26/12 28/12 30/12 31/12

 Tisdag 26/12

A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1

10/10 enbens shoulder bridge extension 

B.E2:30M 10min 1 snatch push press +3 ¼ OHS 65kg 70kg 75kg 80kg

C.E4M 20min 3 front squat 30X1 90kg 100kg 110kgx3 set 

ganska tungt på 110kg

D.E2:30M 10min 5 tng snatch pull, raka armar 85kg

E.25, 20,20 Bss ocklusion stång på axlarna  vila 15 sekunder mellan varje ben 15kg

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 dynamisk pigeon stretch med kabel 

10/10 enbens tåhävningar i down dog 

B.E1:30M 18 min 3-2-1-3-2-1-3-2-1-3-2-1 snatch 75-95% 

Bra ryckpass 65kg 70kg 75kg 68kg 73kg 77kg 71kg 75kg 79kg 73kg 77kg 82kg

Tryck med mitten av foten, häng ut armarna, fortsätta hänga ut dem efter knäna

C.E5M 20min 

C1  back squat 20X1  110kgx3 123kgx3 138kgx2x2

C2 2 jerk 80kg 90kg 95kg 100kg

C3 6 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 28kgx2

Starka böj!

Dåliga jerks

bra rodd

D.OTM 20min

6 hantelpress på boll 20X1 40kgx2 8 reps sista setet

10 strikta TTB 20X0 3 set

10 rollouts på knä, sträckt höft hela tiden , bara arbeta genom axlarna 3 set

30m farmers walk 3 set 32kgx2

8 viktade  harop curl 20X1 händerna bakom huvudet

Lördag 

A.3x

10/10 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen  12kgx2

30/30 sekunder supraspinatustöj

10/10 sideclam raises 

B.E2:30M 20min 2 Cyclist front squat  22X1 70kgx1 set 80kgx1 set  85kgx2 set 87,5kgx4 set

C.E2:30M 15min 3-2-1-3-2-1 clean pull med raka armar 70-90% av deadlift 

120kg 132,5kg 145kg 127,5kg 140kg 152,5kg

Söndag 

A.3x

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

20 rotationer i split 

20 tånudd i down dog 

B.3x

10/10 sittande utåtrotation 2110 6kg

10/10 pressar med töj med handen mot väggen 6kg

10/10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 47,5kg x5  52,5kgx3 60kgx6  47,5kg x5 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 12kg x5  20kgx3 32kgx6  12kg x5 

D.E4M 12min 

 bänkpress med hantlar, 10 reps full rörelse 31X0 10 reps bara botten läget 11X0 20kgx2

10 diagnola rollouts

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

24 korta pullups

E.Armar ocklusion

8 hammer curl +25-20-20 hantelrodd 12kg

Smal bänkpress 40kg 25 10

enarms french press 4kgx12/12x2

 

 

Lördag 9/12 -Söndag 24/12

 

Lördag 9/12

A.3x

12/12 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen , gå ej hela vägen upp 

10 frontrackade kosack squat 

20 tånudd i down dog 

B.E2:30M 20min Cyclist front squat  22X1 70kgx3 reps 75kgx3 reps 80kgx3repx6 set 

C.E2:30M 10min clean pull med raka armar 3x125kg -1x140kg-3x135kg-1x150kg

Måndag 11/12

A.3x

15-15-15 YTR hold 2kgx2

10/10 enarms  scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg

8 sittande utåtrot vänster 2110 6kg ,fick sänk till 4kg

12 T rodd 20X1 6kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 40kgx5 48kgx5 53kgx9 40kgx5

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 BWx5 8kgx5 20kgx10 Bwx5

D.E4M 16min 

6 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2

4 Pullups bakom nacken+4 framför 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

20m farmers walk med hantlar 30kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

Hantelrodd 

smal bänkpress 30-15-15 35kg

Tisdag

A.3x

10/10 rotationer i pigeon stretch 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

B.E2M 16min 2 clean  80-95kg 3 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg

C.E4:30M 22:30min 

C1 4 front squat 30X1 88kg 98kg 103kg 103kg 105kg

C2 8 hip thrust 20X2 50kg

D.3x

8/8 omvända stepups 12kg hantel i motsatt hand

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 sideclam raises 

10/10 enbens tåhävningar i down dog 

B.E2M 10 min 3 snatch nära på 75kgx3 men 73kgx3

C.E5M 25min 

C1 5 back squat 20X1 103kg 110kg 123kgx3 set

C2 2 push press+1 jerk  70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

C3 10 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 24kgx2

D.OTM 16min

30 sekunder L sit 

15 bänkpress med hantlar bara botten och halvvägs upp 10X0 18kgx2

10 viktade fällknivar 3kg

5 harop curl 20X1, vikt mot bröstet 5-9kg

Ocklusion triceps till axlar och hammmer curl 6kg 30-20-20

Lördag 16/12

A.3x

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

6/6  knee over toe split squat 

10 frontrackade kosack squat 

B.E3M 15min 4 Cyclist front squat  20X1 75kg 80kgx1 set  87,5kgx3set

150m löpning efter varje set

Torsdag 21/12

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder kosack squat hold 

B.E1:30M 15 min

Första 4 set 1 snatch pull med raka armar+1 high hang snatch 50-60kg sista 6 set  65-71kg

C.E4M 24min 

3 back squat 31X1 103kgx1 108kgx1 116kgx4

5 sälrodd med hantlar 20X1 26kgx2

D.E3M 12min

6 harop curl 20X1, vikt mot bröstet 

4 bänkpress 20X0 80kg

Lördag 

A.3x

10/10 enbens shoulderbridge extension 

10 reverse nordic 

20 tånudd i down dog 

B.E4M 20min Back Squat 20x1  110kgx3 116kgx3 131kgx3x3 

C.E2:30M 15min clean pull med raka armar 6x100kg-4x115kg-2x130kg-6x110kg-4x125kg-2x140kg  70-90% of DL

Söndag 24/12

A.3x

15-15-15 YTR hold 

10 pullover 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

8 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg

8 sittande utåtrot vänster 2110 5kg

8 enarms scapular pullup 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 

5kgx3 16kgx3  28kgx6 BWx10

D.E4M 5min

D1 5 front squat 20X1 80kg 90kg 100kgx3 set

D2 10 baksida axlar i maskin

E.E4M 16min 

20 bänkpress med hantlar en arm upp hela tiden 30X1 20kgx2

20m farmers walk 35kgx2

15 korta sittande rodd 25kg

10 hammer curl 12,5kg

Tisdag 28/11 till Torsdag 7/12

 Tisdag 28/11

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1

B.E2:30M 15min 3 clean  80kg 85kg 90kg 90kg 2 sista set  4 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg

Andetag , ta tag i stången upp med bröstet , fötterna genom golvet, häng ut axlarna hela vägen

C.E3M 21min 

C1 4 front squat 30X1 80kg x1 set  93kg x6 set 

C2 6 hip thrust 20X2 50kg

D.OTM 12min

Minut 1 25, 15,15 Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna 20kg

Minut 2 40 sekunder hollow 

Minut 3 25, 15,15 Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna

Minut 4 20 Långsamma knä till armbåge i front leaning rest 

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 sideclam raises 

10/10 enbens tåhävningar i down dog 

B.E2M 10 min 4 snatch 65kg 65kg 68kg 68kg 71kg

Mitten av foten, andetag, pressa fötterna genom golvet , häng ut skuldrorna i starten och känn mitten av foten hela vägen

C.E4M 20min 

C1 2 paused back squat 31X1 100kg x1 108kgx1 116kgx3 

C2 3 push press+1 jerk 70kg 70kg 75kg 80kg 80kg

C3 8 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 24kgx2

D.OTM 24min

10m släde framåt 140kg 

8 bänkpress med hantlar 21X1 +8 bänkpress med hantlar bara botten och halvvägs upp 10X0 20kgx2

8 cal rodd 

10 harop curl 20X1

12 strikta TTB 20X0

50m front rack walk med KB 24kgx2

Lördag 

A.3x

10/10 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen 

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

B.E3M 12min 5 Cyclist front squat  20X1 80kgx1 set  92,5kg x3setn 

C.E2:30M 10min 4 2 4 2 clean pull med raka armar 120kg 135kg 125kg 140kg

Måndag

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg

10 half kneeling landmine press vänster 20kg

10 meadow row vänster 20kg

10/10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 

48kgx5 53kgx3 60kgx5   48kgx5

12kgx5 20kgx3 32kgx4 12kgx5

D.E3:30M 14min 

14 strikta TTB 20X0

20 bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 21X1 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

hammer curl 6kgx2

Tvåarms french press med hantel 12kg

Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10 donkey raises , raka knäna med svank, pausa i botten och toppen 

B.OTM 10min 1 clean direkt E2:30M upp till 15min 5 clean pull med raka armar tng 110kg

80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 95kg 95kg 100kgx1x3

C.E4M 20min 

C1 6 front squat 20X1 80kg 88kg 93kgx3 set 

C2 6 hip thrust 20X2 50kg

D. Ocklusion BSS hantlar 4kg2 x2 30-20-20 

Torsdag 7/12

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat 

B.E1:30M 12 min 2 snatch

70kg 70kg 73kg 73kg 76kg 4 set

Mitten av foten, andetag upp med blick och bröst, tryck med mitten av foten och släpp ut armarna, tryck hela vägen , känn bentrycket

C.E3M 24min 

3 back squat 30X1 88kgx1 93kg x1 103kgx6 

3 jerk 80kgx3 85kgx2 88kgx1 90kgx2

9 V pullups 

D.OTM 12min

12 harop curl 20X1

6 bänkpress 20X0 75kg

30m farmers walk med hantlar 30kgx2

vila

E.Ocklusion

sittande pressar 10kg 30-20-20

hantelrodd 14kg 30-20-20