Stolle

Inte lust att sitta inne i dag, drog ut air dyne-cykeln i solen utanför Nordic i  gränden. Fick ju en del blickar...

A.Air dyne

2x

8x
60 sekunder arbete
30 sekunder vila

vila 2min

Väldigt bra redskap, svårt att komma upp i puls bara av cykling pga av lår säger ifrån men andra varvet hade jag en snittpuls på 165 så något gjordes rätt.

B1.3 Perfekt OHS 20kg

B2. Stående vadpress 3x12/12

C1.Sittande utåtrotation axel med hantel 8kgx8/8x2

C2.Enbens höftlyft 8/8x2

C3. Sidohäng över bänkkant 30/30 sekunderx2

Ja både B och C egentligen massor av assistans-arbete.

Hemska lårsyra

Hektisk vecka och dag, Tilis vill inte sova imorse. Lång arbetsdag med försenad pendeln så träningen blev tvungen att delas in i två pass. Dexter fick komma hem från sjukhuset idag iaf.

Pass1

A1 1 hang pull+1 power snatch+1 perfekt OHS 20kg Jämna minuter i 10 min

A2 Frontlever träning 10-15 sekunder hold( fötterna längre ut än senast) ojämna minuter i 10 min

Båda gick bra, märks i OHS att  axlarna har blivit rörligare.

B1 Bänkpress med stopp 82,5kgx4x5 Jämna minuter i 10 min

B2 5 enbensböj vänster ben  ojämna minuter i 10 min

Båda gick bra, men fy vad tunga enbensböjen i smithen var. Nästa gång ska jag ha lutande udnerlag för att komma åt VMO ännu mer.

C1 19 dips Jämna minuter i 10 min

C2 5 enbensböj höger ben  ojämna minuter i 10 min

Gillar verkligen odenplans dipsräcke, bägge gick även om jag fick grinda ut de sista 3 på sista setet dips.

D.Facepull

15kgx10 20kgx10x2

Utåtrotatorerna måste ju få sitt.

Pass 2

E.5 varv på tid av:

2xsleddrag 10m+prowlerpush 15m 60kg

10 OH-walk lunges 12kgx2

30 sekunder BAT-planka

Usch och fy för totalt 200m släpande av prowlern. Resten som en lek, tog totalt ca 13-14min.

Älskade CTB!

Vaken 2 ,5 timme mitt i natten, Marina fick åka in med lill-Dave då han hade feber. Kort arbetsdag för att hämta Tila på dagis, men ett litet pass hanns med.

Träning

A1 Korset träning 10 sekunder hold Jämna minuter i 10 min

A2 Frontlever träning 10 sekunder hold( fötterna längre ut än senast) ojämna minuter i 10 min

Väldigt jobbig kombo, blir separat i fortsättningen eller iaf med något underkroppsbetonat. Båda övningarna är så tunga så att det krävs.

B1 Jämna minuter i 10 min

 Parallette-HSPU 3 set om 5 Stående 2hands-kB-press 2x16kgx8x2 Jämna minuter i 10 min

B2 ojämna minuter i 10 min

 Beltsquats 5 set om 10 repsx20kg 3110

Väldigt nöjd med att fixa 3 set strikta para-HSPU med så kort vila, dock blev KB-pressanra lidande av det.

Beltsquats, riktigt tråkig övning, kommer jag inte göra om.

C 5 RFT

15 backande sleddrag+15m prowlerpush 100kg

10 kontrollerade backextensions

10 CTB

Tid:10:20min

Grym lårträning, hemsk syra och flås efter varje prowlerrunda. BE bara för att få en liten respit mitt i allt.

PU så fantastiska känsla, trots flås så gick alla flawless och sista setet var lättast. Nu var det ju ca 90 sekunder mellan varje set men ändå. CTB troligvis ingen goat längre.

D.3 MU utan falsegrip OTM i 5min

Check, inga problem. Ut i front lever sedan in med hälarna. Inte hänga ut i fingrarna utan håll i ett mellanläge mellan faslegrip och vanligt apgrepp.

 

E.BAT-Planka

40sekunder arbete/20 sekunder vilax4

Fixade inte sista varvet, blir damp på planka i fortsättningen, Vek här.

F.Kroc-rows

34kgx15/15

Behövdes lite pump.

Lätt flåspass

Börjat sova bra på senaste, märkligt. Dock sjukstuga hemma, hoppas jag klarar mig.

Träning

A.

2x

12x30/30 airdyne

vila 2min

Kom 4km totalt på första 12min och 4,3km på andra varvet. Snittade runt 400w på första och runt 470w på andra. Säger mig inget, men bra att jämföra med senare.
Första 12min snittpuls 144 andra 12min 162 puls, rätt bra för att vara så ovan med cykling. Brukar komma upp i ca 173 vid löpning har jag för mig.

B.Sidoplanka hold över bänkkant 30 sekunderx3 per sida

Bra övning, kändes bra för rygg och mage.

C1.Enbens höftlyft 10/10x3

Bra kontakt med säte, paus i topp.

C2Sittande vadpress ett ben 15/15x3

Oviktat, stretchade vaden i botten.

Garageträning

Mycket att göra hemma idag, kunde inte ta mig iväg, fick bli gymnastik i garaget.

Träning

A1.Jämna minuter i 10min

CTB-PU, strikta paus mot bröstet 24kgx4,4,3 Kroc rows 24kgx15/15

A2. Mature Ring support

24kgx15-30 sekunder

CTB tufft med så kort vila och varvat med mature support. Ordentlig pump efter roddarna, mer sådant, sysslar väldigt sällan med horisontella drag.
Mature support bra rakt igenom.

B.AMRAP 20 min av:

25 pushups
5/5 snatchgrip splitsquat 20kg
20 sekunder hängande i toppläge PU med 90 grader höft och böjda knän.
10 ringroddar
20 långsamma airsquats med fokus på att arbeta med sätet och ha anspänning i bålen.

Resultat:5 varv på 19:20min

Började bryta Pushups redan varv 3 20-5, varv 4 15-5-5 och varv 5 20-5. Troligtvis ring supporten innan som straffade dem. Pumpen släppte inte i axlarna och bröst av splitsquatsen heller.
Hänga i ringar absolut jobbigast, både tufft för mage och armar.
Ringroddar nyttigt likaså airsquats.

C.Bål

2 set om 30 sekunder sidoplanka per sida. 1 set enbens planka per ben. 1 set vanlig planka alla 30 sekunder. Sidoplanka kändes inte bra, får hitta något substitut för den.

Flåsfokus

Ja, ryggen ska inte belastas med tunga böj och lyft närmaste tiden. Jag får fokusera på att få 50cm armar och grymt flås istället.

Träning

A1.Jämna minuter i 10min

Backande sleddrag 13-15m + prowlerpush 13-15m

60kgx1 80kgx1x4

Mest puls faktiskt, även om syran i lår var påtaglig.

A2.Ojämna minuter i 10min

Fronlever (Advanced tucked, fotsulor ned mot golv)

15 sekunderx5

Tufft! Värst för magen.

B1.Jämna minuter i 10min

10 splitsquats 16kgx2+17,5kg viktväst+10 squats 17,5kgx5

Allt tempostyrt, 2111, syra lår.

B2. Ojämna minuter i 10min

3 MU-övergångar utan falsegripx5

Rätt lätt, fokus på kipp, kasta bak överropp i frontlever och sträck fram fötterna.

C.4 varv på tid av:

10m backande sleddrag+10m prowlerpush 60kg
12 kipping HSPU
12 TTB
500m Kaiser (Airdyne-kopia) 

Tid:Ca 15min glömde kolla sluttiden

Blev väldigt flåsigt mot slutet, speciellt kaisern. HSPU lätta rakt igenom, lite för lång "vila" innan jag kom dit för att utvärdera kanske. Fick till kippen på riktigt för första gången idag tror jag.
 TTB började bli tuffa mot slutet, hade nog bara klarat ett varv till.

D1.Öva handstående+handstand hold

Bra för min skulderstabilitet.

D2.Stångcurl

20kgx10x3

Helt säker på att 20kg kommer göra att jag får 50cm runt armarna.

 

Presstema

A1.Bänkpress med stopp Jämna minuter i 10 min

80kgx5x5

A2.Facepulls ojämna minuter i 10min

8-13kgx10x5

B1.Dips Jämna minuter i 10 min

18x3 15-2-1 18

B2.Hollow position på bänk

20-30 sekunder x5

C1.Enbens höftlyft, paus i topp

10/10x3

C2.Frogstand

20 sekunderx3

Lite OHS med fokus på utåtrotation i botten.

D.Gående på löpband med lutning

ca 13minuter, lite olika hastigheter.