10/10-16/10

 Torsdag 

A.3x

10/10 sittande rotationer 3 sekunder paus när hantel är parallellt med golvet 2310 5kg

10 pulllover 2110 12kg

10 snatchpressar bakom nacken 20X1 20kg

B.E3M 12min 

6 upphöjda HSPU 20X1 20kg bumper

6 pullups, 20X1 

8 rollouts 20X0 grönt band

C.OTM 25min 

10 strikta TTB 20X0

10 stående pressar varannan arm, varannan press +5 1,5  bänkpress med hantlar 22kgx2

10  KB lyft till hakan, ingen sving, händerna högsta punkten 20kg

30m farmers walk 26kgx2

30m frontrack walk  knogar ihop låga armbågar 24kgx2

D.E3M 9min

6 press från panna 20X1+12 smalbänkpress 20X0 håll in armbågarna  40kg

18 hammercurl, en arm uppe hela tiden 10kgx2 12kg 14kg 12kg

Fredag 30min löpband 10km /timmen

SÖndag

Hässelbyloppet 41:10min 5k 20:15min

Måndag 14/10

Måndag 

A.3x

10/10 benspark med kb 2011

10/10 långsamma benlyft i sidoplanka

5/5 OH knee over toe split squat 

B.OTM 10min 2 tng GTOH 60kg 6kg 65kg 65kg 70kg 70kg 75kg75kh 75kg 80kg

C.E3M 12min  6  Marklyft 110kg 30X0 stående 5cm upphöjt 

D.E4M 12min 

10 tåhävningar i utfall, stång på axlarna 20X1 vänster fram 20kg

10 BSS, stång på axlarna 20X0 vänster fram 20kg

10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 vänster 34kg

sen samma höger 

E.Ocklusion Back squat 30-20-20 50kg

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

5/5 tånudd till bird dog 

10/10 enarms scapular pullups i ringar 

B.E4M 16min 

6 bänkpress 20X0 85kg amrap sista setet 8 reps

8 supinerade pullups amrap sista setet 9kg 17 sista setet

C.E4M 16min 

8/8 Hantelpressar 21X1 22kg

12 sälrodd brett grepp , armbågar rakt ut 45kg

12 TTB strikta 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl 7kg

triceps till axlar 

Onsdag

60min löpning

sista 40min E4M 30 sekunder snabbt totalt 11km