Aerob genomblödning

Hyfsat stel i säte och framlår idag, även brsöt biceps och lats känner att de har jobbat. Cindy-varianten visste var den tog.

Träning

A.Airdyne

8x
60 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

vila 2min

8x
60 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

Inte lika hög puls som senast jag körde samma protokoll. Flåset blivit bättre, eller så var benen så slitna att jag inte kunde komma upp högre i puls.

B1. 10/10 stående enbensvadpressar
B2. 30 sekunder hollow position

Första filmen på länge och metcon-formen börjar komma!

Vin eller Öl varje dag vid grillen den här veckan(dvs 5 dagar) ska testa att frångå den dieten nästa vecka.

A.E2M i 10 min Övning Korset

Körde 10 sekunder holds med armarna i 50-60 grader, de tre första. Sedan på de två sista testade jag fullt kors, gick ju sådär, rätt tungt som man ser på filmen.  Jag skyller på att jag redan var trött efter alla holds :)

Ser att vänster axel inte rör sig som den ska, inskränkt abduktion, måste åtgärdas. Upplever dock bättre kontroll över ringarna nu, än första gången förra veckan då jag testade. Ok kanske inte bästa att varva korset med frontlever då...

B1.E2M i 10 min dvs 5x( 3 viktade supinerade strikta CTB-PU med paus i topp 29kg+3-4 hang powersnatch 30kg)

Gick bra, även om sista CTB var på håret. Snatcharna känns riktigt bra, kanske tom vågar öka up pdem till 35kg nästa gång.

C.AMRAP 20 min av:

6 CTB
8/8 utfallssteg
10 pushups

Resultat:19 varv+6 CTB

Bra kvitto på metcon-formen. Började bli obekvämt runt minut 13, men hanterbart. Tanken var att fixa 20 varv, men varven i sig även det första tog så pass lång tid att jag tappade det när jag var tvungen attt tejpa ena handen mitt i.
Allt UB även om CTB började bli trötta mot slutet.

D.Hollow position

30 sekunder arbetex3

Vila 30 sekunder första 2 set blev 60 sista då magsyran var hemsk.

E.Sittande utåtrotation

7kgx8/8x2

Axelstab lätt och ofta.

Mer lårsyra

Underbart väder, ute en stor delen av dagen. Synd att  vi inte kan ha det här vädret året runt.

Träning

A.E5M

12m prowlerpush+12 backande sleddrag varv 1 120kg 2-4 140kg

10 gobletsquat 24kg

10 DL 24kg

Hemskt tungt på 140kg, skorna gled, fick inget riktigt fäste i golvet.
Dagandet backande var bara en hemsk framlårshistoria.
Resten baa som lätt assistans så kroppen minns rörelserna.

B1.5/5 paus pistolerx3

Stående på lutande udnerlag och böjt ben för att hålla en sådan neutral ryggkurvatur som möjligt. Kom på mig själv att skjuta bak höften och avlasta VMO på vänster ben, blev därför ett extra set där.

B2.Enbens höftlyft

8/8x2

Få med lite sätesarbete mellan.

C. Handgående

ca 20 m i 3 set.

D.Bål

Hollow position och planka. Jag är ju vek i hollow. Hollow damp ska det bli nu.

Börjar bli en chimp igen!

Kroppsvikt på 75kg, håller på att försvinna, det är bra då kanske gymnastiska konsterna blir lättare.

Träning

A.Hang powersnatch

30kgx3x4

Känns ok, bättre inåtrotation, svårt att dra nära när jag kör på känsla och utan spegel dock. Mer övning.

B1.Bänkpress med stopp Jämna minuter i 10 min

85kgx4x5

Kändes väldigt bra, lättare än 82,5kg förra veckan. Börjar komma in i stoppet känns det som, tyckte det var galet tungt när jag började med det för några veckor sedan.

B2.2 set tucked front lever row+3 set invertedrow(liggande ) rodd ojämna minuter i 10 min

typ 3-4 st på FL R och 3x10 på IR

Horisontaldraget behöver underhållas.

C1.20 dips Jämna minuter i 10 min

Gick precis. Kommer nog lägga på en lätt vikt tex en hantel mellan låren. Känns meningslöst att göra mer än 20 reps.

C2.Stångcurl+ 1 set hantelrodd på varje arm ojämna minuter i 10 min

25kgx8x3 36kgx12/12

Hemsk kombination med dipsen, armarna superpumpade. Hantelrodden drygast för greppet.

D.5 varv på tid av:

12 TTB
12 WB( ej fulldjup squat) 2,9m 9kg boll
500m airdyne

Tid:13:10min

Börjar bli bra på kroppsvikt igen, allt obrutet även om TTB sved i magen sista varvet.

E.20 burpee-MU på tid

Tid:4:30min

Ganska flåsigt. Irriterande med fladdrande ringar också. Värst var dock ringdipen i MU efter allt pressarbete innan samt burpeen.

F.Enarms handstående mot vägg

3 omgångar om ca 10 sekunder per arm. Bra med lite axelstab.

CTB ingen goat längre

Ja titta på serier inte det bästa för att bli trött på kvällen, lite väl sent insomnande igår.

Träning

A1  Frontlever träning 10 sekunder hold ojämna minuter i 10 min

Testade först straddle, tufft. Sen advanced tucked i två omgångar. Avslutade med vänster ben rakt och höger tucked och tvärtom sista minuten.

A2 Parallette-HSPU 3 set om 5 Stående 2hands-kB-press 2 set om 8Jämna minuter i 10 min

Fixade bara 2x5 och set om 4. Tuff kombo med frontlever, lättare med beltsquats. Mycket pump i axlar av stående KB-press.

B1 Korset träning 10 sekunder hold Jämna minuter i 10 min

Går bara bättre och bättre, fin hollow  och sträckta armar.

B2 3 hangpowersnatch ojämna minuter i 10 min

20kgx2 30kgx3

Gick bra, får till turnover bättre. Hålla mig på 30kg ett tag nu.

C 5 RFT 

10 CTB-PU

12m prowlerpush 80kg+12m backande sleddrag

Tid:6:17min

Nöjd, fokus på alla set UB och BF, CTB ingen goat längre. Hemskt med dogsleden, hemsk lårsyra.

D.5 varv av:

3 MU

6 HSPU

8 45cm stepups med byte av ben i luften

Tid:Typ 7-8min

MU utan falsegrip var väldigt tunga efter CTB och i denna kombo. Får inte till kippen ordentligt.

E.Massa assistans och lek

Planka
Huvudstående ryggresningar
Sittadne utåtrotation axel 8kgx8/8x1 8kgx5/5
Ryggresningar 2x10
RDL 30kgx10x2

Lätt flås

Stressat pass idag, kort om tid för träning.

Träning

A.Airdyne

20x

30 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

154 snittpuls, snitt på 170 sista 10min. Bra flåsträning. Sliter knappt något på kroppen.
Svettigt som fan, eftersvettades nog i 30 min efter.

Flåsigt och svettigt rakt igenom

Upp tidigt för träning för att inte missa det underbara vädret.

Träning

A1 Jämn minut 10 min 1 strikt MU+10 sekunder korset progression

Gick bättre än senast, bättre att varva med underkroppsövning. Lite svårt att sträcka armarna vissa varv.

A2.Ojämn minut 10 min 10m sleddrag 120kg+10 m prowlerpush 

120kgx1 100kgx1x4 

Backande dra släden inga problem om tungt, men knuffa åbäket var hemskt! Verkade som friktionen i golvet var värre idag, kände tom hur bakdelen av prowlern lättade när jag knuffade. Lite väl tufft motstånd idag.

B1 Minut 1 i  15 min 3 CTB PU paus mot bröst 26kg

Supinerat grepp, trodde det skulle bli för lätt men blev tufft mot slutet.

B2. Minut 2 i 15min 1 kippad MU+20 sekunder mature support

Tufft med MU direkt efter viktad CTB. mature support pockså svårt mot slutet. Kände mig lite maktlös när ringarna bara gled isär trots att jag försökte trycka ihop dem :)

B3. Minut 3 i 15min 10 hip thusts 60kg

För kort ROM, hade velat göra dem på bänk men kom inte på något bra sätt att rigga.

C.3 varv av:

25 Pushups

10 TTB

10 ringroddar

8V-Ups

80 walking lunges

Tid:12:26min

Allt UB. Väldigt långsamma lunges varv 2 och 3. varv 1 tog 3min, varv 2 4,30min och varv 3 ca 5min. Skön pump lite överallt efter detta.