Avlastning nummer 2

ryggen fortfarande trött

A. Power Snatch

60kgx2x3

Lugnt från golvet, få ut armarna så att stången har kontakt längst låren hela vägen

B.1 PC+1 jerk

70 80 90 90

Lite tungt i ryggen på slutet, lätta jerks

C.strikt press

60x3 70x2

Lätt, kanske skulle ha gått med en dubbel på 75 idag

D. Front squat
80x3x3

Lätt

E.E5M 20min

100m sprint
8 strikta ttb
8 mage med kabel
6/6 dynamisk planka
100m sprint
8/8 utfall 18kg hantel OH
8 supinerade pullups

Bara lungor

Måndag

A.E5M 30min

5 cal echobike
140m löpning
5/5 frontrackade kosack squat 8kgx2

5 cal echobike

140m löpning

10 cal ski erg

Jämnflåsigt, skönt att blåsa ur kroppen

Sista tuffa passet

A.Snatch

ca 7 singlar på 75kg

Ingen känsla, fick inte ihop underkropp och överkropp, troligtvis för att ryggen är så trött

B.Back Squat

120kgx5 130kgx3 138kgx2

Kändes bra, allt utan bälte också. Märkligt att jag kan böjda 200% av kroppsvikten relativt lätt, men svårt att marklyfta 100kg på grund av ryggen

C.Press

58kgx5 65kgx3 73kgx2  2RM PR

har verkligen hänt något i pressen, borde kunna få in ett pr där nästa helg

D.E5M 15min
100m löpning
5 hantelcurl 18kgx2 hantlar
40m hala in släde 60kg totalt
100m löpning
5 french press+10 smal bänkpress 40kg
100m löpning

Fortsatt trött rygg

A.snatch

70x2 75x2 78x2

Gick trots trött rygg, bra

B.clean

100 105 105 108 108miss 100 100

Svintungt från golvet, lätta resningar

C.back squat

120x3 123x3 125x3

Ganska lätt och väldigt kontrollerat

D.3x
Press 60x3 65x3 70x3 3RM PR
Enarms latsdrag 10 reps 12,13,13 plattor

E.3x
8 vänster 8 båda lårcurl 39kg
12/12 baksida axel kabel 4 plattor

Frekvent böj tuff för ryggen

Ryggen sliten med frekventa böj, men endast 3 pass kvar innan avlastning nu

Måndag

A.Snatch

70kgx2x3

Så tungt

B.Jerk singlar

100kg 100kg 105kg 105kg 108kg 110kg 113kg

Tungt i början, blev lättare och lättare

C.Back Squat

90kgx5x2

D.press och snatch rodd 50kgx5x2

E.Lårculr 12 vänster+12 bådax3set 32kg

Tisdag

A.Snatch
72kg 77kg 82kg 85kg 88kg miss 70kg 80kg 85kg 88kg skönt

Smalt men inte för smalt, bröstet ovanför tårna i starten, hitta bentrycket,  tryck ut armarna hela vägen från golvet, fortsätt ställa mig nära bröstet

B.Clean

100kgx2x3

Lätt

Spänn magen, Framfot rakt pp, tryck ut armarna, nära kroppen, släpp ut i fingrarna

C.Back Squat

120kgx5 130kgx3 140kgx2

Svintungt med rygganspänning på 140kg

D.3x

Press 60kgx5 68kgx3 73kgx1
Hantelcurl 20kgx2x4x3
Snatch rodd 53kgx10 58kgx6 63kgx4

E.E4M 16min
25m farmers walk 15kgx2 bumpers
20m hala in liten släde 60kg lastat
6-10 bröstpressar 26kgx2 hantlar
100m sprint 17-18 sekudner

Trött rygg men bra energi

Fredag

A.Power Snatch

65kgx2 68kgx2 70kgx2

B.Jerk

100kg 105kg 105kg 108kg 111kg 111kg

C.Back Squat

100kgx5x2

DPress 50kgx5x2

E.3x

12/12 kabeldrag 4/4 plattor
30/30 sekunder sidoplanka

Lördag

A.Snatch

75kgx2x3

Bra känsla.

Knäböjsstance, böj ben, spänn magen, knä ut tryck ut armarna hela vägen, fortsätt pressa med benen mot bröstet

B.Clean

100kg 100kg 105kg 105kg 110kg 113kg

Trött rygg men bra tekniskt, spänn magen tryck rakt upp genom framfoten, släpp ut

C.Back Squat

120kgx5 130kgx3 142kgx2 med bälte

Här dog ryggen, men 142kg tyngsta jag har haft på axlarna sen december förra året

D1 Press 58kgx5 65kgx3 72kgx2 2RM PR!

D2 Snatch rodd 53kgx10 58kgx8 60kgx6

E.3x

12 enarmslatsdrag
15 mage med kabel 55kg
6/6 dynamisk planka

F 12 pullups bakom nacken i hollow

Dålig sömn men stark

A.Snatch

72kg 77kg 80kg 83kg 85kg 87kg

Lite smalare stance än vanligt för at behålla bentrycket bättre, spänn magen tryck upp och ut knäna fortsätt längst låren mot bröstet

B.Clean

100kgx2x3

Så trött i ryggen, måste dock fokusera på att trycka rakt upp genom framfoten

C.Back Squat

120kgx3 123kgx3 125kgx3 med bälte

Lätt

D1 Press 60kgx3 63kgx3 66kgx3 Lätt
D2 Snatch rodd 53kgx9 58kgx9 60kgx9

E.Lite OH walk med hantel bara 2 set med 30kg

Jultrött

3 dagars stångvila, arrangerat KM samt hållit i Tilas gymnastikuppvisning så inte konstigt att fortfarande trött kanske

Måndag

A.Snatch

72kg 77kg 80kg 82kg 82kg miss 82kg 84kg

Helt ok, klarar liksom inte att sträcka loss från golvet-
Hög höft, bröstet över knän, spänn mage, ut med knän, tryck ut armar, tryck och dra högt mot bröstet

B.Clean

95kgx2 100kgx2x2

Så lätt ,så bra känsla

C.Back Squat

120kgx5 130kgx3 140kgx2 med bälte

allt relativt lätt, skön

D1 Press 58kgx5 65kgx3 70kgx2

D2 Snatch row 52kgx10 57kgx10 60kgx8

E.Lårcurl sittande

12 excentriska vänster sen 12 till med båda benen 25kg 32kg 32kg

Tisdag

A.Snatch

70kgx2x3

Bättre känsla , fortfarande vill sträcka ut mer

B.Jerk

100kg 105kg 105kg 110kg 100kg 100kg

Svårt att låsa med vänster skuldra fortfarande får hålla ned vikterna under tiden

C.Back Squat

120kgx3 123kgx3 125kgx3

D1.Press 60kgx3 63kgx3 65kgx3
D2 Snatch row 53kgx9 58kgx9 60kgx9

E.E4M 16min
150m sprint
25m farmers walk 15kgx2 plattor
20 utfall 20kg stång OH
10 enarms latsdrag 12 plattor

Bränd rygg, bara överkropp

Lördag

A1 Hantelpress på boll 32kgx10 38kgx6 40kgx4
A2  12 Face Pulls

Bra styrka i pressarna, fanns mer

B.3x
12 crunches med rep och kabel
5/5 dynamisk planka

C.3x
15+15 abd/add vänster ben
10 enarms latsdrag 12 plattor

D.3x
12/12 baksida axel kabel 4 plattor

Klar, hoppas länden återhämtar sig nu

Lätt flås på fredagen

A.E6M 24min
8 cal echobike
200mlöpning
30 DU

8 cal echobike

200mlöpning

30 DU

8/8 utfall med hantel OH 15kg

Sbittpuls 144, mys.

Trött i benen och ryggen , bara överkropp idag lördag så har ryggen och benen fått 3 dagars helvila från tyngre lyft

Trött rygg men bra PP

Ryggen trött, den behöver säkert några dagars vila

A.Power Snatch

65kgx2x3

Sista setet bäst, hög höft, sjunk ned med överkropp, spänn magen, knä ut genom insida mitten av fot, ställ mig hela vägen, fäll bak handleder.

B.OHS

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2

Min bästa skulderrehab

C.Push Press singlar

85kg 90kg 92kg 94kg 96kg 98kg

Gjorde 103kg förra julen, annars har jag typ inte varit över 95kg sen dess

D.Front Squat

105kgx3 108kgx3 110kgx3

Stabila, inget bälte

E.3x

6 hantelpressar på boll 36kgx2
12 enarmslatsdrag 11 plattor

F.Baksida axel 4 plattor 3x10 vänster arm

Träningsvärk i trapzen av måndagens sprinter

Tisdag

A.Power Snatch

60kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg

Precis på gränsen på djupet på 70kg. Hög höft, knä ut, tryck fötterna genom golvet nära bröstet

B.Power Clean

90kgx2 95kgx2 100kgx2

Så mycket lättare, märkligt

C.Front squat

100kgx5x2

jobbigt

D.2x

15 hantelpressar på boll 20kgx2
10 enarmslatsdrag 11 palttor
25m farmers walk 15kgx2 viktplattor

E.3x

15enbens lårcurl 15kg 20kg 20kg
15 enbens adduktor
15 enbensabduktor
20/20 rotationer med gummiband för bålen

F.3x10/10 kabel baksida axel 10kg

3 bättre pass

Fredag 6/12

A.Snatch

70kg 7kg 80kg 80kg 80kg 83kg

B.Back Squat

115kgx5 128kgx3 140kgx2

Tyngsta böjen i år!

C1 Press 55kg x5 65kgx3 71kgx2 2RM PR!
C2 10 enarmslatsdrag 10 plattor+5 rodd 50kg

D.3x

10/10 baksida axel kabel 4 plattor
10-15 reps mage med kabel

Söndag

A.Snatch

70kg 75kg 78kgx1x4

Så trött i länden, kom däremot på att jag måste starta mina ryck med högre höft, kommit ned med den lite, men lös axel så svårt att stabilsera fullt i sittet

B.Push press

85kgx2 90kgx2 93kgx2

Starkast i år!

C.Front Squat

100kgx5 108kgx3 115kgx2 med bälte10kg mer än årsbästa

D1.Hantelpress på boll 30kgx10 36kgx6 38kgx4
D2 Enarms latsdrag 5/5 12-14 plattor

E.3x
10 daveextensions 10kg hantlar
30 rotationer i planka

Måndag

A.OTM 24min
10 cal echo bike
jogga 35m sprinta 35m jogga 35m sprinta 35m jogga 35m
10 cal ski erg jogga 35m

Flåsigt

Slut

Jenny varit bortrest sen 24/11, sovit som skräp sen dess. Börjat träna 5 dagar i veckan så kanske har inverkan.
Idag vaken sen 05.00 noll energi trött efter tisdagens träning

A.power snatch

65x2x2 70x2

Helt ok

B.jerk

100 100 100 100 105 105 miss 105miss


Först problem med ansatser, kom på haka upp.
Sen problem att låsa, axeln beter sig illa.


C. Back squat 105x5x2

D.press 50x5x2

E. Enarms latsdrag

3 set 5/5 10 12 14 plattor

Helt ok

Måndag

A Power Snatch

65x2x4

Måste fortsätta jobba upp nära bröstet i draget

B. Jerk

100 105 miss 105 105 110 110 miss  110 110

C.Back squat

115x3 125x3 130x3

D1.press 55x3 65x3 68x3
D2. Snatch rodd 50x6 55x6 58x6

E.3x

8/8 palof press 9 plattor
10 excentrisk lårcurl vänster +10 med båda 32kg

Tisdag

A Snatch

70 75 80 80 83 86

Efterpress på sista men mer än vad jag har ryckt sen SM

Insida fot, bröst upp, knä ut, nära bröstet, shrug, driv med benen

B. Jerk

100x2x3

På bröstet, raka ben, mot pannan, knä ned.

C.Back squat

115x5 128x3 138x2 med bälte, tyngsta böjen sen december förra året

D1.press 55x5 63x3 70x2
D2 4 hantelcurl 18x2 hantlar
D3. Snatch rodd 50x10 55x6 60x4

E.E4M 16min

150m sprint
25m 24x2 Kb OH walk+25m front rack walk
10 cal cykel på nya cykeln

Bra söndag

Sov lite till lördag, coacha lördag, sov länge till söndag. Slut i huvudet men kroppen pigg

A. Snatch

65x2 70x2 75x2

Lätt men måste shrugga och dra närmare kroppen

B.clean

100 105 110 113x1x3

Bra känsla, spänn magen, tryck ut armarna genom mitten av foten, fortsätt tryck genom golvet nära kroppen, släpp ut i fingrarna

C.Back squat

115x5 125x3 135x2 med bälte

Lite segt, men inga tveksamheter

D1 press 55x5 65x3 70x2
D2 Snatch row 50x10 55x8 58x6

Sista pressen tung, annars ganska lätt

E. 45 strikta neutrala pullups uppdelat

24-6-6-9 allt inom ca 3-4min

Behövlig lätt dag

Knuta i höger säte har fått höger rygg att krångla lite

Fredag

A.power snatch

60x2 65x2 70x2 noll Power

B.jerk

100x2x3

Skönt att jag kan göra tvåor på 100 trots helt överkörd

C.Back squat

105x5x2

D 2x
5 press 50kg
10 snatch row 50kg

E.E5M 20min
30 DU
20  20 15 15 sekunder flutter kicks i L-hang
10 cal på nya cykeln ca 45 sekunder
4x35m löpning
10 cal ski erg 28-31 sekunder
10 utfall per arm 18kg hantel OH

Så flåsigt!

Dålig rygg dag

Sov inte så bra inatt, stel rygg. Svårt att komma ned i en smal OHS idag


A.Snatch

70 75 75 78 81 84 missx2 75

Högre lägstanivå, men tycker inte om att missa under träning

B.1 pc+1 clean+1 jerk

Clean, framåt, lugnt tryck ut armarna, nära kroppen ut i fingrarna.

90 93 96

C.back squat

115x5 125x3 135x2 bälte

Tungt men hanterbart

D1. Press 55x5 63x3 70x2
D2 Snatch row 50x10 55x10 58x8

Press hanterbar
Rodden tung

E.3x

12 pressar på boll 30kgx2
10/10 palof press 8 plattor
15 add och abd vänster ben ffa

Tisdag

Tisdag

A.Power Snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2

Spänn magen. hög höft, knä ut, ta i från golvet, dra upp axlar nära

B.Jerk

100kg 105kg 110kg 113kg 113kg 115kg

Upp med bröstet länge med raka ben, ta i ned med knä

C.Back squat

115kgx3 120kgx3 125kgx3

DE4M 12min

Press 55kg x3 60kgx3 65kgx3
6 hantelcurl16kg
9snatch rodd 50kg 53kg 56kg

E.OTM 16min

100m sprint 20-22 sekunder
25m/25m OH walk 30kg
100m sprint
10/10 kabel baksida axel 4 plattor

Överlevt Lag sm

Arrangerade lag SM i helgen, vilken resa, tävlade där 2014 nu 5 år senare arrangerade jag det. Helt slut men tränade lite igår söndag ändå

Söndag

A.Snatch

E2M 12min 

70kg 75kg 78kg 78kg 81kg 83kg

Efterpress på sista annars bra, måste fortsätta trycka fötterna genom golvet  nära bröstet högt

B.E3M 9min Jerk

95kgx2 100kgx2x2

Superbra känsla, lätt!

Upp med bröstet, raka ben, länge mot pannan, ned med knä och fram

C.E4M 12min

Back Squat

115kgx5 125kgx3 135kgx2

Trögt sista, borde ha använt bälte

D.E3M 9min

3 press 55kg 60kg 65kg

10 snatch row 50kg

E.30 unbrokenstrikta supinerade pullups, PR!

Måndag

A.Snatch

E3M 9min

75kgx2

Trött idag, men inga missar

B.E3M 18min 1 Clean från block

100kg 100kg 105kg 108kg 108kg 110kg

Framfot, tålamod nära bröstet hela vägen på plats

C.E4M 12min

Back Squat

115kgx3 120kgx3 120kgx3 med bälte


D.E3M 9min

5 press 55kg 3 x63kg 2x68kg
10 snatch row 50kg 8x55kg 6x58kg

E.3x

10/10 pallof pressar 8 plattor
10/10 excentriska lårcurl i maskin sittande

Lite träning

Slut i ryggen, fullt ös med att arrangera lag SM också


Måndag ryck upp till 78kg, bröt efter det


Tisdag

A1. Back squat 100x5 110x5 120x5 130x5 135x4 med bälte

A.2 2 pp+1 jerk 80 85 90 94
1 PP på 94 men riktigt lätt på 90

B.jerk
100x2x3

Bra känsla, raka ben, spänn upp bröstet mot pannan, fortsätt mot pannan, ta i med knä ned


C.6x
20m hala in släde+70kg
15 curl med boll

2 set hantel curl 14x8 16x8

D.3x

10/10 kabel 4-5 plattor
30/30 sidopo på rak arm

Torsdag

Power Snatch 50x2 60x2 65x2

Utfall hantel OH

Pullups

Så trött men snart Deload

Lördag

Ryggen riktigt trött

A.clean and jerk

100x1 105x1 110x1x3 90x1x5

Bra känsla idag
Lite bredare grepp i clean raka armar genom foten nära bröstet

Jerk bröst upp, raka ben, länge mot pannan, ta i, knä ned

B. Front squat

106x3x2 utan bälte 106x5

C Press

55x4 61x4 66x4 4rm PR 55x4x2

Bra utveckling i pressen

D.3x

6 snatch grip pendlay row 55kg
12 supinerade pullups

E.3x
30 sekunder hollow
10 dynamisk planka
10-15 säte med gummiband

Tröttheten börjar komma

Torsdag

Rätt sliten i ryggen efter tisdagen

A.Snatch

70x2x2 75x2x2 78x2x2 80x2x4

Trött, ingen riktig fart på lyften.

B1 1 Snatch balance+3OHS 80 85 90 95
B2 6 tng snatch pull 80kg

Fick dra på bälte efter  första set sb, inget tryck i bålen.


Pass 2

A.3x
15 lårcurl vänster 15-20kg
10/10 BSS Ingen vikt
25m Farmers walk 15kgx2 viktskivor

B.3x
8/8 palof press knästående 20kg
20-25 sekunder flutter kicks i L hang
8 adduktor situps

Det går bra nu

Fortsatt förkyld, anpassar träning efter det

Måndag

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 78kgx3 80kgx1 80kgx1 70kgx2x2

Hög höft,  nästan vertikala smalben, tryck genom bakre mitten av foten insida, såt brett, tryck upp bröstet knä ut, fortsätt ställa mig efter knäna nära bröstet

B.Snatch pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2x4

Klarade att hålla vinklarna bra

C.2x

25m OH walk 32kg
10/10 pallof press knästående 20kg

Tisdag

A1 Back Squat

100kgx4 110kgx4 120kgx4 125kgx4 130kgx4 135kgx4 med bälte 110kgx4x3

A2. 3 puhspress+1 jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 2+1 91kg 3 jerk 90kg 90kg 95kg

Upp med bröst, ansats länge mot pannan, ta i ned med knä och blick

B3x

12,12,10 hantelpressar på boll 34kgx2
10 10  10 V pullups
10 10 10 Snatch rodd 50kg

C1 8x14kgx2 5x14kgx2 5x12kgx2 6x10kgx2 hantelcurl bakåtlutande
C2spider curl 15kg 12 10 10
C3 french press 50kgx12x3
C4 push down 50kgx12x3
C5 12 armhävnngar

D.Bära lite viktplattor pincettgrepp 15kgx2 , baksida axlar, insida lår, säte

Fortsatt stark

A.Clean and jerk

90kg 100kg 105kg 110kg 110kg 110kg 90kgx1x5

Efterpressigt på 110kg, annars bra rakt igenom, benen börjar verkligen bli starkare

B.Front Squat

105kgx3x2 utan bälte 105kgx5 med bälte

Rätt tungt, men fokuserade på jämnvikt

C1 Strikt Press 55kgx5 60kgx5 63kgx5 5RM PR 55kgx4 55kgx5
C2 15 enbens lårcurl 15kg +10 BSS 12kgx2 hantlar vänster 1 Set BSS på höger

D.10-8-6-4-2
V handtag pullups
dips skjuta isär skuldblad i toppen
sidorotationer med kabel 25kg

Nu när jag skriver det så inser jag att det här passet tog mycket längre tid (Ca 1:50timme ex. wu) än det borde ha gjort, men jag coachar samtidigt som jag tränar på lördagar så jag skyller på det

Fortsatt förkyld

Lugna pass, sover inte så bra pga förkylning

Pass 1

A.Snatch

70x2x2 75x2x2 78x2x2 80x2x2

Bra känsla,

Hög höft, nästan vertikala underben, knä ut genom mitten av foten, fortsätt genom mitten av foten efter knäna nära bröstet, blick ned.

B.Tng snatch pull

85kgx4x5

Bra känsla, bra vinklar

Pass 2

A.4x

25m/25m OH walk 30 30 32 32kg hantel
10/10 kabel baksida axel 4 plattor
10/10 palof press 6 plattor

B.3x
20 sekunder L hang med flutter kicks
10 ljumsk situps
50m front rack walk 24x2 KB
12 BSS vänster

Förkylda pass

Sänkt fredag till söndag, smög igång en aning måndag tisdag

Måndag

A.Snatch

70kgx2x2 75kgx2x2 78kgx2x2 80kgx2x2 70kgx2x2

Knä ut, tryck ut armar hela  vägen genom mitten av foten, ta i med foten nära bröstet

B.Snatch pull

90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx3 90kgx3

Föll fram lite, blir lite lättare nästa vecka

C.3 set om 10/10 reps pallof press 15kg

Tisdag

A1.Back Squat

110kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3 135kgx3 med bälte 110kgx3x3 Benen börjar svara, tryck baksida lår samt bål, böj rakt ned, knä fram, knä bak press med armar

A2 2 push press+1 jerk
 80kg 85kg 88kg 91kg bästa tvåan sen sm 85kgx3 set
Upp med bröstet i framkant, raka ben, ta i länge mot pannan

B1 hantelpressar på boll 34kgx1x4 börjar bli starkare här också
B2 5/5 enarms latsdrag 13plattor
B3 10 snatch rodd 50kg

C1 Lutande hantelcurl 10,7,5 14kgx2 hantar
C2 15 spider curl 17kg
C3 12 french press+12 psuh down 50kg
C4 10 smala armhävningar

D.3x
10/10 baksida axel 4 plattor
15 gluteus medius+15 adduktor 5 plattor vänster

Lätt förkyld=bra ryck!

Torsdag

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 78kgx2 78kgx3x2 81kgx1x1 70kgx2x2

Hög höft, mitten av foten, lås höften med knä ut och tryck ut armarna genom mitten av foten, fortsätt trycka nära bröstet, blick ned

B.Snatch pull tng

80kgx5x3

Bra flow

Klar för dagen!

Benen börjar svara utan löpning

A1 3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 90kg 85kg 85kg 85kg alltt lätt

Upp och fram med bröstet, bak med höft, hål tryck mot pannan och ta i ned/fram

A2 Back Squat

100kgx4 110kgx4 120kgx4 125kgx4 130kgx4 med bältre 110kgx4x3

fler reps och bättre känsla än förra veckan

B.3x

3 Clean från block, fokus på att dra nära 80kg
10 hantelpressar pilatesboll 34kgx2

tunga pressar, fick till vändningar till slut

C.3x

8,8,5 hantelcurl 14kgx2
12,12,8+4 spider curl 20kg
10 french press 50kg 55kg 55kg kabel
10 push down 50kg 55kg 55kg
10 smala armhävningar

D.3x

15 abduktor benlyft 15kg vänster
20 lårcurl 15kg vänster
pallof press båda sidor

Svag lördag=Stark måndag?

Brukar alltid var svag måndagar, speciellt efter barnhelger så hade inga förhoppningar på dagen

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3 73kgx2 73kgx3 76kgx3 70kgx3x2

Ganska lätt på 76kg också, märkligt.

Mitten av fot, upp med blicken, häng över stången, luft i magen, ut med knäna, tryck ut armarna med fötterna genom golvet, fortsätt med fötterna och ta i nära kroppen efter knäna

B.Snatch Pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2 90kgx2

Kändes stabilt

C.E3:30 21min

150m skillmill löpning
10 cal assault bike
5 adduktor situps
12 baksida axel( varannan arm varannat varv) I utfallsposition 5 plattor

Trött lördag

A. Clean and jerk

Ett gäng singlar 95-100, efterpress på 105

Ned till 1pc+1jerk +1 clean+1jerk

Ska bli trevligt att bli stark i benen igen

B.front squat

103x3x2 103x5 med bälte

C.Press

45x5 55x5 65x4 60x4 55x5

Farmers pincett grepp 40m 3 set 15kgx2 viktskiva

D.3x

15 lårcurl vänster 15-20kg
6 bss vänster 16x2 hantlar
10 snatch rodd 50kg
10 supinerade pullups

E.bonusträning med barnen

3x
30 sekunder hollow
10 dynamiska plankor

Skippade flås

Har iaf bestämt mig för att skippa långlöppassen, helt omöjligt för mig att bygga Benstyrka samtidigt.
Vet inte om jag håller på att bli sjuk eller bara är trött, men avvaktar med flås idag igen

Pass 1

A Snatch

65x2x2 70x2x2 75x2x2 78x12 81x1

Bra känsla trots lite trött från alla böj.

Tryck upp bröstet genom mitten av fot med knä ut, fortsätt nära.

B.1 jerk+5 OHS

80 90 95

Inga problem!

Pass 2

A. 5 set om 2-3 bar MU

Måste varit två år sedan senast, läskigast för händerna

B1  4 tng snatch pull 80kg 5 set

B2 50m front rack walk 24x2 KB

C.pallof press 10-15kg 3 set 8 reps per sida

Böjtisdag

Fortfarande seg efte helgen, eller kanske en lite förkylning på G? Första sjd sen mars april isf.

A1 Back Squat 100kgx3 110kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx2 130kgx3 med bälte 110kgx3x4 utna bälte

A2 .2 PP+1 Jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss x2 80kg 3 set

Böj, upp med bröst, känn baklår långt ned i knäveck

PP/Jerk, Upp med bröstet, upp med armbågar ut i fingrarna, länge mot ´pannan, ta i med knä ned

B1 3 Power Clean från block 70kg 2 set 80kg 2 set

B2 9 hantelpress på pilatesboll 34kgx2 hantlar

C 3x

8,7,5 decline curls 14kgx2
15 spider curls 17kg
vila 1min

12 frenchpress 20kgx13kg kedjor
12 smalbänk press samma vikt

vila 1min

D1 3x 15 lårcurl 15-20kg +8 framåtlutade BSS 14kgx2 hantlar
D2 2x10/10 baksida axel 5 plattor

Lätt måndag

Måndag

A.OTM 20min
100m 5K löpning ( båda stil+tempo) +50m sprint
10 renegade rows 16kgx2
100m 5K löpning ( båda stil+tempo) +50m sprint
10 pullover i hollow med kabel 8-12 plattor

B.Lite abduktion för vänster höft

Genrep och tävling

Fredag

A.Snatch till 80kg
B.Clean jerk till 100kg, dålig med efterpress
C.3x

5/5 sidoliggande abduktor
5/5 enarmslatsdrag 10 plattor
30 sekunder planka

Söndag
Väger ju fjäder nu, 67,6kg vägde jag in på

A.Snatch

Bra tävling 80kg 83kg 85kg mesta sen SM och det var lätt

Över stången på mitten av foten, luft i magen, tryck ut armarna med knä ut genom mitten av foten, fortsätt nära kroppen efter knäna
 
B.Clean and  jerk

105kg 110kg 113kg

Ganska lätt rakt igenom

häng över stången framfot, tryck ut armarna hårt genom framfot, fortsätt nära kroppen genom framfot

ut i fingrarna, upp med bröstet säte bak,lugnt mot pannan, ta i med knä ned

C.Strikt press

Eftersom jag var så lätt var jag ju tvungen att pressa

gick upp 75kg 111%av kroppsvikten, 120% något att sikta på?

Mycket piggare

Total vila måndag

Tisdag

A.Snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx1 78kgx1 80kgx1 dålig 80kgx1 dålig 80kgx1 bra!

Rak rygg med häng över stången, luft i magen, spänn magen, tryck ut armarna med knä ut, dra nära bröstet med händer

B.Clean and jerk

70kg 90kg 100kg vändning gardin 100kg 105kg 110kg

tryck ut armarna med knä ut, fortsätt nära
brett, armbågar bröst upp, lugn start, ta i med böjt knä

C.2 front squat+1 back squat

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg

D1.3 Back Squat

115kg 110kg

D2 10,8,7 hantelpressar på boll 34kgx2

E.3x

8,8,3 decline hantelcurl 14kgx2
15 spidercurl 15kg
vila 1min
12 french press 20kg+13kg kedjor
12,12,5 smalbänk samma stång
vila 1min

F.3x
Baksida axel 5 plattor x12/12x2 4 plattorx10/10x1
30/30 sekunder sidoplanka

G.1 set supinerade pullups 22 stycken

Ja, finns det någon tävling i vertikal press, pullups och löpning? För det är ju det jag är bra på :)

Onsdag

Rundan 5K(+lite till)

23:39min (24:29min)

Mycket bättre känsla, runt 23:30 är godkänt, ej sliten efter heller

Ska bli trevligt med avlastning

Lördag

A.Snatch

65 70 75 78 78 80

Luft spänn magen, knä ut, bröst upp, ställ med benen, fortsätt nära

B. Clean and jerk

90-100kg

Testa ryckskorna, gick inget vidare

C. Front squat

100kg 3,3, 5 reps med bälte

Wow vad svag bål, gjorde exakt samma reps på 123kg för 1,5 år sedan

D.3x

Press treor 55 63 68 3RM PR 55 55
Enbens lårcurl 20kg 15 reps+10 reps 14kgx2 hantlar BSS

E.3x

15 snatch rodd
25/25m OH walk 30kg
150m sprint
30 sekunder planka på pilatesboll


Söndag

6x start var fjärde minut
400m med barnen ca 2:30-2:40 per varv

identifierat problematiken

Sliteni låren i ca 2 veckor, inte förstått varför. Insåg häromdagen att när jag springer som pass 2,såblir jag trött i lår och rygg, jag kan liksom inte "studsa" fram då. Testade att vända på det igår torsdag, helt annan känsla i kroppen idag, ryggen pigg, låren pigga

Torsdag

Pass 1

Rundan

24:40min

Tog den i lugnt tempo, men lite för dålig tid ändå för att det ska kännas bra, gjorde den på 22:06min veckan innan midnatsloppet…

Pass 2

AJerk

80kgx3 90kgx3 95kgx3x2

Fokus upp med bröst och armbågar, stången i fingrar, måste glida bak med benet utan att lyfta det

B.Power Snatch från block

60kgx3x6

svårt att få till, ut med knäna, slappna av i armar, sträck bak knäna

C.Snatch Pull

80kgx3x4

Ut med knän och bröst upp istället för att sänka höften

D.3x

12/12 10/10 10/10 baksida axel kabel 5 plattor
10/10 musslan

Överkörd Tisdag

Tisdag

Övertränad fast jag inte borde vara det, böjen slet ordentligt

A.Snatch

65kgx2 70kgx2 75kgx2x4 60kgx2x2 Power snatch

Knä ut, rakt upp längst lår, nära kroppen, sträck

Lite vobbliga armar, långsamma lyft men på det stora hela bra

B.1 PC+1 PP+3 Jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss PC 93kg endast PC

Helts lut, nöjd med90kg dock

C.4x

5 trapbar jumps 62kg
12,12,10,10 hantelpressar på boll 32kgx2

D.4x

10,10,8,7 bänkpress smala med kedjor 40kg+13kg
10 cal assault bike
5/5 DB muscle snatch 24kg
200m löpning
10 supinerade pullups
10 cal ski erg

ca 26min  135-165 puls

Överlevnadsböj

Måndag

Testar att böja måndagar istället, se om jag klarar dem då, samt så får axlarna vila måndagar

A.Back Squat

115kgx2 125kgx2 133kgx2x3 113kgx3

utan bälte 100kjgx3x4

Stod för smalt eller något, för det kändes så off på 133kg, bättre känsla på 100kg

B.Clean från block

90kgx3 95kgx3x3

Gick helt ok trots efter knäböj

C:3x

15/15 enbens lårcurl 15kg
10/10 BSS 12kgx2 hantlar,fokus på att fälla höften, pressa genom hälen

Ok lördag, fortsätt stark överkropp

Lördag

A.1clean +2 jerk

90kg 100kg 101kg 102kg103kg 104kg 104kg 1jerk

bra vändningar,framfot länge, sträckknä

trötta jerks, tror komination av trötta axlar och höft

B1Clean deadlift/pull singlar  120kg 130kg 140kg 145kg
B2 strikt press 55kgx4 61kgx4 65kgx4 60kgx4

Stark och stabil i Clean pull
Riktigt stark i pressar, 65kg var inte supertungt heller, målet på 110% av kroppsvikt inte långt borta

C.3x

3 front squat från block med 13kg kedjor
10/10 framåtlutade BSS 12kgx2 hantlar

C.3x

8,8,4 lutande curl 14kgx2
15 spidercurl 17kg
vila 1min
12skull crushers 20kg+13kg kedjor
12 push downs 50kg
vila 1min

D.4x

25m pinch farmers walk 15kgx2 skivor
30/30 sidoplanka på rak arm, upphöjda fötter
10 situps, fokus nedre mage och klämma ihop knän

Ingen bra ryckform nu

Torsdag

Rätt förstörd både i överkropp och ben sen tisdagen

Pass 1

A.Snatch

60kgx2x2 65kgx2 70kgx2 70kg miss

Styrkeryck+hängstyrkeryck 65kg 5set

Inget driv från botten, men framförallt inget att parera med i axlarna

B.1 jerk+3 OHS

80kg 90kg 100kg 1 OHS...

Tydligt

Pass 2

Löpning Hagaparken 5,45KM 25:29min

4:41min med 1min stopp vid rödlyse vid Norrtull får ses som godkänt, trötta ben men alltid snabb på löpning

förstörd måndag, bra tisdag

Trend, speciellt efter barnhelger att måndagar suger, får inte lägga några förväntningar på de passen

Måndag

A.Snatch från block

massa skräp mellan 70-75, körde upp händerna och gick vidare

B.Snatch pull

80kgx3 90kgx3x2 95kgx3x2

Kände mig helt ok stark här, la ned efter

gjorde denna på kvällen

C.E2M 10min

30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida
30 sekunder hollow

Tisdag

A.Back Squat

133kgx2x4

bra driv, bra djup, bra positioner, finns hopp

B.1 Clean+2 PP+2 Jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 90kg 85kg 85kg

Clean, framfot, häng i armar, dra lillfingrar bakåt
Jerk, upp med bröstet, bak med höften,  länge mot pannan, knä ned

Bästa tvåan sen maj

C.E4M 20min
6 "jumping back squat" 100kg
10,10,8,8,8 hantelpress på boll 32kgx2
hala in släde 20m 60kg lastat+19kg släde

Flåsigt men gick

D.3x

10,8,6pullups bakom nacken
10,6,6 stångcurl 20kg
10,12,12 dips

E.3x
10/10 kabel baksida axel 5 plattor

Bra lördag

Ryggen lite svajig från sidomage i torsdags, den gillar verkligen inte dynamisk rygg/magträning

A.1 clean+3 jerk

80 90 90 100 105 110 miss clean

Tungt från golvet pga rygg

B.1 clean 4 fs 1 jerk

90 90 90 95

Framfot, dra med lillfingrarna

Jerk bröst upp, tår ut, rumpa bak, länge mot pannan, böj ned knä

C1 clean pull singlar

120 130 140

C2 press 57x5 62x5 55x5

D3x
8,8,5 Decline hantelcurl 14kgx2
15 spidercurl 15kg
Vila 1min
12 skull crush 15+14kg kedjor
12 smal bänkpress samma
12 Push downs 45kg

E.E3M 12min

5 Nordic hamstring
5/5 OH split squat 40kg
5 pullups bakom nacken
10 snatch row till bröst

Pigg kropp efter avlastning

Pass 1

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3x2 75kgx3x2 78kgx3x2

Hög höft, stå brett, tryck mitten av foten genom golvet länge, dra rakt upp med lillfingrar

Så skönt att ha lite tryck i kroppen igen, 3 reps på 78kg är 91% av mina bästa trea ever

B.1 jerk+4 OHS

80kg 90kg 95kg

Allt superlätt, men tiden tog slut

Pass 2

A.5,3km löpning i Hagaparken 24:33min

Bra löpning, brukar alltid tappa spänsten i steget om jag har kört styrka innan. Gick ok ändå

B.3x

10 stångcurl 20kg
10 enarmslatsdrag
50m farmers walk pincett grepp 10kgx2 viktskivor
15 enbens lårcurl 20kg

C.3x
10 hip thrust med gummiband
10/10 sidomage

Tillbaka!

Så trött i benen efter ha gått 25000-36000 steg per dag

Styrkan däremot bra

Tisdag

A.Back Squat

130kgx3x4

Stabilt och bra kontroll. lätt fällning, sen knä fram och bak

B.1clean+3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 87kg ( 2PP) det tar sig

Smalt med tår ut, håll upp bröstet länge mot pannan

C.E4M 20min

8 liggande hantelpress på boll 32kgx2
6-8 snatch grip sälrodd 65kg, så tungt 8,8,6-1-1 , 5-1
6-8  supinerade pullups också så tungt 8,8,5,7
6 knäböj med acceleration och hopp i toppen 95kg

D.2x

25m/25m OH walk 30kg hantel
10/10 kabel baksida axel 5 plattor

Underhållsträning i Nice

Lördag

7,4km löpning vid havet

Ca35min

Två veckor sedan långlöpning, 4:30 tempot relativt effortless, skön känsla.

Söndag

Lite lätt aktivering

A.4x
10 captain of crush 40kg tryck
10/10 OH split squat
30/30 sidoplanka på rak arm
15/15 benlyft i planka
30 sekunder hollow

B.10 knäböj med Fru

Snabbträning innan minisemester/deload

Torsdag

A.Snatch

65x2 70x2x2 75x2 78x2x2

Bästa tvåor sen SM, dessutom ca 80% av all time high.

Dra med lillfingrarna, starta som squat, driv med benen hela vägen

B.1 jerk+2 OHS

80 90 95 100

Tar sig även här!

3x15 enbens lårcurl 20kg

C.E4M 16min

8 rdlz bred stance 80kg
150m sprint på specialband 30 sekunder
40m front rack walk 24x2 kb
Hala in släden 50kg lastat 20m

lite för mycket av det goda på måndagen

Antingen lyfte jag för mycket på måndagen, eller så sliter löpningen med barnen mer än vad jag tror, för jag var inte så pigg i benen på tisdagen

A:Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2 130kgx3x3

Det gick, men jag fick verkligen lida mig igenom det

B.1 Clean+1 PP+3 Jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 92kg

Bra tekniskt rakt igenom, kändes bra, tyngsta PP sedan SM

C.E6M 24min

10 jumping back squat( eller iaf hälarna lättar) 90kg
12 kabel flyes 7 plator
8 bänkpress med kedjor 50kg+15kg
8 bollkast mot vägg
sälrodd 65kgx9,9,8, 2 60kgx7
8 supinerade pullups

Så jobbigt rakt igenom, 100% crossfit, klarade inte att hålla tiden heller, blev klar på 27min

D.Baksida axel med kabel

4 plattor 12/12 5 plattor 10/10x2 set

Relativt pigg måndag

Måndagar brukar vara de dagar jag är som tröttast i kroppen,kändes dock helt ok idag

A.Snatch

ca 10 singlar på 75kg en på 78kg en del missar, testade att stå smalare, ska se på torsdag om brett känns bättre igen

B.Snatch pull, upphöjda

85kgx3x3

C.OTM 25min

5 Power snatch 50kg
10 cal assualt bike
30 DU
200m löpning
45 sekunder hollow hold

äntligen börjar benen svara lite

Lördag 14/9

A.Clean and jerk

100kgx1x3 105kgx1x3 110kgx1

1 Clean+3 front squat+2 jerk 90kg 90kg 95kg 95kg

Clean, framfot mot mig/nära bröstet
Jerk,tå ut, stå smalt, ned mot pannan och ned

B1 Clean deadlift singlar 110kg 120kg 130kg 140kg 145kg

rätt tungt på 140kg och 145kg men kroppen fungerar iaf

B2 Press 55kgx3 60kgx3 65kgx3 68kgx2 (kroppsvikt) 65kgx3 60kgx3 55kgx3

Pressen känns bra, mycket mer naturlig än tex bänkpress

C.3x

7,6,5 hantelcurl decline 15kgx2
15 stångcurl 20kg

vila 1min

12x30,12x35,10x35 press från pannan
12 dips

vila 1min

lite bättre än förra veckan

D.4x

5/5 split squat overhead 35kg
15 hip thrusters 35kg
50m plate farmerrs walk 10kgx2
halan in släde med 19kgx40kg, bara armar

Söndag

15/9

Springer med barnen de söndagar som jag har dem,egentligen ingen träning men känner att allt som är över promenad börskrivas in

A.E4:30M 27min

400m löpning ca 2:45min

Bättre ryck

Torsdag

A.Snatch

65kgx3 70kgx3x2 73kgx3x2 75kgx3 75kgx2 75kgx3

Tokigt det där med dagsform, fixade knappt singlar i måndags, idag treor, Tyngsta treor sedan SM

Lite smalare stance då smalare  grepp, hitta trycket frampå, lute bak och tryck genom fötterna, dra mot mig

B.1 jerk+4 OHS

80kg 85kg 90kg 95kg

Relativt lätt rakt igenom, nöjd

3x20 enbens lårcurl vänster

Pass 2

4x

1000m löpning 90 sekunder vila, höll lugnt tempo utan ansträningning 4:05-4:20min

sidomage 3x10 per sida

Ganska stark

Tisdag

A.Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2x2 130kgx3x2

Bra känsla och kontroll rakt igenom

B.2 push press+2 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 88kg

Sakta men säkert bättre, lite smalare grepp, lättare för racket då, smalare stance, annars samma

C.E5M 20min

Back squat utan knäskyd och paus i toppen 90kg10,10,8,8
12 sneda hantelflyes 20kgx2
bänkpress med kedjor 50kg+15kg 6,6,6,5
6 explosiva bollkast
8 sälrodd snatch grip 65kg
supinerade pullups 8,8,6,6

Så flåsigt med alla styrkeövningar  145 i snittpuls men värre känsla i kroppen än löpning med samma puls

D:3x

12/12 baksida axel 4 plattor
5 Nordic hamstring
10/10 OH SS 20kg

Helt slut

Måndag

A.1 snatch+2 hang snatch

60kg 60kg 65kg 70kg 70kg 75kg 1+1 75kg miss

fanns inte, drog den itne på plats, allt kändes tungt

B.3 Power snatch från block

60kg, slet handen, la ned

C.singlar snatch deadlift upp till 110kg, det kändes bra

D.4x

10 bäckentippningar i planka+10 korta situps

Överkroppslördag och barnlöpning

A.Clean and jerk

90kg 100kg 105kgx1x3 110kg miss Clean

Ländryggen så bränd, märkligt hur den har betett sig i veckan. Klarade inte hålla positioner från golv på 110.

B.1 Clean+2 FS+2 jerk 90kg 4 set

Bra känsla ändå tekniskt, Clean, framfot mot mig nära hela vägen, jerk raka ben, hälar, bröst lugtn upp, ta i

C.Press

55kgx4 60kgx4 65kgx3 60kgx4 55kgx4

skulle varva dessa med Clean deadlift men var smart

D.3x

8,7,5 hantelcurl decline 14kgx2
12 stångcurl 20kg
vila 1min
12 press från pannan 30kg
12,12,8 dips
vila 1min

avslutade med 1 set hantelpressar på pilatesboll 24kgx2 13 reps och 15 pullups bakom nacken

E.4 varv av:

10 hip thrust 50kg
8 gående utfall 40kg OH, vänd efter 4 steg
6 Nordic hamstring
hala in släde 20m 50kg

så tunga utfall, svårt med balansen och axlanra blev mos, detta går att bygga vidare på om ljumsken svarar bra

Söndag

Löpning söndagar med barnen

A.E5M 30min

400m löpning

tider mellan 2:28min-2:42min

bra förbättring, senast vi sprang gjorde vi 5 varv och snabbaste var 2:46min .

Veckans löpning

Torsdag kväll
Tappade en kniv på foten. Fick gå till akuten och klistra igen såret och ta en stelkrampsspruta.


Fredag morgon

Löpning till jobbet, 5,5km

24:45min

Tog inte i, bekväm löpning hela vägen

Svårast för foten var skons tryck mot fotryggen.

Bra balans

Torsdag

Pass 1

Snatch

60kgx2 65kgx2x2 70kgx2x2 75kgx2x2

Starta upprätt squat genom mitten foten, fortsätt ställa mig med knäna fram och ta i med höften

Bra känsla, tyngsta tvåorna sedan SM, börjar komma ifrån pinsamma vikter också, nu är jag ju iaf på 77%

B.OHS

75kgx5 80kgx5 85kgx5 90kgx5

varvade med 15 enbens lårcurl vänster ben

Fokus superstrikt med kontakt med sätet i böjen, gick bra.

Pass 2

5 varv i lugnt tempo av:

10 cal assault bike
6 Nordic Hamstring ( ej fullt rörelseomfång)
10 höftlyft med gummband
10 gående utfallssteg
10 cal ski erg
5/5 diagonalmage över boll
10/10 hantellyft i sidoplanka 4kg

Det enda jag tryckte på i var ski erg, resten lugnt, totalt typ 28min

snittpuls 136, perfekt

Dags för lite benvolym

Såg bilder från februari, mina ben måste har varit minst 5cm större då, tänk vad lite löpning ,avsaknad av böj och diet kan göra

back at it

Tisdag

A.Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2x3 130kgx3

Bra känsla och kontroll

B.3 PP+2 jerk

70kg 80kg 83kg 86kg (2PP) 80kg 80kg

Hälar, raka ben, kort ansats med kontroll, ta i uppåt

C.Blev utmanad av en kollega på 3RM pullups, jag vann på 45kgx3, reltivt lätt, tror jag skulle kunna ha fixat 50kgx3

D.E5M 20min

10 sneda flyes 20kgx2
6 bänkpress med kedjor, paus p åbröstet 50kg+15kg
12 sälrodd snatch grip 60kg
8 back squat utan stopp i toppen 90kg
10 hip thrust 50kg

BS var helt vidriga, kändes som om jag var av på mitten, inget krut alls

E.3x
10/10 hantellyft åt sidan
10 drag till hakan håll 10kgx2 plattor, greppträning

avlsutade med ett set sup pullups 20 reps

Avlastad löpning och serie 3

serie 3

Lördagen 31/8

Min sämsta tävling resultatmässigt någonsin, 82/110

Lyfte 78-80-82 105-110-miss överstöt på 113

Men ändå med en bra känsla, mesta jag har lyft sedan SM, nu kan jag våga bygga upp benen igen

Vägde galet lite också, 67,85kg, vet inte riktigt hur det gick till.

Söndag

Våran första bröllopsdag, vi började den med att springa rundan

23:26min

första gången jag sprang rundan sedan midnattsloppet, fokuserade inte på tempo utan en bekväm känsla och ett bekvämt löpsteg, nöjd med tiden.

Svårt att hålla igen på träningen när jag väl tränar men gjort det bra nu i veckan, borde kanske med facit i hand hållit igen lika mycket inför midnattsloppet, då benen kändes osedvanligt pigga inför löpningen

Snart tävling igen

A.23m var uppmätt på golvet, så i uppvärmningen så var jag ju tvungen att gå på händer ( ingen tävlingskalle här inte ) klarade 23m galant, varför kan inte underkroppen svara på samma sätt :)

B.Snatch

upp till en stabil på 78kg, bästa sedan SM.

Starta med låg höft, sitt långt bak på mitten av foten, tryck mitten av foten hårt genom golvet, dra bak stången/tryck fram knäna och jobba vidare genom golvet mot bröstet

C.Clean and jerk

60kg 80kg 90kg 100kg

allting på 4min

lite slarvigt.

Tänkla fötter genom golvet med hård höft nära bröstet. Upp med armbågar, håll upp bröst mot pannan, ta i.

Lättare vecka

Måndag

A,Snatch

60kgx2x2 65kgx2x2 70kgx2x2 75kgx2x3

inte så bra

B.Back Squat

120kgx2 130kgx2x4

Supertungt

C.3x

10 back squat( jumping) 90kg
10 hip thrust 50kg

Här dog mina ben

D.Captain Crush

Tisdag

A.2PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 90kg (1PP)

Så svag, men okej tekniskt

B.3x

12 sneda hantelflyes 20kgx2
5 bänkpress med kedjor 50kg+15kg
10 snatch sälrodd 60kg
10 supinerade pullups

C.3x

25m/25m OH walk 30kg
10/10 framåtlutad kabel 4 plattor 10 reps

10/10 diagonalmage

D.5,4km löpning ca 4:50min tempo hagaparen och tillbaka

Mindre löpning=bättre tyngdlyftning

A. Clean jerk

90 90 90 100 105 105

Inte tagit 105 sen SM, faktiskt försökt men inte lyckats i överstöten

Aktivera baklår, armbågar ut, tryck med benen nära bröstet

Raka ben, spänn upp bröst och armbågar mot pannan, ta i

B. 1 clean+2fs+1jerk

90 95 95 95

Bra här också

C1 clean deadlift singlar

110 130 140

Rätt tungt idag

C2 press femmor

50 55 60 55

Tungt på 60

D.3x

8,7,5 bakåtlutad hantelcurl 14x2
15 Stångcurl 20kg
Vila 1min
12 press från pannan
12 dips
Vila 1min

E. 4 varv av:

25/25m OH walk 32kg hantel
5 Nordic hamstring, skalade
10 hip thrust 50kg
12 snatch row 50kg
Hala in släden, liten släde +50kg

Stumma ben

Så utslagen på onsdagen av tisdagen träning.

Torsdag

Pass 1

A. 3 snatch

60 60 65 65 70 70 70

Gick bra trots smalt grepp, ingen handledsont heller bra.

B1 1 jerk+3ohs

80 90 90 95

Äntligen börjar axlarna ta sig

B2 9 RDL snatch grip

80kg 4 set

C mage över medicinboll  6x10 reps

Pass 2

Rundan med en annan avslutning, 5,3km

Tid 25:41min

Lugnt tempo, vill hålla igång löpningen. Ingen skön känsla att köra som pass 2 dock.

Tuff benstyrka!

Tisdag

A1 3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 85kg

A2  3 Back Squat utan stopp i toppen

110kg 120kg 128kg 128kg 128kg 128kg

Tufft att varva dessa två, blir nog att jag köra PP först sen BS

Bra känsla i PP, raka ben, hälar, armbågar bröst upp, lugn start mot pannan, ta i

B.E5M 20min

8 BS utan stopp i toppen utan knävärmare 90kg
6 halva Nordic hamstring ( 4 sista varvet)
8 hantelpressar på pilatesboll ( 7)
8 epxlosiva bollkast mot vägg 4kg
8 sälrodd snatch grip ( 6 varv 3 och 6 varv 4på 60kg)
8 supinerade pullups

Riktigt riktigt flåsigt, crossfit känsla men effektivt

C.Lite kabel flyes, enarmslatsdrag och hantelllyft

Nästa fokus benstyrka

Har byggt upp överkroppen en del i sommar i samband med löpningen, behållit ökat lite i underkroppsstyrka. Fokus nu är att bygga upp lite benmuskler och se om jag blir motiverad för lyftningen igen.

Måndag
A.1 Snatch+1 Hang Snatch

60kg 65kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg 70kg

Kan jobba mer med skuldrorna, inte riktigt bra känsla där idag.

Dra från golv med baksidor, armbågar ut, dra mot övre bröst med skuldror och baksidor

B.3 snatch pull

80kg 90kg 95kg 95kg 95kg 95kg

Kändes ganska lätt, bra vinklar också

Det fick räcka så trött efter helgen, 3 mellanöl efter midnatssloppet tog kål på mig!

Midnattsloppet=Gatlopp

Var i startgruppen 45-50min, så mycket folk första 2km, kunde inte hålla snabbare än 4:45min tempo då.
 fick kriga mig fram, minns inte detta från 2014, då siktade jag iof på sub 48 kanske var den gyllene gränsen eller så

Missade iaf precis mitt mål, inte särskilt trött efter, kunde bara inte ta igen, kanske går bekväm vem vet :)

Tid 45:14min

Well, snabbaste milen sen 2006 :)

Kul kväll med pizza och öl efter.

Idag extremt trötta framlår samt lite sliten i höger hälsena.

Nu tre dagars stångvila!

Torsdag

Pass 1

A.1 jeerk bakom nacken+1 jerk grip OHS

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Äntligen börjar skuldran bli lite stabila igen

B.2 Power snatch

55kg 2 set 60kg 4 set

Inte helt nöjd tekniskt, lite kort i draget. Skippa fotförflyttning nästa pass

C.4x

c1 1 snatch deadlift+2 snatch RDL

90kg 100kg 100kg 100kg

Så svg från golvet, svårt att håll vinklarna

C2 hantelpress på pilateboll 34kgx2 8,9,9,8

svagare än förra veckan, men fortfarande sliten sen triceps, dips och allt i tisdags

D.3x

4 strikt press 55kg
12 snatch row till bröstet 55kg 55kg 50kg
12 hantellyt åt sidan 8kgx2

Pass 2

A.3x

500m löpning 4:00min/km
10 cal ski erg ca 35 sekunder
8/8 mage över wallball

Nu vila till lördag 21.30!

Överkropp+gatlöpning

Inte så bra sömn i natt , samt ganska förstörd av gårdagens ryck och böj

Träning

A.5x

8 stångcurl 30kg
8 hammercurl 16kgx2
12 french press extensions med rep
12 dips

B.E9M 36m

930m löpning på gatan med ca 350m uppför
25m/25m waiters walk 32kg
50m front rack walk 24kgx2
hala in släde 20m 50kg på liten släde

Varje löpning runt 4min blankt, bra löpsteg

Starkare ben trots all löpning

Måndag

A.2 snatch+2 hang snatch

50kg 55kg 55kg 60kg 60kg 60g

Bra känsla, tyngsta rycken sedan sm

B.Back Squat

128kgx3x2 128kgx2x4 80kgx10x2 utan bälte och knävärmare

Stabilt men tungt, bra kontroll dock

C.Enbens lårcurl 20kgx15-20 reps 3 set

Sista hårda löppasset, SB!

Söndag

Dålig sömn, men pigga lungor och ben

Rundan 5,1km ish 22:18min SB ( kan tom vara PB, har tydligen inte antecknat alla tider för rundan sen 2014)

Det roliga är att när jag började springa i år så blev jag så trött i benen efter varje pass. Känner inget alls i dem nu på kvällen, kul adaptation.

SB i clean deadlift

Lördag kroppsvikt 68,4 fortfarande lätt

Träning

A.1 PC+1clean+1 jerk

90 95 100 100 100

Bra känsla, tryck loss, rdl mot bröstet

Jerk svårt, håll upp bröstet djupt och länge bakåt

B.1 clean+3 fs+1 jerk

4 set 90kg

C. Clean deadlift singlar

110 130 140 145 150

Bra vinklar, inte alltför tungt när den väl börjar lätta från golvet. Tokigt med mark att man måste liksom jobba igång dem.

D.4x

Hantelpressar på boll 34x2x 11,10,10,9

10 snatch sälrodd 60kg

10 supinerade pullup

Ökar bra i drag, pressen svårare

E.3x

10 stångcurl 30kg, total kollaps

10 hantel spider curl, samma här

10 french press 30kg

10-15 triceps rep 20-25kg

F.4x

25/25 OH walk 32kg hantel

20m släde 59kg hala in

G.3x

12-12 lateral raises 7/5kg

10 grip captain crush typ, höger 40-50kg tryck

Skadade handen mycket svagare i greppet

Ingen stabilitet i skuldrorna kvar

A. 1 jerk bakom nacken+2 jerk grip OHS

70 80 90 95 (1) 95(1) 90 95

Fick kämpa så hårt för dem, skuldrorna ville inte låsa på plats

B.power snatch

50kgx3x5

Bra känsla, trycka framfot upp, dra med baklår och baksida axlar mot bröstet

C.snatch deadlift cluster

1.1.1.1.x4set 95kg

Vråltungt, men bra utförande

D.3x
20 enbens lårcurl 20 20 15kg
15 snatch row till bröst 50kg
10/10 diagonal mage över boll

Kommer bli kul att springa med pigga ben

Tisdag

A.2 snatch+2 hang snatch

5 set 50kg, svårt från golv, får ej in samma drag där, måste få in knäna mer under stången

B.
B1 Back squat 110kgx2 118kgx2 125kgx2 128kgx2x5
B2 tng push press 70kgx4x3 75kgx4 80kgx4x2 83kgx4

CE5M 20min

10back squat utan bälte eller skor80kg
6 strikta pressar 50kg
10 armhävningar
10 snatch rodd till bröstet 50kg
5 pullups bakom nacken
hala in släde 20m 40kg lastat stora släden

Så tufft

Onsdag

Sista fartintervallerna inför midnattsloppet

E11M 33min

1800m löpning

sista 400m är bara uppför

6:58min 7:01min7:02min

Börjar kännas riktigt bra, ska bli kul att springa med pigga ben

Nytta med nytta

Såg över dagsschemat, barnen skulle hämtas 14.00 och arbete fram till dess

Fick bli löpning till jobbet 5,6km 24:49min

Obekvämt springa med ryggsäck men skön start på dagen.

mycket träning innan två dagar stångvila

Lördag

A.1 PC+1 Clean+1 jerk

80kg 90kg 90kg 95kg 95kg 95kg 100kg

Halvdan PC på sista setet,Jerksen börjar kännas en aning bättre.

Clean blick upp, tryck fötter genom golvet, lås med baksida axlar nära

Jerk,Hälar, lugnt ned, håll upp bröst förbi pannan

Avlslutade med singlar Clean pull 120kg 130kg 140kg 145kg

Rätt tungt på 145kg men inte döden

B.5x

1 PC+4 snabb front squat 80kg

Skulle vara en jerk på slutet men fick lätt nackspärr efter andra setet

C.4x

10 hantelpressar på pilatesboll 34kgx2
10 sälrodd snatch grip+10 supinerade pullups (blev 8+8 sista setet)

D.3x

6,6,4 lutande hantelcurl 14kgx2
12 spider curl 17kg 17kg 12kg
12frecnh press 50kg 55kg 55kg
12  push downs 50kg 55kg 55kg drop set 40kg dropset 30kg

E.4x
20m slädinhalning liten släde+40kg
50m pincett grepp FW10kgx2
15 hantellyft framåtlutad 6kgx2
15 plattpressar 25kg

F.3x
25m/25m waiters walk 30kg
15 enbens lårcurl 20kg

Äntligen PRpå löprundan

Löpsteget känns bra nu! Värmde upp bra, sen var det bara att köra på!

Rundan 22:41min ( sista passet innan Grekland 23:37min)

Kan inte mesa med kadensen, måste våga trycka på lite annars går det för långsamt . Med den här tiden är jag god för sub 45min på midnattsloppet, kanske tom 44min.

45min är mitt mål så allt utöver det är en bonus

Svaga axlar

Dags att utmana handen

A.1 jerk bakom nacken+3 jerk grip OHS

60 70 80 90 2ohs 90 2 OHS 90

Så tungt, svag i skuldrorna, inte varit i den positionen med vikt sen SM.

B.hang power snatch

40kgx5x5

Ingen smärta, bra fart

C.Cluster snatch dl

90kgx5x3

D.snatch row

40x15 50x15 60x10x3

E.3x

20 lår curl 20kg
50m pincett grepp Farmers 10x2
10/10 mage över boll

Fartintervaller igen

Långa varveet runt trekanten med lång backe på slutet

E11M 33min 1,8km

7:37min 7:13min 7:16min

Missbedömer alltid första, men bra hastighet på de andra två. RPE 7,5 mest långsamma ben sub 4 tempo

Tillbaka till skivstången!

A. 1 PC+1 jerk

90 90 95 95 95

Lite ovan, kändes oväntat bra dock.

B.6x

3 back squat 110 110 115 120 125 125
3 tng push press 70 70 75 75 80 80

C.E5M 20min
8 back squat barfota 80kg
5 strikt press 50kg
10 armhävningar
8 pullups bakom nacken
Hala in 40kg+stor släde 20m
10 framåtlutade hantellyft åt sidan 7kgx2

Sista löpningen

7,6km 37:33min

Bra förbättring, äntligen sub 5 tempo på denna vidriga sträcka

EM vid poolen

A3x

10/10 kosack squat
30 sekunder hollow
15/10 benlyft

B. 3x
10/10 kosack squat
30/30 sidoplanka

Fler snabbpass

FM

A.E90S 9min

8 thruster 20x2 hantlar

B.4x utan vila

10 hantelpressar 20x2
10 armhävningar
15 brett grepp pendlay row 50kg

C.3x

10/10 hantelrodd 20kg

Lite hantellyft

EM

3x15/15 benlyft i planka

A.E2M 20min

1 backlöpning 19-20sekunder

Löpning igen

Morgon

Samma sträcka, 7,6km

39:35min

Ingen motvind tillbaka idag, men hade hellre haft det, rätt kämpigt från början då det var varmt.

Eftermiddag

Poolgymnastik

5x
10/10 kosack squat
30 sekunder hollow
15/10 glut med i planka
30/30 sidoplanka

Högreps böj

Först vid poolen

A.3x
30 sekunder hollow
20/15 benlyft i planka
20 knäböj med Jenny ca 63kg

Tufft med 20 reps.

Sen gym

B. 3x

10,10,8 stångcurl 31kg
15 Scott curl 6x2 hantlar
Vila 1min
15 hantellyft åt sidan 8-10kgx2
12 french press 31kg
10 huvudpressar 31kg
Vila 1min

C.4x

15 snatch grip pendlay row 51kg
8 hantel thruster 20x2

Löpning i Grekland

Morgonlöpning innan familjen vaknade

7,6km 41:08min

Tänker inte pusha något tempo på löpningen när jag är här, bara ut och mysa med 155-170 puls.
Dels hade jag inte kunnat pusha på, noll uppvärmning samt tunga ben från gårdagens knäböj med Jenny på axlarna samt thrusters.

Tokig charter träning

A.E2:30M 10min

10 sneda hantelflyes 20kgx2
10 armhävningar
15 snatch row 40kg

B.E2M 8min
8 thrusters 20x2 hantlar
30m pincett grepp fw 10kgx2

C.E2M 10min
1 backlöpning20-22 sekunder

Bra löpkänsla, inget SB

Rundan

Tid:23:37min

Bra löpsteg, försök behålla den studsande känslan länge.
Trötta ben från gårdagens 9 set böj

Kul styrkepass

A. Back squat

125x3x3 120x3x3 80x12x3 utan bälte, knäskydd och skor

B.4x
10,10,9,9 hantelpress på boll 34x2
8 sälrodd snatchgrip 60kg
8 supinerade pullups
12 framåtlutade hantellyft 7x2

C.3x

Lutande hantelcurl 14kgx2 8,8,5
Spider curl 15,15x17kg 8x17kg+7x12kg
12 French press kabel 55,55,60kg
12 Push downs samma vikt

D.3x

25m/25m waiters walk 34kg
Hala in stor släde 40kg
50m front rack walk 24x2
50m pincett grepp Farmers walk 10kgx2

Greppet mycket starkare idag!

Så dålig lyftning, ok styrka

Pass 1

Power Walk till Hötorget 45min

Det får faktiskt räknas som ett pass 1 då jag var 20min efter schemat så det gick ifrån en mysig promenad till precis under joggtempo

2timmar senare

Forfarande trött i benen

Pass 2

A..Clean and jerk

ett gäng singlar på 100kg, klarade inte att jerka 105kg, klarade inte heller att vända 110kg.

Otacksam sport detta, dropp på 10-20% inte ovanligt  bara  man gör lite annat, kanske ska börja med styrkelyft istället :) (obs skämt, suger både på mark och bänk och just nu i böj också)

B.Clean deadlift cluster 1.1.1

4 set 130kg, kände mig stark, bra vinklar ok fart

C.4x

enbens

lårcurl 15kg
abduktor
adduktor

ca 15-20 reps på allt

Pass 3

Viktade pullups med människa

3 singlar med Anna (min lättaste lyftare) på plats med skor och allt vägde hon 54kg

försökte sedan med min fru Jenny ( ca 64kg ) men blev lite för tungt

B.4x

30/30 sidoplanka
30 sekunder hollow

Bra säsongspers

Rundan 5,1km terräng

23:26min SB 35 tidigare 24:01min

Rpe 7,5

Beachgubbe

Märkligt hur våra kroppar är skapta olika. Vissa måra bra av tyngdlyftning 4-6 dagar i veckan. Jag mår bra av tyngdlyftning 2 ggr i veckan, sen överkropp och löpning på det. Min långa rygg och smala leder ställer till det. Svår väg att bli bra på tyngdlyftning på dock.


Tisdag

A.Tng Pushpress femmor

70kg 75kg 80kg 80kg 80kg

Fick jobba lite mot slutet, men gick bra

B.4x

12-15 hantellyft åt sidan 7kgx2
6 pressar bakom nacken 40kg
10 pullups bakom nacken

C.3x

10 stångcurl 30kg
12 kabelcurl

vial 1min

12 french press 30kg
8 dips
12 band pull aparts

vila 1min

D.4x30 sekunder hollow hold

Mycket ben på måndagen!

tre dagar stångfritt gör en stark!

A.Back Squat

125kgx2x8

Gjorde en trea sista setet bara för att det kändes bra, bra känsla.  Måste stå smalt för ljumsken

B.Front Squat

60kgx10x3

måste vänja in front rack, lätt fs bör räcka

C.E3M 15min

1 snatch DL+3 snatch RDL 100kg
100m sprint skillmill 17.-18 sekunder

Rätt tunga RDL mot slutet, men tuff syra i sprinterna, började faktiskt må lite illa

D.3x
15 abduktions
15 addution 15kg

Snopet icke PR men bra känsla

Rundan innan 09.00 i Lördags

Bra känsla rakt igenom, kändes ganska lätt och kände mig snabb.

Tid:24:09min missade SB med 8 sekunder

Dock senast så låg jag på marken och led när jag kom i mål i 2minuter dvs RPE 8-9. Nu stanande jag bara och gick, inte så trött, typ 6-7 så ändå ett kvitto på att jag har blivit bättre

Fredagsdisco

A.5x

8 hantelpress 34x2 på boll
8 sälrodd 60kg
8 supinerade strikta pullups
16 framåtlutad hantellyft 6kgx2

B.3x

8,6,6 sned hantelcurl 14kg
15 spider curl 17,12,12
15 french press 50kg
12 Push downs 50kg

C. 4varv av

25/25 waiters walk 30kg
20m hala in stor släde med armar 40kg
6 front lever/ttb variant
50m front rack walk 24x2
50m plate walk 10kgx2

Bentorsdag

A.Clean and jerk

100kg typ 8 singlar en miss på 105kg

Sjukt det här med tyngdlyftning, lite trött överkropp samt lite av panget bort från löpningen ger ett dropp på ca 10-15% i lyften. Imponerad av de som kör CF som alltid lyfter i detta skick.

Eller så är det bara åldern...

B.Cluster Clean Pull

125kgx4x4

bra känsla

Blicken upp, luft, spänn mage, raka armar genom fötter, driv med fötter håll upp bröstet, shrug

vila 30min, parkera om bilen

C.Back Squat

120kgx3x8

Äntligen bra känsla i böj, ska inte hetsa iväg detta nu

D.4x

20 enbens lårcurl 15kg

20 adduktor 10-15kg

15 abduktor 10kg

Snabbintervaller

Löpning idag igen, tempo på schemat

A.E11M i 33min

1,8km löpning varav sista 400m är 30 höjdmeter

7:39min 7:23min 7:29min

Kul med lite variation, kändes bra

Byggartisdag

A:Uppvärming

3x
15 cablecross 6 plattor
5/5 enarmslatsdrag 12 plattor

B.4x

12 hantelpressar på pilatesboll 32kg
10 stångcurl 30kg
hala in släde 15-20m 60kg
vila 2min

C.4x

10 Dave extensions
10-12 hantellyft åt sidan 7kgx2
6 pressar 30kg
10 pullups bakom nacken
inhalning av släde 3 varv

D.Siutups 2 set, handled rehab 3 set

Benmåndag

A.5x
1 Snatch pull+6 Snatch RDL 95kg
3 box hopp 60cm

Kändes  bra, fick kämpa lite på slutet

B.5x

10 Back Squat 80kg utan skor eller utlåsning i toppen

fick bra kontakt med baksidorna

C.E3M 12min
5/5 enbens excentriska lårcurl med boll
25m  backandesläde 60kg
20 gående utfallssteg

D.3x20 adduktor rehab

Lördag gym, söndag löpnning

Lördag

A.Clean and jerk

en del reps 90-100kg

så avigt när jag har varit borta från lyft, tappar det direkt.

Ej glömma att trycka ut armarna i starten

B.3x

5 cluster Clean deadlift 120kg
15 hantellyft åt sidan 6kgx2
6 pressar bakom nacken 40kg

allt tungt, men hanterbart

C.3x

10,10,5 bakåtlutad hantelcurl 12kgx2
15 spider curl 17kg 17kg 12kg
vila 1min
10 french press 50kg
10 push downs 50kg
10 armhävnignar på knogarna

vila 1min

d.3x

12 enarms latdrag 12 plattor
10,10,12 dips

E.3x

15 enbens lårculr 15kg
20 gående utfallssteg
20 band pull aparts

Söndag

Löpning, rundan

24:01min SB!

Led verkligen sista 5min

Under timmen, men effektivt!

Lite seg från gårdagens löpning, med betoning på lite

A.8x

back squat 125kgx2x5 120kgx2x3
4 pause Push press 70kg

Extremt jobbig kombo.
Jobbigt för egot att sänka också. Kunde ha krigat igenom på 125kg, men krigande var hur jag fick ljumsksmärta.

B.4x

15 lårcurl 15kg vänster
15-20 handled 3kg höger

Löpning igen!

Rundan igen, måste varit 3-4 veckor sedan

5km med backar 24:39min 7 sekunder under SB, godkänt!

Muskelträning måndag tisdag

Måndag

A.1 SNatch Pull+8Snatch RDL

90kg 4 set

B.3x

10 back squat utan att låsa utan i toppen, inga skor 70kg 80kg 80kg
8 rollouts+8 situps med adduktorfokus

C.3x

5/5 excentriska lårcurl med boll
10/10 enbens landmine squats 10kg

Tisdag

A.5x

10 hantelpressar på boll 32kgx2
10 sälrodd 60kg
6-10 supinerade pullups

B.4x

10 stångcurl 30kg
15 hantellyft åt sidan 5-6kg
15 plattpressar 25kg

SM2019 och två löppass!

Bra SM på många sätt!

Fredag

Invägning 66,76kg check

Missade ingång på 88kg tog sen 88kg och 90kg, svenska veteranrekord i ryck!

Stöt 114kg 116kg slarvmiss på 118kg svensk rekord i stöt och total

4/10, slog 6 ungtuppar!

Lördag

Myslöpning ca 6km i pildammspakrken i malmö32min

Söndag

samma sträcka 27min

Sista passet

snatch

Upp till 88, knackigt, blir nog mer upprätt start

Clean and jerk upp till 100 bra känsla

Tryck genom utsida häl, dra med bröstet hela vägen nära kroppen

Spänn upp bröst, lugn start, mot pannan ta i

Känslan bra, kroppen trött

Måndag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 80kg 85kg 88kg missx2 80kg 85kg 88kg miss 88kg

Känslan bra, men svårt att låsa, trött i axlarna, benen ganska pigga

Fokus snatch, våga slappan av i armarna hela vägen, men håll upp bröstet hårt hela vägen från golvet

B.Cleanand jerk

70kg 90kg 100kg105kg 110kg miss jerk 110kg efterpress jerk

Clean, driv med benen, dra med bröstet nära kroppen

Jerk, håll upp bröstet, starta lugnt, ta i mot pannan

Trött i axlarna

C1 Back Squat 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3

C2. Enarms latsdrag 6/6x12 plattor 4 set

Superbra känsla i båda

ett pass till, sen SM!

Sista tunga passet, revansch!

lördag

Kroppen piggare, sover bra, inte ont någon stans, lite övertränad har jag nog varit.

A.Snatch

70 75 80 85 88 90 80

Sådärja!

Hög höft. Upp med blick. Spänn magen. Tryck upp bröstet genom fötterna, fortsätt upp med bröstet, dra med trapzen.

B.clean and jerk

90 100 105 110 115

Smal stance, smalt grepp, tyngd bakre fot, upp med blick. Driv med fötterna upp med bröstet, dra med bröstet nära kroppen.

Jerk brett, hälar, upp med bröstet, kontrollerat mot pannan, ta i!

C. Clean pull

125 130 135 140

Stark!

D.3x

12 Push downs 60kg
10,8,6 hantelpressar 30kgx2
Stångcurl 30kgx10
Bamse curl 30kgx15

Avslutade med ett set french press 20 reps 20kg och 12 curls 20kg

E. Lite slädlek med 5-6 varv snatch pulls 70kg, strikta ttb 20m släde

Svajig.form men lätt i kroppen

bw 68,3kg, lägsta utan tömning senaste 7 åren

A.Snatch

70x1 75x1 80x1 83x1 86x1 88 miss 80x1 83x1 86 miss 86x1 88x1 90 miss x2 80x1x2

Ok, trötta axlar.

B.back squat

100x2 110x2 120x2 130x2 140x2 SB

Tungt men det gick

Sista tunga passet på lördag!

Lite avlastning

Tisdag

A. OTM 20min

100 sprint skill mill 18-20 sekunder
25m OH walk höger 30kg
100 sprint skill mill 18-20 sekunder
25m OH walk höger 30kg
10 cal ski erg

Lite flåsigt men ej slitigt.

B.3x

Declined hantelcurl 8,6,8 14kg
Spider curl 15 15 10 17kg/10 12kg
French press kabel 12 reps 55kg 55kg 50kg
Push downs 15x 55 55,50

C. 2x
Viktade pullups 33x7, 24x9
15 hip thrust 20kg

Halvmosad

Måndag

A.1 Power Clean+2 jerk

90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 105kg 1 jerk med efterpress 90kg

Känner mig säker i Clean

Upp me blicken, stå på hela foten, hög höft sitt ned och tryck ut armarna genom foten och bröstet, dra med bröstet nära kroppen

Jerk svårare, håll upp bröst lugnt, ta i mot pannan bör fungera utvilad

B.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2x3 80kgx1 några missar på 83kg och 80kg

För trött i axlarna, men får ej glömma att tycka hårt med benen från golvet

C.Snatch Pull

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3x2

Yungt, men inte supertungt, bra vinklar och ok höjd

mosad

full av energi på fredagen.

Sov dåligt till lördagen, helt mosad på lördagen

Träning

A.Snatch

80kg 80kg 83kg 83kg 86kg 86kg 88kg 88kg 90kg efterpress 90kg efterpress 90kg miss x3 80kg

Så svårt att fokusera, bra lyft på 88kg se balla det ur

tog en paus och åt lite i 30min

B.Clean and jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg miss jerk 110kg miss jerk

Inget bra rack, stången låg fel i handen. Helt slut i kroppen

C.Front squat från block

100kgx2 110kgx2 110kgx1 la ned

DHantelpressar

36kgx2x10,10,8

Helt ok, 3 reps mindre än förra veckan

E.3x

10 stångcurl 30kg+10 smala pullups 8+2 sista
vila 1min
12 french press 32kg+8 dips

 stark här iaf

Bra dubbelpass

69,7kg så lätt nu, trots det energi för träning
Enda jobbiga är att mitt högra ögonlock har ryckt i en vecka nu...

Pass 1

A.1 PS+1 Snatch

65kg 70kg 75kg 75kg 75kg

Bra känsla, hög höft, spänn magen, tryck hårt med fötter och gräv ned tårna, dra rakt upp med bröstet, sen bak

B.1 Snatch Balance+2 OHS

80kg 90kg 95kg 100kg

Allt rätt lätt, men vänster lår samarbetar inte riktigt. Får t det lugnt med böj fram till SM

C.Snatch RDL

90kgx5 95kgx5 100kgx5x2

Bra kontroll med fin teknik

Pass 2

A.E2M 20min

150m sprint skillmill 28-30 sekunder

Snabbaste snittet någonsin, skön känsla.

B.3x

10 strikta situps
30 sekunder planka på pilatesboll

Sprinter utomhus tar annorlunda en inomhus

Stor skillnad, så bränd i magen och baksida lår.
Gjort två ok pass

Måndag

A.1 push press+2 jerk 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 3 jerk 95kg 100kg

B.Muscle snatch 40kgx4 50kgx4 55kgx4 60kgx4

över förväntan

Hög höft, spänn magen, tryck hårt genom golvet rakt upp med bröstet med långa armar , dra bak

C.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 83kgx2 86kgx1 88kg miss

fanns inget idag

D.Snatch pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2x3

Kändes riktigt bra

3 set stående bird dog 14kgx2 hantlar mellan varje set pulls 10 reps

Tisdag

A.Clean från block

100kgx2 108kgx2 113kg miss 113kgx1

La ned körde från golv

B.Clean

100kgx2 108kgx2 112kgx1 112kg miss

90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2

Så nöjd att jag fick till den sista på 110kg

så bränd i baklåren. Tryck med fötterna men framförallt dra med bröstet med långa armarhela vägen


C.Back Squat

110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx3 med bälte 130kgx3 120kgx3 110kgx3

Bra 3RM,börjar få tillbaka lite benstryrka, känns bra

C.3x

8,8,6 lutande hantelcurl 14kgx2
Spidercurl 15,15x17kg 8x17kg+7x12kg

vila 1min

12 french press+15 push downs 50kg ,55kg, 55kg

vila 1min

D.3x

Supinerade pullups 32kgx6, 24kgx8, 16kgx11
50m front rack walk 28kgx2
lårcurl+adduktor+ hantellyft åt sidan

Solsprinter

Uppladdning med kolhydrater igår, piggare ben idag.

Med familjen i solen

A.E2:30M i 20min

200m sprint 33-36 sekunder

Fy så långsam jag har blivit. Gjorde dessa på 29-33 sekunder med kortare vila 2011, specifik träning osv.

Skönt söndagshäng

Uttömd, men stark lördag!

svarar bra på stångvila, benen galet trötta ändå

Träning

A. OTM Snatch

80 80 80 83 83 83 85 85 87 87 90 90 90

Allt så lätt. Bra känsla

Hög höft. Spänn magen, tryck upp bröstet hårt genom fötterna. Dra rakt upp, sen huvud bak.

B.clean and jerk

100 105 110 110 115 120 clean 120 miss 110

Bra vändningar, tryck upp bröstet genom foten. Tryck nära med foten genom golvet.

Upp med bröstet, kontroll mot pannan, fot fram.

Clean pull 125x1 135x1 140x1

Bra vinklar

C. Front squat från block

100x2 105x2 110x2x3

Knä ihop fungerar bra för lår

D 3x

Hantelpress på boll 36x12,11,9
15-20 enbenslårcurl 20kg
15 adduktor

E. 3x
10 Stångcurl 30kg
Smala pronerade pullups 12 strikt, 7 strikt+3 kippade 5+5
12 french press
8,8,6 dips

Sådan syra

Stångvila

Kroppen brukar må bra av 3 dagars stångvila då och då, hade det inplanerat nu på denhär veckan onsdag till fredag.

Torsdag

A.E4M 20min

1 Trappsprint 31 30 31 31 30
8 strikta TTB

Flåsigt och sega ben, men bra pass.

Överansträngda ytterlår

Tisdag

A.clean från block

100x2 105x2 110x1 110x2 113x2 116x2 118x1 120 miss 90x2x2

Tryck fötterna genom golvet nära bröstet.

Varje resning högg i låren.
Blir stångvila till torsdag

B.Back squat

110x2 120x2 125x2 130x2 135x2 130x2 120x2 110x2

Kunde hanteras av låren, höll in knäna så var det lugnt.


C. 3x

Decline hantelcurl 8 8 5 14x2
15 spider curl 17kg 17kg 17x8 12x7
Vila 1min
12 french press 50 50 55
15 Push downs
Vila 1min

D.3x

Supinerade pullups 32x6, 24x8 15 kroppsvikt
50m front rack walk 24x2
20 enbens lårcurl+20 adduktor 15kg

Bra måndag, trots löpning

A.2 Push Press+1 Jerk

80 85 90 90 93 90

Upp med blick och bröst maximalt. Länge mot pannan, ta i!

B.Muscle Snatch

50x3 55x3 60x3 63x1

Trött i skuldrorna

C.block snatch

70x2 75x2 80x2x3 85x1x2 88x1 90x1

Dåligt först. Tog inte i, sen.bättre.

Upp med bröstet hårt genom foten, tryck ifrån hårt och dra uppåt.

D.4x

3 Snatch Pull 90 95 98 98
10 standing bird dog 10kgx2 hantlar

Upp med bröstet hårt genom fötterna. Avslappnat ansikte, dra rakt upp sen bak.

Löpsteg

2 veckor sedan löpning ute, sjuk förra söndagen

Rundan, 5km kuperat 24:33min SB (-25 sekunder)

Första gången i år som jag känner igen mitt löpsteg, behöver inte ta mig fram muskulärt, utan kunde studsa fram idag.

Ansträngningsgraden var låg, tills jag ökade sista 3min med 50 höjdmeter

Härligt pass!

Stark trots 70.6!

lägsta vikt på 11 månader!
3,6kg kvar

Träning

A. OTM 10min 1 Snatch

80x2 83x3 85x4 88x1

Alla godkända och bra

Raka ben, hitta fokus, spänn magen, tryck fötter hårt genom golvet upp med bröstet till långa armar utan att sänka höften. Tryck rakt upp, sen bak

B.clean and jerk E2M 16min

100 105 110 110 115 115 miss jerk 115

Bra avslutning

Upp med blicken. Spänn magen tryck ut armarna genom mitten av foten, tryck upp sen bak.

Upp med bröstet, höft bak. Lugnt mot pannan ta i.

Clean pull 125 135 140

C. Front squat

100x2 110x2x2 115x2x2

D.3x

10 hantelpressar på boll 36x2
20 lårcurl enbens 15kg vänster
15 adduktor vänster
10 enbens höftlyft

E. 3x

10 Stångcurl 30kg
10 smala pullups, pronerat grepp
12 12 10 french press 32kg
8 7 6 dips