Många pass och silver på mitt tionde och sista SM!

 2 Juli -19 Juli 

Tisdag 

A.3x

30/30 supraspinatus töj 

10/10 upphöjda BSS

10/10 tånudd till bird dog 

B.E1:30M 9min 1 snatch upp till 78kg , trött

C.E2M 10min 1 clen&jerk upp till 95kg, starkare

D.E4M 12min 

D1 10 supinerade pullups 20X0

D2 10 rollouts 21X0

D3 12 Incline hantelpress 22X0 14kgx2

D4 24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

Lätt

E.Ocklusion armar 

hammer curl 30-20-20 6kgx2

Press från pannan( ej ned i bänken) 20kg

5/7

SM, mitt tionde i rad och det sista Silver igen! Fint avslut

Lite kamp om silvret men det var jag ju tvungen att kriga mig till

6/7 45m löpning 10min 5:45min sen 35min samma tempo men ned på 4:30 i 30 sekunder var femte minut

7/7 45min lugn löpnng 5:38min

8/7

Måndag 

A.3x

10 reverse nordic hamstring 

10/10 knee over toe split squat 22X1 

10/10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 

B.E3M 12min 

B1 10 Marklyft 80kg 85kg 90kg 90kgx12 30X0 amrap med samma tempo sista setet 

B2 35 sekunder hollow 

C.E4M 16min  

6 reversed stepups vänster hantel i samma hand 21X1 12kg

8 tåhävningar från töj i botten, halvvägs upp hantel i samma i hand 22X0 vänster 12kg

sen samma höger 

12 fällknivar 

D.Ocklusion  barfota back squat 30-20-20 40kg

Tisdag 9/7

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E4M 12min 

10 bänkpress 20X0 70kg amrap sista setet 15

10 supinerade pullups 20X0 8kg amrap sista setet 17

C.E4M 12min 

8/8  Hantelpressar 21X1 24kg

12/12 hantelrodd 20X0 28kg

D.E3M 12min 

10 bänkpress med hantlar 22X0+10 halva bänkpress med hantlar 11X0 incline 16kg

15 hantellyft 45 grader till 135grader  3-5kg

E.Ocklusion armar 30-20-20

Hammercurl 8kg

french press med kabel 15 reps direkt till push down, sen 10-10x2 set 50kg

Onsdag Löpning 

20min UV 6:18 tempo 4 strides ca 4:00-4:30min 8-6-4-2 med joggvila mellan varje FL alla 4:35-4:55,JV 6:15

10min nedvarvning 5:50 ca

Torsdag 50min löpning 5:59min

Lördag 

Pass 1

60min av 20min lugnt 10min mod 20min lugnt 10min mod

20min 5:59 10min 5:10 20min 5:48 10min 5:02

Pass 2

A..E3:30M 14min 

12 strikta TTB

12 strikt press bakom nacken 20X1 45kg i maskin

18,18,12,12 armhävningar, bara nyckelbenen/övre bröstet får nudda golvet, så håll upp höften 20X0

C.E4M 16min 

15 hög rodd, armbågar rakt ut 20X1 62,5kg

10 stångcurl /scottcurl typ 25kg maskin

15 benlyft i dipsräcke

10 push downs 50-60kg masking

Söndag

Löpning 70min 6.14min

Måndag 

A.3x

15/15 dynamiska ljumsktöj 

10/10 overhead knee over toe split squat 22X1 

10/10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 16kg

B.OTM 10min 3 tng snatch 45kgx5 50kgx5

C.E3M 9min  12 Marklyft 90kg 30X0 

D.E4M 12min 

12 back squat 31X0 70kg

6 haropcurl  21X0

E.Ocklusion  bss med stång 15kg 30-20-20 20 sekunder adduktorplanka mellan varje samma ben upp sen andra benet 

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

20 rotationer i split 

B.E4M 12min 

8 bänkpress 20X0 75kg amrap sista setet 12

8 supinerade pullups 20X0 14kg amrap sista setet 14

C.E4M 12min 

6/6 stående  hantelpressar 21X1 26kg

10/10 hantelrodd 20X0 32kg

D.E4:30M 18min 

12rollouts

24 enarmshantellyft åt sidan en arm uppe hela tiden 3-4kgx2

18 bänkpress med hantlar en arm nere hela tiden 22kgx2

12 V pullups

E.Ocklusion armar 30-20-20

Hammercurl 7kgx2

tvåarms frenchpress med hantel bakom nacken  12kg

15 fällknivar efter varje varv

Onsdag 17/7

60min med 30s fartökning var fjärde minut sista 40min

20min 5:44min 30 sekunder 4:10-4:25min på de snabba och resterande 5:35-5:40min

Torsdag 18/7 45min löpning 5:56min/km

Fredag

A.3x 10 shoulder bridge extension 5/5 tånudd till bird dog 20 rotationer i split B. E2:30m 12:30 12 strikta TTB 8 sittande pressar bakom nacken 20X1 maskin 22,5kg C. E2:30M 10min 15 hög rodd 20X0 62,5-70kg 12 triceps push down 50kg 55kg 55kg 60kg D. E3M 12min 8 incline hantelpress 45 grader 22x0+8 halva incline press 10X018kgx2 16 hantelcurl en arm uppe hela tiden12kgx2 12 rollouts E.3x12/12 baksida axlar med kabel på knä 9,5kg

20 V pullups

21 Juni -1 Juli

 Fredag 21/6

A.3x

5 snatch pressar i knäböj bakom nacken 20X1 20kg

10/10 knästående kabel drag för baksida axel 9kg

30 sekunder shoulder extension bridge 

B.E4M 16min 

8 bänkpress amrap sista setet 80kgx9

6 V pullups amrap sista setet 22kgx12

C. E4M 16min

12 rollouts

8 press till axlar, liggande för triceps 211012kgx2

10 incline hantelpressar 22x0 samma hantlar

8 strikta ttb 20x0

 12 hammer curl en arm uppe hela tiden 12kgx2

Lördag 1mil löpning 128 snittpuls ca 1:05 timme

Måndag 24/6

A.3x

10/10 barfota enbenshopp 

20 rotationer i split 

30/30 sekunder isometrisk pigeon pose mot bänk 

B.OTM 10min 1  snatch

 82,5%x2 85%x2 87,5%x2 85%x2 82,5%x2 

Katastrof, ingen känsla, fixade inte 76kg blev dåliga på 70kg och 73kg

C.E2:30M 12:30min 2  push press+1 jerk

bättre men tungt 85kg 90kg 1+1

D.E3:30M 17:30min 

3 back squat 30X1 82,5% fick slita 110kg 115kg 120kg 120kg 110kg

30 sekunder jerk hold 

E.3x8/8 BSS  24kgx2

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10/10 enarms scapula pullups  

30 sekunder shoulder bridge extension 

B.E4M 12min

4 bänkpress 85kgx7 sista setet , stark 20X1 

4 V  pullups 28kgx10 stark 20X0 

C.3x

6/6 enarms pressar stående 24kg 21X1 

8/8 hantelrodd 20X0 26kg

D.E4M 12min 

12 rollouts 

12 bänkpress med hantlar 20kgx2 33X1 

12 fällknivar 

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvända curls 15kg

press från pannan 20kg

Torsdag

A.3x

10/10 overhead kosack squat 

10/10 enbens RDL med gummiband 

10 pullover 

B.E2:30M 20min

första 10min E2:30 M  3 snatch 70kg

andra E2M 10min 4,4,2,2,2 snatch pull 80kg 88g 93kg 98kg

C.E3M 15min  3RM OHS 20X1 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg

D.3x

ocklusion tåhävning vänster 30 sekunder adduktorplanka mellan varje 

sen samma höger 

Lördag 

A.3x

10/10 enbens rdl med gummiband 

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

B. 3x 

5 good mornings

5 smala Ohs, smalare grepp för varje varv 

C.E2M 14min Bygg upp en tung singel snatch 2ggr, avsluta med 2 singlar på 80% av dagens tyngsta 

krig kom upp till 83kg, hitta baksidan i setup, tryck med framfoten hela vägen

D.E2M 14min 1 clean+1  jerk tung singel  80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg 106kg 108kg

långa armar, hårt genom golvet

bak på hälarna , håll upp nyckelbnene

E.E3M 12min 

E1 2 cyclist front squat 95kg 100kg 105kg 95kg

E2 10 sälrodd 55kg

F.E4M 12min

4 strikt press 20x1 55kg

8 hantelpress 20x1 24kgx2

16 hammer curl, en arm uppe hela tiden  12kgx2

12 strikta ttb

Måndag 1/7

A.2x

10/10 psoas lyft med KB 

20 elephant walk 

40 hopp på plats 

B. E2:30M 15min

100m back sprint 13 sekunder ca

C.2x

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

30/30 sekunder enbens shoulder bridge extension 

D. E1:30 M 12min 1 snatch 65kgx1x4 70kgx1x4

E.E2M 10min 3,3,1,1,1 snatch Pull 80kg 85kg 90kgx1x3