Sensibel

Märklig vecka, har varit avlastningsvecka men det var många veckor sedan jag har känt mig så sliten. Dessutom inte alls särskilt motiverad för träningen heller, märkligt. Gjort några bra tester ifrån mig iaf.

Pass 1

A-Cleangrip benchpress med stopp på bröst

80kgx1 90kgx1 100kgx1 PR 105kgx1 108kg miss

108kg märkligaste missen jag någonsin har gjprt- Gick ned och stannade på bröstet, började pressa upp långsamt långsamt rörde den sig uppåt- Till 10cm från utlåsning då den stannade ich stod där i 5 sekunder för att långsamt åka ned igen.. Knäppt.

A2.Powerclean

80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1

Började bredda lite, men var nöjd där. Post-DB PR och ökning med 25kg sedan förra torsdagen.

Pass 2

A.Testa lite kors, men var trött och omotiverad

B.Kval-Chipper solid open

På tid:

60 DU
50 WB 9kg
40 KBS 24kg
30 PU
20 clean(djupa) 60kg
10 HSPU

Tid:9:52min PR

DU bättre än senast, 35 sekunder. WB bra, 5x10 ska köra 15-15-10-10 nästa gång. Svingar 12-10-10-8, ska nog gå att fixa ett bryt mindre här också. PU lättare än senast ca 45 sekunder.klar på 6:10 min. Sedan clean, värst idag, kände mig nästan fräsch när jag kom hit tog mig därför vatten över huvudet körde 5-5-2-4-2-2- Snabba ttreor för att sedan köra tvåor blir det nästa gång. Hänger för lång tid mellan seten.
HSPU UB men inte alla strikta, trött i axlarna 7 strikt+3 kippade. Jobbigare idag än senast, känns som att den här veckans form vill jag bara glömma.

Trötta oplanerade tester

Bättre sömn inatt, inte helt på G för träningen dock. Märkligt jag som alltid är taggad. Mer mat och sömn gör nog susen.

Träning

A.Viktad strikt CTB-PU

32kgx1 48kgx1 57kgx1 PR

Kändes ganska lätt, även om jag fick kämpa en del sista biten för att dra upp bröstet mot stången. Nöjd med att jag inte började sparka och ha mig. Egentligen det enda som var planerat för dagen.

B.Viktad strikt PU

63kg PR

Precis på håret, hakan i höjd med stången. Tungt, troligtvis bränd från 57kg CTB. In

C.Press

50kgx3 70kgx1 75kgx1 81kg miss

75kg lätt, 81kg gick inte, inte ens nära.

D.Viktad Dip

60kgx1 70kgx1 87kg missx2

Gick ned för snabbt på första, andra missade jag i sticking point. Ville bara testa, inga större förhoppningar då jag bara har kört högreps dips. Tuffast är att lasta på vikt att köra med.

E.3-position powersnatch( high hang, udner knee, florr)

40kg 50kg 60kgx1x3

Kass både med höft och höga armbågar vid high hang. Helt annat klipp med höften från golvet och därmed kan jag få upp armbågarna högre.

F.OTM i 5 min

60kgx5 powersnatch tng

Behövs övas  det med, kass på tng. Höll ihop bra.

G.AMRAP 20 min av:

400m airdyne
10 utfallssteg
12 fällknivar
6x10m shuttle runs
30 DU

Resultat:8 varv

Hakade på björk på hennes aeroba asvlutning. Solkåt som jag är övertalade jag henne att köra ute i solen. Bra med sparring i aeroba pass, man blir annars bekväm och kör dem som aktiv återhämtning/underhållsflås.

Tunga vikter vid delaodstart

Usel sömn inatt, vakna flera ggr, usch.

Träning

A.4 varv av:

12m prowlerpush 160kg
12m backande sleddrag 160kg
vila 30 sekunder
450m löpning

Vila 1min

Push+drag tog ca 1min, löpningen väldigt lugn ca 2:10-2:20. Tyngsta vikten jag någonsin har lastat släden med, full med 20kg kakor men det gick ju.

B.Hollow

30 sekunder arbete 30 sekunder vilax3

Ja mer än så blev det inte, deload ju :)

Bra flås, vekt pannben

träning fredag och lördag igen. Lite seg i kroppen märks att det är slutet på en cykel, lätt övertränad, höjde upp kosten lite igår och dag bara därför. Vaknade 07.00 imorse, ett tecken på att något saknas....

Träning fredag 130705

A.Ren recovery träning

Airdyne

20x
30sekunder på/30 sekunder av

Låga växlar idag, 18 och 19. Ville skona mina trötta ben. Ingen hög topp-puls, men högre snittpuls ca 165-167 ca.

Träning lördag 130706

A.Snatch

60kgx3 65kgx2 70kgx1 65kgx3 70kgx2 75kgx1

Allt lätt och problemfritt, 75kg tyngsta jag har lyft på 2 månader, skönt att lyfta över kroppsvikt igen :)

B."Good complex for good clean&jerk"

1PC+3 pause FS+1 jerk

90kgx1x3

Rätt problemfritt, drygt med tre sekunders paus i böjarna dock.

C.Kval-Chipper solid open

På tid:

60 DU
50 WB 9kg
40 KBS 24kg
30 PU
20 clean(djupa) 60kg
10 HSPU

Tid:10:28min

Ville bara känna på woden, körde i ett lugnt tempo. Blev obehagligt nog för att jag skulle vika ned mig ändå.
DU obrutet och ganska fort, klart på 39 sekunder.
WB enligt plan 5x10, klar på ca 3min. Bra pace. Några noreps, onödigt.
KBS värst dvs gentemot mina förväntningar. Har märkt att de känts jobbiga på senaste, får inte med mig höften tillräckligt och greppet blir stekt. Bröt 10-10-10-5-5. Måste hämta in tid här nästa gång.
PU lätt på en minut 3x10, endast greppet som kändes av.
Clean blev jag skrämd av, dels att jag har hemska minnen av elizabeth men ocks att det inte fanns något grepp att dra med första 3 repsen. Tog det lugnt men skärpte till mig sen, kan vara mer aggressiv här, bröt 3-3-3-3-4-4.
HSPU lätta och strikta. 9-1, ramlade ut från väggen p.g.a. rent slarv bara.
Fräsch ca 30 sekunder efter så flåset är det inte fel på, bara huvudet, måste få kroppen att förstå att jag faktiskt kan trycka på. SUb 8min är målet.

D.3 varv av:

5/5 pauspistoler
400m löpning
10/10 enbens höftlyft
5 sekunder "nästan korset"
10 fällknivar med hollow i botten

Ingen tid, nedvarvning. Fokus på VMO i pistoler, pressa med stortå elelr mediala främre trampdyna ökar kontakten.
Korset känns bra, krampade i triceps idag.
Höftlyft tunga. Fällknivar är en sådan goat, så grymt bra för mig, sliter inte som TTB men ger nog samma effekt.
Löpningen helt smärtfri bra. Lätt träning nästa vecka.

Allting klaffar fortfarande!

Kropp mår bra, lite stel i nedre trapz vänster efter behandling igår.

 Lidande under dagens goblet squats

Pass 1

A1.Bänkpress med stopp på bröstet Jämna minuter i 10 min

95kgx3x5

Absolut tyngsta omgången hittills, men det var sista passet i cykeln. Min bästa 3x5 innan var just på 95kg och då med studs mot bröst och med valfri vila mellan set. Nöjd!

A2. Powerclean TnG Ojämna minuter i 10 min

80kgx5x5
Börjar bli tungt. Definitivt väldigt flåsigt! Bra stångbana och balans. Viss tendens till att inte öppna höften fullt.

B1.Dips Jämna minuter i 10 min

10kgx15x5

Gick precis med 15 reps sista minuten. Väldigt nöjd. Kanske borde sluta med Oly och CF och börja tävla i dips, det är jag ju faktiskt bra på :)

B2.Trapbar Deadlift  Ojämna minuter i 10 min

120kgx3x5

Kände verkligen legdriven idag. Börjar bli tungt nog för att jag måste fokusera mig.


Pass 2

 A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3x3

Bättre än i tisdags. Stångbanan fortfarande bra, men vågade panga mer med höften idag. Vet hur jag ska göra med stångbanan. Fokusera på att dra högt med armbågarna under inbaning/uppvärmningsset, sen får det lösa sig själv under arbetsset. Då jag kan fokusera på höften istället.

B.5 varv på tid av:

5 MU
10 KBS 32kg
15 goblet squats 32kg

Tid:12:20min

Tidigare tid januari 2012 var 10:52min. tror inte flåset var så mycket bättre då heller. Jag vek helt enkelt ned mig idag. Märkte att jag inte skulle fixa 10:52min, när det hade gått ca 9min och sänkte tempot ytterligare. Hade sparring med Erik och Mackie 2012, hade behövts idag.
Positivt idag var att allt var obuten och kändes rätt lätt, förutom sista MU (3-2). Negativt att just svingarna pumpade upp pulsen rejält. Måste nog nöta nöta svingar!

C.30 strikta HSPU på tid 90cmx60cm

Tid:1:40min

18-3-2-2-3-2

Ja, 18 st är ju inte så bra men skyller på att axlarna var stekta av allt från pass 1 och det innan i pass 2.

D.2 varv av:

12 strikta fällknivar med hollow i botten
10 BF-PU

Kass på bålflexion och PU måste jag öva, har bara kört CTB på senaste.

E.Hantelrodd

36kgx10/10

bara greppet som gav upp, total stekt!

Märkligt stark

Formen känns väldigt bra nu, bra balans i tillvaron. Blivit så pass bortskämd att 7,5 timmes sömn i sträck inatt kändes som för lite.
Axlarna börjar bli väldigt trötta, avlastning börjar efter lördag.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3x3

alla ryck kändes bättre än alla veckan. Mer fokus på höften idag, gick bra men måste ju aktivt tänka på att panga( konstigt nog)

B1.Paralette-HSPU

8(reps PR) 6 6

Trots trötta axlar stark, 2 mer reps totalt än förra veckan på samma antal set.

B2.Strikt Supinerad CTB-PU med paus mot bröst och i botten

36kgx3x3

Även här lättare än förra veckan på 33kg. Märkligt. Bådar gott, ska bli kul att testa styrkan här nästa vecka.

C.AMRAP 15min av:

25 DU
20 UB WB
15 KBS 24kg
10 boxjump over 45cm
5 MU

Resultat:4varv+18DU

Väldigt jobbigt, WB+KBS jobbig kombo. Bra med mig med UB regel, skulle tycka väldigt synd om mig själv annars under WB. KBS dryga, speciellt fjärde varvet då jag krisade efter 20 UB WB, bröt 24kg svingar 6-5-4 herrejösses...
BJO blev lugna, Numi hade precis skurat golvet så jag ville inte halka på lådan.
MU väldigt bra, mycket höft och alla UB.
DU är som sagt som att lära sig att cykla, lätta som vanligt.

D.3 varv ej på tid av:

10 liggande rodd, fötter på bänk
20 sekunder mature support
30 sekunder vä/hö underkroppen hängande rakt ut från bänk sista varvet dynamisk sidoplanka
8 16kgx2 stående KB pressar

Liggande rodd bra, märker att horisontaldraget är svagt på vänster sida. Mature support lätt, kan det där nu.
Har upptäckt att lateralflexion är värst för min rygg, troligtvis det som händer i löpning också, dvs stötarna är inte boven. Bytte därför til ldynamisk sidoplanka, kändes bra.
KB-pressarna nyttiga, tyngst i toppläget.

E.30 sekunder handstående med maximalt sträckta skuldror och armar och kropp i hollowx3

Check, men blir snabbt tufft.

Snabb men stark benträning

Hunnit med en tripp till delsbo och tillbakaq sen senast. Väldigt trött i lördags, somnade i bilen, fick lätt nackspärr av det. Underligt det där med att somna i bilen, jag som aldrig somnar dagtid annars. Märkligt...

Idag direkt från delsbo 15.00 snabb träning sedan frukost.

Träning

A.E5M, 4 varv totalt, varje varv bestående av:

150kg prowlerpush
150kg backande sleddrag
16 frontrackade utfallssteg 40kg

Alla varv runt 2min. Alla slädsaker under minuten. 150kg lättare än 140kg förra veckan. Skön känsla. Utfallen dryga och flåsiga, dock inte tunga.

B. 3 varv i lugn takt av:

5/5 pauspistoler
10/10 enbens höftlyft
12 fällknivar med 2 sekunder hollow i botten av varje
300m mysjogg

Ingen tid, bara fokus på ett jämnt tempo och VMO fokus på pistolerna.