Coach Rickard

Höften nästan helt återhämtad, känns fortfarande bara väldigt lite vid gång uppför i trappor.

Dags att påbörja en ny träningsperiod nu när jag har avslutat den rätt långa perioden med fokus på tyngdlyftning. Egenprogrammering går bort då man lätt blir hemmablind, det skulle säkert sluta med att jag kör handstående armhävningar och pullups dagarna långa :)

OPT programmering hade ju också varit ett alternativ, men den är alltför generell. Jag behöver jobba upp mina svagheter.

Det är där Coach Rickard kommer in i bilden. Han ska ta hand om min programmering de närmaste 12-13 veckorna.Jag har 2 väldigt konkreta mål:
1.Jag vill ha Eriks ben
2.Jag vill kunna lyfta väldigt tunga vikter många gånger på kort tid.

Rickard är en ytterst kompetent tränare, så jag tvivlar inte en sekund på att jag kommer att nå mina mål.



Dag 1 vecka 1

13.00 Rickards Rörlighetsträningsprogram 40min
15.15 Träning

Rickards WU

Snatch high pull 03x0 90%x2x5 vila 180sek

50kg 50kg 55kg 55kg 55kg

Första draget sitter bra, vlket gör att andra draget också sitter bra. Kan jobba på att dra ännu närmare kroppen samt höga armbågar.

Deadlift 05x0 90%x5x3 vila tillräckligt mellan varje set.

110kgx3

Brukar alltid köra marklyft med tumlås, körde utan idag. Det gick bra till de sista repsen sista seten då formen på hela marklyftet blev lidande p.g.a. fokus på greppet.

Halting Deadlift 08x0 80%x3x3 vil 180sek

70kgx3

Paus på 2 sek vid knän och vid skenben.

Deadlift 30x0 90%x10/15/20 vila 120sek

70kg 60kg 50kg

Allså 10 reps första setet,15 andra och 20 tredje. Tufft med excentris fas på så många reps.

Höga svingar 32kgx90%x3

15 10 8 reps

Behöver jag säga att ländryggen var rätt stekt här? Jag kunde ha fixat fler reps, men höll mig något under 90%. Tvungen att ta det lite lugnare första veckan, dels som inkörningsperiod och dels för att jag måste hoppa över en vilodag för att komma i fas.

vila ungefär 10min(bestod utav mäta backen upp till cafét i observatorielunden.)

5x
165m backlöpning
Spring säkert ned
vila i botten 30 sek

44s 42s 41s 39s 38s

Löpningen tog mycket hårdare på lungorna än lokalt i benen.

Skönt pass faktiskt, blev lite orolig över den höga volymen, men det gick ju bra!

Kosten
12.00 3 ägg, 3 morötter
17.15 Muskelmjölk,torkade aprikoser, råkostsallad på rödbetor och vitkål. Brownie,vispgrädde,2ägg.
22.00 400g chevregratinerad gräsuppfödd ekologisk ryggbiff, brysselkål,brocolli. En skål mandlar,några matskedar kokosfett.