tisdag 6 oktober 2009

Elaka tabatas och bänkpressar!

Har inte cyklat på år, mn har fått en fin cykel på min försäkring så nu kan jag iaf fortsätta vara lite miljövänlig nu när det inte går att åka inlines längre. Mindre kul med den biten var att jag knappt hade lufti bakhjulet, det tog mig längre tid att cykla än vad det normalt gör att åka inlines.

Träningen iaf:

WU
500m rodd 1:45min PR
Vrängningar
OHS,squatcleans,Frontsquats,thrusters,backsquats 20kg
Bänkpress 20-90kg

Bänkpress

3x95kg 3RM PR
3x95kg
3x95kg
3x95kg
2x95kg(Fick ned stången för lågt på bröstet/magen på andra reppen så den blev enormt tung, försökte inte ens på en tredje, men jag vet att den hadegått upp om jag hade hållt tekniken)

Varvade bänken med några treor HPC 60kg som kändes halvtunga,kan ha något med att göra att hela min posterioa kedja är helt stekt sen i söndags.

Backsquat

6x2 100kg

Gick som det skulle, lätt alltså.

Sedan var tanken att jag skulle köra ett pass frå förra veckan på CF Nordic med viktade PU och situps, men mina armar och lats var fortfarande helt förstörda sedan Nicole i fredags så det var bara att glömma. Så det blev en elak kompott av saker som jag behöver bli bra på samt det var länge sedan jag körde.

Tabata-löpning 13km/h 12 grades lutning

Inte max, men väldigt jobbigt. Brukade köra de här på 15 km/h innan jag skadade foten.

1 minut vila

Tabata-pushups

26-19-12-9-7-6-8-8=95reps

Nöjd med de 2 första seten, ser sedan på de andra att mjölksyratåligheten inte är lika bra som den borde vara.

1 minut vila

Tabata-rodd

102-100-95-92-90-88-91-91=749m

Fruktansvärt, hindras inte längre av mjölksyra i benen i rodden, utan endast kraft,flås och pannben är de begränsande faktorerna. Nöjd med att endast 10m under PR här, hade fixat att hålla mig över 90 m alla intervaller men motståndsspaken ramlade ned när jag körde.

1 minut vila

Tabata-situps

14-11-12-11-11-11-11-11=92reps

Inte jobbigare än vanligt, bortsett från att det var efter allt annat. Jämna siffror om något iaf. Jag är helt sjukt långsam på SU, hajar inte hur ma kommer upp i 17-20 reps på en intervall.

Hade light barbara-känningar efter det här, lätt huvudvärk,lock för ena örat o.s.v.

Axelrehab/prehab på kvällen

Windmills

3x5 16kg
1x5 20kg

Inte lika stor sidoskillnad som senast.

Benen ganska trötta efter den här dagen...

Kosten
12.00 7,5km cykling
13.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
15.30 Träning
16.45brownie,vispgrädde. Stekt strömming med blomkålsmos på 3 knäckebröd. 2 morötter, 2 svenska äpplen.
19.40 Windmills
19.50 7,5km cykling
20.45 krabba md hovmästarsås. Fläskpannkaka med rårörda lingon. Morot. 1 svenskt äpple. cashewnötter

7 kommentarer:

Joel Krigström sa...

Vilket sjukt grymt pass. Att du orkar.. Riktigt bra jobbat iaf!

yogamanchris sa...

Wow, wazzup with the volume! ;)
Imponerande jobb i bänken börjar se riktigt bra ut där!

Love sa...

Sjuk träningsmängd och Tabata är otäcka, måste bara testa löpningen nu!!!

Jon

Load sa...

får instämma med de föregående kommentarerna.

personligen lyfte jag nog dock mest på ögonbrynet när jag läste att du gör ett PR på 500m rodd under UPPVÄRMNINGEN!

jag brukar ligga i en hög på golvet ett ganska bra tag efter att ha närmat mig maxhastigheter på den där vidriga maskinen.

vilken uppvärmning!

David Englund sa...

Jepp lite dags att skruva upp volymen lite, så gr det när man slötränar annars :)

Load:Det var ett PR för att jag aldrig har rott 500m på 1:45min förut. Mitt "riktiga" PR ligger nog någonstans runt 1:36-1:38, och om jag nu skulle ge mig på det så skulle jag nog ligga i en hög på golvet efter.

Bear sa...

Då tycker jag att du ska göra det och inte slöa med en massa tabatarodd ;)

David Englund sa...

Nädu, jag är nöjd med mitt slökörande :) Skulle jag totalmaxa i passet skulle jagju inte ha ork för något annat sen ju!