28/4 -12/5

 28/4 Tisdag 

A.3x

10 gluteus medius med kabel vänster 

30 benlyft i sidoplanka höger ned 

10 overhead  kosack squat vänster 22x0 

Sen samma höger 

B.E2:30M 10min

B1 2 power snatch+2 hang  power snatch 50-55kg

 

C.E1:30M 9min 2  marklyft kontrollerad tng  130kg

D.E4M 8min 

D1 10 BSS vänster 15kgx2

D2 10 enbens GHD situps vänster 

Sen samma höger 

E.3x

20 sekunder Nordic hamstring hold

10 dragon flyes 

Onsdag 4x2000m tröskel 3:58-4:01 sista 3:52min

Torsdag 

A3x

10/10 enarms  scapular pullups 

8/8 sittande utåtrotationer 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  pressar 21X1 60kgx9 57kgx8 54kgx9

B2 AMRAP supinerade pullups 34kgx8 26kgx10 21kgx10

C.E5M 15min 

C1 2/2 excentriska enarmsnpullups med 3 sekunder hold i toppen på varje 

C2 24 enarms hantellyft åt sidan  7kgx2

C3  8  incline press med hantlar 20X0 30 grader 24kgx2

D.Ocklusion 

Bakåtlutade curls 6kgx2

Press från pannan California press 65/33%

Fredag 4,5km jogg

10x

200m 3:05-3:15min

200m 5:00miin

ytterligare 7km jogg, varav 3,2km i dem var 8x200m backe med jogg ned

Lördag

8,8km lugnt typ 5:40min

Söndag

provlöpning av maran 30km ,sista km 3:47min på stadion snitt yp 4:35min

Måndag 4/5

A3x

30 sekunder ring dip hold 

10 pullover 

10/10 baksida axel med kabel 

 

B.E6M 24min

B1 8   bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2

B2 10 sälrodd 65kg

C.E5M 15min 

C1 10 viktade pronerade pullups  14kg

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C3 8 1,5 smal bänkpress  65kg 63kg 60kg

D.Ocklusion 

Bakåtlutad curl 6kgx2

Press från pannan+press från bänk 50/50

Tisdag 

3,5km jogg

12x

400m 1:27min i snitt

30 sekunder ståvila

3,5km jogg

Onsdag

8,5km ca 5:40min

Torsdag 

A3x

5 turkish situp

10 turkish crunches 

10 floor press i hollow 20X0 

Sen andra sidan 

B.E5M 20min 

B1 4 pressar 65kg

B2 4 supinerade pullups 36kg

C.E5M 15min 

C1 2/2 excentriska enarmsnpullups med 3 sekunder hold i toppen på varje 

C2 12 armhävningar på paralletter, fötter upphöjda 

C3  12 magliggande hantellyft åt sidan 20X1 4kgx2

D.Ocklusion 

Hammer curls 8kgx2

Triceps till axlar 8kgx2

Fredag vila

Lördag kungsholmen runt banan 39:13min 10k 39:05min, stort rekord

Söndag Proggresivt långpass

5km 5:05min 5km 4:52min 5km 4:39min 5km 4:28min 5km 4:13min

Måndag

Pass 1 8,5km 5:35min

pass 2

A.3x

10 gluteus medius med kabel vänster 

10 knälyft fram med kabel på foten vänster 

10 overhead  kosack squat vänster 22x0 

Sen samma höger 

B.E2M 10min1 4 hang  power clean 65kg 70kg 70kg 73kg 75kg

 

C.E3M 12min 4  marklyft kontrollerad tng 130kg 130kg 120kg 120kg

D.E4M 12min 

D1 8/8 BSS 18kgx2

D2 30 sekunder Nordic hamstring hold

Tisdag 

A3x

5 renegade rows

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 

 

B.E6:30M 26min

B1 9   bänkpress med hantlar 20x1 40kg 8 sista setet

B2 2/2 excentriska enarmspullups 3 sekunder hold på varje, försök att pausa på mitten 

C.E4M 12min 

C1 6 Arnold press vänster 22kg

C2 30 sekunder sidoplanka vänster 5kg

C3 8 hantelrodd vänster 40kg

Sen samma höger 

D.Ocklusion 

Bakåtlutad curl 6kgx2

Dips

8/4-27/4

 8/4 

Löpband tröskel 4x10min 4:09min/1min 5:45min 

9/4 

Torsdag 

A3x

10/10 enarms ringrodd 20X1 

6/6  sittande utåtrotationer 2110

6/6  pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  pressar 21X1 8x57,5kg 8x55kg 8x52,5kg

B2 10/10 sekunder enarmspulluphold 

C.E5M 15min 

C1 22 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C2 11 omvända incline bänkpress med hantlar 30 grader 22kgx2

C3 11 pronerade pullups med vikt 10kg

D.Ocklusion 

Bakåtlutade curls 6kgx2

push downs och french press med kabel

Fredag

Takbygge

2x4000m 3:49min 2min 5:30min 3:45min

Lördag

Långpass

10km 5:10min

3x5km 4:12-4:13min

1km 4:30-4:35min

Söndag 12/4

8,53km 6:00min

Måndag

A3x

10 scapular pullups 

5 renegade row (en armhävning mellan varje rodd per arm) 

20 tånudd i down dog 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  bänkpress med hantlar  21X1 40kgx9 38kgx11 36kgx11

B2 AMRAP sälrodd 70kgx9 65kgx10 60kgx14 20X0 

C.E4M 12min 

C1 12 pronerade pullups 10kg 20X0 

C2 10 incline bänkpress 20X1 55kg

C3 12 framåtlutade hantellyft åt sidan 20X1 5kgx2

D.Ocklusion 

Hammer curl 7kgx2

Triceps till axlar 

Tisdag 14/4

A.3x

10 liggande benindrag i hollow vänster med kabel vänster 

10 sidolyft med kabel vänster 

10  overhead kosack squat  utfall vänster 22x0

Sen samma höger 

B.E2:30M 10min

B1 1 power snatch+1  hang  power snatch upp till 50kg

B2 10 hip thrust 20X1 upp till 90kg

C.E3M 12min 4 upphöjda marklyft kontrollerad tng  82,5% 125kg

D.3x

D1 10 dragon flyes 

D2 10 benspark 20X1 

D4 30 sekunder nordic hamstring hold 

Onsdag

Förkyld 10,5km 5:40min/km

Torsdag 

A3x

10/10 enarms  scapular pullups 

8/8 sittande utåtrotationer 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  pressar 21X1 58kgx8 55kgx9 52kgx9

B2 AMRAP supinerade pullups 32kgx8 24kgx10 20kgx10

C.E4M 12min 

C1 10/10 sekunder pullup hold 

C2 20 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C3 10 omvända incline press med hantlar 20X0 30 grader 24kgx2

D.Ocklusion 

Omvända curl 15kg

Dips 

Fredag 17/4

Tröskel 10x800m 3:50min/km 1min jogg 5:30-5:45min

Lördag

Tröskel

4x2000m runt trekanten 4:12min/1min 5:30min

Söndag 19/4

Långpass 10km 5:05min /12km 4:15min

Måndag 20/4

Pass 1

8,1km 5:45min

Pass 2

A3x

10 scapular pullups 

30 sekunder ring dip hold 

5 renegade row (en armhävning mellan varje rodd per arm) 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  bänkpress med hantlar  21X1 40kgx10 38kgx10 36kgx12

B2 AMRAP sälrodd 70kgx9 65kgx10 60kgx15

C.E5M 15min 

C1 10 pronerade pullups 14kg 20X0 

C2 20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 7kg

C3 5 1,5 smalbänkpress 70kg

D.Ocklusion 

Stångcurl 20kg

Press från bänk+Press från pannan+california press 40/40/20 

Tisdag 

A.3x

10 gluteus medius med kabel vänster 

10 enbens RDL vänster hantel i motsatt hand , foten mot vägg 

10 overhead  kosack squat vänster 22x0 

Sen samma höger 

B.E3M 12min

B1 2 power clean+2 hang  power clean  65kg 65kg 70kg 70kg

B2 10 hip thrust 20X1 80kg

 

C.E3M 9min 5 upphöjda marklyft ny setup mellan varje 125kg

D.E4M 12min 

D1 10 setup med kabel höger 20x0

D2 10 dragon flyes 

D3 10 setup med kabel vänster 20x0

D4 30 sekunder hollow 

Onsdag 22/4

Trsökel banan 4x2000m 4:01min/60 sekunder 5:45min

Torsdag 

A3x

10/10 enarms  scapular pullups 

6/6 sittande utåtrotationer 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  pressar 21X1 59kgx9 56kgx9 53kgx10

B2 AMRAP supinerade pullups 33kgx7 25kgx9 20kgx11

C.E4M 12min 

C1 22 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C2 12 incline press med hantlar 20X0 30 grader 24kgx2 blev bara 10 sista två set

C3 8 sälrodd med hantlar 24kgx2

D.Ocklusion 

Bakåtlutade curls 6kgx2

Dips

Fredag

5-3-2km 2min 5:50min mellan dem

3:54min 3:52min 3:51min

Lördag 25/4

8,3km 5:32min

Söndag

8km 5:10min

7km 4:16min

1km 4:27min

6km 4:12min

1km 4:32min

6km 4:18min

1km 5:00min

Måndag 27/4

A3x

18 rotationer I split 

12/12 baksida axel med kabel 

6 renegade row (en armhävning mellan varje rodd per arm) 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  bänkpress med hantlar  21X1 40kgx10 38kgx10 36kgx12

B2 AMRAP sälrodd 70kgx9 65kgx11 60kgx15

C.E5M 15min 

C1 6/6 enarmspullups 

C2 12 incline bänkpress 53kgx11 50kgx12 50kgx11

C3 12 baksida axlar mot snedbänk 5kgx2

D.Ocklusion 

Hammer curl

Triceps från axlar