Glutenladdning!

Elaine och Gustav gifte sig i lördags så det är härmed Herr ooch Fru Eksvärd, grattis!

Hann som sagt med löpning samma morgon och bröllopsmenyn var faktiskt helt glutenfri. Dock inte alkoholfri och när jag kom i säng 04.30 och vaknade vid 08.00 på söndagen så var jag inte så pigg och fräsch. Bestämde mig för när jag kom hem från hotellet att sarga min kropp lite mer med Nannbröd och indiskt!
Vägde mig sen på kvällen, vägde 71,3kg(morgonvikt) i fredags, vafan hände? :)



Vägde dock in 73,5kg nu på kvällen.

WU
Rörlighet,foamrolling, 500m rodd 1.45min, 10 PU, FS,press,pushpress, jerk 20-60kg.

Träning

A. Jerk Arbeta upp 1RM sen 85%x1x2



111kg PR 115kg PR 105kgx1x2

Jerksen har ju inte samarbetat på senaste, men det verkar ha släppt idag. 111kg lätt och bra tekniskt, 115kg tungt och fult :)

B. Snabbt jobba upp en tung singel Powersnatch

50kgx2 55kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1

La in rycket för att jag ville ha revansch sen i torsdags. Nu blev jag dock lite begränsad av en lite sår på tummen istället. Begränsade mig dock inte idag.

C.Regionals wod 3 2010

På tid:

400m löpning

3 varv av:

15 GTO 40kg
35 Doubleunders

sen 400m löpning

Tid:9:37min

Målet var sub 10min, hade dock kunnat kapa mycket mer tid då jag stod och trilskades en del med hoppandet. Kändes bättre än 11.1 i torsdags, inte alls lika stekt i axlar, fick in bra rytm på rycken.

D.AMRAP 6min av:

5 C&J 60kg
6 Laterala burpees

direkt följt av 3 min AMRAP obrutna set om 5 TTB.

Resultat:5 varv+2C&J samt 7 set TTB

Kunde nog ha trykct på lite hårdare, men ändå en bra pace. Hade bra explosivitet i jerksen rakt igenom. Lateral burpees drygt som vanligt.
Började tungt på TTB, men ökade mot slutet.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple,3 morötter
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 2 morötter,1 äpple
21.20 Stekt fläskhare, smörstekta kantareller,brysselkål,brocolli,1 apelsin

Man kan träna BÅDE fredag och lördag!

Kroppen i ganska bra skick idag, lite mer träningsvärk i trapzen och i bröst från bänkpressen annars bra.
Tidig träning då bröllop står på.dagens agenda.

Wu
Inlines till IP, rörlighet, löpning och sprint.

Träning

A. 40 yards x 2

5,3s bägge loppen

Lite snabbare än senast tror jag.

B. 60m x 2

8,4 s, 8,3s

Jag har problem med att starta snabbt, bra hastighet efter ca 20-30m. Tyvärr inget PR den här veckan.

C. 200mx4 vila 90s

33,2s 33,8s 34,8s 32,5s

Lärde mig en läxa och tog det lugnt på dessa idag.

D.400mx4 vila 90s

1,19min 1.18min 1.20min 1.14min

Flåsigt men ingen syra förutom sista loppet. Ingen hosta efter, kan jag vara helt återställd? Så glad att förkylningen kom nu och inte i samband med SM.

Invägning!

Ok med sömn inatt, vaknade inte för tidigt utan att kunna sömn men blev väckt ett antal ggr av skrikande bäbis. Helt ok utsövd ändå.
Ländrygg och trapz ganska stekta av gårdagen annars ok.

Wu
Rörlighet,FS, Marklyft 60kg-100kg,Bänkpress 20-70kg.

A.Frivändning

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kg miss( rent slarv ramlade bak i botten) 106kg missx3 100kgx1

Kändes mycket bättre än rycken igår, bra att jag fick det bekräftat att det var handen. Dock saknade jag lite självförtroende, trodde inte riktigt på mig själv, störde mig på vända nere på det lite sneda stengolvet osv.
106kg rätt nära på första försöket, fick dock inte runt armbågarna ordentligt. Efter det gick det bara sämre.
100kg riktigt lätt!

B.Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av:

Marklyft 150% kroppsvikt
Bänkpress 100% kroppsvikt
Frivändning 75% kroppsvikt





Tid:17:56min(senast 22:58min)

Hade satt mål på sub 18, skamgräns sub 20 och drömgräns sub 15. Lite besviken på att jag inte var närmare drömgränsen men insåg även idag att metconformen inte är tillbaka där den var när sparrades med Mackie och körde Nate.
Var också allmänt omotiverad och tog för långa pauser i frivändningsseten, hade verkligen behövt sparring idag.
Nä nu blir det hårdträning fram till SM, ge mig min metconform tillbaka!

C.Greppträning

2 varv av:

20TTB
8 ropeclimbs
2min vila

Tid:8:12min

1 sekund bättre än förra fredagen, positivt dock var att TTB kändes lättare och kördes obrutet samt 15-5 idag. Tiden jag tapapde var för att jag letade långbyxor(vilket jag itne hittade) mitt i efter min miss vid förra veckans repklättring som gav ett fint märke på smalbenet.
Fotlåset känns bara bättre och bättre.

Lite försök till PU med fatgrip, gick inte alls, mina små händer kom knappt runt tom tufft att bara hänga i det.

Strikta PU med fokus på att trycka ihop skulderbladen 2x10

Kosten
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,honung,ananas,äpple,3 ägg.
18.00 Ost,parmaskinka,matlåda från matdistriktet,bär och grädde.3 glas rött
23.00 Halv kvarg(250g) blåbär,linfrön.

Hata KB-snatch del 2

Vakande för tidigt idag, blir alltid lika sliten av det i kroppen dock behöver det inte innebära underprestation.
Såret i handflatan dock verkade vara ett stort hinder för dagens pass.
Finbesök från Sälen i form av Joel till dagens pass.

WU
Mumifiera händer,500m rodd, rörlighet, OHS,FS.

A.Enarmsryck

20kg 30kg 40kg 45kg fail

Andra gången någonsin jag kör enarmsryck. Tog 40kg senast också men idag var det riktigt lätt. Dock tvärstopp på 45kg, fick inte upp den tillräckligt högt.

B.Ryck

60kg 65kg 70kg 75kg fail

Såret i handen var väldigt obekvämt i snatchgrip trots tejpning. Kunde bara hålla stången i fingrarna och inte inne i handen. Ingen knäextension alls på tunga vikter, hoppas att det var såret i handen som jag gjorde att jag inte vågade ta i fullt ut. Ska nog ta revansch på rycket på måndag.

C.Games Open 11.1

10 min AMRAP av:

30 doubleunders
15 GTOAH 35kg

Resultat:5 varv+30DU´s

Hade hoppats på 6varv+, men axlarna blev så stekta att det inte gick. Dock delvis nöjd då jag gjorde 4 varv+8 GTOAH senast på den här. Upplevde inte samma sorts maetabola kris nu som då, endast axeldöd.

D.Ca 20m handgående uppdelat i ca 2-3m åt gången och inom ca 1-2min, kändes rätt stabilt.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,morötter,1 äpple,3 ägg
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,ananas,1 äpple
19.30 revbensspjäll, ugnrostad sötpotatis,rödlök,paprika,brocolli.

Bra styrka samt slöseri med tid på KB-snatch!

Gårdagens inlägg skrivs idag då jag hade fullt upp igår pga av mycket jobb och 30-årsdag(det är väl nu man kan börja satsa på att bli stark på riktigt?)
Så gott som helt frisk nu, typ 98%, skönt trodde jag skulle bli tvungen att ställa in Linda på fredag.

WU
Rörlighet,DU, KB-svingar,KB-snatch,kippsvingar,marklyft 40-130kg

Träning

A.Marklyft

145kgx4



Hajar inte riktigt vad som har hänt med mina marklyft, förr så satt vikterna fast i marken och det var typ tungt att dra en singel på 140kg. Nu var 145kgx4 riktigt lätt, vet inte med hur många reps jag kunda ha fortsatt men kände ju att jag fick mer och mer ostbågsformad rygg så det var ju inte riktigt värt det.

B.Sittande boxhopp

Upp till 108cm, fegade ut 3 ggr på 112cm sen 101cmx3

Explosivitet ska ju givetvis köras innan långsam styrka, men glömde bort det i marklyftsivern.

C."Tonya"

På tid 21-15-9

CTB-PU
Burpee-boxjump
TTB

Tid:10:10min

Hade tankar först på att pacea in en bra tid, men blev inspirerad av Mackies allout träning i måndags, så jag följde samma exempel.
21 obrutna CTB, 21 obrutna Bu-BJ 7 kippade TTB sen rakt in i väggen. Trevlig känsla, dock missade jag ju PR med ca 10-15 s med det är inte så konstigt när alla TTB efter de första 7 fick göras med mellangung.
Inget bra resultat, men bra träning.

D.4 varv på tid av:

4 MU
8/8 KB-snatch

Tid:2 varv på 2:56min paus sedn 2 varv till på ca 3min

Eftersom jag gick ut så hårt på tonya, så tänkte jag pacea in en bra tid här istället. Hade handskydden på mig som försvårar MU, men det är en så pass lätt övning så man komemr undan med det.
Körde lugnt och behagligt tempo första 2 varven, men på tredje varvets snatch sprack vänster handflata, trots handskydd En stor 2x2cm hudflik lossnade. Gick runt och svor och förbannade skitövningen KB-snatch.
Bröt seten mer och slutförde iaf.
Jag sa det efter FAF och säger det igen, KB-snatch är en riktigt onödig övning,finns så många liknande övningar som inte har samma skaderisk, visst finns det tekniker för nedtagningarna som man kan lära sig för att skona händerna. Men orka stå och nöta det för att få stå och jönsa med ett klot upp och ned.
Hoppas handen inte hindrar 11.1 imorgons så mycket.

E.Backextensions med 10kg skivstång på nacken

3x10

Bra övning för mig med min långa rygg.


F.Pistoler

16/16 PR/PR

Körde AMRAP på stela fotledsbenet(hö) slutade efter 16 då jag ledsnade. Gjorde 16 pliktskyldigt på vänster, tidigare rekord var typ 10 per ben. Ankelrörligheten verkar ha gett lite utdelning?

Mycket press!

Irriterande förkylning, nästan helt borta i lördags bara lite ont i halsen då, inte farligt nu men mer än i lördags. Jag får nog gilla läget att det gäller att komma i säng innan 23 om det ska bli minst 8 timmars helande sömn(Levande väckarklockan rringer vid 07.00).

Wu
Rörlighet,Doubleunders,press, frontsquats,OHS, sots press.

Träning

A.Inom 5 min 1RM Sots press

50kg 55kg 60kg miss

Väldigt nära på 60kg, kom ca 10-15cm men hade inte fart/kraft nog att ta mig igenom sticking point.

B.Push Press – Inom 10 minuter upp till 1RM sen 3 x 2set @ 80% av det.

80kg 90kg 96kg missx3

80kgx3x2

Trots missarna kändes PP bättre än på länge, kändes som jag fick bra driv från höft, hade nästan 96kg uppe men envisas ju med stående bänkpress så den gick inte att låsa ut. Den kommer.

C.”Godfather”

AMRAP 10min av:

250m rodd
5 Squat Clean Thruster 60kg

Resultat:5 varv+47m rodd

Trodde det skulle vara mycket värre inte särskilt flåsigt. Mest benen som hindrade mig från att ha ett högre tempo på bägge övningarna.

Vila 10min

D.AMRAP 10min av:

15 x WB 9kg/5kg
7 HSPU
30 DU

HSPU: Regionals Standard dvs händerna på två plattor med en AbMat emellan. Enbenskipp ej tillåtet däremot tvåbenskipp.

Resultat:4 varv+4 WB

Inte heller så flåsigt, men svettigt. Bara bra för imorgon kommer det bli värre.

Körde varannat varv med 8kg WB och varannat med 10kg. Hemskt varv 4 då jag gjorde de 15 WB alla som singlar med 10kg.
HSPU gick bra att kippa, lite problem varv 4 då jag svettade ned hela plattorna så att jag gled med händerna.
Kände mig som en gud på doubleunders, 2 varv obrutna och resten så gott som obrutna. Har börjat se dem som vila i passen.

E.PWOD

AMRAP strikta HSPU 21st
Hoppades på 15 då axlarna var rätt rökta, gick ju lite bättre än så.

AMRAP stritk KB-press 24kg 7/7
Svårt efter strikta HSPU

AMSAP L-Sit 18s
Kändes rätt stabilt tror på ett PR här snart.

AMRAP 2min GHD-situps 45st
Framlåren stekta, vek ned mig en hel del.

Kosten
12.30 Träning
14.10 Brownie,vispgrädde,1 äpple,2 morötter
17.20 Kvarg,bär,nötter,1 äpple
20.00 fläskfilé,rödvinssås,3 ägg, potatisgratäng,fetaostsallad,1 apelsin

Vad är submax? :)

Fick lite hostningar mellan dagens intervaller, annars full frisk.
Framlåren körda efter death by Fran i fredags.

WU
360m jogging,dynamisk rörlighet, lite broadjumps,lite sprintstart.

Träning

A.2 x Run 40 yards, full vila

5,5s 5,8s

Inte så snabb, seg i starten, kändes bättre än senast iaf.

B.2 x Run 60m, full vila

60m 8,5s 8,1s PR

Slog mitt gamla rekord från när jag var 12 år och vägde på 44kg på 8,33s :)

C.4 x Run 200m, vila 90s

30,8s 31,2s 32,2s 32,5s

Paceade loppen, men det var lite optimistisk paceing. Hade inte Kallur eller Tobbe(vem fan är det?) som åskådare men hade istället fotbollspojkar samt mammor som spelade fotboll och grillade korv.
Sista loppet blev jag förvånad över att jag sprang in på 32,5s, kändes typ som 40s blankt. Tog 4 min vila istälelt för 1,5min inför 400m.

D.4 x Run 400m, vila 90s

1.12,5 min 1.15,9min 1.32 min

Kände mig som en gasell första loppet, tänkte att sub 1.15min alla lopp borde gå. Totalkrash efter lopp 2 så när jag fick förnedras med en 400m på 1:32min så fick det vara nog.

Kosten
14.00 1,5 portion brownie,vispgrädde,1 äpple,1 apelsin
17.00 grillad fläskfilé,rödvinssås,potatisgratäng,fetaostsallad.
20.30 vet ej än.