fredag 1 juli 2022

Torsdag 23/6-Torsdag 30/6

 Torsdag


A.3x

5 smala OHS

10 elephant walk 

5/5 leg extension +10/10 tiabialis anterior 


B.E2M 12min 3 power snatch 60kgx3x3 65kgx3x3


C.E3M 15min 

Back squat 10,8,6,4,2 20X1 95kg 105kg 115kg 125kgx3 130kgx2

4 nordic hamstring , upphöjda för att dra sig upp 20x1 


D.AMRAP 20min

10/10 stepups 45 cm stång på axlarna lyft motsatt knä högt mot bröstet 

15 cal rodd

10 benindrag med fötterna på rodd för mage, håll plankan i ytterläget 


6 varv


Fredag


5km lugn terräng löpning 26:37min



Lördag


A.3x

5/5 z pressar med KB

10 pullover

5 smala OHS 


B.E2M 10min 2 Push press+1 jerk 80kg


C.E4M 16min 

6 bredsmal  bänkpress 21X1 85kg 85kg 90kg 93kgx5

10 snatchrodd med stöd för pannan 40kg

10 stångrodd med stöd för pannan 40kg



C.E3M 9min

5/5 varannan arm press 22kg 21X1 

10 hantelpressar , ovänt grepp 20X1

10 stångrodd med stöd för pannan 40kg


E.3x

12 spider curl med hantlar 8-10kgx2

10 bakåtlutad hantelcurl 8kgx2

10 french press med kabel 50kg

15 push down 50kg


Söndag


Halvlugn 5km terräng, väldigt varmt 25:24min


Måndag


A.3x

10/10  knee over toe lunge

30/30 sidoplanka på rak arm 

10 shoulder extension bridge up


B.E3:30M 14min

4 paused back squat 22x1 105kg

1 clean+ hang clean 90kg


C. 3x

10/10 Bulgarian good mornings 20kg


D. E3M 15min

Under 90 sekunder



8 Deadlift 90kg

12 Box jump over 60cm

10 Ghd situps 


Tisdag


A.3x

30/30 sidoplanka på rak arm 

20 rotationer i split 

10 pullover 


B.E3M 15min

2 smalsmal bänkpress med stopp 10cm ovanför bröstet 22X1 90kg 3 sista setet

20 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

10,10,8,8,8   pullups bakom nacken 20X0


C. E2:30M 10min

10 spider curl med hantlar 10kgx2

10 triceps med hantlar till axlarna 12kgx2


D.6 varv på tid av:


3 Wall walks 

6 burpee pullups 

9 body row 


9:14min


Onsdag

A.E11M 33min

1700m löpning


7:27min 7:19min 7:13min


Första gången jag trycker på löpningen i år, skulle vara kul att få ned alla intervaller här till runt 6:50min innan pizzamilen


Torsdag


A.3x

5 smala OHS

10 elephant walk 

10 reverse nordic 


B.E1:45M 14min 1 power snatch+1 hang power snatch+1 hang snatch 


65kgx5 60kgx1 68kgx1 70kgx1


C.E3:30M 10:30 min 

6 snatch pull 20X0 90kg

30 sekunder nordic hamstring hold 


D.E6M 18min

15 BSS vänster 2xhantlar 18kg

15 BSS höger 

15 fällknivar

500m rodd 


Tungt ca 3:45min per varv





onsdag 22 juni 2022

Överkroppstisdag

 Tisdag


A.3x

10 magliggande vrängningar 

10 rotationer i squat 

10 scapular pushups 


B.E3M 9min

20 sekunde tucked L sit 

1 wall walk+30 sekunder hold 

10 cal ski erg


C.E4M 16min

3 smalsmal bänkpress med stopp 10cm ovanför bröstet85kg 22X1

24 enarms hantelllyft åt sidan 4kg

9 pullups bakom nacken 20X0


D.E6M 24min


AMRAP 5min av 

10 Smala Armhävningar på KB  

14 fällknivar 

18 gorillarodd 24kgx2 


4+1 FK 4 +3 FK


vila 1min 


AMRAP 5min 

6/6 Hang clean+ 1 push press 22kg db 

24 DU


3 varv, fick sätta på plåster på fingret 4+2 push press


vila 1min 


tisdag 21 juni 2022

Några pass, mot pizzamilen

 Vecka 24 

Lördag

5km lugn löpning 27.23min

Fick verkligen anstränga mig för at springa långsamt, men vader och höft kändes bra dagen efter 


Söndag

Löpning ca 1,5km

E2M 10min 

10 dips

10 diagonala TTB

5/5 pistols


jobbigt


4x

8 pressar med stock, utegym

8 burpee box jump ca 65cm utan armhävming 

16 body row 


springa tillbaka 


C.3x

10/10 good mornings, ett ben , andra benet på bänk bakom 


D.3x

12 spider curl 12kgx2 hantlar 

12 snatch rodd stöd för pann 30kg 

10 california press 30kg 

10 hantelpress med omvänt "grepp" 20kgx2 


Måndag

45min cykling , va 5minut kliva av cykeln och göra någon töj 

lördag 18 juni 2022

SM2022

 Söndag 12/6

E3M 24min 200m sprint ca 33 sekunder på alla 


Måndag 

A.3x


30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  OH kosack squat

10 långsamma elephant walk 


B.E1:30M 12min 1 snatch pull+1 snatch


1 snatch pull+1 snatch 65kgx3 70kgx5 bra fart och lätt 


C.E2:30M 10min 3,3,1,1 snatch pull 


75kg 85kg 95kg 100kg



Tisdag


A.3x


10 pullover 

5 benspark+10 tibialis anterior raises per ben 

10/10 upphöjda BSS 


B.E1:30M 9min 1 snatch 70-85% effort


75kg 75kg 78kg 80kg 83kg 75kg


C.1:30M 9min 1 clean and jerk 70-80% effort 


70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg


D.E3M 9min

3 back squat 100kg 105kg 110kg

20 sekunder jerk hold, samma vikt 




E 3 x

24 enarmshantellyft åt sidan 4kg

12 sittande pressar med hantlar 20X1’10kg

16 cable cross  7 plattor

8,6,6 ring PU 21X1


F.2x

10 bakåtlutade curls 10kgx2

15 spider curls 12kg

12 french press med kabel 50kg

12 smala upphöjda armhävningar

Fredag


SM i tyngdlyftning


85kg 88kg 90kg miss men så nära


110kg 113kg 116kg


Brons i ryck, stöt och total, svenskt rekord veteraner 40-45 stöt och sammanlagt


Men oavsett, pallplats på SM, trodde jag aldrig skulle ske i mitt liv, så nöjd!



söndag 12 juni 2022

Vecka 22 och 23

 Vecka 23


Måndag 

3min valfri maskin



A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

20 rotationer i split 

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 


B.OTM 10min 1 low hang power snatch eller low hang snatch 70kgx4 74kgx6 


C.E3M 12min 2 pause push press+1 push press 


75kg 80kg 85kg 90kg 2 med pause 


D.E4M 16min 

3 back squat med explosivt driv i toppen 10X0 90% av förförra veckans 4RM

30 sekunder jerk hold 

5 nordic hamstring 


120kg back squat , 110kg jerkhold med BSS 


E.3x10/10 BSS samma vikt som för två veckor sedan 


20kgx2 


Tisdag


Maskin 3min


A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 scapula pullups  

10 pullovers 2110


B.E4M 16min

2 smalsmal bänk, 5kg mer vikt än förra veckan 21X1 100kg 

6 ring pullups, samma vikt som förförra veckan  21X1 14kg 


C.E4M 12min 

12 enarms pressar, en arm på axeln hela tiden med KB 21X1 16kgx2 

24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2 

12 kabel rodd med rep 2011 40kg 


D.3x12/12 koncentrationscurl 10kg

3x10/10 enarms french press 10kg 



Torsdag


3min cykel 


A.3x


5/5 benspark med KB 8kg

10/10 enbens RDL

5/5 enarms thoracic bridge 


B.E3M 9min

10/10 hoppande BSS

15 låga svingar 24kg 


C.E1:15M 15min 1 snatch 70kg x2 75kgx5 80kgx5 med en del missar 


D.E3M 3RM OHS 20X1 80kg 90kg 100kg 105kg 


E.E2M 10min 5,5,2,2,2 snatch pull  70 kg 75kg 85kg 90kg 95kg 







Lördag 


3min rodd


A.3x

10 kosack squat 

5/5 z press med KB

10 reverse nordic hamstring 


B.E2M 14min Bygg upp en tung singel snatch 2ggr, avsluta med 2 singlar på 80% av dagens tyngsta 


70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kgx1x2 85kgx1x2 70kgx1x2 


Hög höft , pressa hårt med fötterna och stå kvar hela vägen 


C.E2M 14min 1 clean+1  jerk tung singel upp till en bra på 110kg


Clean spänn bålen stå kvar och tryck med fötterna

jerk stången på bröstet, sitt bak genom hälarna 




D.

 smal bänkpress   21X1 95kgx4 90kgx5x2 

2 Front Squat 20X1 100kg 105kg 110gk 110kg 100kg 



E.E4M 12min

6 strikt press 30x1 50kg 

8 hantelpress på boll 32kgx2 20x1

10 snatch rodd 10X0 50kg 

10 stångrodd 50kg 


F.3x

14 spidercurl med hantlar  10X0 10kgx2

10 california press 30kg 


Löpning 


E3M 24min 200m 





Vecka 22

Måndag 

3min valfri maskin



A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

10 rotationer i squat

10 OH kosack squat 10-20kg


B.OTM 10min 1 hang power snatch eller hang snatch 


70kgx4 75kgx6


C.E3M 12min 3 pause push press 70 kg 75kg 80kg 80kg 85kg


D.E3M 15min 

4 pause front squat 21X1 90kg

4 nordic hamstring 



Tisdag


Maskin 3min


A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

30 sekunder supinerat häng 

15 facepulls med kabel 


B.E4M 20min

4 smalsmal bänk, samma grepp som förra veckan 21X1

4 ring pullups, tyngre än förra veckan 21X1


95kgx4x3 95kgx3x2

14kgx4x5


C.3x

16 diagonala TTB

24 enarms hantellyft åt sidan

4 wall walks

12 höga svingar 24kg 


Ca 2:15-2:30 per varv 


D.3x

12/12 koncentrationscurl

10/10 enarms french press  


10kg



Torsdag


3min cykel 


A.3x


5/5 benspark med KB 8kg

10 rotationer i squat 

10 tånudd i downdog


B.E3M 9min

15m slädsprint framåt 

10/10 landmine RDL 25kg 


C.E1:30M 15min 2 snatch eller clean, 85% av max 


70 kg x2 73kgx3 76kgx5


D.E3M 4RM OHS 20X1


80 90 95 100



E.E2:30M 10min 3 3, 2,2 snatch pull 


70 75 80 85





Lördag 


3min rodd


A.3x

10 pullover 

5/5 z press med KB

10/10 upphöjda BSS 40-50% av tisdagens 


B.E2M 14min 70kgx1x2 75kgx1x2 78kgx1x2 81kgx1x1 83kgx1x2 70kgx1x2



C.E2M 14min 1 clean+1  jerk tung singel upp till 110kg med efter press


D.E5M 20min 

3 smal bänkpress 21X1 

3 Front Squat 20X1 85%



E.E3M 12min

5 strikt press 30x1 50kg

10 hantelpress på boll 30kgx2 20x1

15 snatch rodd 10X0 50kg


F.3x


15 spidercurl med hantlar  10X0

10 california press