Torsdag 17/10 Torsdag 24/10

 

Torsdag 17/10

A.3x

20 rotationer i split 

10/10  sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 6kg

10 knästående kabeldrag 

B.OTM 8min 6 HSPU, amrap sista minuten 14 stycken

C.E4M 12min 

15/15 lutande hantellyft åt sidan 20X1 5kg

15/15 hantelrodd 20X0 28kg

  D.E5M 20min

10 Rollouts grönt band

15 V pullups  slitigt

10 incline bänkpress med hantlar 31X0 22kgx2

30m/30m OH walk med hantel 26kg, tungt

E.Armar ocklusion 

30-20-20 

Pushdown med rep

kabelcurl

Fredag 60min löpning med 30 sekunder fartökning sista 40min var fjärde minut 

Söndag

A E4M 12min

10 utfall bak med knälyft I toppen stående på 15cm vänster ben

10 staggered RDL vänster

Hantlar x2 12 12 14 16

Sen samma höger

B. E3M 12min

10 marklyft 110 110 90 90 30x0

C.E3M 12min

5 back squat 85kg 31x1

10 goblet hold cyclist squat 22kg

D.E2M 10min

30 sekunder hollow hold 

10 fällknivar 

Måndag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch

10/10 enarms scapular pullups i ringar 

20 rotationer i split 

B.E4:30M 18min 

3 bänkpress 20X0 93kg amrap sista setet 4 reps

3 supinerade pullups 20X0 40kg

C.E4M 16min 

12 pronerade pullups

12 drag till panna med kb 16kg

18 iincline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 22kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl 7kgx2

Press från bänk+press från pannan, hälften hälften 25kg

Tisdag 82min löpning, brunnsviken runt 5:54min

Onsdag 60min 5:45min

Torsdag 

A.3x

10/10 sittande rotationer 3 sekunder paus när hantel är parallellt med golvet 2310 5kg

YTR hold 1kgx2

10 snatchpressar bakom nacken 20X1 

B.E4M 16min 

5 upphöjda HSPU 20X1 vit teknikskiva+10kg eleiko vanlig

5 rollouts  lila band

10 sälrodd 55kg

C.E5M 20min 

10 bänkpress 70kg

15 hantellyft från 45-135 grader pausa i toppen 4kgx2

10/10 hantelrodd 30kg

10 strikta TTB 20X0

20m farmers walk 30kgx2

D.ocklusion 

handledsextension överbänk+ omvända curls 15-15 10-10 10-10  15kg så tungt klarade inte alla för handlederna

push downs 55kg