Oj oj oj, sa någon något om posterior chain?

En till omgång av Rickards volymprogram fas 1 står på schemat innan fas 2 inleds.

Jag tänkte inleda dagen med ett besök vid nybehovsbacken för backlöpning som senast men när jag hade sprungit upp för halva backen vars underlag idag bestod av lervälling och jag insåg att jag gled nedåt snarare än tog mig uppåt så bröt jag ganska hastigt. Det blev inte mycket bättre av att grisen Balour fällde mig på vägen ned.



Letade snabbt upp en annan längre men inte lika brant backe som var täckt av asfalt.

3 backsprinter 400-420m
vilan bestod av lätt jogging ned ca 3-3,5min

1:31min 1:28min 1:29min

Skulle egentligen ha kört 5x200m brant backe, men det fick bara bli 3 varv här då mitt högra fotvalv började krampa lite. Inte van vid att springa på asfalt med mina fivefingers.
Intressant hur graderna påverkar inriktningen på träningen markant. Nybehovsbacken var nästan enbart lokalt utslagna ben, i den inte lika branta backen var det endast flås.

vila 2,5 timme

Wu
Rickards WU
Rörlighetsträning

SnatchHighPull 90%x2x5 vila 90sek

50kg 50kg 60kg 60kg 60kg

Var inte särskilt nöjd då jag körde dem, fast enda anledningen var typ att jag ville att det skulle kännas som 40kg på stången :) Hade riktigt bra höjd på dem, alla lyft i pannhöjd samt full höftextension.

Deadlift 05x0 90%x5x3 vila 180sek

110kg 120kg 120kg(4 reps)

110kg var läskigt lätt, 120kg ganska tungt men höll perfekt form alla reps. Hoppade sista reppen på tredje setet då jag började närma mig 100%.

Halting deadlift med 2sek paus vid smalben och knä 80%x3x5 vila 120sek



90kg alla set, 10kg mer än senast samt att jag höll längre paus vissa gånger än 2 sek. Sista pausen varje set kändes det som om huvudet skulle sprängas. Mads upplyste mig vänligt om så skulle ske, så skulle jag få torka upp själv.

Deadlift 30x0 90% 120 sek vila

90kgx10 80kgx15 70kgx20
10 kg mer i alla set här än för en månad sedan, höll exakt samma tempo dessutom. Kände mig stark, nöjd.

Höga KB-svingar 32kgx12x3 120 sek vila

Skapligt stekt i ländryggen inför svingarna, men de gick rätt skapligt ändå.

Kosten
11.00 Backlöpning
12.00 Skänsk kalops,rödbetor,färsk potatis
14.30 Lyftpass
16.00 Skånsk kalops.rödbetor,färsk potatis, 3 ägg
20.00 en hel giftkyckling, en skål cashewnötter, 0,5kg vitkål.