SM i sikte= Metcon-vecka!

Sen kväll igår gjorde att det eftertraktade trycket uteblev idag, rätt dumt. Jag gav det ändå ett försök.

WU
rörlighetsträning, CTB BF-PU, DU's, ryck 20-50kg

Ryck max för dagen

60kg 60kg 65kg 70kg 75kg fail 75kg fail

Stjätte gången jag drar kroppsvikt i ryck. Inte lika fult som förra veckan, men inte vackert heller. Drar fortfarande inte stången tillräckligt nära kroppen på tunga vikter. 75kg har aldrig känts så bra vid ryck, men jag kan inte säga att jag var så nära att sätta den.

Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg fail 100kg fail 100kg fail

Här kan jag faktiskt säga att jag var nära. 90kg var så lätt, 100kg satt jag under på både försök 1 och 2 men drog stången inte tillräckligt nära kroppen så bröstryggen kollapsade i botten och jag tappade den framåt. Snart så blir det en tresiffrig stöt, det känner jag. Sen hoppas jag att jag kan sätta mitt årsmål, 150% bodyweight i stöt.

Har till slut efter lite övertalning anmält mig till CrossFit-SM. Alla nisom känner att de behärskar de flesta grundläggande rörelserna inom CrossFit, tveka inte, anmäl er! Se det som en kul grej och det kommer blir en rolig erfarenhet!

Kommer inte ändra min programmering särskilt mycket för det, men det kommer bli lite mer metcons. Ni vet, sånt där när man hoppar upp på lådor, springer i väg, slänger sig ned i maskin och börjar dra i ett handtag för att snabbt efter det hoppa upp i ett räcke för att svinga sig upp och ned.

På började dagens pass på CFN

4 varv på tid av:
10 boxjumps 60cm
10 KTE
20 doubleunders
20 knäböj
10 burpees

Hann bara med 2 varv var tvungen att jobba lite. Testade igen efter jag hade jobbat 2 timmar.

Gjorde alla 4 varven den här gången på 9:38min. Väldigt flåsigt! Boxjumps tyngst som vanligt,bröt dem varv 2-4, men jag har blivit bättre på dem. DU'sgick väldigt bra, sista varvet obrutet t.o.m. Allt annat obrutet.

Kosten
11.00 Träning
12.30 Kyckling,äpple,1 morot
14.30 Träning
15.00 Brownie,morot,äpple
18.00 Nötstek, ugnsrostade grönsaker
20.30 Lammstek,med rödvinsås och ugnsrostade grönsaker.

Parkeringsbrist

Iväg för brunch idag för att bygga upp trycket för morgondagens träning. Snabb träning innan. Tog bilen för att spara tid. Trodde jag. Jag fick cirkulera i ca 30min för att hitta en till slut. Helt plötsligt hade jag ännu mindre tid att träna på.

WU
Strikt Muscleup utan falsegrip(första gången), bred muscleup, 10 CTB BF-PU, 5 strikta CTB-PU, rörlighetsträning, DU's, OHS, snatchbalance, powersnatch 20kg

Träning

På minuten i 5 min 45kgx2 Highhang snatch

Jag tycker det är svårt att snatcha så lätta vikter, fångar stången mycket djupare än vad jag ska. Allt annat gick bra.

Snatchbalance Max for day 80% av det 2x2

60kg 70kg miss 70kg 75kg 80kgmiss 80kg PR 85kg PR 65kgx2x2



Kändes stabilt trots lite ryggkänningar eter en hel dags laptoparbete i soffan. Måste ju bli ett nytt PR på rycket snart tycker jag :)
Har stora problem att ta ned vikter på ryggen dock, går alltid därifrån med fina små skrubbsår!

Kosten
14.00 Träning
14.30 Lite paleopaj
15.30 Brunch Höll mig till glutenfria rätter, mycket kött för tryck!
20.00 Något lätt.

Feg igen, men bra session!

Inte helt utsövd, vaken för sent när jag bläddrade lite i "Lights out". Det är bra att budskapet når fram :)

Uppvärmning
DU´s,rörlighetsträning, 10 obrutna CTB BF-pullups på minuten i 4 min. Frontsquat 20-60kg, snatch highpull 40-50kg.

Träning

Frontsquat 80kgx3x5 vila 2min

Kändes bra, fick till studsen ännu bättre idag.

Snatch Highpull 3x4 vila 2min

60kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3



Vill inte trilla in i ful ryckteknik igen och det gick bra. Tjångade inte in stången i höften.

Splitjerk Max för dagen 80% av det 2x2

80kg 90kg 100kg miss 100kg 105kg 110kg miss 85kgx2x2



Jag märkte direkt att det var länge sedan jag jerkade tungt. Både missen på 100 och 110kg var för att jag inte vågade "hoppa" upp den. Bara neg med stången på bröstet som ett fån, illa... Filmbevis har jag också :)



Closegrip benchpress 32X1

60kgx5 70kgx5 75kgx4

AMRAP strikta Ringdips

22

AMRAP-2 Pushups

35

Pass 2

6 varv av:

25 sek rodd

90sek vila

varv 1-3 @95%
varv 4-6 @100%
snittet fick inte vara över 1:32/500m ave

Varv 1-3 1:31,2min/500m ave (137meter)

Varv 4 1:28,6min/500m ave (141meter)

Varv 5-6 1:29,9min/500m ave(139meter)

Lätt att tappa tekniken känns det som när man blir trött. Ganska jobbigt, men allt är en dans på rosor jämfört med pyramiden....


Kosten
12.00 Träning
13.45 Paleobrownie,vispgrädde, ananas, 1 äpple, 1 morot
16.00 Träning
16.30 Riktig fågel, ugnsrostade grönsakeer, vitkål, äpple.
21.00 Gräsuppfödd nötstek, morot, paprika

Steka lite posterior chain?

Ganska lugnt pass idag, då det är tredje dagen i rad och släggan från rodden i förrgår kom nog nu. Kände mig egendomligt trött i armarna.

WU
CTB BF-PU 13 eller 14 kontinuerliga nytt rekord, börjar få till dem lite.DU's
Snatch deadlift 30kg, powersnatch 30kg, clean&jerk 30kg

Träning

A. På minuten i 10 min 40kg powersnatchx2

Hade egentligen musclesnatch på schemat, men jag behövde känna på snatchtekniken igen. Den satt bra idag, inga höftutslagningar idag. Handleden kändes också bättre.

B. Clean+Jerk+Powerclean

60kgx1 65kgx1 70kgx2

Gick bra, hoppade fram kanske 5 cm på frivändnignarna. Jerksen gick bättre än senast.

C. 3 varv av:

10 deadlift 100kg
vila 10 sek
10 svingar 32kg
vila 10 sek
10 GH-raises
vila 3min

Sista varvet


Både marklyften och svingarna tyngre än vad jag vill att de ska vara. GH-raises så tunga som de ska vara.

Kosten
12.30 Träning
13.30 brownie,vispgrädde,ananas,nötstek.
17.00 nötstek,vitkål,2 morötter.
20.00 omelett gjord på 250g fläskhare,3ägg,jalapenios,lök,lite ost. 1 äpple,1 paprika. en bit mörk choklad, cashewnötter.

Mellandag

Här är en film på på gårdagens frivändning på 95kg. Är väldigt nöjd över hur fort jag tar mig upp ur "hålet" jämfört med hur trögt det brukar kännas vid cleans. Enda riktiga missen jag gör är att jag hoppar fram lite(troligtvis för att jag inte drar stången tillräckligt nära kroppen). Dessutom borde filmningen få ett pris för att ha en av de bättre kameravinklarna :)



Till dagens träning. Kände mig oförtjänt fräsch i kroppen idag efter gårdagens rodd.

WU
Rörlighetsträning, backsquat 20-80kg

A. Oly-backsquat 95kgx3x5 vila 2min

Fokus studs upp ur botten med tight bål. Gick hyffsat. Tack Chris för ditt coachande öga.

B. Snatchgrip-pushpress 75kgx4x5 vila 2min

Råkade köra på 5x72,5kg snedlastat första setet. Jobbigast med övningen är nedtagningarna. Även om jag är försiktig och inte träffar prominens(kota C7) så får jag fina små skavsår efter. Annars ganska lätt.

C. Snatchgrip-deadlift 75kgx3x3 vila 2min

Gick bra.

D. AMRAP HSPU-1 10cm ext.ROM

8

Kändes lättare än förra veckan, kanske t.o.m. var -2 idag.

E1. 15 GHD-situpsx3 vila 1min

E2. KB-press 24kgx3/3x3 vila 1min

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter
15.00 brownie,vispgrädde, kyckling,1 äpple
17.00 vitkål,makrill,2 kiwis
20.30 1 hamburgare, 350g fläskotlett, sallad,tomat,lök,paprika, 2 morötter,kokosfett.

2 tangeringar och ett helvete!

Mräkvärdigt trött när jag gick upp idag. Förstod inte vad det var förrän några timmar senare. Kom ihåg att jag hade delat en flaska rött igår. Knäppt att det ska ta så mycket, tydligt gamlingtecken!

Del 1

1RM Snatch

60kg 65kg 70kg 72,5kg fail

Kändes inte bra tekniskt något lyft, borde ju ha stannat kvar på lättare vikter tills jag kände av perfektionen men var tidspressad.
Jag hade en period för några veckor sedan då tekniken satt perfekt, vet inte vad som har hänt sedan dess. Jag har börjat slå ut stången från kroppen, inte bra. Positivt är att jag lyckades ta 70kg trots ej fullt extenderad hoft samt att jag slog ut den. Får jag tillbaka min fina teknik så ska årsmålet på 80kg inte vara några problem.

Del 2

1RM Clean

80kg 90kg 95kg 100kg fail 100kg fail

Skulle egentligen kört frivändningarna efter rycken, men jag hann inte med. Till skillnad från rycken så kändes frivändningarna bra tekniskt. 95kg var t.o.m. rätt lätt. 100kg hade jag i powerclean höjd, men påbörjade inte ens tredje draget, fega krake!

Rodd

Mål sub 1:48min ave/500m på alla distanser

250m 1:47,3
vila 90sek
500m 147,7
vila 180sek
750m 1:47,6
vila 270sek
1000m 1:47,8
vila 360sek
750m 1:47,5
vila 270sek
500m 1:48,3
vila 180sek
250m 1:47,3

Snitthastighet 1:47,6min ave/500m missade ju näst sita loppet, men snittet hölls sig udner så jag tror att jag fixade målet?

Krasch bom bang! Exakt så kände jag efter andra 750m. Slem i munnen, kramp i underarmar, säte,framlår,vader och mage(!?!) Ville verkligen inte fortsätta, men så kom jag tänka på hur kul det komemr bli att bli bra på att ro så jag fortsatte!

Helt klart topp 5 på hemska pass som jag har varit med om. Helt förvirrad ytterligare 1-2 timamr efter passen med lätt huvdvärkkänsla från sinus frontalis(bihåla i pannan)

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,visgrädde,äpple,morot
15.00 Träning
16.30 ugnsrostade grönsaker, fransyska, 1 kiwi
19.30 fransyska, 4 ägg, 1 avocado,vitkål,2 morötter, några skedar kokosfett.

Smart val?

Inte utsövd idag, tvungen att gå upp tidigt för hemligt möte vid 08.00. Kraftigt sliten i trapz och vader. Träningsvärken i vaderna kommer troligtvis från gårdagens sprintrodd eller bänkpress?!?

Gav träningen ett försök iaf.

WU
Rörlighetsträning, burgener WU, bar-MU, kippade MU-öveergångar, CTB-BF-PU, OHS 20-40kg

Träning

Overheadsquat 3311 60kgx3x5

Tempot gjorde att 60kg blev rätt tufft. Handleden gnällde, fast mindre och mindre ju varmare jag blev. Pausen i botten för att bygga upp en stabil bottenposition i rycket.

Tallsnatch 30kgx3x3

Fokus på att dra mig snabbt udner stången. Här kände jag av mina slitna trapz, ingen go alls. Sen tycker jag "tall" varianterna är svåra, jag får hjärnsläpp när jag står där och ska inleda rörelsen.

Highhangsnatch 45kgx2x4

Ger stången bra med fart med höften, glömmer dock att dra och stabilisera med armarna. Kanske fr att det är en så lätt vikt.

Sen på inrådan från Peter var jag tvungen att träna lite matabolt.

5 varv på tid av:
8 Toes to bar
8 burpee boxjumps 60cm
8 höga svingar 24kg

Svingar och TTB obrutna och lätta muskulärt. Mixen av allting gjorde det dock väldigt flåsigt. Böjade känna mig trött redan i varv 2....
Burpee-boxjumps är det första gången jag gör, tappade mycket tid där då jag inte kom ned i nästa burpee på ett snabbt och smidigt sätt, bara de stal 35-50sek på varje varv. Sluttiden 7:24min, sub 6min ska gå om jag får lite rutin på burpee-boxjump.

Väldigt trött efter träningen, morgondagen får avgöra om det var ett smart val att räna. Vila iaf står på schemat!

Kosten
11.00 4 ägg, 1 äpple, 1 apelsin, vitkål
14.00 träning
16.00 brownie,vispgrädde,apelsin,äpple,2 morötter, 2 ägg
18.00 macadamianötter, 1 apelsin
20.00 röding med dill och kantarellsås,ugnsrostad selleri, brocolli,sötotatis,morot,lök.