Längtar till mainsite igen!

Trött och sliten, kattungarna och kattmammorna har hållt mig vaken ett antal nätter i sträck nu(är det sähär det är att vara småbarnsförälder?)

Var inte helt 100 på vad jag skulle köra idag, kom på att det var länge sedan jag fick köra muscle-ups. Fick någon idé att "värma upp" med 30 på tid.

Inledde med 2 femmor och en fyra på 1:45min. Kändes inte bra, repsen var riktigt långsamma. Testade en till, bröt efter det, antar att jag fortfarande är påverkad av de viktade pullupsen i förrgår.

Lite tunga lyft då!

Powerclean 1-1-1-1-1-1-1

60kg 70kg 70kg 75kg 75kg 80kg 82,5kg

Tekniken kändes klockren t.o.m. 75kg, men jag var tvungen att få upp 82,5kg enbart för att tangera, dock bred landning med fötterna.

Backsquat

6x2 100kg

Nancy var det länge sedan jag körde och jag var ju bara tvungen att passa på då det endast är 10-15m mellan stång och löpband på det stället jag tränade på idag.

Nancy

5 varv på tid av:

400m löpning
15 OHS 40kg

Tid:12:11min PR

Allt obrutet, knappt någon vila mellan repsen heller. Snabbare löpning nästa gång helt enkelt.

Var så härligt att få en ordentlig flåsgenomkörare, något som jag har saknat senaste styrkeinriktade tiden. Kommer bli kul att haka på mainsite snart igen!

Joel körde också Nancy as Rx´d, han kom in på icke-pinsamma dryga 17min,en imponerande insats då OHS inte är en av Joels starka sidor.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,3 svenska äpplen
16.30 Fläskpannkaka,rårörda lingon,pizzasallad
19.30 3 ägg,2 morötter
21.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön

Usla PU, Bra PC

Viktade PU stod på schemat idag.

5x30kg´Precis att jag klarade den 5e
3x35kg Fail på 4e WTF
3x3x34kg Varje set var fail på 4:e repetitionen.

Hajar ingetting, det här gick verkligen uruselt. Hoppas att det var dagsformen eller att det var ett risigt räcke eller något.

Avslutade med en metcon som jag stal från CF Nordic

På tid

15 powercleans (90%BW) 60kg
30 Pullups
10 PC 60kg
20 PU
5 PC 60kg
10 PU

Tid:9.03min

Powercleansen flöt på riktigt bra, inledde med 6 obrutna och det var inte ens nära fail, Grisade inte upp en enda med ful teknik. Nöjd!

PU kändes ite sämre än vanligt men det kan ju ha att göra med de viktade innan, eller tidigare nämnt räcke kanske.

Kosten
15.00Träning
16.00 Brownie,vispgrädde, hemmagjord pizzasallad, en bit ost
21.00 0,5kg fläskkarré. skysås,brocolli, rödvinbärsgelé. Ost och cashewnötter medan jag lgade maten.

Slöträning med lite mer PR

Shoulderpress

3x2 67,5kg 2RM PR

Ganska tungt faktiskt.

Backsquat

3x4 112,5kg 4RM PR

Tungt, men inte jättefarligt.

Full ROM HSPU

Testade fram olika djup med ettor, var tvungen att bygga upp med massa vikter under stepbrädorna, jobbigt det där!

Sedan 4 reps, gick lite djupare än vad jag har gjort tidigare, axlarna slog i stepbrädorna så det gick inte att komma djupare.Lite felbedömning av mig hur brettja hade placerat dem, tydligen bredare över axlarna än vad jag tror :)
Egentligen inte tyngre att gå djupt, tyngsta biten är när man har 90 grader i armbågsleden.
Märker av min styrkeimbalans mellan hö/vä axel tydligt här, ska nog bli lite mer unilaterala övningar i fortsättningen.



HSPU
21 reps
11 reps

Inget krut kvar i pressarna här inte!

Ryska svingar 40kg

3x10

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,äpple,coleslaw
17.00 Strömming,blomkålsmos,morötter,cashewnötter
21.00 Avacado med räkor. Kycling med kantarellsås,ugnrostade grönsaker,grönsallad. Ugnstekta äpplen med honung och solrosfrön. Mammas äpplepaj med vaniljsås(jag kunde inte låta bli)

Elaka tabatas och bänkpressar!

Har inte cyklat på år, mn har fått en fin cykel på min försäkring så nu kan jag iaf fortsätta vara lite miljövänlig nu när det inte går att åka inlines längre. Mindre kul med den biten var att jag knappt hade lufti bakhjulet, det tog mig längre tid att cykla än vad det normalt gör att åka inlines.

Träningen iaf:

WU
500m rodd 1:45min PR
Vrängningar
OHS,squatcleans,Frontsquats,thrusters,backsquats 20kg
Bänkpress 20-90kg

Bänkpress

3x95kg 3RM PR
3x95kg
3x95kg
3x95kg
2x95kg(Fick ned stången för lågt på bröstet/magen på andra reppen så den blev enormt tung, försökte inte ens på en tredje, men jag vet att den hadegått upp om jag hade hållt tekniken)

Varvade bänken med några treor HPC 60kg som kändes halvtunga,kan ha något med att göra att hela min posterioa kedja är helt stekt sen i söndags.

Backsquat

6x2 100kg

Gick som det skulle, lätt alltså.

Sedan var tanken att jag skulle köra ett pass frå förra veckan på CF Nordic med viktade PU och situps, men mina armar och lats var fortfarande helt förstörda sedan Nicole i fredags så det var bara att glömma. Så det blev en elak kompott av saker som jag behöver bli bra på samt det var länge sedan jag körde.

Tabata-löpning 13km/h 12 grades lutning

Inte max, men väldigt jobbigt. Brukade köra de här på 15 km/h innan jag skadade foten.

1 minut vila

Tabata-pushups

26-19-12-9-7-6-8-8=95reps

Nöjd med de 2 första seten, ser sedan på de andra att mjölksyratåligheten inte är lika bra som den borde vara.

1 minut vila

Tabata-rodd

102-100-95-92-90-88-91-91=749m

Fruktansvärt, hindras inte längre av mjölksyra i benen i rodden, utan endast kraft,flås och pannben är de begränsande faktorerna. Nöjd med att endast 10m under PR här, hade fixat att hålla mig över 90 m alla intervaller men motståndsspaken ramlade ned när jag körde.

1 minut vila

Tabata-situps

14-11-12-11-11-11-11-11=92reps

Inte jobbigare än vanligt, bortsett från att det var efter allt annat. Jämna siffror om något iaf. Jag är helt sjukt långsam på SU, hajar inte hur ma kommer upp i 17-20 reps på en intervall.

Hade light barbara-känningar efter det här, lätt huvudvärk,lock för ena örat o.s.v.

Axelrehab/prehab på kvällen

Windmills

3x5 16kg
1x5 20kg

Inte lika stor sidoskillnad som senast.

Benen ganska trötta efter den här dagen...

Kosten
12.00 7,5km cykling
13.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
15.30 Träning
16.45brownie,vispgrädde. Stekt strömming med blomkålsmos på 3 knäckebröd. 2 morötter, 2 svenska äpplen.
19.40 Windmills
19.50 7,5km cykling
20.45 krabba md hovmästarsås. Fläskpannkaka med rårörda lingon. Morot. 1 svenskt äpple. cashewnötter

Att höfta lite

Träning själv på helgen är ovanligt, men var tvunget för att passa in i dagens schema(att man aldrig får ta det lugnt).

WU
Rodd 500m 1:51min
Vrängningar
OHS,DL 40kg,svingar 16kg,Frontsquat
Backsquat 20-110kg

Backsquat

3x3 112,5kg(PR då jag aldrig har gjort 3 treor på den här vikten förut)

Inga större problem, men kände av vänster axel lite under uppvärmningen. Har inskränkt rörlighet där, så det är bara att arbeta upp, har slarvat med det.
Djupet på repsen var jämnt, tekniken böjar sitta bra. Höftvecket en liten bit under knäets högsta punkt är en bra riktlinje för djup i backsquats för mig.

OHS
5x60kg,5x70kg,4x75kg(något sorts PR tror jag)

Nöjd med OHS efter förutsättningarna. Körde dem i en smal och skranglig powerrack, vilket gjorde det svårare att få stången till startposition.
Djupare reps än i backsquat, nästan lår mot vad. Är bara frontsquats jag är rörli nog fö att komma ned på fullt djup.

Avslutade med en lite metcon specialdesignad för några av mina svagheter, Deadlift och svingar.

21-15-9
Deadlift 100kg
24kg amerikanska svingar



Tid:8:45min

Det här gick t.o.m. sämre än förväntat, gjorde 15 marklyft i rad senast jag körde Diane. Nu blev det elva. Intressant känsla att svinga efter DL, gick inte riktigt attutföra på samma sätt som jag brukar. Det var därför jag kom av mig på första svingrundan efter 7 reps.
Ländrygg och säte fick mest stryk av den här, underarmarna började kännas lite mot sista varvet.

Avslutning Rehab/Prehab för axeln.

3x5 windmills 16kg

Väldigt stor sidoskillnad.

Kosten
14.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,coleslaw
19.30 Stekt strömming,blomkålsmos,morötter
Ostbricka,päron

Mr.Plattfot

Fredagsmetcon stod på schemat.

Träffade Donkr-Jon och Jorgos vid PU-räckena i rålis.
Jon hade införskaffat en 24kg KB så han och Jorgos skulle bli av med oskulden med "Helen".

Jag själv skulle dejta en annan kvinna:

"Nicole"

Max antal varv på 20min av

400m löpning
max reps pullups

Räkna antal varv samt antal pullups

Tyckte att det var en bra idé att få in saker som jag inte har gjort mycket av senaste tiden, löpning(senaste 3 mån, sedan jag skadade foten) och PU(senaste månaden då det helt enkelt inte finns utrymme för det i min programmering).

Att öva upp löpsteget när man har kört max reps PU är inte en bra idé, det går faktiskt inte springa normalt efter det. Första löpningen var bra, resten var plattfotade klumpedunssteg.

Greppet vid pulluspen kändes mycket bättre än vad det gjorde veckorna innan SM. Har inte heller den där konstanta trötthetskänslan i underarmarna.

Resultat:

7 varv

48-20-16-17-16-12-12

Tot:141 PR

Jon körde en grym första gångs Helen på 8:30min(Ok, inte 100 procentiga PU, men han flög fram som en gasell vid löpningen)

Kosten
12.30 Träning
13.10 Brownie,vispgrädde,coleslaw
19.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön
21.00 0,5kg Tacokryddad köttfärs,sallad,lök,tomat,jalapenios,ost,gräddfil,salsasåsgurka

Man ska alltid prestera!

Väckt ett antal ggr inatt av kattungarna. Ont i hela kroppen av trötthet när jag vaknade.

Kroppen kändes inte bättre under uppvärmningen heller. Rodden var tung och axelpressarna på 50kg kändes tunga de med. Fick lite hopp när 60kg inte kändes tyngre än vanligt iaf.

WU
7,5km inlines(bilen är på service)
500m rodd 1:52min
airsquats,frontsquats,vrängningar,enbens raka marklyft
Shoulderpress 20-60kg

Shoulderpress

5x3 65kg PR


Set nr.2

Ja, vad ska man säga, det här gick ju hur bra som helst.

Backsquat

6x2 100kg

Hang powerclean

5x50kg,5x55kg,5x55kg,5x60kg,5x65kg

Första setet på 55kg kändes inte helt rätt så det fick göras om. Resten av lyften gick bra förutom sista reppen på 65kg som jag fångade med lite för bred fotisättning.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple
16.00 Stor omelett ala Bello gjord på 4 ägg, kvarg,lök,brocolli,ost,kiebasa och valnötter.
19.00 1/2 kyckling+1klubba,coleslaw