torsdagen den 30:e september 2010

Mer OL och rodd!

Grym träningsvärk efter måndagen och tisdagens bravader, speciellt i överkroppen. Lite bättre idag, så på det igen bara!
Har fortfarande ont i höger handled sedan min failade TGU för 2 veckor sedan, det gör att jag blir rädd för att sträcka ut höger arm i alla övningar.

Pass1

WU
DU's, rörlighetsträning, frontsquat 20-70kg, snatchpull 40-50kg, splitjerk 40-60kg,deadlift 80-100kg

Träning

AFront squat 80kg x 4 x 5

Fokus att ha tyngden på hälarna och snabbt studsa upp ur botten. Kom ihåg att starta första tredjedelen långsamt för att sedan släppa efter.

BSnatch highpull 3 x 4

60kgx1 70kgx3

Kändes ganska bra, sista setet bäst. Höjd för att powersnatcha stången alla reps där.

CJerk 70kg x 3 x 2; 75kg x 2 x 2; 80kg x 2 x 2

Försöker jobba in att få armbågarna mer under stången. Svårt med dippen, tippar lätt fram där. Annars gick det bra.

D1 Bänkpress 32X1 5x3

60kg 70kg 75kg(3 reps)

Smalare grepp än vad jag är stark i, men snällare för axlarna. Stopp i botten dödar styrkan totalt.

D2 Marklyft 90%x5

110kgx3 120kgx3 130kgx2 140kgx1

Det var så länge sedan jag körde övningen. Kände mig inte stark.

E AMRAP-1 stritka ringdips

17

F AMRAP-5 pushups

30

-5 är en efterkonsturktion, pallade inte att pressa mig hårdare.

vila 2 timmar

Pass 2

WU
500m rodd
rörlighetsträning

8 varv av:
100m rodd@100%
1.15min vila

17,6s 17,3s 17,5s 17,9s 18,1s 18,1s 18,4s 18,2

Bra biceps(bikeps)träning. Mer plågsamt än vad jag trodde att det skulle vara. Tycker de här korta sprintdragen är mycket svårare än de långa distansdragen. Blir rytmen lite fel på dem tappar man nästan alla hastighet direkt.

Kosten
13.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,äpple,3 morötter
17.30 Träning
18.15 1 burk makrill,4 ägg, 2 kiwis, 1 morot.
21.00 köttfärs,ost,rivet vitkål,2 ägg.

tisdagen den 28:e september 2010

Row row row your boat

Rätt medtagen i höfter, men speciellt skuldrorna sedan gårdagen. Rotatorkuffen rejält mör och i djup stabiliserande skulderblads muskulatur har jag en sån träningsvärk att varje andetag känns. Har bara upplevt det några ggr tidigare och då i samband med mainistes 15 sets pass med SP/PP/PJ.

Pass 1

Uppvärmning
Rörlighetsträning, massa doubleunders nytt PR med 65st. SNatchpull, musclesnatch 30kg, powerclean 30kg, pushjerk,splitjerk 30kg

Träning

Korsetträning 4 omgångar

Musclesnatch 35kgx3x3 vila 2min

Gick inte helt bra, för tidig med armarna och slog ut stången från kroppen vissa reps.

2poweclean+1clean 70kgx1x3 vila 2min

ändes inte helelr så bra, rackade stången lite otajmat och hoppade fram vissa reps.

2Pushjerk+1 splitjerk 70kgx1x3 vila 2min

Gick bättre, pushjerks kändes rätt bra, slarvade med splitjerksen.

AMRAP-1 kontinuerliga CTB-Pullupsx4 vila 2-3 min mellan varje

19 16 15 10

Är rätt vek i dem, Marcus tyckte jag var snabb alltid något :)

Vila 3 timmar

Pass 2

WU
Rörlighetsträning, boxjumpsteknik

8 varv av:

500m rodd
3:30min vila

Inget varv får ta längre än 1:50min.

1:49,4 1:49,6 1:48,9 1:48,9 1:49,1 1:49,4 1:49,5 1:39,7 Snitt 1:48,1min

Lite lätt paceat, tog igen det med en 90-95% sista loppet.

Kosten
12.30 Träning
13.45 Lunch på matdistriktet, lax, fantastisk rostbiff, rosmarinkryddad potatis, zuchinisallad, gurk,salami och ostsallad, tikkamassalakyckling, saffranpesto.
17.00 Träning
18.15 Brownie,vispgrädde,2 morötter, lite vitkål
21.30 Köttfärsås med ost och riveet vitkål,3 ägg.

måndagen den 27:e september 2010

Dags att bli lite stark!

Var i Köpenhamn i helgen och tävlade, har både positiva och negativa erfarenheter med mig från det.

Negativa -

8 timmars bilresa till Malmö(åkte i rustrafiken på fredagen)

Dåligt med information på tävlingen för åskådare och atleter vid vilka tidpunkter eventen skulle ske vilket gjorde att jag inte hann värma upp något inför mitt ryck i event 1

Låg nivå på vissa domare, remmarna på min ena ring när jag skulle köra muscleups på event 1 var fastsatta åt fel håll så ringarna åkte ned vid varje MU. Vid min roddstation visste inte funtkionären hur man ställde in den för ett 500m lopp och vilken siffra man skulle kolla på efter för att få reda på sluttiden. Många lyft i event 3 som aldrig borde ha gått igenom också.

Konstigt poängsystem, jag satte alla 7 moment i event 1 flawless, men hamnade ändå långt efter folk som hade missat på sina skills i event 1 efter event 2.

Vädergudarna straffade mig, det spöregnade under mitt heat vid event 2 där man skulle KB snatcha. Gyttja överallt, KB omöjlig att greppa. Jag tänkte dock att det skulle bli lika för alla. Fick veta i efterhand att det bara var i mitt heat och det innan som det regnade. Hade jag fått köra i ett senare heat hade jag plockat in iaf 20 poäng till och därmed tagit mig vidare till event3 och troligtvis event 4. Jag blev riktigt besviken över det.

9 timmars bilresa från malmö till stockholm(Jon tyckte tydligen att vi skulle spana in kusten utanför kalmar)

Positiva +

Fantastisk stämning bland alla crossfittare, hur är det möjligt att alla är så förbaskat trevliga efter de har fått kräla i gyttja o.s.v? :)

Att jag under de 8 timmarna ned och de 9 timmarnas bilresa upp hade trevligt sällskap av Jon,Lisa och Chris(-Chris på hemresan).

Satte mitt sittryck på 70kg på event 1 med bara 2 lyft på 40kg och ett på 50kg innan.

Se alla imponerande insatser från alla som tävlande t.ex. Chris som brände fram som en oxe och fixade nästan alla stänger på event 4, Linda Altemark klarade 4 skils på event 1 och fick högst poäng av alla som skalade till svingar i event 2 och sarah Grey som brände av 26 st KB snatchar när hon endast hade gjort 1 totalt tidigare och det var med höger arm!

Fick hjälp av tryckängeln att öka på trycket med hjälp av Danmarks bästa kalvrevbensspjäll!

Upptäckte att jag också kan få igång lite tävlinggnista, var hur taggad som helst under event 1.

Satte 100kg OHS (PR)efter de 2 första eventen och det var inte alltför tungt. Undrar hur mycket mer jag hade kunnat ta om jag hade fått testa lite mer adrenalinpeppad under tävling?



Nu är tävlingen över och då kan jag fokusera på att bli lite tjock och stark :)

Har satt upp ett litet mål att ta 80kg ryck innan nyår

Dagens träning

WU

Några set high speed doubleunders(jag har konstigt nog blivit bättre på dem senaste veckan, vet itne hur?)
Rörlighetsträning
Oly-backsquat 20-80kg

Träning

Oly-backsquat 90kg5x5 vila 2min

Fokus på att jobba upp studsen i botten. Inte alltför lätt faktiskt.

Clean haltingdeadlift 90kgx3x3 vila 2min

stannade 3 sek upp vid mitten av låret.

Snatchgrip pushpress 70kgx5x5 vila 2min

Tyckte jag tog ned stången på nacken bra, men blev lite skinnflådd ändå.

Jerk dipsquat 90kgx5x3 vila 2min

Svårt att känna om man ramlar fram eller inte i dippen. Mycket riktigt ramlade jag fram lite när Mads kollade på ett set som jag gjorde.

AMRAP HSPU -1 +10cm ROM

7

KB-pressar 5/5x5 vila 1 min mellan varje arm

3/3x24kg 20kgx5/5x4

Trött i pressmusklerna, har ju gjort 5x5 med 24kg på den här förut.

3x
12 GHD-situps
12 GH-raises

GH-raises trasade sönder mina hamstrings totalt, härlig känsla :)

torsdagen den 23:e september 2010

Coach Rickard Pt.II

Idag utfördes det sista passet av Rickards programmering. Det bestod egentligen bara av rörlighetsträning och mjukdelsbehandling.

Jag la till 2 set med 30 obrutna DU's och bara lite pistoltest(enbensknäböj).
Testade att hålla i foten i det utsträckta benet men jag upplevde det som krångligt.

Rickards träning har gjort mig redo för tävlingen(även fast huvudsyftet var att få Eriks ben), där alla event är utannonserade nu.

Event 1 består av 7 olika moment(500mrodd,70kg ryck,30 UB DU, 10/10 pistoler,7MU,10 HSPU, 1 repklättring gissar på4,5m)

De mesta av momenten är rätt lätta, men råkar jag få rodden lottad före snatch och DU's så missar jag troligtvis dem. Momentet passar mig annars väldigt bra, och just därför tycker jag det är rätt tråkigt att ribban är så lågt lagd här. För att i event 2 panga på med 32kg KBsnatch(24kg för kvinnor för den delen med) som inte alls passar mig bra, och i event 3 och 4 panga på med saker som bara baseras på absolut styrka(iof de har väl lyssnat på mig, jag säger alltid att relativ styrka inte räknas :)
Nog gnällt om det, det är väl bara för att jag är så lätt som jag ser konspirationsteorier överallt, dessutom har Rickard lovat mig att jag kommer att vinna :)

Rickards programmering

+
Hade som mål att kunna flytta tunga saker, många ggr på kort tid och det kan jag nu. Jag tror t.o.m. jag skulle kunna köra en Isabelle rxd med powersnatches(svårare för mig) nu, jag skulle inte få någon topptid men det skulle gå!

Jag har fått mer konsekventa lyckade ryck, har nog ökat lika mycket i dem under den här perioden som när jag följde CA programmering.

Perioden jag körde CA och Rickards program har jag ökat kvalitativ kroppsvikt. Om jag ska bli mer CrossFit så måste jag väga lite mer.

Träningen har varit väldigt fokuserad på tyngre lyft, har ändå ökat i kroppsviksövningar med högreps.

Har ökat bra i press, deadlift, squat(OHS;FS;BS)

Rörlighetsträningen jag har haft schemalagd dagligen har gett stor utdelning i mina styrkeökningar, så tänk på att sköt er rörlighetsträning om ni vill bli starka allsidiga atleter.

Pannbenet har blivit starkare

-

Träningen har varit enormt tidskrävande(jag sa innan att det inte skulle vara några problem så det visste jag redan innan)

Jag har hela tiden legat på gränsen till överträning, handleder, höft,knä och rygg har trilskats och bytt av varandra. Inte vältränad nog att hantera den här stora volymen.

Som man ser ovan så överväger fördelarna nackdelarna rätt stort! Jag kommer definitivt köra igenom det här igen, men kapa volymen en aning! Tack Rickard!

Nu ska jag ladda ordentligt med sömn för natten till lördag lär det inte bli mycket för vi ska åka till tävlingen 06.00 på morgonen! Jag ska göra mitt bästa och försöka uppfylla Rickards löfte!

tisdagen den 21:e september 2010

Veckans sista riktiga träningspass

Lite sliten idag, inte från gårdagens pass egentligen, utan för att John Blund kom sent igår.
Mycket jobb idag, så jag fick passa på att slänga in lite övningar i småluckor över dagen, tur att man kan träna på plats iaf :)
Fortsatte på samma linje som igår, fast lite mer draginriktat.

WU
Rörlighetsträning, cleans 40-60kg, OHS 20-90kg.

Träning

30 toes to bar på tid



40 sekunder jämnt, kom lite ur rytm, men nöjd över att jag kan hålla ett så pass högt tempo på så många ändå.

Clean 80%x1x2 vila 2min

70kg 80kg

OHS walkout test

Eftersom man får ta ut stången hur man vill från racket på lördag(om jag nu skulle ta mig dit) så tjänar jag på att ta ut den på raka armar från maxhöjd eftersom jag inte har rackjerkat 100kg än. Tog ut 100kg och gick ut med det, blev sugen på att knäböja den, men ville spara på krafterna. Kändes stabilt iaf.

Clean&Jerk T&G 60kgx5x2 2min vila

Jobbade på att få in en bra rytm, kändes bra.

KB-snatch 32kgx3/3x2

Kändes bättre än någonsin, synd att jag inte startade med att öva de här tidigare. För bara 2-3 veckor sedan fick jag ju inte upp klumpen med vänster arm.

Muscleps 70%x1

9 st

Slutade när jag blev tvungen att fokusera på tekniken.

CTB-PU 80%x1

19st

CTB-PU är jag inte så bra på, jag är iaf itne ekonomisk när jag kör dem, för jag drar så hårt första 10-15 att jag nästan får blåmärke på bröstet av dem. Jag inbillar mig någonstans att det iaf är manligt :)

500m rodd som uppvärmning på 1:52min

Kände mig ovanligt sliten i armarna av det låga tempot, gav tabatarodden en chans ändå.

Tabatarodd

113m 111m 105m 103m DNF

Bröt efter 4 ronder då armarna höll på att sprängas, ville inte slita ut mig totalt och gräva en för djup återhämtningsgrop. Hade ställt dampern 1 steg högre än vanligt trots att Chris strax innan hade berättat att han gorde den missen igår, smart där:)

Kosten
15.00 Brownie,vispgrädde
17.20 Kebab med sallad och vitkål
21.00 aprikos/vitlöksspäckkad fläskkarré, fläskhare,1 apelsin,1 kiwi,2 morötter

70-80% Press

Ett till pass i Fit as f**k CrossFit challenge har utannonserats, pass 3.

Det är en variant av CrossFit total, men istället för backsquat, press och deadlift så är det clean, overheadsquat och benchpress. Nu är jag ju inte så stark överhuvudtaget, men de här lyften passar faktiskt mig hyfsat bra. Det skulle vara kul att ta sig vidare från pass 2 så man får köra de här maxningarna. Inga missade KB snatch och hoppas att skillsen i passs 1 går bra så!

Dagens träning var lugn träning, får inte ta i för mycket nu i veckan så det straffar sig i helgen.

WU
Rörlighetsträning, 10x10 DU 3min missade 1 gång. Sotts press, OHS, benchpress 20-60kg
KB snatch 16-24kg

Träning

Benchpress 80%x1x3 vila 2min

80kg 90kg 100kg

Givetvis bara sista setet som var 80%, lätt som papper!

Övade lite handstående typ 10 min fick till någon på 4 sek(har ett PR på 8sek) så det var inte mycket att hurra över.

Sotspress 90%x1x2 vila 2min

45kg 45kg PR

Rolig övning, BW får vara målet här.

HSPU 70%x2

20 20

Inga problem alls, trodde jag hade tappat i de här, men det här var ju riktigt lätt!

Pushpress med KB 80%x3/3x2 vila 1min mellan varje arm

32kgx2

Bra som assistans för KB snatch.

Lite kippade ringdips och löpning.

L-sit

15sek PR 8 sek

Känner mig rätt bra i kroppen förutom handleden, konstigt nog inverkade den inte på några av dagens pressar.

Kosten
14.15 Träning
15.45 Paleopaj,vaniljsås,aprikos/vitlöksspäckad fläskkarré,ugnsrostade grönsaker.
21.00 Middag hos mamma, fetaostgratienrade rödebetor med honung på,ungsrostad brocolli och palsternacka, avocadosallad, 1 kycklingklubba, 2 kycklingvingar, 2 hajmalsfiléer med romsås.

fredagen den 17:e september 2010

3 förluster samt en skadad handled!

Heldags träning med Chris idag!

WU
Rörlighetsträning, lite KB-snatch. Jag lyckades få ned KB någon av gångerna fel så den brottade ned mig med ett sånt där fint polisgrepp. Svårt att förklara, synd att jag inte hade film på det.

Burgener-WU Powersnatch 30-60kg

Powersnatch 90%x1x3 vila 2min

65kg 70kg miss 70kg 75kg snatchhighpull

Ok, här gick jag faktiskt över 90%. Kändes riktigt bra, drog för snabbt på första draget på första försöket på 70kg. Andra försöket satt riktigt bra, ingen efterpress och ingen breddning av fötterna. Just på ryck har jag fått in en fin rutin att böja benen istället för att bredda dem faktiskt. 75kg kändes så tungt bara när jag lyfte det från marken så jag hade redan torskat det lyftet i huvudet innan jag försökte.

Chris lyfte finfina 75kg utan efterpress-Förlust Nr.1

3 varv på tid av:

5 powersnatch 60kg
2/2 TGU 35kg
400m löpning (Chris 400m rodd)

Tid: Min 18:44min Chris 18:03min Förlust Nr.2

Nu kan man tro att jag var missnöjd över de här 2 förlusterna, men att strykerycka 70kg utan några större problem och kunna rycka 60kg i en metcon är jag otroligt nöjd över! Dessa gick jag f.ö. ut rätt hårt med, inledde med en T&G 3:a för att efter den missa 3 ggr. Då trodde jag att jag hade tagit mig vatten över huvudet med 60kg. Bakcade lite och fokuserade lite på vikten resten av lyften vilket bara resulterade i en till miss på 3 varvet.
TGU 35kg med stång i en metcon var givetvis tungt, men inte så farligt. Missade dock 1 på vänster arm på sista varvet som jag parerade med höger hands fingrar och höger armbåge åkte i golvet. Handleden fick sig en ordentlig smäll, slutförde iaf på vänster arm.
Löpning hyfsat lätt trots den där elaka uppförsbacken som inleder den.

Sen var det lunchbreak. Jag tog med mig Chris till matdistriktet där de serverar riktigt fin ekologisk mat. Efter maten hade smälts var det dags för del Nr.2.

Originalpasset var:

15 reps på tid av
PC&PJ 60kg
Squatcleanthruster 60kg

Handleden kändes inte alls bra och jag vet att handlederna kan få lite tryk vid multipla frivändningar så vi valde att köra något annat:

5 varv av:
3 UB thrusters 60kg
5 UB KB svingar 32kg
7 UB Boxjumps 60cm
9 UB TTB
11 UB DU

Tid:Min 9:59min Chris 8:37min Förlust Nr.3



Otroligt flåsigt, började bli rätt obekväm vid varv 2. Inget särskilt tungt, kombinationen tuff däremot. Inte missnöjd över min prestation här heller då allt är svagheter förutom thrusters och TTB.

Kosten
12.00 Träning
14.00 Lammstek,fläskarré,Lax,kycklingröra,potatis, morötter, aubergineröra.
16.15 Träning
17.15 Äpple,brownie,vispgrädde
19.00 Macadamianötter,äpple
21.00 Aprikos/vitlöksspaäckad fläskkarré, ugnrostad sötpotatis,lök,brocolli.
Paleopaj med hemmagjord vaniljssås(grädde,ägg,vaniljstång,stevia)

Recept Paleopaj
100g nötmjöl(Jag valde att ha mandel/hasselnötsmix)
30g kokosfett
Pyttelite stevia
Lite kanel
100g blåbär
3 normalstora svenska äpplen
några nypor awesomeness

Skala och skiva äpplena,lägg dem tillsammans med kanel och blåbär i en form.
Blanda ihop nötmix,stevia,och kokosfett. Strö det över formen.
In i ugnen ca 1 timme på 175 grader.


Ogräddad

tisdagen den 14:e september 2010

Dubbel genomkörare!

Fyllde år igår, har haft fullt upp sedan i fredags att fixa massa tillställningar för det. Vilket har resulterat i rätt lite sömn så jag kände mig inte alls i form idag. T.o.m. lite ont i halsen och tryckande ögon, ordentligt med sömn i natt så får vi se var det bär!

Dagens träning iaf:

Pass 1

WU
Rörlighetsträning, OHS 20-70kg KB snatch 5/5 24kg

OHS 90%x1x3 vila 2min

80kg 90kg 100kg(miss rackjerk)

OHS kändes riktigt bra, inga handleder som bråkade någon gång. Väldigt vobblig rackjerk på 90kg, däremot OHS:en lätt. Hade redan failat 100kg jerk i huvudet, så jag var inte ens nära att få upp den. Surt att det ska begränsa ens OHS.

AMRAP 7min

5/5 KB snatch 32kg
80m-100m löpning med 32kg KB på axeln utan att hålla i handtaget
10 burpees
80m-100m löpning med 32kg KB på axeln utan att hålla i handtaget

Resultat:1 varv+5/5 KB snatch+löpning+10 burpees

Obrutna snatch första rundan, framsteg! Löpning med KB både jobbigt och obekvämt. Burpees OK, det var nog den bekväma delen i det här passet.

Lite längre löpning än på Fit as f**K och tyngre med KB än med sandsäck(utgår jag ifrån) satsar på 2,5-3 varv då!

vila 2 timmar

Clean&Jerk 90%x1x3 vila 2min

70kg 80kg 90kg

Vi har inte bara lyxen att ha Chris tillbaka på våra nordliga breddgrader, utan jag hade även lyxen att ha honom med och övervaka mina lyft idag.
Har på senaste till skillnad från rycket känt att mina vändningar har varit lite ojämna på senaste. Chris bekräftade att jag inleder accelerationen för tidigt vilket gör att jag inte öppnar höften ordentligt. Mer nötande efter tävlingen.

3 varv på tid av:
5 muscleups
10 CTB-PU
500m rodd

Tid:12:37min

Muscleupsen rätt jobbiga då jag gled som fan på ringarna, bara första rundan obruten. CTB-PU fruktansvärt tunga efter MU, mycket brutna. Rodden fokuserade jag på att hålla en så låg SPM och förhoppningsvis metcon-ekonomisk roddstil som möjligt.

Kosten
11.00 Träning
12.00 ett äpple, lite brownie,vispgrädde,lite paleo-paj,vaniljsås
14.15 Träning
15.30 Vitkål,2 ägg, lite brownie,vispgrädde,aleopaj,vaniljsås
18.00 3 ägg, 2 morötter
21.00 lite ost med fikonmarmelad, fantastiska macadamianötter från sydafrika som Chris hade med sig till mig i födelsedagspresent, tack! 400 g rostbiff, lite bea, vitkål.

söndagen den 12:e september 2010

Faktiskt i form!

Har inte sprungit ordentligt på länge. Springa, iaf korta distanser är något grundläggande som man bör behärska.

Därför la jag in en kort löpsession idag, har kört samma pass förut:

8x

200m löpning@80%
vila 30 sek

vila 90sek mellan intervall 4och 5.

37-39 sek alla intervaller, de flesta närmare 37sek. Jag märkte att löpsteget kändes bra, men visste inte att jag hade sprungit snabbare än senast förrän jag kollade tillbaka i bloggen i efterhand.

Kul, jag känner mig faktiskt i form! Bara 2 "riktiga" träningsdagar kvar till tävlingen nu!

Kosten

15.30 Träning
16.30 2 böcklingar,färska räkor,4 ägg, ett svenskt äpple, lite grönsakswok
18.00 lite djungelvrål och turkisk peppar
20.00 Smörstekta seabreams, blandade grönsaker, 1 svenskt äpple, lite mandlar

Nyfjällade, rensade


Tvättade och klippta

lördagen den 11:e september 2010

Litet test

Missade mitt max pullupstest för någon vecka sedan då ryggen var paj, så varför inte göra det idag innan det blir för kallt att göra det i rålis.

Skamgränsen var 49 reps, målet 60 reps och drömgränsen 108 reps.

Efter ett försök som mest av allt likande Björns cirkuskonster där jag hamnade ur rytm 5-6 ggr och fick starta från dött resulterade iaf till slut i 50 reps vilket är ett PR.
Helt otroligt att jag har så pass bra uthållighet då jag bara har kört tung styrka senaste halvåret, det var inte ens tungt muskulärt första 40 repsen, lite bättre teknik så tar jag 60-70 reps nästa gång!

PS. Jag blir precis utsatt för en blogg-rape... i skrivande stund. Men så går det när man lämnar flikar öppna i gymmets dator. Jag fyller år på måndag och önskar mig två saker mer än allt annat: Eriks ben och TRYCK. Nu ska jag hem och äta ca 15 st. powerbars från danmark, med banancrisp-smak.. Mums! Nästa gång ska jag stänga ned mina flikar på webläsaren - førdi jeg ær værd det!

PS2. Detta är det ända jag gjort bakom ridån, David. Det är utloggat och stängt nu /The Rapist

Haha Rcikard, jag bjuder på den! Så går det när man stressr iväg för att fixa födelsedagsmiddag!

Del 2

3 varv 80% av:
3/3 KB snatch 32kg
10 T&G deadlift 100kg
300m rodd
3 min vila

2:58min
2:46min
2:46min

Allt obrutet förutom frsta setets vänster arm KB nsatch som bröts 2-1. Deadlift tynge än vad de borde vara. men jag hoppas att det var KB snatcharna som straffade!

torsdagen den 9:e september 2010

Bara ett pass av två, men iaf ett PR!

Trött och sliten i överkroppen. Vet inte riktigt varför, hade ju en hel vilodag igår! Kom i säng sent dock så det kan vara det.
Hade dubbelpass inplanerat idag, men bestämde redan innan att lyssna på kroppen och se hur det kändes.

WU
Rörlighetsträning, lite oHS och snatch deadlift, snatch 30-40kg

Träning

Snatch 80%x1x3 2min vila

55kg 60kg 65kg

Hur lätt som helst! Perfekt 80% nivå! Ska bli kul att fokusera lite mer på det här efter tävlingen. Jag har kommit på att alla andra övningar man gör bara är assistansövningar för Rycket. För ryck är väl det enda som räknas? :)

Clean&Jerk 80%x1x3 2min vila

65kg 75kg 85kg

80kg hade troligtvis varit en bra 80% vikt då knäböjen på 85kg inte bara flög upp. Stötarna kändes halvbra, måste vara mer aggresiv med armarna.

Sen skulle jag egentligen ha kört en AMRAP med cleans, burpees och DU´s som jag har kört 2,5ggr förut. Fick ett OK av Rickard att köra ett ännu vidrigare pass som det var länge sedan jag körde.

Elizabeth

21-15-9 reps på tid av:

Clean 60kg
Ringdips

Tid:9:26min PR



Finns inte så mycket att säga, vidrigt! Känns inte som jag är i någon metabol form alls. Fick bryta ringdips mer än vanligt bara för att andas.
Tror dock inte att jag kunde paceat mig bättre, fick aldrig någon totalfailure i benen som jag brukar få vid så här tunga sittvändningar i en metcon.

Vila 2 timmar

Skulle egetnligen kört en AMRAP med viktvästlöpning och tunga KB pushpressar. Hoppade lite DU.s under uppvärmningen och kände mig mig lite vek i ena fotleden och allmänt otaggad. Körde bara mini flight simulator, behöver öva DU's då jag har haft en paus på ngra veckor från det.

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,ett svenskt äpple
16.00 Ostkaka,vispgrädde,hemmagjord jordgubbssylt,morötter, handgjord choklad
19,00 500g köttfärssås, rivet vitkål lite mer handgjord choklad

tisdagen den 7:e september 2010

Teknik och mini-cindy

Dags att se hur det skulle gå med fulla olympiska lyft

WU
500m rodd 1:42min
Rrölighetsträning, handstående övning

Träning

Ett ryck på minuten i 15min

30kgx3 40kgx4 50kgx3 55kgx2 60kgx2

Inga problem alls med sittet. Tekniken kändes bra, men inte helt superslipad. Vikterna kändes riktigt lätta!

En frivändning med stöt 60kg på minuten i 10min.

Mötte vikten lite för långt ned på en del. Stötarna var lite ojämna, kanske laddade för hårt mot den lätta vikten?

Lite KB-snatch övning 24kg och 32kg

Satte 2 i rad med vänstern idag utan att vara nära att bryta armbågen, nice. Det här komemr nötas mycket nu.

Sedan lite kroppsviktsövningar

10 varv på tid av:

5 pullups
10 pushups
15 squats

Tid:6:48min

Lite besviken över tiden då de enda gångerna jag vilade var när jag klev upp till räcket. Inte ens ståvila i armhävningarna. Misstänker att det var squatsen som jag inte fick någon bra rytm på som strulade till det.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Peters godisbar,ostkaka,vispgrädde,hemmagjord jordgubbsylt,vitkål,4 morötter.
20.00 lite rökta mandlar,1 apelsin
21.00 köttfärsås,ost,rivet vitkål

måndagen den 6:e september 2010

Test Nr.2 avklarat

Ryggen inte sämre idag, smärtpunkter har flyttt lite på sig. Ett gott tecken.

Testa lite mer stötar och dynamik idag då!

WU
Lite MU's, rörlighetsträning

TGU-startposition med skivstång

5/5x20kg 5/5x25kg 5/5x30kg 3/3x35kg

L-sit (10-15sek)varvat med isometriska topplägge reverse hyperextensions( oj vilken lång krånglig beskrivning)

vila 2 timmar

3 varv på tid av:
15 obrutna TTB
20 obrutna boxhopp 60cm
400m löpning

Tid:11:28min

TTB rätt lätta stykremåssigt, däremot pulshöjande. Boxhopp inte så svåra som de brukar vara, däremot rätt långsamma. Löpningens första del efter boxhoppen var vidrig, det gjorde inte saken mycket bättre att man får en uppförsbacke serverad heller. Tror jag sprang längre än 400m för löprundorna tog overkligt lång tid, typ 2:00-2:20min per vav.

Ryggen bra efter, får se hur den känns imorgon. Nice, jag som hade tänkt ställa in tävlingen.

Kosten
14.30 Träning
15.15 3 ägg, 2 morötter
17.45 Träning
18.15 ett gäng(typ 15) köttbullar med stuvade rödbetor, 1 morot
21.00 vidrig färdiguppskuren och marinerad fläskkarré med för mycket barbequesås som jag inte fick stopp på. rivet vitkål. 1 apelsin. Nä, den måltiden höll inte för min regel att all mat ska vara god.

Test Nr.1 Lyckat!

Ryggen har varit bra hela helgen, nålarna och fingrarna gjorde nyttta i fredags, Jag har även självmobiliserat hela lumbala columna och bäcken som en tok, det har nog inverkat det med.

Idag var det dags att se om jag klarade att knäböja!

WU
Ringlek, rörlighetsträning sottspress,OHS, snatchgrip PP

Träning

Snatchgrip pushpress+OHS (11X2+3311) 80%x2x4

60kg 70kg 70kg 70kg

Satt väldigt djupt och fint, var nästan bekvämt att sitta därnere så länge. Jobbigast var att ta ned stången på axlarna efter. Kändes nada i ryggen så då fick det bli att testa ett steg tyngre, backsquat.

Backsquat 20X1 80%x2x4 80%x1x2

100kg 110kg 120kg 125kg(90%) 130kg PR 135kg miss

Har inte knäböjt tyngre vikter än 100kg på evigheter, lyckat test kan man säga. Tappade balansen lite när jag gick ut med 135kg på axlarna, lite förvånande att missa det ändå då 130kg kändes rätt lätt.

Bänkpress 10X1 90%x4

80kgx5 90kgx3 95x2 70kgx12

Har ju lagt om greppvidden på mina bänkpressar sedan Peter med ett finurligt leende sa:Jasså, du kör sånna där byggarbänkar? Jag har alltså flyttat in greppet ca 10cm per sida. Det kan också vara så att jag har gjort det för att det är skonsammare för axlarna.
Iaf inte riktigt lika stark med den bredden som jag är på min gamla greppvid. 80kg och 70kg var jag rätt långtifrån 90%, men jag stannade på 70kg för jag visste att jag itne skulle ta mitt gamla rekord på 25 BW-pressar.

Lite KB-snatch teknik

Inga problem med högern, men vänstern är riktigt svår. Höll på att bryta armbågen 2 ggr då vikten dunsade ned på den.

Metcon-time efter det.

Först tänkte jag köra regionals passet med löpning powersnatch DU's då jag behöver öva lite DU's igen samt att OL i metcons är verkligen något jag tycker är svårt, speciellt ryck. Numi(CFN tokige och urstarke islänning) tyckte jag skulle testa en skalad variant av gamespasset istället.

9-7-5
Muscleups
Snatch 40kg

Tid:5:03min

Halvvägs in i passet kom jag på mig själv att göra styrkeryck istället för fulla ryck, rätt besviken. Tufft pass ändå, flåsigt, säkert bra träning!

Imorgon är det dags för test Nr.2, se om löpning och boxhopp fungerar!

Kosten
14.30 Träning
16.15 350g vitlök och plommonspäckad fläskkarré, potatisgrätäng, blandsallad. tokade bär och nötter
19.30 6 ägg, 15 rökta laxfenor, 1 kycklingklubba, 500g vitkål.

fredagen den 3:e september 2010

Lyfta går ju!

Har självdiagnostiserat mig själv senaste dagarna,blir mer och mer övertygad om att det är psoas major och tensor faschia latae på höger sida som är skurkarna iryggdramat. Träffade Koray igen idag, och han gick på feta triggerpunkter i psoas och TFL med nålar och fingrar.

Iväg efter till CFN för att testa lite lyftförmåga

WU
Kaotisk ringlek, strikta MU, backlevers, 25 kippade PU, 20 strikta PU, rörlighetsträning. Snatchdeadlift, musclesnatch 30kg

Träning

Powersnatch

Ca 15-20 lyft på 30-55kg

60kgx2x3 2RM PR

60kg kändes rätt lätt, man kan ju alltid bli ännu mer aggressiv men annars bra tekniskt. Hemligheten för mig är att nöta teknik i många lyft innan jg ger mig på tyngre vikter.

Powerclean

60kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 85kgx2 2RM PR

Andra lyftet på bägge 85kg seten var ganska fula med breddning av fötterna. Kände lite i ryggen efter de seten så jag gick inte ´högre där i dag.

Deadlift

3x85kg 3x95kg 3x105kg 3x115kg

Pronerat grepp, fokus på buktryck och hålla ryggen rak. Inga känningar.

Som avslutning ville jag testa om ryggen klarade av lite högre SPM i roddmaskinen, så jag körde en lugn tabatarodd.
Höll mig på ca 38 SPM, borde väl snarare ligga på 45-50 SPM i sprint, men vågade inte göra hetsiga vändningar.
Lyckades dock dra på mig lite mjölksyra sista 2 intervallerna ändå. 812m kom jag iaf, det borde inte vara helt omöjligt att ta sig över 850m med fullt tempo. Däremot är det ju helt tokigt Jon ror 937m på den här,hur går det till egentligen?

KB-snatchadelite efter med 16kg KB, kändes inget bra i ryggen. Får det inte att gå ihop faktiskt.

Kosten
13.00 4 ägg, 3 morötter
16.00 Träning
17.30 En av Peters godisbars, lite nötter, torkade tranbär.
19.30 Lite köttsoppa, Frödinge lättostkaka(inget gluten) med vispgrädde och hemmagjord jordgubbssylt
21.30 Räkor md aioli, sallad någotkokt ägg(ja , jag bor typ i en kappsäck för tilfället)

torsdagen den 2:e september 2010

Lite ordning och reda iaf!

Sprang till bussen idag igen med samma resultat som i måndags, surt!

Testade mig fram idag iaf om vad som fungerar.

Pushpress 01X1 vila 3min

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx2

Vågade inte riktigt ta i med benen, skönt att kunna lasta på hyffsat tungt iaf.

Snatchgrip sottspress 11X1 vila 2min

25kgx5 30kgx5 35kgx5 40kgx4

Testade inte en femte rep på sista setet då stången hamnade lite fel på fjärde. Ganska nice att göra 4 utan problem när jag inte kunde rubba 40kg senast.

2Shoulderpress/3Pushjerk 31X2 vila 2min

60kgx3

Inga problem här, körde heaving pushjerks då jag inte ville flytta fötterna och belasta ryggen fel ev.

Avsluta med lite muskeluthållighet

15-12-9 reps på tid av:
Handstandpushups
Ringdips
Pushups

500m rodd mellan varv 1 och 2.

Tid:12.55min

Körde helt opaceat, första varvets HSPU och ringdips obrutna, stopp på armhävningarna dock. Fick bryta resten av varven, men bara korta avbrott och inga singlar.

Ett bra träningspass!

Kosten
12.45Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål 3 ägg
18.00 en halv kyckling, ugnsrostade brocolli,sötpotatis,rödlök.
21.00 4 ägg,bacon,lite vitkål