söndag 11 april 2021

Bra lördag

 A.Snatch


först upp och missa singlar på 80kg


sen backa till 70kg och gjorde 2x2 75kgx2 80kgx2x3


Skön revansch, mitten av foten, ta ut tryck genom höften och knä , andetag, spänn magen tryck hela vägen coh fortsätt trycka nära kroppen med höga armbågar


B.1 jerk+3 OHS 80kg 95kg 105kg 


stabilt


C. 6 Back Squat 110kg 3 set


Bra kontakt


D.10 singlar press 70kg, ganska tungt 


E.CrossFit

3 burpees vid byte av övning mit arbete blev ungefär


5 varv av:

9 strikta pullups

10 frontrackade utfall 20kgx2 KB

20 cal rodd

30-40 DU


F.3x

12-15 spider curl 17kg

12-15 press från pannan 30kg

lördag 10 april 2021

3 pass till!

 Lördag 3/4


A.OTM 10min 1 clean+ jerk 100kg

Framfot, känn bentrycket genom golvet och runt knäna hela vägen 

Håll upp bröstet bakåt, fram i utfall

B.Zombie squat 90kgx3 100kgx3 105kgx3 90kgx3x4

C.Strikta pressar 60kgx3 65kgx3 70kgx1 50kgx5

D.3x 

15 cable cross

20 enarms hantellyft åt sidan 

E.CrossFit


F.3x

8 supinerade pullups 30X1 

10 diamond push ups med gummiband 

G.3x

20 spidercurl 12kg

10 press från pannan 30kg

H.4x

15 magmaskin 35kg

10+10 baksida axeln


Måndag

A.OTM 12min 1 Snatch 

70kgx1x2 75kgx1x4 80kgx1x6

Behåll bentrycket genom knäna, långa armar utan stress


B.Back squat 125kgx5x4 


tungt men bra kontroll


C.Tng clean deadlift 110kgx7 120kgx7 130kgx7

D.Press 54kgx5x5

E3x10/10 upphöjda BSS 12kgx2


Torsdag


A.Clean från block 90kgx3 100kgx3x3

Inte så bra

B.Jerk 90kgx3 100kgx3x2 100kgx2 100kgx3 

Lite mycket press

C.1 Zombie squat 90kgx4x5

C2 Calbe cross 7 plattor x15x3

D.3x

10,10,8 hantelpressar på boll 40kgx2

10,8,6 supinerade pullups 30X1 

8/8 BSS 22kgx2 hantlar 

torsdag 1 april 2021

3 pass vecka 13

 Måndag

A.Back squat 132,5kgx5,x4+1 , x3 


Tvärdog, inget kontakt med vänster säte


B.Clean and jerk 90kg 95kg 95kg 100kg 105kg 

ganska bra känsla, speciellt i jerksen


C.tng deadlift 120kgx5x3 

slut

D.Block snatch


fixade 70kgx3x2 75kgx3 80kgx3 80kg massor av missar 70kgx3x3


E.Enbens benpress 3x10/10 25kg vikt


Tisdag

A.Push press 80kgx2 85kgx2 90kgx2x2 så tungt


B.

peck deck 35kgx15x3

20 enarms latsdrag 35-40kg 

C.C1 hantelpressar på boll 40kgx10, 8,7 26kgx15

C2 breda sittande roddar 30kgx15


D.3x

20 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2 

10 sittande pressar 20kg

8 30X1 supinerade pullups


E.3x

6-8 scott curl 22kg

10 tricepsöron 14kgx2 hantlar

15 magmaskin 35kg


F.2x

sidoplanka på rak arm 30/30

10/10 enarms scott curl 10kg

10/10 enamrs french press 10kg

15 benindrag 


Torsdag 1/4


A.Snatch 70kgx1x4 75kgx1x8 80kgx1x3


Hittade benen till slut, upprätt, knäböj upp men tappa inte bentrycket, fortsätt tryck genom golvet uppåt


B.OHS 80kgx4 90kgx4 100kgx4 med tumlås, lite tuffare


C.Back squat 105kgx9x2 105kgx6 svintungt 

D.3x10/10 BSS främre foten upphöjd 14kgx2 hantlar 


lördag 27 mars 2021

Många pass

Måndag  22/3 

Pushpress 80kgx3 85kgx3 90kgx3x2 80kgx3

Peckdeck 3x15

Hantelpress på boll 40kgx2x8,8,7

Pullups 3x10

enarms hantellyft åt sidan 4-5kgx2

enarms french press 3x12/ scottcurl 10kg hantel 

mage i maskin

Benpress 3x15 50kg 

 Tisdag 23/3 


Trappsprinter  E3:30M 21min 30-31 sekunder de flesta, sista 35


Torsdag


Ryck 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x6 85kg miss 70kgx1x5

Snatch pull , low hang 3x5 80kg

OHS 90kgx5 100kgx5 

Benpress 3x20 50kg

Magmaskin samt baksida axel och adduktorplanka 3 set


Lördag

A.Snatch 

70kgx2x3 75kgx2

B.Clean and jerk 90kg 100kgx1x4 105kgx1x2 


C.Front squat 100kgx3 105kgx3x3


D.3x

5 press 50kg 60kg 65kg

20 enarms latsdrag 35kg


E.Benpress 3x10 70kg


F.3x

24 enarmshantellyft 5kg 5kg 4kg 

12 sittande pressar 12kgx2

12 incline press 12kgx2

8/8 nautilus row 90kg


G.3x

10 dips

10 nautilus row 70kg


söndag 21 mars 2021

första riktiga passet som trebarnspappa

 Så ont i ryggen sen BB, tvungen att få igång den 


A.Back squat


118kgx5x4 


Kändes bra körde excentriskt för att få igång sätet


B.Clean and jerk


90kg 95kg 100kg 100kg


Tryck upp axlarna genom framfoten hela vägen


Jerk sänk stången följ med den upp, kör PP i WU


C.Clean deadlift


110kgx3 120kgx3x3


Tungt


D.SNatch från block


70kgx3x2 75kgx3 80kgx3


Bra känsla , våga krama loss med långa armar


E.3x

10/10 BSS 22kg+20kg hantel 

10 crunches med benlyft 

fredag 19 mars 2021

Avlastningsvecka och BB

 Torsdag

A. E3:30M 21min


1 trappsprint 30-32 sekunder, krascha ned på 35 på sista


Fredag


Paus från BB promenad vid årstaviken


Samt 3x7 stock press

3x10/10 bss med stock 

onsdag 17 mars 2021

Rumpan måste få sitt

 Tisdag 16/3 


A.2x

10/10 BSS 18kgx2 hantlar

10/10 kosack squat

B.3x

15 hip thrust 20kg

10 goblet squat utan utlåsning