söndag 13 juni 2021

En vecka + lite till

 Lördag 5/6


Hetsträning 


A. Snatch upp till 85kg

B.Clean and jerk upp till 105kg 110kgx1x2 clean sen 3 set 1 clean+3 front squat+1 jerk


Söndag 6/6

E3M 24min 400m löpning 1:27-1:30min

Måndag

A.Back squat 

120kgx4 130kgx4 135kgx4 140kgx2 


Snopet, kändes lätt men föll fram lit och hamnade helt fel på tredje


B.7 tng snatch deadlift 90kg 100kg 100kg 100kg


C.BSS 28kgx8/8x3


Torsdag 10/6

A.Nya rundan 5km, omvänd 24:26min

B.3x

8 stående press 22kgx2 hantlar

10 pullups bakom nacken 

C.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 smal bänkpress med stopp 50kg

15 supinerade pendlay row

D.3x

15 spider curl 10kgx2 hantlar

12 french press sittande 20kg hantel

10 diamond push ups

E.3x

30 sekunder hollow

30/30 sekunder sidoplanka

15 benindrag


Lördag 12/6

A.1 snatch pull+1 snatch+1 OHS 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 lätt

Insida fot, bak på häl, tryck genom insida fot var kvar över till höft


B.E1:30M 12min 1 clean and jerk 

90kgx1x2 95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2 


Ganska lätt, insida fot hela vägen, sedan stå smalt insida fot länge mot pannan


C.Tng snatch deadlift, fokus skuldror 80kgx10 85kgx10 90kgx10


D.5 varv 2min per varv ca 2min vila

8 cal ski erg

10 BBJO 45cm

12 db snatch 22kg

24 DU




fredag 4 juni 2021

Sista dietpassen

 Måndag

A1 enarms hantelpressar 26kgx7/7x3

A2 supinerade pullups 14kgx7,7,8 30X1

B.4x

15 cable cross 9 plattor

6,5,6,5 smalbänkpress med stopp 70kg

10 supinerad pendlay row 55kg

C.3x

15 spider curl 10kgx2 hantlar

20 sekunder isometrisk stångcurl 20kg

15 french press 20kg hantel 

20 sekunder isometrisk diamond push up

D.3x

10 hantellyft ovanför huvudet 3kgx2

10 front raises 3kgx2


Tisdag

A.Back squat 120kgx3 130kgx3 135kgx3 140kgx3 145kgx2 120kgx6 

Stark

B.3x

8/8 BSS 28kgx2

30/30 sekunder sidoplanka

C.3x

10 gummibandshollow

15 benindrag 


Torsdag

A1 .Snatch deadlift 90kgx3 100kgx3x3

A2 pressar på boll 40kgx11,10 tappat lite här men höger axeln tjurar pyttelite


B.2x

15 decline hantelpress 30kgx2

15 snatch rodd 50kg

C.3x

10 korta stångcurl 20kg

10-12 spidercurl 10kgx2

12 french press 55kg

12 push downs 55kg

D.3x

24 enarms hantellyft åt sidan

10 stockpressar 

20 enarms latsdrag 12 plattor

söndag 30 maj 2021

Mastodontlördag!

 A.1 snatch deadlift+1 snatch pull+1 snatch

70kg 70kg 75kg 75kg 80kg


Nöjd, bra fart, måste trycka längre med benen efter höften dock


B.Clean and jerk 

90kg 100kg 105kg 105kg 110kg


Tryck länge utan att falla fram i clean

Insidan fot, stå smalt, håll höften bak, fortsätt hela vägen 


Lyftning 1gång i veckan, håller siffrorna bra på det


C.Clean Pull 120kg 130kg 140kg 150kg

Stabilt


D1 Zombie squat 105kgx2 110kgx2x3

D2 cable cross 15 reps 8 plattor


E.3x

pressar på boll 40kgx11,11,10,30kgx12

Snatch rodd 50kgx12x3


F.3x

16 enarms latsdrag 12 plattor

enarmshantellyft åt sidan 4kgx2 28,24,24

10 stockpressar


E.2x

12/12 spider curl 12kg

12/12 enarms french press 12kg

fredag 28 maj 2021

Starkaste sen 2018!

 Måndag

A.4x

6 enarmshantelpressar, strikt utan att luta sig 26kg

6 supinerade pullups 30X1 14kg


Stabilt, tunga pressar


B.3x

18 cable cross 8 plattor

6 bänkpress med stopp 70kg

9 snatch rodd 50kg

9 supinerad stångrodd 50kg


Jobbigt!


C.3x

15 spider curl 10kgx2 hantlar

8-10 nedre läget stångcurl 20kg

14 french press kabel 52,5-55kg

14 push down samma vikt


D.3x

10  strikta LU raises 4kg

10 front raises 4kg


Tisdag

A.Back squat 120kgx2 130kgx2 135kgx2 140kgx2 145kgx2 120kgx4x2


Starkaste böjen sen 2018!


B.3x

10/10 BSS 26kgx2 hantlar


C.3x

10 benlyft i dipsräcke

30/30 sidoplanka

15 benindrag


Torsdag

A.E3M 24min 200m sprint


Tidigt stel långsam, tider 32-34 sekunder 

måndag 24 maj 2021

fortsatt stark lördag

 Lördag 22/5


A.BSS upphöjda 15cm främre fot 16kgx2 3x10/10 

B.1 Snatch deadlift+1 snatch 75kg 5 set

Lätt, stå smalt, hitta balansen, bak på hälarana, tryck genom insida foten lugnt men bestämt hela vägen 

C.Clean and jerk upp till 110kg, samma i clean från golv, jerk stå smalt, höft bak, insida fot, bröstet hela vägen uppåt bakåt

fredag 21 maj 2021

Bra styrka under dieten

 Måndag 17/5

A.3x

8/8 enarms pressar 24kg hantel 

20 enarms latsdrag 11 plattor

B.3x

15 cable cross 8 plattor

5 bänkpress med stopp 70kg, smalt grepp

10 snatch rodd 50kg

C.3x

25/25m OH walk 32kg hantel 

10 pendlay row supinerat grepp 50kg 

D.3x

15 spider curl 10kgx2 hantlar 

10 halva pullups

12 french press kabel 52,5kg 

12 push down 52,5kg 

E.2x

10 front lyft 4kgx2

10 lu raises 4kgx2


Tisdag 18/5


A.Back squat 120kgx3 130kgx3 140kgx2 140kgx3 120kgx3x2

B.3x12/12 BSS 24kgx2 hantlar 


Torsdag 20/5

A.1 hantelpressar på boll 40kgx12x2 set decline pressar 30kgx15x3 set

B snatch deadlift 90kgx3 100kgx3x4

C.3x

7 supinerade pullups 12kg 30X1

26 enarmshantellyft 4kgx2

12 stockpressar 

D.2x

10/10 enarms spidercurl 12kg

10/10 enarms french press 12kg

10 gummibandshollow

15 benindrag



måndag 17 maj 2021

Massor av pass

Lördag 8/5

Snatch deadlift + power snatch 3 set 70kg


Clean and Jerk upp till 105kg


Front squat 120x2x2


Upphöjda bss 14kgx2 3 det 12 reps


Söndag 

E3M 18min 200m löpning 

33-36 sekunder, segt första pass 


Måndag

A 3x

7/7 stående pressar hantel 24kg

Snatch Pull 90x2 95x2 100x2x2


B. Back squat 100x3x3


C.3x

15 cable cross 8-9 plattor 

6 smalbänk 65kg

15 snatch rodd 45kg

D.3x

Enarms hantellyft 4kg

E.armar 

Spidercurl 12x10kg

12 halva pullups 

14 French press 50kg

12 push down 


F. Mage, latsdrag

Torsdag 

E3M 24min 200m sprint 33-35 något bättre 


Lördag 

A. Snatch dl +snatch Pull +snatch 3 set 75kg 

Ta position från hälarna, låg höft, tryck insida fot hela vägen 


B. Clean and Jerk upp till 110kg 


Samma start som snatch, Jerk stå smalt 


Front squat 110x3x2

Cable cross 3 set 15 reps 


D1 hantel pressar på boll 40kgx12,11 decline 30kgx2 15,11

D2.6 supinerade pullups 12k 30x1


E.3x

24 enarms hantellyft 4kgx2

10 pressar stock 

8 mage med vikt

16 benindrag 

Söndag 

E3M 24min

Varannan 200m 31-34

Varannan 100m 13-14 sekunder