3 sets:
10 thrusters – 52,5kg
Row 2 min @ 90% effort
Rest 2 min.
Rond 1
Hade som mål här att fixa alla thrusters obrutet. Det gick bra, men de 3 sista repsen på sista setet blev det en paus på någon sekund på bröstet med stången mellan repsen.
Rodden gick helt ok, testade efter tips av Björn och Martin att testa lite högre dragfrekvens(40) på lägre damperinställning(5). Gick ned i dragfrekvens efter första ronden till mina vanliga 30-32, behöll dock 5 på dampern. Höll 1:55min/500m i snitt alla rundor.
+
3 sets:
10 front squat – 60kg
90 sec high knee skipping
rest 2 min
Frontsquats faktiskt lite halvtunga, även om de var helt obrutna utan paus i något läge.
High knee skipping var nytt för mig. Körde dem gående, sved ordentligt i höftböjarna, speciellt i vänster. Gjorde 85-87-101 stycken.
+
Benen var rätt körda vid det här laget samt att PU-räcket jag körde på idag är tjockare än vad som är bra för mig så jag satte ett mål på sub 4 min på sista delen.
21,15,9 rep rounds for time;
Chin Ups
Burpees
Tid:3:19min PR
Har aldrig haft en sådan syreskuld efter ett pass förut, låg bara på golvet och flåsade i 5 min efter. Vid det laget sket jag fullständigt i att det bara är djur som ger upp som gör så!
Riktigt nöjd över att jag kunde pressa mig så långt in i obekvämlighetszonen idag.
Hosta, whiskyröst och totaltrötta ben fortfarande nu 8 timmar senare.
Kosten
13.00 Träning
13.50 Brownie,vipgrädde,apelsin, torkade bär och nötter.
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter
21.00 Ugnstekt fläskkarré späckad med ekologiska dadlar, gräddsås,vitkålssallad. Rostade mandlar med kokosflingor och honung. 1 Ugli-frukt.
11 kommentarer:
fantastisk tid på bw fran efter det där passet. Men nerskalade thrusters? ;-)
Grymt! Riktigt bra.
Sen så tycker jag att SPM är _på tok_ för högt för dom hastigheter du ror i. Jag använde damper 6 idag och låg på 27-ish SPM och 1:45 i tempo första varvet (noterade det inte på efterföljande varv), och tyckte tekniken höll ihop okej. Tror du måste missupfattat Björn (och mig?) där.
färre, men explosivare drag föreslår jag.
Grymt bra jobbat!!
Tycker nog att dina armar ser muskligare ut också:)
Verkligen galet bra bw fran! Och jag håller med Martin, ned med frekvensen.
Martin: Ofan, vilken tokmiss! Fick någon blackout och räknade 100 pounds som 43kg. Hade nog gått ändå, men det får vi aldrig veta :)
Angående rodden så måste jag ha missförstått. Normalt när jag ror så har jag 30-32 SPM, men jag uppfattade det som att jag skulle ha lägre damperinställning samt ha 40 SPM.
Jonas:Tack, underbar kommentar från dig hos Daniel btw.
Joel:Tack, det är bara ljuset :)
Jon:Nöjd över att jag bet ihop, utvilad så ska jag pressa ned den sub 3 min. Tillbaka till den gamla rodden alltså!
Underbart att se David.
Nu ska jag sticka ut och springa i snön bara för jag såg ditt nya PR :)
Ha det gött
När det är toksprinter, 100% på kort sträcka, typ tabata-rodd, så ska man öka frekvensen av (effektiva) drag. Inget krav iofs, men för att kräma ur det sista så behöver man det. Nu var det ju 90% så då kan man ta det betydligt lugnare med dragen. Hämta även dragen längre in, spänn magen och inte marklyftsryggen, som Monster-Jon bredvid dig (även om jag tycker han hämtar liiiite för långt in) så ökar du längden på ditt drag.
Bra jobbat med passen, speciellt det sista! Det var det passet som jag tippade sub 2 när jag såg det på papper första gången ;)
Sam:Kul att jag kan inspirera! Det var ett tag sedan du opererades, hur går det med rehaben egentligen. När kan du sätta igång på "riktigt"?
Björn:Tack för feedback, alltså:
Köra så som jag gör normalt fast hämta handtaget lite längre in, eventuellt lite lägre damperinställning.
Högre SPM vid 500m på tid elelr vid tabatarodd.
Tycker du jag ska lute mig bakåt i slutet, elelr ska jag vara upprätt. Jag har testat och jag upplever att jag inte får någon kraft i draget sista biten om jag lutar mig bakåt.
Ska vidarebefodra det till Monster-Jon, kan vara bra för honom då han nämnde något om att ro under 1:20min nästa gång han testade 500m på tid, crazy!
2 min är det inte ungefär vad man gör enbart burpeedelen på? :)
David! Fantastiskt bra!! Försökte komma i närheten av din tid, men den är svårslagen!! Grymt!
ett tips är att hitta en burpee som inte bränner så mycket krut. det ser ut som om en hel del energi går bort i forcering/spänning/för högt hopp. du ligger tex inte 90 grader mot marken i hoppet. kolla på några av videona på OPT-killarna. va det joey tror jag som ha en väldigt malande, effektiv burpee..?
Skicka en kommentar