Styrka och utmaning!

Otroligt trött i framlåren, blev ordentligt tagen av rodden i förrgår. Det är dessutom ett vanligt överträningstecken för mig så efter i dag blir det 1 elelr 2 dagars vila.

Pass1

WU
Vrängningar, strikta PU 0-32kg, rack jerks 20-60kg

Träning

A1 Rackjerk 3RM

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx2(tappade stången bakåt under nedtagningen)



Bra övning för att kunna köra tunga OHS. Något skinnflådd på nacken efter seten på 90 och 95kg.

A2 Viktade Pullups

37,5kgx3x5

Lättare än 5x5 35kg, helt enligt planen.

Pass2

WU
Ankelstretch, lite DU's, knäböj, utfall, smala OHS, OH-utfallsteg 40kg, powersnatch 40-52,5kg. Bonusuppvärmning med 5 powersnatches+10 OH-utfallsteg då jag kom på att jag hade glömt repklättringen som låg först i utmaningen. Vilade 8min sedan var det dags för:

Veckans utmaning

Avslutade med sidoplanka 30sekx2 per sida.

Kosten
12.20 Pass 1
12.50 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot
16.00 Pass 2 veckans utmaning
16.40 kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 1 morot, 1 äpple.
20.00 2 kycklingklubbor, ugnsrostad brocolli,rödlök,sötpotatis.

Lyft och DNF!

Glad att jag tog det lugnt igår, för kroppen behövde det för att vara återhämtad idag kände jag!

WU
Dynamisk rörlighet, ankelstretch, backextensions,powerclean 20-60kg.

Träning

A.Powerclean 3 tunga reps

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3(3RM PR)



Tekniken ok, har en tendens att klippa till stången för tidigt. Marcus gilalde min tredje reps mest för att jag breddade benen på den :)

B.Cleandeadlift på upphöjning 5cm

100kgx3x3



Sög bra i benen.

C.Kronlyft

120kgx3 130kgx3 140kgx3 150kgx1

D. 500m rodd 400m rodd 300m rodd 200m rodd 100m rodd varje sträcka ska fixas med en snitthastighet under 1:40min/500m.
Direkt efter varje rodd är det 10 svingar med 32kg KB sen 3min vila till nästa rodd.

Första rodden gick bra utan större svårigheter(1:39,6min), andra rodden fick jag ta i ordentligt men den gick den med(1:39,4min/500m) däremot när jag skulle köra den tredje rodden så var jag helt mjölksyrastinn redan när jag satte mig och tog tag i handtaget. Det tog mig 120m med sprintdrag för att få ned snitthastigheten under 1:40min. Höll 50m till sedan klev jag av då jag visste att jag inte skulle fixa det. Lite surt då jag vet att efter 300m då är man så gott som i mål. Rodden, speciellt när jag sätter upp en siffra som jag ska hålla mig udner är det enda jag DNF:ar på, kanske säter up för tuffa mål eller så är jag bara vek?

3 vav utan vila:
E1. 5 GH-raises+10 backextensions
E2. 15 GHD-situps

Kosten
13.15 Träning
14.45 brownie,vispgrädde,1 äpple,1 apelsin
17.20 5 ägg, vitkål
21.00 450 g fläskkarré,skysås,brocolli

Lugn gymnastik

Gårdagen tog en del, speciellt frontsquatsen. Skön träningsvärk i övergången bröstrygg ländrygg, alltså exakt där den ska vara.
Hade planerat ett ganska lugnt pass med en lugn metcon, men jag var itne så suugen så det blev bara ett lugnt pass helt enkelt.

WU
Lite vrängningar, ankelstretch, kip-svingar.

Träning

A1.3 omgångar med långsamma Muscleups, film på den sista.



Rätt ok, inte så nöjd med övergången då jag vill att den ska gå lika långsamt som resten. Det komemr snart så!

A2. Flaggan

Gick bra på vänster, uruselt med höger hand nedåt. Sämre än vanligt t.o.m.

B.Frontlever 3 omgångar

Gick rätt bra, höll ca 3-4 sek med nästan helt rak kropp. Lite krum på ryggen bara.

C1.Bandpullups 3x5



Jag får ju ta till alla medel jag har nu när jag har satt upp kroppsvikt som mål på viktad PU, bra att jobba på att få det tyngst i toppläget.

C2. L-sit 1 min totalt

23s(PR) 20s 17s

1 min närmar sig!

D1.Sotspress 3x3

40kg 45kg 50kg(3RM PR)

3 reps på 50kg, var lättare än 2 på 50kg var senast.

D2. Kippade CTB-PU

Övade på långsamma stora vanliga kippar. Gick helt ok. 20 reps, respektive 13 reps sen var det att sticka iväg till distriktet!

Kosten

12.00 Träning
13.15 Lunch på matdistriktet, 9 lammfärsbiffar, salsasås, hummus, honungsrostat vitkål, brocolli med chilli, rödkål, rökt sej, gulbetor med morötter och annat gott mixat.
20.00 300g fläskarre med vitlök/plommon,skysås,brocolli.

Ett ryck i veckan räcker!

WU
Lite DU's, lite dynamisk rörlighet, ankelstretch. Kippade PU, smala OHS, burgener WU typ.

Träning

A.1 Snatchhighpull+1 powersnatch+1 snatch

40kg 50kgx2 55kg 60kg

Kändes bra, men glömmer bort armarna i vanlig ordning.

B. Snatch Max for day

60kg 65kg 70kg 70kg 77,5kg(miss) 77,5kg(miss)

Hade inte tänkt att köra den här delen, men rycken kändes så bra på teknikdelen så varför inte? Satte 2 lyft på 70kg utan problem så varför inte testa sätta ett nytt PR? Trodde egentligen inte på det då jag bara har ryckt på lätta vikter 1 gång i veckan sedan nyår.
Vikten flög upp på raka armar och sedan bakåt så jag missade den, hade jag inte slagit ut stången från kroppen så hade jag nog tagit hem den. Testade igen men då belv det bara en väldigt hög snatch high pull.

Det kommer bli väldigt kul att börja köra OL igen snart med det här utgångsläget, ett teknikpass i veckan räcker tydligen för att hålla rycket vid liv!

C1. Frontsquat 3x5

80g 90g 95g 100kg(1) 90kg(1pc+3fs)

Inte nöjd med den här delen, frontsquaten har inte gått lika bra som resten av träningen. Det kanske man får ta med allt metconjobb som görs? NU blir det 1 1/4FS fram till Mars.

C2. Closegrip benchpress 5x3

82,5kgx3 82,5kgx5x3

Hamnade fel på första setet, gjorde bara 3 reps och tänkte räkna det som ett arbetsset. Visste att jag skulle ligga och vrida mig och drömma mardrömmar om det hela natten så jag smällde iväg en till femma, vilket var det lättaste setet dessutom.

D. Viktade pistoler

20kgx3/3x2

Inga problem, en bit till 48kg dock...

E.På tid:

500m rodd
40 armhävningar
500m rodd
30 armhävningar
500m rodd
20 armhävningar

Tid:8:38min

Har gjort bättrre på de nhär förr, men gjorde bättre ifrån mig på den idag än senast. Jag är inte lika bra på armhävningar som jag har varit och så spelade bänken innan en viss roll.
Bjöd in Mattias och Amany på cirkeln och eftersom Mattias är ett roddmonster så fick jag ju lite press på mig och tog i ordentligt på rodden. En bra sammansatt metcon, då jag behövde lite armhävning och roddträning.

Kosten
13.30 Träning
14.50 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin,1 äpple(rubinola, rekomenderas ej)
16.30 3 ägg, 1 apelsin
19.30 500g fulld fläskkarré med skysås, blomkålsmos och brocolli. vitkål.

"Gaucoin" och viktade pullups

Läskigt vad jag har lätt att lägga på mig vätska, vägde in 73,5kg i måndags efter helgen. Skött maten i veckan och vägde 70,5kg imorse. Kroppen fin och bra, som sagt perfekt balans!

WU
Lite rörlighetsträning, kip-sving sving i räcke, 10 BF-PU, 5 strikta Pu, 3x24kg viktade PU, 2 powercleans, 2 pushjerks, 2 squatcleans 20-60kg

Träning

A. Viktade Pullups

35kgx5x5

Som vanligt 3 första seten pronerat grepp och de 2 sista supinerat grepp.

B. Gaucoin

6 ronder på 70kg för mesta vilotid:

2 powercleans
2 pushjerks
2 squatcleans
350m rodd

Total vila:2min och 21sekunder(31s,30s,25s,20s,16s,19s)



Har varit sugen på passet ett tag då jag har hört att det ska vara hemskt. Innehåller dessutom saker jag behöver bli bättre på, längre tids metcon, tung OL i metcon och rodd.
Tog det rätt lugnt på rodden(ca 1:55min) blir ju givetvis mycket värre och jag skulle troligen DNF:at om jag hade gått allout på första rodden.
Nöjd med prestationen, men kan fortfarande inte pushjerka med puls.

C1.5GH-raises+10 backextensionsx3

vila 10 sek

C2. 8 strikta ryska benlyftx3

vila 2min

Kosten
13.30 Träning
14.50 2 morötter,1 apelsin,paleopannkaka,brownie,vispgrädde.
19.00 500g innanlår,blomkålsmos,brocolli,rödlök,kokosfett

Axeldöd

Kände mig bra i kroppen trots 2 tuffa träningsdagar, benen ännu värre idag, men på ett bra sätt.

WU
Lätt jogging, Lite DU´s, Lite handstående övning, Utfallsgång, ankelstretch, TGU 3/3x20kg.

Träning

A.Turkish Getup

31kgx1/1 36kgx1/1 41kgx1/1 47kgx1/1(PR)



Kändes stabilt idag, inga problem att få upp stången till startposition som vanligt. Lite vingligt dock att köra TGU på ett nybonat golv(varför gör man så i sal där man tränar?)Lite kämpigare konstigt nog att få upp 47kg med högern, men den satt där med så PR på bägge armarna.

B.HSPU

4x11 1 min vila mellan varje set.

Hade egentligen tänkt att köra 3x20 med rest as needed, men ramlade ut från väggen ut från väggen efter 1 reps första setet så jag körde 11 reps alla set med kort vila istället.

C.KB-press 24kg Hö./Vä.

8/6 6/6 6/6

Fixade bara 6 reps med vänstern första setet, svår att racka på den armen. Lät vänstern styra resten av seten.

D. 300 Doubleunders på tid, varannan minut ska 2x15m sprint och 10 pushpressar 2x14kg hantlar avverkas.

Tid:13:36min

Började med snubbel på repet, sen kom jag in i en bra rytm. Sprint och pushpress gjordes på 30-40s per varv resterande 80-90sek hann jag med i snitt 40 DU's. Mest ångest inför PP då axlarna nästan domnade bort efter 3-4 varv.
Delade upp DU's i 10:or med 3 andetag mellan varje, fungerade väldigt bra för mig. Bra pass!

Kosten
14.30 träning
15.50 Brownie,vispgrädde, cocospannkaka,3 morötter
17.45 Kvarg,bär,linfrön,1 apelsin
20.30 Stekt ägg med skinka på paleobröd. Vitkål, lite ryggbiff.

Udda lyft!

Benen givetvis paj efter gårdagens AMRAP, tur att det var lite mer höftdominanta lyft på dagens träningsplanering.

WU
500m rodd 1:38,2min, 10 kippade PU, 5 strikta explosiva. sots press, backextensions, ankelrörlighetsträning.

Träning

A.Enbens marklyft

40kgx5/5x3

Jobbigt med balansen, för lite unilateralt tränande på senaste.

B.Sumomarklyft

80kgx3 100kgx3 120kgx2x2

Svår övningen, speciellt starten. Höften ska ju vara så nära stången som möjligt, men jag vill gärna skicka bak den när jag ska ned och ta stången. Mer rölighet i adduktorer efterfrågas.

C.Kronlyft 19cm upphöjt(4 vita+1 15kg)

120kgx3 130kgx3 140kgx1 150kgx1

Otroligt klen i just det läget, men för första gången någonsin kunde jag koppla in mina hamstrings i ett lyft, jag ser det som ett gott tecken.

D. Svingar+10boxjumps

40kgx15 48kgx? 48kgx15x2



Körde vanliga ryska svingar, hade tänkt att köra så rakt igenom. Under mitt andra set så blev jag hetsad av Rickard att svinga den högt och det gick ju faktiskt nästan. Trodde aldrig att jag ens skulle vara nära att få upp den så pass.
Hoppade 10 hopp efter varje svingset, kändes bra på tjejlådan och ok på 60cm lådan.

3x
E1.10 marklyft T&G 100kg
E2.5 GH-raises
E3. 5 backextensions
vila 2min

Marken kändes väldigt lätta, men höll första setet med pronerat grepp och utan tumlås. Höll på att tappa åbäket mot slutet av setet, ska man varkligen vara så vek i greppet?

Film från fredagens Januarikalas och tävling på CrossFit Nordic



Kosten
12.00 3 ägg,2 morötter
15.00 Träning
16.00 brownie,vispgrädde,apelsin,morot
17.15 kvarg,bär,linfrön,vitkål
21.00 450g ryggbiff, ugnsrostad brocolli,rödlök,vitlök,kokosfett