Lugnt mellanpass

Idag stod en variant av press och knäböj på schemat. Underskattade gårdagens dragpass då det kändes rätt bra i armarna idag, trikeps igen som förra gången.

WU
rörlighetsträning, 500m rodd 1:47min, lite DU's med speedrope, det skulle vara bra att lära sig att hoppa med det. Stykreryck 20-50kg

Styrkeryck 80%x2x2 80%x1x3 vila 2min

55kgx2 60kgx2 65kgx1x3

Lite slarv i början, värmde upp för lite. Inga missar dock. Underarmarna kändes rejält från igår. Allt var väldigt lätt. Rätt kul på ett av lyften på 65kg då jag tog i som fan för att jag trodde att det skulle vara tungt och var nära att slänga upp vikten i taket!

TGU 90%x1/1x4 vila 1min mellan varje arm

30kg 35kg 40kg 45kg(miss bägge händer)

Här märkte jag armtröttheten mest, handlederna ville inte alls vara med idag. Missade tom 45kg, illa!

Thrusters 60kgx90%x3 vila 2min

12 10 8

Kändes inte så illa, mest tungt för armarna. Skulle vara nice med en obruten heavy fran.

1powerclean/3 frontsquats/1 splitjerk 80%x3 vila 2min

Teknik för att jobba på överstöten med lite trötta ben. Dock var det armarna som var mest trötta efter thrusters.

Bulgarian splitsquat 80%x5/5x2 vila 1min mellan varje ben

50kgx5/5x2

Lätt och bekvämt

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter,1 äpple
16.00 Brownie,vispgrädde,2 kiwis
18.00 3 ägg, 2 satsumas
20.00 1,5 knockoutburger med glutenfritt bröd,sidesallad,colalight, 10 salta S-mynt,1 äpple,2 rutor chilichoklad.

Drag och frustration!

Frustrationen är det inte träningsbiten som står för den här gången, utan husletandet. Det känns som att jag kommer glida runt varje söndag i oändlighet för att kolla på hus på alla möjliga platser. Horribelt!

Hann med ett snabbpass iaf

WU
500m rodd 1:48min, DU, lite strikta och kippade PU

Träning

A. Viktade pullups 11x0 90%x5 90%x3x2 90%x1x3 vila 3min

25kgx5 30kgx3 35kgx3 40kgx1 45kgx1 50kgx1

40kg och 45kg var så otroligt lätt så jag var tvungen att tangera. Dessutom var det nog mer än tangering då det gjordes med pronerat grepp och utan kipp. 50kg var dock itne 90%, snarare 95-99%
Körde rörlighetsträning mellan seten.

B. Frontlever 90%x4 vila 2min

Körde olika varianter, ett ben rakt ut, advanced tucked, tucked och så testade jag en full men det gick ju itne så bra.

C. Repklättring i L-sit 90%x4 vila 2min

1 1 2 1,5

Siffrorna säger hur många upp och nedklättringar jag gjorde utan att nudda marken. Brände ut mig på 2:an. Att komma ihåg till nästa gång, inte låsa med vänsterhanden när man ska toucha taket.
Jag tror som sagt stenhårt på repklättring, tror det hjälper för det mesta, pullups, marklyft och kanske tom husletande :)

D1. Ringrows 90%x3
vila 0sek
D2. AMSAPx3 hollow rock
vila 2min

8 7 6

E. Kipping pullups 12x3 vila 90sek

Försöker få tillbaka min kipp. Själva kippen är bra, men svingen i botten är helt borta. Det ffa största felet jag gör nuförtiden är att jag håller emot på vägen ned, vad är det för trams?

Kosten
15.15 Träning
16.00 brownie,vispgrädde,1 äpple,1 ägg, torkade aprikoser, 1 satsumas, nötter.
19,00 500g köttfärs,3 ägg, 1 apelsin, 1 satsumas,1 paprika,vitkål

Lyft!

Presspasset satte givetvis sina spår i tric(k)eps, och gårdagens bålgenomkörare gav magen sitt. Kände mig hyfsat fräsch idag iaf. Besök hos Koray idag också för att släppa på ryggspänningarna som backlevrarna förra veckan gav mig.

WU
Rörlighetsträning, Burgener-WU,500m rodd 1:47min, det närmaste jag har ghort som liknar konditionsträning sedan SM. Märkte det inte så mycket på flåset, mer ovanan med rörelsen drog snabbt på mig mjölksyra. 5 backextensions, 5 revers hyperextensions.

A.L-MU till inverted hang till Backlever 80%x3 vila 2min

Tog det försiktigare än senast, låste bara backleverpositionen 1-2sek och släppte ned sen.

B.Powerclean 90%x2x3 90%x1x2 vila 2min

80kgx2x2 85kgx2 90kgx1x2



Dubbel på 85kg är tangerat 2 RM PR, den här gången med fin form utan vidarebreddning av fötterna. 90kg var ganska lätt, men jag hoppade över den sedvanliga PR-jakten och fokuserade på tekniken istället. Breddade inte med fötterna här heller.

C.Cleanpull 90%x2x3 vila 2min

90kgx2 100kgx2 110kgx2



Visste inte riktigt vad jag skulle använda för vikt, men det kan man ju styra med höjden på draget. Fokuserade på att synka drag och positioner exakt som vid en vanlig vändning, det blir lätt så att man tänker att man bara ska lyfta upp stången och ”shrugga” till den.

D.Halting snatchdeadlift med 2 sek paus vid skenben och knä 80%x3x4 vila 2min

60kgx3x4



Perfekt vikt. Nådde en liten insikt också, tror jag ska starta med en bredare stance än vad jag gör vid OL. Kändes lättare då.

E. GHD-Raises 3111 90%x3 vila 2min

Fokuserade på att extendera höften ordentligt i den excentriska fasen. Måste ha varit det elelr alla lyft innan för jag fixade bara 6 reps per set.

F. 10 backextensions 2112 direkt följt av AMSAP topp-positionen i revers hyper extensions x3 vila 2min

Tog bra, en fin finisher för ländryggen.

Kosten
13.30 3 ägg, bacon, 1 apelsin, 1 äpple, 1 satsumas
16.30 Träning
18.15 Brownie,vispgrädde,2 kiwis,soltorkade aprikoser
20.45 3 tallrikar köttfärsås med ost och brysselkål, 1 stort glas rött

Lite bål!

Tyvärr inte drickbart sådant, utan jag fick ett tillfälle idag att ta igen den missade bålträning som jag behöver.

3 varv av:
5 L-Pullups
5 Ryska benlyft
1 min plankan
vila 2min

Kändes bra, plankan förvånsvärt tung.

3 varv av:
8 sup.PU strikta
AMSAP hollowrock

vila 2min

Suger på hollowrock, behöver mer av det. Massa drag i programmet idag, orsaken till det är att jag ska skära ned högvolymen drag per pass och köra det oftare istället då jag upplever det som att det inte blir mycket kvalité i slutet av just långa dragpass.

Lite skin the cat

GHD-situps 12x2

Kosten
12.30 Träning
13.10 Lunch på matdistriktet
15.00 Rrölighetsträning
19.00 Någon god middag

Pressat!

Mycket pressat schema på senaste, så varför bryta trenden inför träningspasset?

WU
DU,cleandeadlift 75kgx5, BF-PU,rörlighetsträning

Träning

A.Korset 90%x3 vila 2min

Gick ungefär som senast, skönt att det inte känns omöjligt.

B.Splitjerk 90%x5 vila 2min

90kg 100kg 105kg 110kg miss 110kg miss 110kg miss



Jag ville verkligen ta 110kg, då 105kg var så lätt. Jag hade bra driv upp på stången, men jag lutade mig bakåt ifrån den samt att jag inte var så aggressiv under den. Jag blev så förbannad på stångjäveln!

C.Excentrisk powerjerks 34x2 80%x3x3 vila 2min

70kgx3

Kändes väldigt bra, mycket lättare än senast jag körde dem.

D.2 press/3 pushpress/5 powerjerks 90%x3 vila 90sek

60kg 55kg 55kg

Missade 2 sista jerksen på 60kg, pressade alltför långt ifrån kroppen. "Dödade dessutom vikten mellan varje repetition. Körde utan paus set 2 och 3.

E1. Strikta Ringdips 90%x3

15 9 7

vila 10sek

E2. Armhävningar med klapp 90%x3

5 5 4

vila 10 sek

E3. Armhävningar

5 5 5

F. Frontrackade walkouts 135kgx10sekx3

Kosten
12.30 2 ägg, 1 paprika, 1 äpple
14.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,3 satsumas,1 äpple
21.00 15 stekta strömmingsflundror, blomkålsmos,rivna morötter. Kakao,kokos,hemlagad vaniljsås ihopblandat,rätt gott faktiskt.

vila 2min innan E1

Ingen rast, ingen ro

Som senaste veckan har varit, fortfarande fullt upp. Lägenhet som ska fixas, visningar av hus som ska ses sen måste man ju arbeta också! En glad överraskning för mig imrose iaf, när jag fixade en kontrollmätning av lägenheten!

WU
Rörlighetsträning, DU, handståendeövning, marklyft 80kgx5, burgener-wu, ryck 20-55kg

Träning

Ryck

60kgx2x2 65kgx1 70kgx0x4 72,5kgx0x2

Rätt frustrerande, 65kg var så löjligt lätt. Fick hybris och tänkte att 75-80kg ska gå upp idag. PÅ 70kg tog det tvärstopp, inte som vanligt att jag inte fick fart på stången utan jag kunde inte stabilisera den ovanför huvudet. Efter några envisa försök på 70kg så la jag på lite vikt för jag märkte att det var inte höjden på stången som var problemet. Missade där med, positiva där var att jag fick iaf stången till samma position som vid 70kg.
Myvcket träningsvärk i bröstet, så pass att Marcus tom frågade mig om jag hade kört mycket bänkpress på senaste :) Sliten triceps sedan gårdagen tror jag var de faktorerna som spelade in. Vi får se hur det går nästa gång.

Hoppade över hängryck och snatchbalance då jag inte såg någon vits med det efter rycken.

Utfallshopp 8/8x4 vila 1min mellan varje ben

40kg 50kg 55kg 60kg(7/7)

Samlade ihop benen mellan varje hopp. Stor skillnad på tyngd mellan 55kg och 60kg. Tappade balansen på sista hoppet på 60kg på höger så jag gjorde lika många på vänster. Nöp ordentligt i sätet.

Hade planerat in lite bålträning, men det hann jag inte med.

Kosten
12.00 3 ägg, bacon,1 gul tomat, 2 satsumas
15.00 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,2 satsumas,1 äpple,2 morötter
20.30 Texas chili, nachos,ost,gräddfil,1 gul tomat, 1 gul paprika

Rygg och bikeps!

Tidig och snabb träning idag, alltför mycket att göra på senaste!

WU
rörlighetsträning,marklyft 5x80kg,lite bf-pu, doubleunders, lite handstående övning.

Träning

Bar-MU 00x1 90%x4 vila 2min

5 4 4 3

Körde den med kipp då jag tycker att det är svårare än strikt dvs något jag behöver öva på.

Viktade Pullups 01X0 90%x3x4 vila 2min

20kg 25kg 30kg 35kg

35kg var faktiskt ganska tungt, svunna är de tider då jag gjorde 5x5 på 40kg. Då iof med bikepsgrepp och med kipp, men ändå.

Ryska benlyft i ringar(TTB till inverted hang typ) 2121 90%x4 vila 1min

6 5 4 3

Ny övning, kul!

L-ish ropeclimbs 1x4 klättringar vila 2min

Riktigt kul, jag tror på ropeclimbs för bra dragstyrka! 3 gången i hela mitt liv jag gör dem. Utan vikt set 1,2 och 4. 5kg extra set nr 3. Svårast på vägen ned, fingertopparna fick ta lite. Jag var faktiskt inte heller för ovig för att klättra i rep :)



5 strikta pullups, 5 CTB-PU, 5 kippade, 5 toestobarx2 vila 2min

Jag tror jag måste få igång min kipp igen, tror den har försvunnit mer eller mindre med åren. Jag har märkt det på muscleups och idag märkte jag deet även på PU. Var hur svårt som helst både med CTB och vanliga PU. Det enda som var lätt var de strikta.

Kosten
10.00 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,5 morötter,3ägg
16.00 Min fantastiska texas chili gratinerad med ost,nachos,rödlök och gräddfil. 4 satsumas.
20.00 Paleopaj med hemmagjord vaniljsås, 3ägg, paprika

1,5kg per ben!

3 kg kvalitativ viktuppgång är ju målet, och det skulle ju verkligen vara otroligt kul om de satte sig jämnt fördelade på benen. Jag gjorde mitt bästa för att det skulle bli så idag iaf.

WU
rörlighetsträning, handståendeövning(har tagit tag i den biten igen), powercleans,frontsquats,cleans 20-60kg

Träning

Clean 80%x3x5 vila 2min

70kg 75kgx3 80kgx3

Snatchen går bra, där har min kropp hajat vad jag ska göra. Vid cleansen klipper jag gärna till stången för tidigt dock. Gick bättre än vanligt idag, mest för att Chris var på mig om vänta in andra draget. 80kg var också snarare 90%, ingen bra teknikvikt.

1 1/4 Frontsquat(2 sek ned till botten, upp till parallellt 1 sekund, ned i botten och upp, 1 sekund i toppen) 90%x5x5 vila 2min

60kgx5

Perfekt vikt, bra för att både stärka bröstryggen samt jobba på studsen i botten.

Highbar backsquat 10x0 90%x20x3 vila 3min

60kg 65kg 70kg

0 sek i toppen blev det sisådär med sista setet på 70kg, men benen och ryggen var redan stekta när jag gick in under stången. Sista setet på film.



Boxjumps 15x4 vila 1min

45cm 45cm 60cm 45cm

Vill öva in spänsten i vaderna och inte falla igenom och landa på hälarna. Gick bra på 45cm, mindre bra på 60cm.

GHD-situps 15x3 vila 2min

Bra övning för min rygg, mår alltid bättre iden så länge jag har övningen med i programmeringen en gång i veckan. Idag var den tyngst för benen.

Tabatasquats med 10kg viktväst

17 17 14 13 12 13 13 13

Spiken i kistan för låren där, tror aldrig mina vastus medialis har varit så pumpade.

Nu är det iaf inte ben på schemat förrän på måndag iaf!

Kosten
11.00 3 ägg, 2 satsumas,2 morötter
14.00 Träning
15.30 Broownie,vispgrädde,3 satsumas,2 morötter
19.00 texas chili med ost, gräddfil och grönsaker

Bröst,axlar och trikeps

Fortfarande inte bra, måste gå att kolla upp det där snart. På köpet så är ryggen rejält stel efter backlevern i tisdags. Tur att jag inte har så mycket flås och hopp programmerat iaf!

Press stod på dagens schema

WU
Rörlighetsträning, lite hspu och shoulderpress

HSPU 20cm Upphöjt 31x0 90%x3 vila 2min

3 3 3

Kändes riktigt lätt idag jämfört med senast jag körde samma tempo.

Korset 3 omgångar vila när Chris och Lukas körde

Gick helt ok, tror på att få in lite av det ofta så kommer ringlekandet gå bättre.



Pushpress 02x1 90%x3x3 3min

80kg 80kg 80kg

Hade någon illusion av att jag kunde pushpressa 80 kg utan efterpress. Chris hjälpte mig med en teknikcheck och jag vill som vanligt ställa mig bredare än vad jag ska så ramlar jag ju också förstås frma på tårna i dippen. Det blev bättre mot sista setet.

Sotts Press 12x1 80%x3x3 vila 2min

30kg 35kg 40kg

Kändes bra, ett av mina styrkemål är kroppsvikt i sottspress.

Bänkpress 51x0 80%x8x3

8 7 5

Här sprack min submax plan, varenda set låg på 90%.

L-sit 90%x4

Blev inget här då ryggen var för stel.

Tabataclapping pushups med endast ett obrutet set per omgång.

10 6 5x5 4

Endast första setet höll jag tillbaka, resten var max. Nyttig övning för mig då jag är rätt bra på det mesta pressandet förutom clapping pushups.

Kosten
12.00 3 ägg, 2 satsumas,1 morot
14.00 träning
15.15 brownie,vispgrädde,morot,satsumas
18.00 makrill,apelsin
21.00 500g baconlindad ryggbiff,harioverts,brysselkål,1 satsumas

Äntligen dags att bygga lite grund!

Nådde en insikt efter helgen, att trots usel kondition, sjukdom(där kom den igen Björn)och lätt kroppsvikt så gick det rätt bra!

Därför så har jag lagt upp en plan för framtiden. Hade egentligen planen redan klar efter FAF, men så kom SM i vägen så jag fick lägga om programmeringen. Nu är det iaf rent styrkefokus. Har inte satt upp några några konkreta mål än, jag tänkte utvärdera det efter en 7 veckorsperiod. Ett mål är iaf att lägga på mig ungefär 3kg kvalitativt till nästa år(det gick ju iår så) Det blir iaf inget tävlande på minst 8 månader.

Det jag kommer att köra är en modifierad av Rickards programmering som jag följde innan FAF.

Vilade 2 dagar efter SM, inte säskilt sliten men hoppades på att halsen skulle bli bättre samt hade kort om tid för träning.

Dagens träning då:

WU
marklyft 80kgx5, rörlighetsträning, öva lite DU's med speedrope, öva handstående, burgener WU.

Träning

Muscleup till inverted hang till backlever vila 90sek

3 omgångar

Mjukstart för ringträning, höll inte backlevern mer än 10 sek åt gången. Lyckades trots det få lite ländryggskramp som dock inte påverkade resten av passet.


Snatch HighPull 90% 2x5 vila 90sek

50kg 55kg 60kg 60kg 65kg

Polletten trillade ned bra senast jag ryckte, gick riktigt bra!


Marklyft med dött stopp 90% vila 3min

110kgx5 120kgx5 125kgx5

Det var riktigt lätt!

Haltande mark med stopp 1 cm över mark och under knä 3sek vardera 80% 3x3 vila 120sek

90kgx3

Ja, vad ska säga oförskämt lätt, när gick jag och blev såhär lyftstark?

Marklyft 30X0 90%X10,15,20 vila 90sek

90kg 85kg 80kg

Från klarhet till klarhet, inga problem här heller.

Höga svingar 32kg 90%

15 15

Ett riktigt bra pass, lite för metabolt för min smak med 20-reppar DL och svingarna men annars bra.

Kosten
11.30Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,3satsumas
14.45 3 ägg, 2 morötter
19.30 1 giftfågel, 3 satsumas, 1 paprika
22.00 3 stekta ägg med bacon, dett blir nog en satsumas som slinker ned också :)

CrossFit SM 2010-En fantastisk lördag!

Klockan ringde sådär okristligt tidigt vid 6-snåret på morgonen, upp för vanliga rutiner 8 dl kaffe o.s.v.
Kände mig inte så sjuk som jag hade känt mig dagen innan, men inte helt frisk heller.

På plats i solnahallen 07.00 var det iaf invägning det första som gjordes, jag vägde in på hela 71,2 kg då jag hade laddat med 1,2kg sötpotatis och 1kg köttfärs på fredagskvällen.

Började värma upp som vanligt med rörlighetsträning samt C&J 20-80kg

Pass 1 ca 09.15

Inom 5 minuter, Etablera: 1RM Squat Clean & Jerk

Inledde med 90kg lätt, 95kg hamnade lite långt fram så vändningen blev svintung stöten som vanligt lätt. Eftersom 95kg hade varit så tungt så trodde jag inte riktigt på mer, men var ju tvungen att testa 97,5kg då jag hade 3 min kvar. Satte lyftet mycket bättre och det kom upp riktigt lätt(nåja). Hade jag haft 100kg på istället så hade jag troligtvis satt det, det hade varit kul. Oavsett ett nytt PR, nice!



Det var för pass 1 som invägningen spelade roll, vikten som man lyfte skulle delas med kroppsvikten vilket gav mig en poäng på 1,369. Detta gav mig en fjärde plats i event 1.

Tycker att regeln med lyftet/kropsvikten både var bra och dålig.
Bra för att den gjorde tävlingen mer rättvis, då det tidigare upplägget som jag nämnde i onsdagens inlägg gynnade större tyngre personer. Nu gynnade pass lätta och starka personer, pass 2 tunga och starka och pass 3-5 var både kroppsviktsövningar och fasta vikter.

Däremot tycker jag inte att kroppsvikten ska påverka poängsättningen i CF-sammanhang. Lådan som du ska lyfta kommer inte vara lättare bara för att du väger mindre, så är det ju i verklige livet.
Det kanske hade varit bättre att haft ett annat alternativ i pass 2 istället, tex AMRAP HSPU på 3min eller liknande. Dock inte lika publikvänligt kanske, inga stänger som slängs i backen med brak :)


David och Goliat(Monster-Jon aka tabata-daddy) snackar taktik och om hur lätt det kommer att bli!

Pass 2 (direkt efter pass 1)

På 3 minuter: Max antal Clean & Jerk Anyhow (60kg)

Vändningen var tvungen att göras hela vägen till fullt stående innan man fick påbörja överstöten.
Kände snabbt här att jag inte var fullt frisk, pulsen steg mycket snabbare än vanligt. Det var flåset som begränsade mig här. Positiva här var att det var första gången jag inte tyckte vändningarna var särskilt tunga, jag bara slet upp dem från marken. Pushjerkade också hyfsat konsekvent, jag börjar lära mig kanske :)

Fick ihop 19st totalt vilket jag är nöjd med, fick några bortdömda. Vet inte varför faktiskt. 19 st gav mig 42:e placering vilket var lite surt, för om jag hade lyft den 1 gång till så hade jag fått en delad 33:e placering istället!

Pass 3 ca 11.30

3 varv av på tid:

14 CTB pull ups

7 power snatch (50kg)

35 double unders

Det här passet var det som jag visste att inte skulle prestera något vidare i. CTB-PU är jag väl ok på, men så fort att började köra i ställningen så gungade som fan. Kom ur rytm hela tiden. Körde dem ändå rätt snabbt och obrutet första rundan, bröt dem rätt mycket resterande rundor.
Rycken delades upp 4-3 första rundan för att sedan endast köra singlar. Jag var riktigt snabbt fram till första varvet DU's iaf. DU's gick något bättre än vanligt vilket inte betyder att de gick bra. Sista varvet fick jag faktiskt bryta dem för att jag var slut metabolt och inte pga tekniken. Det här passet kände jag mest av att jag itne var fullt frisk(eller så kanske jag har så dåligt flås nuförtiden)
Fick en sluttid på ca 8:44min vilket placerade mig på 26:e plats vilket gjorde att jag klarade mig vidare till pass 4.



Pass 4 ca 14.15

Max antal varv på 15 minuter av:

6 muscle ups

25 m sandbag run (25kg),

12 overhead squats (40kg)

25 m sandbag run (25kg)

Det här passet passade mig riktigt bra förutom att det var så långt. Tog det lugnt så att jag inte skulle dö av syrebrist i ett tidigt stadium. Det hjälpte inte som man kan se på bilden. Bröt MU 3-3 förutom näst sista och sista varvet. OHS obrutet alla varv förutom nästa sista som jag bröt 7-5.


Lisa Bäckman lyckades verkligen fånga mitt lidande på bild



Resultat:6 varv+1MU

Vann mitt heat och placerade mig på 7:e plats på det passet och 15:e plats på SM och på 18:e plats i den internationella klassen.
Roligt nog så fick jag och Chris delad 15/18 plats! Nämnde jag att vi brukar tävla mot varandra under träningspassen? :) Då brukar han iof sopa banan med mig men det är en annan historia...
Jag placerade mig rätt högt över förväntan och är riktigt med att komma på 18:e plats av 68 deltagare,speciellt när det var så hög nivå på atleterna.

Riktigt bra arrangerat, var solklart när vilket heat skulle gå, det var bra info inför passen vad som gällde både för åskådare och atleter och det var väldigt roliga och tuffa tävlingsmoment!

Tack alla arrangörer, deltagare, domare,funktionärer och åskådare som gjorde denna dag möjlig!

Nu blir det inget flås på ett tag för mig, måste bli helt frisk nu.

Kosten 13/11
09.15 Pass 1+2
09.30 lite brownie,vispgrädde,1 apelsin, russin
11.30 Pass 3
11.45 Lite brownie,vispgrädde,russin,1 apelsin
14.15 Pass 4
14.35 Lite paleopannkakor med hemmagjord sylt
18.00 2 riktigt kalla öl som hämtade från bilen, perfekt att ha något att dricka när det var dags att se på finalen.
21.30 5st 100g hamburgare med blandad sallad, dressing och ost. S-mynt

Sliten, men taggad inför helgen!

Idag avslöjades helgen utmaningar:

Pass 1

Inom 5 minuter, Etablera: 1RM Squat Clean & Jerk


Pass 2 (direkt efter pass 1)

På 3 minuter: Max antal Clean & Jerk Anyhow (60/40 kg)


Pass 3

3 varv av på tid:

14 CTB pull ups/pull ups

7 power snatch (50/30 kg)

35 double unders


Pass 4

Max antal varv på 15 minuter av:

6/1 muscle ups

25 m sandbag run (25/15 kg),

12 overhead squats (40/25 kg)

25 m sandbag run (25/15 kg)



Pass 5 – finalpass


På tid:

15 power clean (70/50 kg)

20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)

15/8 handstand push ups

30 kettlebell swings (32/24 kg)

20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)

30 lateral jump burpees

3/1 rope climbs

450m run (3 varv)

Pass 1 och 2 gynnar ju enbart stora tunga atleter, men jag misströstar inte. Jag är ju iaf hyfsat stark förhållandevis till min kroppsvikt så det ska väl inte gå helt illa.

Pass 3 har jag inga goda vibbar inför då mina CTB-PU inte har gått bra på senaste och många reps OL och DU's är inte heller några styrkor.

Pass 4 däremot är en hel orgie i läckerheter, helt och hållet i min smak. Kanske lite lång tidsdomän för mitt flås men jag gillar valet av övningar.

Pass 5 är inte heller helt illa, måste bara öva på fotlåset på repet om jag nu kommer så långt :)

Sista träningspasset idag inför SM. Sliten i kroppen efter gårdagens pass och lite halsont faktiskt.

På 5 min bygg upp en tung clean and jerk

90kgmiss 90kgmiss 90kg 95kg

Slarvade på första så jag blev lite baktung i botten och missade, gick på den direkt men då var jag faktiskt påverkad av lyftet innan så jag missade. Vilade 1,5min satte 90kg vilade 1 min till och satte 95kg rätt lätt. Skönt att kunna tangera oavsett vilken form jag är i nuförtiden.

2 varv av:

5 C&J 60kg

vila 2min

17sek tog det bägge seten, kändes bra. Energisnålt och lätt.

3 varv på tid av:
14 CTB-PU
35 doubleunders

Tog ca 5min, DU's gick mycket bättre än igår(då samma repsantal tog lika lång tid som hela dagens pass), även fast jag stod och spottade och svor på varv2.
Däremot gick inte Pullus bra alls idag, hoppas att det var för att jag var lite sliten. Sista setet börts illa nog mnga ggr.

Nu är det full vila fram till SM, det kommer bli riktigt kul!

Kosten
10.00 Träning
11.30 Mycket lunch på matdistriktet, stora lass av rocklunda sving, laxröra och annat gott. Blev visst en tallrik för mycket bara för att återigen bevisa vem i sverige som är bäst "pound per pound" på att äta!
19.30 Lammstek, brysselkål,apelsin

Dagens köttintag blev iaf en kompensation för de dagar jag har slarvat med att få i mig 1kg kött omdagen, hamnade nog på 1,2-1,3kg idag!

Hyfsat stark, men inget flås....

Är nästan helt återställd nu, bara lite "kli" i halsen kvar.

Uppvärmning

500m rodd

100m 60% 200m 70% 300m 80% 400m 90% 500m 100%

1:58min 1:49,5min 1:44,5min 1:38,5min 1:31,5min

De 100-300m var rätt avvägt. Däremot tog jag i för lite på resterande då sista 100m mer var 90% än de 100m innan.

Rörlighetsträning

DU´s
Kändes inte alls bra fick inte ihop mer än 8-10 i följd.

10 TTB fötterna bakom stången i botten 13 sek.

Burgener WU SNatchdeadlift 40kgx5

På minuten i 10 min 1 ryck

40kgx2 45kgx2 50kgx2 55kg 60kg 65kg 70kg

70kg kändes så lätt och snyggt så jag var tvungen att testa lite tyngre. Var så nära på första försöket på 75kg men var lite ivrig med andra draget så den hamnade för långt fram när jag satt udner den i botten.



Sen lite flås

30 boxjumps 45cm

3 varv av
15 powersnatch
35 doubleudners

30 boxjumps 45cm

Boxjumpsen gick rätt bra faktiskt, klarade av att studsa i botten, även o mdet blev lite pauser uppe på lådan.

Rycken gick helt ok, även fast jag itne är något vidare alls på CF-OL.

DU's gick lika uselt som på uppvärmningen. Tillbringade 5min av passet på dem vilket givetvis är oacceptabelt! Kortade ned repet lite direkt efter och då satt de bra igen, det var iaf positivt!

En annan bra sak med passet var att det inte kändes lika dödsjobbigt som senast, även fast det var sjukt flåsigt.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde, 3 morötter, 3 äpplen
17.00 1 burk makrill, 1 äpple
21.00 600g köttfärs, isbergssallad,tomar,gurka,lök, salsasås,gräddfil,ost. 1 apelsin,vitkål

Fy vad jobbigt!

Känner mig nästan helt frisk förutom lite halsont nu, testade att höja nivån lite på träningen idag.

WU
500m rodd 1:42,9min Rätt flåsigt, men inte värre än vad det brukar vara.
Rörlighetsträning
Backsquats 20-80kg

Träning

Backsquat



2x100kg 2x110kg 2x120kg 1x130kg 1x135kg PR

Djupet på 135 blev godkänt när jag såg det i slowmotion i kameran så jag räknar hem den. Riktigt nöjd, måste vara mina nya 3/4 tights från reebook :)

Frontsquat

2x90kg 1x100kg 0x110kg

Surt att missa 110kg. Kändes lätt när jag tog den ut den från racket, även lätt när jag gick ned i botten och jag var helt säker på att jag skulle ta den. Men på vägen upp vek sig bröstryggen, fan! Jag måste verkligen bli starkare där, funderar på att lägga in frontrackade walkouts eller grunda tunga frontböj sen.

2 varv av:

15 burpees
10 powercleans 55kg
15 CTB-PU
vila 3min

1:51min 3:08min

Oj, det här var verkligen jättejobbigt. Som Björn en gång sa: Det här var inte ens kul på ett kul sätt! Det är vad en veckas soffliggande gör med en. Positivt att första varvet var obrutet iaf.

Vila 10min

20 svingar 32kg
vila 10 sek
15 armhävningar med klapp

vila 3min

10 svingar 40kg
vila 10 sek
15 armhävningar med klapp



Skulle egentligen ha varit 20 reps bägge seten, men när jag upptäckte att jag lekte så lätt med 32:an så var jag ju tvungen att testa 40kg. Det gick över förväntan, fixade 5 obrutna reps sen 2/3.

Jag får se hur jag mår imorgon efter det här, det skulle itne vara kul med ett bakslag då jag fick lite hopp efter dagens pass även fast det var sjukt jobbigt!

Kosten
12.10 3 ägg, 2 morötter
16.00 Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot
20.00 800g tacokryddad köttfärs, sallad,tomat,lök,salsasås,gurka, gräddfil. vitkål

Mörkat inför SM?

Jag önskar att så var fallet! Efter ett söndagens träning som jag var riktigt nöjd med så vaknade jag upp med tokont i alla leder, halsont och lätt feber på måndagen. Har varit hel vila både från jobb och träning hela veckan. Har inte ens kunnat rörlighetsträna då muskler och leder har gjort ont.
Riktigt taskig tidpunkt för det med tanke på SM.

Igår på fredagen kunde jag iaf köra lite lätt rörlighetsträning och idag när jag vaknade kände jag mig inte sänkt längre. Fortfarande lite halsont, men inte sänkt.

Bestämde mig för att väcka lite liv i nervsystemet iaf idag.

WU
Några 10:or DU's väldigt jobbigt och svårt. Muscleups till ringhandstandpushups(nu hajade jag vilka kompisar du fick hjälp av Chris, trodde du syftade på remmarna i filmen :)
Smala OHS(mitt squatjerkprojekt fortsätter, hade hela händerna på det kromade idag)

Träning

2:or Powersnatch

50-60kg

Kändes inte alltför tungt, men hade ingen kordination. Armarna kom långt efter klippet.

1:or Press

60-65kg

Var rätt tungt.

1:or powerclean

80-90kg

Var faktiskt inte alls särskilt tungt, även fast jag breddade fötterna.

Marklyft

100-140kg

Var också rätt tungt.

Skulle testa T&G på både powersnatch och powerclean 10 reppare, men fick bryta bägge seten efter 7 reps då pulsen gick i taket.

Jag får hoppas att vekheten släpper tills imrogon då jag ska köra ett mer ordetligt pass. Ska känna mig fram till på onsdag, känner jag mig fortfarande off då blir det nog inget SM för mig(iaf som atlet) då jag inte ser någon vits med att köra på 80% nivå. Jag ska dock göra mitt bästa för att ta mig i form, fick just hem 40kg gräsuppfött kött. 1 kg om dagen borde ge ordentligt med TRYCK!

Kosten

13.00 3 ägg, 2 morötter
15.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde, 3 morötter, 2 satsumas
20.00 600g kött i någon god form och grönsaker till det