Sandy-Helen och vithajsdyk!

I fredags blev det uppstigning kl fyra på morgonen för att vi skulle hinna till gaansbai för att dyka med vithajar. Inga problem med resan dit och vi hade tur med vädret för båttrippen blev inte inställd p.g.a. heller!

Vi hade en otrolig tur med hajarna också¨, det är egentligen lågsäsong nu för dem, men vi hann se 10 olika vithajar! Så coola djur, enormt stora,starka och snabba!
Jag hoppadde till iite i buren, när 3,5m vithaj kommer faraande med käftarna rakt emot mig på ca 20-30cm avstånd, då var man inte särskilt kaxig.
Går inte att beskriva dem med ord och bilderna gör inte heller upplevelsen rättvis. En av de häftigaste saker jag har gjort, rekomenderas!




Lördagen ville jag egentligen sova ut, men Chris tvingade upp mig för träningen på beachen. Cape CF håller morgonpass där varje lördag.
Igår var det Jobst och Roland från Cape CF som var där och en kille och en tjej HQ som hade hållt ett cert i Johannesburg innan. (Kom dock inte ihåg vad de heter, dålig på namn, Men jag skulle iaf hälsa till dig Mads! <:)

Dagens pass var iaf Sandy-Helen!

3 varv på tid av

500m löpning i sanden
21 KBS 24kg
12 burpees

Tid:12:02min

Tycker man att löpningen är hemsk i vanliga helen och vill göra sig ont så rekomenderar jag den här! Väldigt elakt med löpning i sand. Sen att man fick använda solkräm och sand från stranden istället för magnesium gjorde inte svingarna så roliga heller.
Jag är nöjd med min insats då jag fick plocka fram pannbenet, bra start på dagen(som kompenserades med 8 öl och en halv vinare, jag har ännu inte brutit min dagliga alkoholsvit här)

Idag blir det bestigning av table Mountain, Sydafrikas kändaste berg, då kommer mer pics!

Skadad fot...

Mindre träning än vad jag har velat senaste dgarna då jag lyckades göra illa foten i tisdags.
Tyvärr så blev jag inte biten av en vithaj eller lejon i den utan jag lyckades smälla in främre trampdynan i ett trappsteg på en av våra terasser, klantarsel!

Haltade runt ordentligt igår, men idag fick det vara nog! Inledde dagen med en bestigning av Lions Head med våran infödde guide Chris som höll djungelns alla djur borta från oss!

Dryga 600m över havet med en halt fot tog lite på flåset, men det var inte så farligt. Kul med lite brant klättring också, även fast det inte var så många ställen. Jag låter helt enkelt bilderna tala för dagens bestigning.






Efter lite piripiri-kyckling med spenat så blev det ett träningpass på Dave's Gym!

Hang powerclean 3,2,1 3,2,1,

68kg 73kg 78kg 73kg 78kg(PR) 83kg(PR) 88kg(miss)

Ville också köra lite wave, men kunde ju inte köra splitjerks med min fot. Så det fick bli HPC. Gick riktigt bra trots kass stång, 88kg var väldigt nära, drog upp den i ansiktshöjd, men vågade inte dra mig under.

Varvade HPC med 5x8 15kgx2 djupa stående hantelpressar som axelrehab.

Avslutade med en lite mini-metcon

21-15-9

KTE
Pushups

Tid:3:17min

KTE ganska lätt, även fast jag bröt varv 2 0ch 3. Pushups däremot tungt och brutet de också varv 2 och 3. Måste ha varit pressarna innan som straffade!

Imorgon blir det av att dyka i bur med vithajar! Undra om man får klappa dem?

Tungt@ Dave's!

Träning på Dave's gym i vanlig ordning. Började köra dagens OPT:

5x

Max antal varv på 3 min av 7 marklyft 101kg 7 butterfly PU
vila 3min

Inte alls van vid den lilla stången och de små vikterna. ROMet blev väl utökat med ca 5 cm, men trodde inte att det skulle göra så stor skillnad. Marklyften blev tunga redan i första rundan, kändes typ som att det låg 110-115kg på stången.

Valde att öva BF-kippar då det inte känns som att man kan träna på "riktigt" när man är här ändå.

Gjorde 2 ronder med 3 varv i bägge, började på ett tredje varv. Energin helt bortblåst, bröt där. Tänkte bara öva lite mer BF-kipp(vilket gick bra idag), ingen energi för det heller. Kanske krävs -20 grader för att prestera bra vem vet?
Nya tag imorgon(kanske)

Träning @ Dave´s!

Skaffat gymkort för 2 veckor nu här i Camps Bay till rabateratt pris, 500kr. Det är var man får en månad för på CF Nordic, så passa på! :)

Behövde en OPT-fix, så det fick bli:

7x

Hang Squatsnatchx1

vila 3 min

48kg 48kg 48kg 53kg 53kg 53kg 58kg

Ovan med värmen, balansen på stången kändes också helt fel, var en liten stång på 8kg, men till slut kom jag in i tekniken och lyftet på 58 kg satt riktigt fint.

Så många ringdips som möjligt på 30 sek.

26 23 19 23 17 16 20

Vet inte om det skulle utföras obrutet, men efter 4 set så började jag iaf bryta seten. Bra djup och bra utlåsningar i toppen, men kippen är bedrövlig. Eller så som Chris sa det:"Du kommer ju iaf bli bra på att simma"

Nepp nu blir det lite iskalla millers på terassen!

Här kommer lite bilder som inte har med träning att göra!


Jag vill äta dig!


Chris visar molnen runt tablemountain från vår terass.


Och så här såg det ut.

Landade

Vi landade igår morse, lasta av prylarna vid lägenheten(bilder kommer sen). Snabbt iväg för att möta Chris på lördagsmarknaden.

Grym marknad med levande humrar, strutsburgare(en dubbel sådan slank ned) och biltong(torkat kött).
Tillbaka till lyan för att göra oss hemmastadda, sen iväg till Casa de Chris för grillning med öl och vin. En riktigt trevlig start på vistelsen, tack Chris!







Vakna lite seg efter resan och vinet idag, men det fick bli en Annie på en av våra terasser.

Annie

50-40-30-20-10 reps på tid av:

Double unders
Situps

Tid:12.58min PR

All-Out HSPU/L-PU ladder!

OPT ville att jag skulle göra en massa HSPU och L-PU idag, och jag är inte den som säger emot.
Blev däremot sugen på att köra en gammal goding opejsad efter jag hade sett OPT köra den, samt att se lite vad OPTs programmering har gett för utdelning i gymnastics.

WU
Doubleunders( 32 st i rad PR), vrängningar, axelpressar, strikta PU

På tid:

L-Pullups/HandStandPushUps

1/15
3/13
5/11
7/9
9/7
11/5
13/3
15/1

Tid:11:04min PR med typ 2 minuter

Kände mig stark i HSPU, set nr.15 och 13 obrutna, 11 brutet i 3 delar, 9 i två och resten obrutet igen.

Kände mig rätt stark i L-PU också, obrutet t.o.m. set nr.9, efter det mycket brutet.

Programmeringen har visst gett utdelning här också, bra grejer!

imorgon bär det iväg till kapstaden!

Kosten
14.15 träning
15.00 Kvarg,bär,nötter,vitkålssallad,2 kokta ägg, nötter och torkad frukt, 2 blodapelsiner.
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkålsallad, 2 kokta ägg
21.30 4 jalapenoburgare,sallad,lök,tomat,cheddarost,ketchup,senap. en del cashewnötter, 1 blodapelsin, vitkålsallad.

Helknasig vecka...

Började med resepasset igår, hade dock tur! Fick ett sms idag om att mitt pass var klart och bara komma att hämta.
Det hjälpte dock inte för andra konstigheter. Marina ringde imose från sitt nattjobb, då hade batteriet i hennes bilnyckel tagit slut så jag fick snällt och långt nor om stan med en extra nyckel.
Sen nu på kvällen skulle jag och Gustav(en kompis som ska med till sydafrika) byta lampa på min bil. Det gick bra, men då hade batteriet laddat ur p.g.a. tändningen var igång. Då satte vi igång och skulle byta det. Vi behövde mindre skiftnycklar så vi stängde luckan för att hämta dem. När vi kom tillbaka så fick vi inte upp luckan p.g.a. batteriet var hälften bortkopplat och jag hade extranyckeln och inte huvudnyckeln. Huvudnyckeln låg hemma hos svärmor i nacka, så vi satte oss i Gustavs bil för att köra dit, då var ju givetvis södra länken avstängd p.g.a. nattarbete. Bissarrt!

Allt löste sig iaf till slut och jag hoppas att allt ska flyta på fram tills resan, tack för alla hjälp Gustav!

Mitt i allt kaos fick jag iaf in två träningspass.

Konstigt nog kände jag inte av gårdagens monsterpass särskilt mycket, lite träningvärk i lats och biceps, skumt.

WU
Single unders, DU
Squats, HBbacksquats 20-60kg

Pass1

HighBarBackSquat(2 sek excentriskt, ingen paus i botten eller i toppen)


6x80kg 6x90kg 4x100kg 4x102,5kg 2x105kg 2x110kg 4 min vila mellan varje set.

Sexorna och tvåorna var rätt lätta, fyrorna tyngst. Tempot inga problem, inte samma andnöd som vid frontsquats. Djupa reps ned i botten. Varken powerrack eller passare, men ingen miss knäcker väl gårdagens!
Lite väl långa vilor, hade ingetting att göra under tiden.


3x
splitsquats 7-9 per ben(3 sek excentriskt)

7x24kgx2 9x24kgx2 7x29kgx2

Klurigt att supersetta en unilateral övning med en bilateral. Inledde med mitt ickedominanta ben för att sedan byta till vänsterben. Höll nog inte tempot exakt men nära inpå. Blev även rätt tufft för greppet.

vila 90sek

GH-raises(2sek excentriskt, 2 sek koncentriskt)

20 16 15

Här har jag helt klart blivit starkare, körde dem på en riktig GHD-bänk och klarade alla med angivet tempo. Hade dock armarna mot bröstet.

Pass 2 blev ett par timmar senare, dock fortfarande körd i benen sen pass 1 men det var väl kanske en del av poängen?

Sprintrodd

4x
30sek på 100%
vila 3min

vila 10 min

4x
30sek på 100%
vila 3min

164m 159m 158m 159m 159m 157m 156m(ramlade av sitsen) 157m

Har blivit bättre på att utveckla kraft i rodden, såg 1:27m/500m någongång vilket jag aldrig har gjort förut.
Däremot fick jag insikt om två svagheter.
Jag är väldigt kass på att starta igång en sprint. Försöker med korta drag, men känns mest som att jag bara sitter och juckar, tappar 2-3 sekunder på det.
Driver med benen i fel riktning, känns som att jag är väldigt nära att ramla av sitsen ofta(om jag inte gör det som jag gjorde runda 7).

Kosten
14.00 Pass1
15.15 Brownie,vispgrädde, 3 kokta ägg och 4 morötter.
17.00 Pass 2
18.30 4 av Daves jalapeno-burgare med läskigt gul cheddarost,sallad,lök,tomat,ketchup,senap. vitkålsallad.
21.30 chokladproteinpudding med mycket jordnötter.
23.30 Kokosflingor,pistagenötter,cashewnötter,linfrön.