tisdag 12 januari 2010

Tidstjuv!

Wu
3 varv
Minst 5 obutna DU
10 vrängningar

DU 5 13PR 5

Lite HPC och HPS 20-40kg
Frontsquat 20-40kg

Träning

A1. Front Squat @ 20X1; 2-3 x 5;

3x80kg(Höll inte tempot, för snabb på nedsänkningen) 3x90kg(höll inte tempot, för länge i toppen) 2x90kg 3x90kg 2x92,5kg

Djupet i botten som vanligt. Tufft med tempot, inte den negativa fasen utan att det bara var en sekund i toppen. Jag brukar stå och ladda med ett nytt andetag och bygga upp spänningen i kroppen normalt sett.

rest 180 sec

A2. Chin ups [3 strict/6 kipping/9 chest to bar] x 5; rest 180 sec

Lätt, såg mycket tyngre ut på pappret, men de dryga 6 minutrarna mellan varje set gav full återhämtning.

Hade en sån där PU-stång med ett hål i mitten(Likadan powerrack som på stadshagen,Richard) så jag fick plocka fram mina MacGyver-skills lite igen.
Lite coachtejp, ett tricepspushdowm-handtag så hade jag ett något att slå böstet i vid CTB-PU. Tyvärr inget foto på kreativiteten.
Mindre lyckat var att en på gymet försökte hänga i tricpeshandtaget när jag inte vaktade räcket, så stark var faktiskt inte coachtejpen.

B. Dead Lift @ 12X1 - 60% 1Rm; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets

80kg, passade på att öva lite mixat grepp då jag aldrig använder det. Känns som att jag lyfteer snett med mixat.

C1. 15 toes to bar x 5 sets; rest 45 sec

5x15 obrutet strikta

Kom på att jag behövde öva lite kip på dem efter så jag testade ett set till. Körde med full kip alltså fram med bröstet mellan armarna i botten. Vilket schwung man fick och vad händerna inte alls tyckte om den behandlingen.

C2. 15 GHD Raises x 5 sets; rest 45 sec

Hade bara 45 gradig GHD.

2x15 händerna vid tinningarna. 1x15 2,5kg bakom huvudet. 1x15 5kg bakom huvudet 1x15 2,5kg bakom huvudet.

Jag tror att allt som allt så tog passet mellan 75-90min och då tränade jag själv så det blev inte massa snack emellan.

Sist men inte minst, utan absolut dagens största prestationer utfördes av Sven(en klient till mig).

1. Han satte sin första HSPU, för att sedan setet efter trycka iväg 3 i rad relativt lätt.
2.Nytt 1RM på 140kg i DL efter 5x120 och 3x130kg. 140kg gick också upp riktigt lätt, med helt rak rygg. Missade 150, men det tar han lätt nästa vecka.

Grattis Sven till nya rekord!

Kosten
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,2 blodapelsiner,en bit ost
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,ett svenkst äpple
21.30 Hemmagjorda hamburgare med sallad och lök. senap,ketchup. Lite stekt strömming med romsås(dessa givetvis också hemmagjorda)

3 kommentarer:

Jon Ivmark sa...

Hur ser en 45-gradig GHD ut, och hur ser en raise ut i den? Får man be om en film?

David Englund sa...

Troligen exakt en sådan som du körde backextensions i idag och man drar med hamstrings så långt man kan innan man bryter lodlinjen.

Charlie Nilsson sa...

Långt pass... var länge sedan ett pass var så långt, kan vara bra och köra så med iofs