fredag 14 juni 2024

6-13 Juni

 Torsdag 6/6 


A.3x

30/30 sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 pullover 


B.E3M 15min 

3 push press 65-80% av clean&jerk 60kg 70 kg 75kg 80kg 80kg 

5 rollouts på tå 


C.E4M 16min 


10 bänkpress amrap sista setet 70 kg 12 reps sista 

10 V pullups amrap sista setet 10kg 13 reps sista setet 


D.Ocklusion armar 30-20-20 


curl med kabel 19kg 

Incline bänkpress 25kg 



Lördag 8/6


A.3x


10/10 enbens RDL

10 kosack squat 

5 OHS, smalare grepp för varje varv 


B.E3M 12min 200m sprint ca 33 s


C.E2:30M 10min 1 jerk bakom nacken +5 OHS 70 kg 80kg 90kg 95kg 


D.E2:30M 10min 4 cyclist front squat 90kg 


E.E2:30M 15min 5-3-1 5-3-1 clean pull kontrollerad tng 125kg 135g 145kg 130kg 140kg 150kg miss


Söndag


 Löpning 1 mil zon 2 bra tempo runt 6:20


Måndag 



A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer stående i split 

10 pullover 


B.3x

10/10 knästående kabel för baksida axel 


C.E4:30 18min 


C1 6  press 20X1 53kg 8 reps sista setet 

C2 8 sälrodd 65kg 13 sista setet 



D.E4:30M 18min


8 bänkpress med hantlar 23X0+8 halva press med hantlar 11X0 22kgx2 

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2 

12 pronerade pullups 


D.E4M 12min 




16 hammer curl,en arm uppe hela tiden 10kgx2 


8 omvänd spider curl  15kg 


8 french press med kabel 50kg 


16 push downs 50kg 





Tisdag 11/6 



A.3x


10/10  kosack squat

10/10  tånudd till bird dog 

10m overhead duck walk 

10/10 staggered RDL 


B.E:15min 12:30min 1 snatch 76kg 


Alla gjordes men missade typ 5 lyft 


C.E3:30M 17:30

C1 4 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 110kg 103kg 

C2 15 sekunder jerk hold


D.3x6/6  BSS x2 30x1 22kgx2 

30 sekunder hollow efter ena benet 

20 fällknivar efter andra benet 


E. Ocklusion tåhävning med böjt ben 30-20-20







Torsdag 


A.3x

30/30 sekunder enbens shoulder bridge 

5/5 overhead kosack squat 

10/10  BSS främre foten upphöjd 


B.E1:30M 15min 1 pause snatch (vid knä)+1 snatch 4 set 65kg 70 kg 73kg 73kg 1 snatch 6 set  76kg 78kg 80kg 82kg efter press 82kgx2 miss 70kgx1x2 



C.E2M 14min 1 clean+1  jerk 80kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 106kg 109kg 



D.E5M 15min 

8 bänkpress amrap sista setet 75kg 13 sista setet 

2 cyclist front squat 95kg 

8 V pullups amrap sista setet 16kg 16 reps sista setet 

Direkt utan paus 


E.E4M 16min 


2 cyclist front squat 95kg 

30 sekunder L sit 

10 hantellyft 45-135 grader 20X1 6kgx2 

10/10 hantelrodd 20X0 26kg 


torsdag 6 juni 2024

25 maj till 4 juni

 Lördag 25 maj


A.3x

10/10 enbens marklyft med gummiband

30/30 sekunder  overhead kosack squat hold 

20 elephant walk 


B.E3M 12min 200m löpning ca 33 sekunder


B.E3M 12min 


B1 5 anderson front squat 90kg start precis över 90 grader   22X1 

B2 20 sekunder jerk hold samma vikt 


C.E2:30M 10min 3 snatch pull, 3 sekunder paus vid knäna på varje 85kg


D.Ocklusion BSS 25-20-15 med stång 20kg


Söndag 1 mil zon 2 ca 1:04min


Måndag


A.3x


10 pullover 

20 rotationer i split 

5/5 tånudd till bird dog 


B.3x


10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg

10 half kneeling landmine press vänster 

10 meadow row vänster 

10/10 enarms scapular pullups vänster 


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 


 67%x5  76%x3 40kgx5   67%x5 

 67%x5  76%x3 60kgx5   67%x5 


D.E4:30M 18min 


12 strikta TTB 20X0

18 bänkpress med hantlar, en arm nere  hela tiden 21X1 22kgx2

8 sälrodd 60kg

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2


E.Armar ocklusion 30-20-20 


 från hammer curl konc till bicepscurl exc 5kg

french press med kabel 40kg


Tisdag


A.3x


10/10 rdl mot vägg 

30/30 sekunder isometrisk benspark 

30/30 sekunder overhead kosack squat 


B.E2M 16min


 5 set 1 snatch pause vid knä +1 snatch +1 hang snatch 75-90% upp till 75kg


3 set 5 snatch Pull 85kg


C.E4M 16min 


C1 6 barfota back squat 31X1 95kg

C2 6 harop curl 21X0



D. Tåhävningar med böjt knä 30-20-20 ocklusion



Torsdag 


A.3x

10/10 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 long step split squat 


B.OTM 10 min 1 snatch 70kg


C.E2M 14min 1 clean +2 jerk 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 1 jerk


D.OTM 20min 

6 bänkpress 80kg +12 rollouts på knä

12 V pullups

30 sekunder jerk hold 100kg

6/6 OH Lunges bakåt 26kg

20mx2 farmers walk 32kgx2 hantlar






Lördag 


A.3x

10/10 bss med tåhävning 

5/5 tånudd till bird dog

10/10 fria rdl 


B.E2:30M 15min  100m back sprint 18-20 sekunder


C.E2:30M 15min clean pull med raka armar 3-2-1-3-2-1 125-150kg


D.E2:30M 10min 


10/10 knästående label drag för baksida axel 9kg

5 rollouts  utmana utförandet


Måndag 3 Juni


A.3x


10 Y lyft+10 R lyft+10 lyft bakåt 

10 facepulls med kabel 

10/10 pressar i couchstretch 


B.3x


10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 5kg

6 sittande rotationer vänster  2110 5kg

20m OH walk hantel 32kg


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 8  press 20X1 amrap sista setet 50kg 8 eller 9 sista setet

C2 10 sälrodd amrap sista setet 60kg 16 sista setet


D.E4:30M 18min 

12 supinerade pullups UB

12 sned  bänkpress med hantlar 33X0 18kgx2

12 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader 5-6kgx2


E.Armar ocklusion 30-20-20 


hantelcurl+hammer curl 6kgx2

press från bänk+ press från pannan 20kg


Tisdag 


A.3x


6/6  overhead knee over toe split squat 

8/8 tånudd  till bird dog 

10/10 enbens RDL mot vägg

15/15 tåhävningar med böjt knä 


B.OTM 10min 1 snatch 73kg


C.E1:45M 12min 2 clean 80kg 85kg 90kg 95kg 100kgx2x4


D.E3:30M 14min 2 pause back squat 31X1 103kg 110kg 118kg 125kg


E.E3M 9min 

6 BSS med hantlar 30X1 vänster 20kgx2

25 sekunder hollow 

6 BSS med hantlar 30X1 höger 20kgx2

25 sekunder hollow




torsdag 23 maj 2024

11 maj till 23 maj

 Lördag 




Lördag 11/5


3x

20 elephant walk

10/10 benspark

10/10 kosack squat men vikten på det raka benet


B E2:30M 15min clean pull tng raka armar 6x110 4x122,5 2x135 6x117,5 4x130 2x140


C. Ocklusion bss stång 25-15-15 20kg stång 15 sen hoppande utan stång


Söndag 


8km zon 2 löpning 


Vecka 20


Måndag


A.3x


6/6 enarms scapular pullups 

10 facepulls med kabel 

10/10 pressar i couchstretch 


B.3x


8 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 6kg

6 sittande rotationer vänster  2110 6kg

20m OH walk hantel 30kg


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 press 20X1 58%x5 67%x5  55kgx9 xamrap 58%x5 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 58%x5 67%x5  28kgx9xamrap 58%x5 


D.E5M 20min 


8 bänkpress med hantlar 30X0 32kgx2

12 strikta TTB 20X0

12 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader 6kgx2

8 sälrodd 60kg


E.Armar ocklusion 30-20-20 


hammer curl 6kgx2

press från halsen med z stång 22kg


Tisdag


A.3x


10/10  psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10m hamstring march 



B.E2M 10min 1 power clean+2 clean 70-85% upp bra 95kg , djup power på 100kg


C.E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 120kg 20X0 


D.E3M 15min 


D1 6  Barfota back squat 31X1 90kg

D2 6 Harop curl 





E. Ocklusion tåhävningar, böjt ben, stående på golv 30-20-20 



Torsdag 


A.3x

15/15 dynamiska ljumsktöj 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 overhead kosack squat 


B.E2M 12 min  snatch 3-2-3-2-3-2


Upp till 78kgx2


C.E3:30M 28min 

2 jerk 

2 back squat 30X1 90kgx1 100kg x1 105kg x6 

första 4 set 8/8 hantelrodd 28kg sista 4 set 12 V Pullups UB sista setet 20 reps


D.OTM 20min

20m farmers walk 36kgx2 +30 DU

5-10 rollouts , tuffare variant 

10 incline press med KB 16kgx2 23X0

30 sekunder  L sit 

10m/10m OH walk 36kg 



Lördag 18/5


A.3x

5/5 worlds greatest stretch 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

10/10  overhead knee over toe split squat 



B.E2M 16min 


B1 Cyclist front squat  20X1 90kgx2repx8 set 

B2 2 höga boxhopp


C.E2:30M 10min clean pull 4x120kg 2x135kg 4x130kg 2x145kg  


D.BSS ocklusion med stång 25-20-15 20kg


Måndag 20/5


A.3x


15-15-15 YTR hold 1kgx2

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 5kg


B.3x


8 hantellyft i sidoplanka vänster upp  2020 5kg

8 sittande utåtrot vänster 2110 5kg

12  T rodd 20X1 5kg


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 


63%x3 72%x3  59kgx6 /32kgx7 72%x3


D.E4M 16min 


8 bänkpress med hantlar på boll 40kgx2 6 reps sista setet 30X1 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg 3 set 4kg sista setet

12 sälrodd 20X0 55kg



E.Armar ocklusion 30-20-20 


omvänd spider curl 10kg

15 press från bänk+15 press från pannan (10+10) 20kg



Tisdag


A.3x


10/10 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder isometrisk benspark 


B.E1:30M 20min 1 clean &jerk 4 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng 120kg

85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 100kg 105kg


C.E4M 16min 


C1 8 barfota back squat 31X1 90kg

C2 8 harop curl 21X1 


D.3x

30-20-20 ocklusion tåhävning, böjt knä vänster 

25 sekunder hollow 


30-20-20 ocklusion tåhävning, böjt knä höger 


25 sekunder hollow 







Torsdag 


A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 sideclam raises 

15/15 dynamiska ljumsktöj 


B.E1:45M 22 min  snatch 70%x3  75%x2 82,5%x1  70%x3  77,5%x2  85%x1 snatch 82,5%x1 87,5%x1 85%x1 90%x1 87,5%x1 92,5%x1 


upp till singel på 79kg


C.E3:30M 17:30min 

C1 2 paused back squat 31X1 105kg 113kg 120kgx3 set

C2 10 Bänkpress 70kg

C2 12 pronerade pullups 


D.OTM 20min

100m löpning 

10 rollouts+10 fällknivar 

10mx2 farmers walk 36kgx2 

20m/20m OH walk 36kg 

10 stående pressar, varannan axel varannan press 14kgx2