söndag 17 oktober 2021

Galant SM och crossfitvecka 1

 SM, första medaljen på ett SM sen 2014, brons i stöt på 113kg. Ryck 88kg 


Måndag


A.


3min cykel


3x

5/5 half kneeling weight shift

10 låga kosack squat, pausa 3 sekunder på varje sida

10 pressa ut och pressa in knäna, excentriskt 


B.3x


8 KB suma DL

6 KB clean

4 KB front squat

vila 60 sekunder 


12kg 


C.4x


5,5,4,4 cyclist front squat 33X1


80 80 85 85


D.4x


split squat över knä, rakt bakre ben 2x hantlar max 10kg hantlarx2

vila 30

30 sekunder jägarvila med hantel goblet 10kg

vila 30 sekunder 

20 hip thrust/sumo dl 2x10kg

vila 2min


E.PÅ tid:

3-6-9-12-15-18 Låga KBS 32

18-15-12-9-6-3 goblet squat 32

3-6-9-12-15-18 cykel

18-15-12-9-6-3 knälyft med hantel 12 först sen 10kg 


Tisdag


A.2x


5/5 TGU upp till sittande 12kg

10/10 TGU crunches

10/10 floor press i hollow


B.3x

10 sekunder AB 80+

vila 15 sekunder 

10 sprawls

20 DU

30 sekunder AB70+

vila 90 sekunder


C.3x

1 ¼ smal bänkpress 75kg, missa sista repen sista setet

10 sneda hantelpressar en uppe hela tiden 20kgx2

40m front racka walk 24kgx2 KB


vila 2min


D.AMRAP 10min 


4 Burpee CTB PU 

8 gorilla rodd 24kg

12 cal AB


5 varv+ 4 BCTBPU


vila 4min 


AMRAP 10min


8 parallette armhävning

12 parallette knä till armbåge i planka

12 cal AB


5 varv+8 armhävningar 



Torsdag


A.E1:15min 10min


1 clean DL+1 clean pull+1 low hang power clean+1 jerk


70 kg 75kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 


B.4x


5 rack pulls 125k 135kg 135kg 135kg 


vila 30 

6/6 enbens RDL 24kg 


vila 90 sekunder 


Cpå tid timecap 7min


30 WB

500m rodd

25 WB

500m rodd

20 WB


seg i början -12 WB


vila till 10min


E4M 20min


inom 2min

3 devils press

6 db burpee

9 db PP

12 cal rodd 


16kgx2 tider på 1:25min-1:50min


Lördag


A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 


B.OTM 8min 3 speed front squat 70 kg


C.3x


2 hang power snatch+2 low hang snatch 63kg 63kg 65kg 

vila 30 sekunder 

5 negativa pistoler per ben

vila 90 sekunder 


D.3x


5 Snatch stance RDL 85kg 

vila 30 

10 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm 

15 cable cross 7 plattor 



E.E1:15min 10min 

2 MU

4 strikta HSPU

8 Db snatch 22kg


F.15-12-9-6

strikta GHD situps

BBJO 45cm

Låga KBS 32kg 


G.3x


10 bakåtlutade curls 10kgx2

10 spider curls 

12 california press 30kg

12 french press, kneeling 10kg 


fredag 8 oktober 2021

Sista passet innan SM 2021

 Dags för mitt sjunde SM i rad


Genrep 


Snatch 70x1x2 75x1x2 80x1x2 83miss x1x2 83x1x2 85 75

Bara tryck med fötter rakt upp, knä fram till höften länge 


Clean and Jerk upp till 100kg

Smalt, häng över, bak på hälarna, tryck hårt med benen hela vägen, långa armar 


Jerk hälar, håll bål och höften hårt, snabbt ned, länge upp


3x


3 back squat 90kg 100kg 110kg

20 sekunder Jerk hold 100kg

söndag 3 oktober 2021

Dietvecka

 Måndag

A.Snatch upp till 78kg utan remmar sen upp till 85kg med remmar, trötta armar och trasiga händer

B.Kanske snatch pull

C.Front squat 115kgx2x2

D.BSS med hantlar 3 set okänd vikt 12kgx2 kanske 

Tisdag

A.E4:30M 18min

4 smalbänkpress med stopp 85kg

28 28 26 26 enarmshantellyft åt sidan 4kg

4 supinerade pullups 31X3 14kg


B.3x

5/5 enarmspress med KB 20kg

15/15 enarmsrodd baksida axel 12kg KB


C.3x

10 bakåtlutad hantelcurl 10kgx2

10 spidercurl 10kgx2

12 california press 30kg

12  french press 14kg hantel 

D.3x

12 cable cross 7 plattor

10 dips

6 neutrala pullups


Torsdag


ASnatch singlar


70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 85kgx2 88kg miss 75kg x5

B.Snatch Pull 95kgx2x2 100kgx1x2

C.1 jerk+2 OHS 90kg 100kg 105kg 110kg lätt

D.Bulgarian enbens RDL 24kgx10/10x3 set


Lördag

A.Snatch 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kgx1x2 85kg 88kg miss x2 75kgx1 80kgx1


Insida fot, knä över, tryck ut armarna, låt kroppen gå före, fram med knäna länge till höften


B.Clean and jerk 

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 


Tryck fötterna hårt genom golvet  länge, häng ut armarna, upp med bröstet i starten stå smalt håll smalt 

C.Front squat 110kgx1 110kgx1 115kgx1 120kgx1 125kg miss 100kgx2x3 

Jerk squat 110kgx5x3 set

D.BSS hantel i motsatt hand 3x10/10 18kg 24kg 24kg 


Söndag

A.E4:30M 13:30M 

5 smalbänkpress med stopp 85kg

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2 hantlar 20 snatch drag med hantlar för axlar 4kgx2

B.3x

5/5 enarmspress med KB 20kg

15/15 enarmsrodd baksida axel 12kg KB


C.3x

10,8,6 neutrala pullups

10,8,8 spidercurl 10kgx2

12  french press 18kg hantel 

8 california press 30kg


söndag 26 september 2021

Trött innan diet

 Torsdag

A.Snatch


först massor av blandat , sen otm 8min utan missar 1x80kg

knä bak, knä fram

B.Clean 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg

Lite i framkant men ok


C.Front squat 

110kgx3x2

Svintungt, måste bana in dessa


D.Jerk hold 3x30 sekunder 110kg


E 4x

10 gummibandshollow

15 benlyft från bänk


Lördag

ASnatch kaos rampa upp tre ggr, insikt på slutet blev 81kg, väldigt nära på en bra på 84kg

Knäna fram, hög höft, axlar över stången, tryck med insida fot, knä fram till höften 


B.Clean and jerk


Revansch!

90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 113kg clean


Clean så bra, smalt mellan fötter, över stången, sen upp med bröstet längre bak, sen bara tryck med benen hela vägen


Jerk upp med bröstet över hälarna, håll upp det och snabb dipp, utvilad rygg så går 110kg utan efterpress

C.Front squat

hittade dem inte alls först, missade 115kg, avlsutade med 2 singlar på 120kg

D1 30 sekunder jerk hold 130kg

D2 15 cable cross 7 plattor

E.jerk squat 70kg 10 reps 3 set

F3x

6/6 enarms pressar 16kg

12/12 enarms triceps, frenchpress 10kg



torsdag 23 september 2021

Trött lyftning måndag, stark överkropp tisdag

 Måndag 20/9


A.Snatch 


första varvat med singlar 75kg med lite missar, sen 5 stabila i rad


B.Snatch Pull 85kgx2 95kgx2x2


C.1 jerk+3 OHS 80kg 90kg 100kg 


D.Split squat, bakre foten upphöjd

18kgx10/10 24kgx10/10 28kgx2x10/10


Tisdag

AE3:30M 17:30min

3 smal  bänkpress med stopp 85kg

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

3 supinerade pullups 14kg 3 sekunder i toppen 3 sekunder ned


B.3x

5/5 tempostyrda enarmspressar 16kg KB

12/12 hantelrodd 30kg


C.3x

12-14 spidercurl 12kgx2

12 snatchrodd 40kg

12 cable cross 7 plattor

12 dips

söndag 19 september 2021

Torsdag och lördag

 Torsdag 16/9

A. Back Squat

120kgx5 130kgx5 135kgx4 miss femte 120kgx5x2


Ok styrka ,inte som innan sommaren men varit förkyld samt bejbis håller på att få tand, så återhämtningen har gått sådär 


B.Ryck från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3x2


Mycket bra känsla, tryck igång lugnt med benen, hängande armar, ta i med höften uppåt


C.Snatch pull 80kgx3x3 90kgx3x2 tungt


samma som ovan men få undan knäna från golvet 


D.Mage 

3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 crunches

15 benlyft från bänk


Lördag

A1 PC+1 PP+1 clean+1 jerk 

80kg 85kg 90kg 90kg miss PP snopet 

B.Clean and jerk 95kg 100kg

C. Clean 

100kgx2x2 90kgx2

D.Zombie squat 100kgx4 102kgx4x4

E.3x

15 cable cross 7 plattor

3 press 50kg 55kg 60kg 60kg 

F.3x

12 hantelpress på boll 34kg

10 V pullups

G3x

8(8 KB pressar 16kg

10/10 BSS 5-12kgx2 hantlar 

onsdag 15 september 2021

Fortsatt stark

 Tisdag 7/9

A.E4:30M 18min

4 smal bänkpress med stopp på bröstet 82,5kg

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

4 pullups 3 sekunder i  toppen 12kg

B.3x

12 hantelpressar 34kgx2 på boll

10 v pullups

12 face pulls med rep 20kg

C.2x

12/12 hantelrodd 26kg

12/12 baksida axel 4kg

12/12 enarms french press 10kg

D.dips, spider curls 12kgx2 3 set


Torsdag 9/9 

A.2 power snatch 60kg 65kg 65kg 70k 70kg stå brett tryck ut armarna fram med knäna, ta i med höften med långa armar

B.1 jerk+2 OHS 90kg 100kg 105kg 

C.Snatch pulls 90kgx2 95kgx2 100kgx2x3

D Back squat 120kgx6x3set 


Måndag

A.Clean and jerk 100kg 100kg 105kg 105kg rätt lätt

Smal stance clean, långa armar hela tiden, upprätt

jerk stå smalt, bak med höft, stå på hälar maxa upp bröstet hela tiden fart ned och upp

B. Zombie squat 100kgx3 105kgx3 110kgx3 113kgx3 3rm PR 100kgx3x2

C.3x

30 sekunder jerk hold 110kg

12/12 enbens RDL 16kgx2 KB


Tisdag

A.E4:30M 18min

5 smal bänkpress med stopp på bröstet 82,5kg

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

5 pullups 3 sekunder i  toppen 12kg

B.3x

16 sneda  hantelpressar 18-20kgx2 , en arm i taget

15/15 hantelrodd

C.3x

12 spider curl 12kgx2

12 california press 30kg

12 dips

D.3x

12 baksida axlar med kabel 4 plattor

12 face pulls 20kg