Tisdag 26/12
A.3x
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
5/5 frontrackade knee over toe split squat 22X1
10/10 enbens shoulder bridge extension
B.E2:30M 10min 1 snatch push press +3 ¼ OHS 65kg 70kg 75kg 80kg
C.E4M 20min 3 front squat 30X1 90kg 100kg 110kgx3 set
ganska tungt på 110kg
D.E2:30M 10min 5 tng snatch pull, raka armar 85kg
E.25, 20,20 Bss ocklusion stång på axlarna vila 15 sekunder mellan varje ben 15kg
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
10/10 pressar i couch stretch
10/10 dynamisk pigeon stretch med kabel
10/10 enbens tåhävningar i down dog
B.E1:30M 18 min 3-2-1-3-2-1-3-2-1-3-2-1 snatch 75-95%
Bra ryckpass 65kg 70kg 75kg 68kg 73kg 77kg 71kg 75kg 79kg 73kg 77kg 82kg
Tryck med mitten av foten, häng ut armarna, fortsätta hänga ut dem efter knäna
C.E5M 20min
C1 back squat 20X1 110kgx3 123kgx3 138kgx2x2
C2 2 jerk 80kg 90kg 95kg 100kg
C3 6 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 28kgx2
Starka böj!
Dåliga jerks
bra rodd
D.OTM 20min
6 hantelpress på boll 20X1 40kgx2 8 reps sista setet
10 strikta TTB 20X0 3 set
10 rollouts på knä, sträckt höft hela tiden , bara arbeta genom axlarna 3 set
30m farmers walk 3 set 32kgx2
8 viktade harop curl 20X1 händerna bakom huvudet
Lördag
A.3x
10/10 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen 12kgx2
30/30 sekunder supraspinatustöj
10/10 sideclam raises
B.E2:30M 20min 2 Cyclist front squat 22X1 70kgx1 set 80kgx1 set 85kgx2 set 87,5kgx4 set
C.E2:30M 15min 3-2-1-3-2-1 clean pull med raka armar 70-90% av deadlift
120kg 132,5kg 145kg 127,5kg 140kg 152,5kg
Söndag
A.3x
30/30 sekunder töj med handen mot väggen
20 rotationer i split
20 tånudd i down dog
B.3x
10/10 sittande utåtrotation 2110 6kg
10/10 pressar med töj med handen mot väggen 6kg
10/10 enarms scapular pullups vänster
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1 47,5kg x5 52,5kgx3 60kgx6 47,5kg x5
C2 supinerade strikta pullups 21X1 12kg x5 20kgx3 32kgx6 12kg x5
D.E4M 12min
bänkpress med hantlar, 10 reps full rörelse 31X0 10 reps bara botten läget 11X0 20kgx2
10 diagnola rollouts
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
24 korta pullups
E.Armar ocklusion
8 hammer curl +25-20-20 hantelrodd 12kg
Smal bänkpress 40kg 25 10
enarms french press 4kgx12/12x2