22/2-4/3

 22/2 Söndag 

Ond fot 

3x

cykel 

crosstrainer 

23/2 

Pass 1 

Lätt tröskel på cykel 3min på 1min av x6-7 set 

Pass 2 

Måndag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 8kg

30 sekunder ring dip hold

B.E5M 20min

B1 38kgx2 bänkpress med hantlar 20x1 vikt som förra veckan 8,7,8,7

B2 6 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min 

5 1,5  incline bänkpress 45 graders 20X1 pausa halvvägs upp på varje 50kg

20 magliggande baksida axlar, en arm uppe hela tiden 4kgx2

5/5 enhands pullups 

D. ocklusion

Bakåtlutad curl 6kgx2

Press från pannan+press från bänk+ california press en tredje del av varje 25kg

Tisdag 

A.3x

10 sidolyft med kabel för utsida säte vänster 

10 enbens RDL vänster  10-20kgx2

30 sekunder overhead kosack squat vänster 

B.E3M 12min

B1 5 hang muscle snatch 40kg

B2 15meter backa med släde 

B3 8 dragon flags

C.E3M 12min 5 marklyft, kontrollerad tng 115kg

D.E3M 9min 

D1 30 sekunder back extension hold 

D2 amrap benspark 20X1 , sänk vikten med 5% per set 

E.Ocklusion BSS med hantlar ingen vikt

Onsdag 

Tröskel 5x6min 14,3km/timmen 90 sekunder 10,2km/timmen 

Torsdag 

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 bröstryggsrotationer i enbens ljumsktöj 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E5:30M 22min 

B1 5 pressar 21X1 60kg

B2 5  sälrodd 75kg

C.E4M 12min 

C1 8 viktade pronerade pullups 12kg

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

C3 8 incline bänkpress med hantlar 30 grader, max antal sista setet 26kgx2

D.Ocklusion 

Omvänd Stångcurl 15kg

Dips

Fredag

Löpning takbygge

4km 3:59min/km 2min 10,2km/timmen 4km 3:57min

Lördag

16,75km 5:39min

Söndag

Tröskel 4x10min 14,8km/timmen 90 sekunder 10,2km/timmen

Måndag

Pass 1

6,3km 5:58min

Pass 2

Måndag 

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 sittande utåtrotationer 8kg

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 24min 

B1 6 pressar 21X1 60kg

B2 7 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min 

C1 10/10 sekunder pullup hold 

C2  5 1,5 bänkpress 65kg

C3 20 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

D.Ocklusion 

Hammercurl 8kgx2

Triceps till axlar 8kgx2

Tisdag 

A.3x

10 höftflexor lyft med kabel vänster 15kg

10 sidolyft med kabel för utsida säte vänster 20kg

10  knee over toe split squat 21X0  vänster 0-10kgx2

Sen samma höger 

C.E3:30M 14min

C1 6 marklyft 20X1 , kontrollerad tng 115kg

C2 8 dragon flags 

D.E3M 9min 

D1 30 sekunder nordic hamsting hold+5 harop curl 21X0 

D2 amrap benspark 20X1 52kgx10 60kgx10 65kgx10

E.Ocklusion BSS med hantlar 5kgx2

Onsdag

Lätt tröskel utomhus 6x6min 4:10min 5:30min joggvila

26/1-20/2

 26/1 

10000m cykel på förmidagen 

Vid lunch 

Måndag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

6/6  sittandes utåtrotation 8kg

20 sekunder ringdip hold+ 2 ring dips 

B.E5M 20min

8 bänkpress med hantlar 20x1 39kgx2

4 supinerade pullups 35kg

C.E4M 12min 

8 incline bänkpress 45 graders 20X1 55kg

Enarmshold 5 sekunder i toppen 5 sekunder 90 grader per sida 

D.3x

10/10 axel med kabel 

E. ocklusion

Triceps till axlarna 

Hammer curl 

27/2

Tisdag 

A.3x 

10 enbens RDL vänster hantel i motsatt hand 

10 benindrag med kabel i hollow vänster 

10 kabellyft för sätet vänster 

Sen samma höger 

B E2:30M 10min 

B1 3 snatch pull 70-75kg

B2 6 dragon flags 

C.E4M 16min 

C1 5 back squat 30X1 90kg

C2 30 sekunder nordic hamstring hold 

D.3x

10/10 lateral step up, hantlar på axlarna 

10 kabel mage

Onsdag

Lätt tröskel 6x6min

Torsdag 

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 bröstryggsrotationer i enbens ljumsktöj 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 18min 

B1 5 pressar 21X1 62kg 6 reps sista setet

B2 10 sälrodd 70kg 9 reps sista setet

C.E4M 12min 

C1 12 viktade pronerade pullups 10kg

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

C3 4 1,5 bänk ned på bröstet upp halvvägs, stanna, ned i botten upp 70kg

D.Ocklusion 

Stångcurl 

Press från pannan california press

Fredag

4km 15:51min 2min 10,2km/timmen 4km 15.43min

Lördag

15km 5:18min

Söndag

3x12min 14,7km/timmen 2min 10,2km vila

Måndag 

Pass 1 8,55km 5:35min

Pass 2

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

8/8 sittandes utåtrotation 

20 sekunder ringdip hold+ 5 armhävningar 

B.E6M 18min

9 bänkpress med hantlar 20x1 38kgx2

5 supinerade pullups 35kg

C.E4M 8min 

6 incline bänkpress 45 graders 20X1 60kg 4 reps första setet

12 enhandspullups, 6 per arm 

D.2x

10 baksida axel med kabel 

6 arnold press 18-20kg

12 hantelrodd 38-40kg

E. ocklusion

Triceps till axlarna 

Bakåtlutad curl 

Tisdag 

A.3x 

10 benindrag med kabel i hollow vänster 

12 benlyft i kabel vänster 

6 kotss med hantlar vänster 22x0

Sen samma höger 

B.E1:30M 12min 1 hang power snatch+1 snatch 

Avsluta med två set tunga femmor snatch deadlift 

Gjorde illa benet på 65-68kg i mottagningen av PS, blev ett set snatch dead lift efter det

C E4M 16min 

C1 30 sekunder Nordic hamstring curl hold

C3 6 dragon flags 

Onsdag 4/2

Lätt tröskel 5x6min 14,2 14,2 14,3 14,3 14,3 90 sekunder 10,2

Fredag

Pass 1

10km löpning thailand, dum nog la jag in lite snabba km 4:57min

Pass 2

A.2x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 pressar I couch stretch 

B.3x

8/8 arnold press,amrap sista setet 22,5kg 11 reps sista setet

10/10 sekunder enarmshold pullups 

C.3x

10 sned bänkpress med hantlar 45 grader  25kgx2

10 omvänd baksida axel 40kg

10 Peck deck 50kg

10 rodd på snedbänk med hantlar 20kg

D.ocklusion

30-20-20

Bänkpress till halsen

stående curls

Lördag 8km 5:41min

Söndag 16,04km löpning 5:24min

Måndag

Pass 1

Försök till tröskel utmohus thailand 4x1500m 4:10 4:11 4:13 4:18min hoppade över den femte

Pass 2

A3x

10/10 enbens RDL hantel i motsatt hand 10-15kg

10/10 pressar I couch stretch 

10 peck deck 

B.E4M 12min

10 pullups pronerat 10kg 12kg 12kg

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 7,5kgx2

10 armhävningar på hantlar /bänkpress med hantlar

C.3x

8/8 kick stance squat med hantlar på axlarna 25kgx2 sänkte till 20kg på sista

8 dragon flags eller fällknivar 

16/16 hantelrodd  25kg

D.ocklusion 

Bakåtlutad curl 5kg

Triceps till axlar 10kg

Tisdag

7,74km 5:41min

Onsdag

14,6km 5:53min

Torsdag

8,56km 5:49min

Fredag Pass 1

Tröskel på band 3x10min 14,5-14,8km/timmen 2min 10,2km/timmen

Pass 2

Fredag 

A 3x

10 enbens RDL vänster 15-20kg

10 dynamiska adduktorplanka vänster uppe 

10 knee over toe split squat vänster 10-12,5kgx2 hantlar

Sen samma höger 

B.3x

10/10 kick stance RDL 5kgx2

10 fällknivar/dragon flags 

C.3x

10 sissy squat 

30 sekunder hollow hold 

Lördag

13,3km 5:43min

Söndag

25,25km varav 13km barfota, inte det bästa 5:43min

Pass 2

Söndag 

A 3x

10/10 pressar I couch stretch 

10/10 sittande utåtrotationer

20 tånudd I down dog

B 3x

8-10 handstand push up 20 första setet, sedan på hantlar blev typ 5 reps per set

8-12 body row 

C.3x

20 enarms hantellyft åt sidan  7,5kgx2

15 bänkpress med hantlar 25kgx2

8 rodd på snedbänk 25kgx2

D.ocklusion

Hantelcurl 

Triceps till axlar 

Måndag

7,2km 5:55min

Tisdag

Pass 1

Tröskel på band 6x6min 15-15,3km/timmen 90 sekunder 9,7km timmen

3x

10/10 lugna hantellyft I sidoplanka 5kg

10/10 envebs RDL 10-20kg

10/10 Kotss ingen vikt

B.5 varv i go to go 

10 alt db snatch 20kg 25kgx4

C.E4M 12min

10 knäböj+10 marklyft+10 dragon flags  25kgx2 körde bara RDL sista setet

D.ocklusion BSS 5kgx2

Onsdag

6,22km 6:08min ont i foten

Torsdag

3x

'

6min cykel

6min cross trainer

Fredag 20/2

A.3x

8,8,11 bänkpress med hantlar 38kgx2

8 marklyft 100kg

B.3x

8 strikta pressar 50kg

10 pullups supinerade 12kg

C.2x

24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 armhävningar på paraletter

lite pullups