onsdag 30 oktober 2024

Fredag 25/10-Tisdag 29/10 mycket löpning

Fredag 25/10


Årstaviken runt 5:28min 45min


8x200m backe E2:10M 16min 51-55 sekunder


Lördag


25min 5:45min


8x1000m löpning 3:55-4:05min


5min 5:45min


Söndag 93min 5:56min löpning


Måndag 


A.3x



10/10 staggered deadlift 30X0 hantel i motsatt hand 34kg

30/30 sekunder OH kossack squat hold 20kg

10 reverse nordic hamstring 


B.E1:30M 12min 2 tng snatch 45kg 45kg 50kg 50kg 55kg 55kg 60kg 60kg


C.E3M 12min    Marklyft  110kgx4 120kgx4x3 30X0 stående 5cm upphöjt 


D.E4M 12min 

15 tåhävningar i utfall, stång på axlarna 20X1 vänster fram 40kg

10 benspark i maskin 20X1 vänster 18kg

10 BSS vänster fram 20X0, hantlar 14kgx2 hantlar


sen samma höger 


E.E3M 9min 


6 back squat 80kg 30X1

9-15 sittande lårcurl 18-36kg



Tisdag 


A.3x

10/10 pressar i couch stretch 5kg

5/5 tånudd till bird dog 

10/10 enarms scapular pullups i ringar 


B.E4:30M 18min 


8 bänkpress 20X0 83kg

4 supinerade pullups amrap sista setet 32kg 6 reps sista setet


C.E4M 16min 

8 incline press med hantlar 24kgx2 21X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

12 sälrodd 20X0 55kg



D.Ocklusion armar 30-20-20


Hammer curl 7kgx2

triceps till axlar 7kgx2


Inga kommentarer: