgx2 8-10 reps
D.Ocklusion armar 30-20-20
omvänd curl 15kg
15 french press med kabel+15 push downs 52,5kg
Onsdag
28minuter 5:35min
10x
200m 41-45 sekunder
200m 5:40min
12min 5:30min
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar