Torsdag 210729
A.Rundan, bra tempo första 2,5km 4:15min snitt sen ramlade jag i en trappa , slog lusten och armbågen, kom in på 23:03min
B.E2M 10min
10,10,10,8,8 supinerade pullups
12,12,12,10,10 dips
bra kombo
C.3x
10/10 spider curl 12kgx2 hantlar
10/10 enarms french press 12kg
10/10 hantellyft i sidoplanka på rak arm 4kg
D.2x
12 spider curl 20kg stång
20 press från pannan 20-25kg
Torsdag
A.Rundan, säsongsrekord 22:59min
B.E2M 10min
10,10,9,8,8 supinerade pullups
12,12,10,10,10 dips
C.3x
10/10 spider curl 10kg
10/10 enarms frenchpress 10kg
10/10 hantellyft i sidoplanka 4kg
Lördag
A.Clean and jerk
95kgx1x2 100kgx1x2 103kgx1x2 105kg efterpress 105kg bara clean
B.2 snatch, paus vid knäna 70kg 70kg 75kg 75kg 75kg 75kg
C.3x
20 cable cross 7 plattor
6 tng snatch pulls 70kg 80kg 85kg 85kg
D.Pressa på pilates boll 36kgx2x10,10,10,10,9
E.CrossFit
1000m löpning 4:10min
3 varv lika mycket vila
20 DU
10 höga svingar 28kg
10 BBJO 45cm
100 cal ski erg
sen 1000m löpning 4:20min
Söndag
SÅ trött i benen
E6M 24min 800m löpning 3:00min 3:01min 2:58min 2:55min
Måndag
A.E4M 16min
5 smalbänk med stopp 77,5kg
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
12 snatchrodd 45kg
B.3x
10,8,7 pronerade pullups
9,9 8,8,7,6 enarmspressar 20kg
C.3x
12-15 spidercurl 10kgx2
15 hantellyft för baksida axel 3kgx2
Tisdag
A.Back Squat 120kgx4 130kgx4 135kgx4 120kgx4x3
Håller styrkan här trots mer löpning ,kul
B.2x
15/15 BSS 22kgx2 hantlar, döden
30/30 sidoplanka på rak arm, fötterna upphöjda
C.4x
10 benfällningar, hålland x2 KB
15 benindrag/lyft
Söndag 210718
E3M 24min 400m löpning
Alla 1:19min-1:20min sista på 1:18min
Måndag
A.E4M 16min
4 smalbänk med stopp 77,5kg
24 hantellyft åt sidan 4kgx2 hantlar
B.E3M 9min
12,10,10 superstrikta pronerade pullups
8/8 enarmspressar 20kg hantel
C.E3M 9min
12 spider curl 10kgx2 hantlar
12 snatch rodd 40kg
D.3x
15/15 enarms hantellyft 3kg för baksida axel
Tisdag 210720
A.Back Squat
120kgx3 130kgx3 135kgx3 120kgx3 125kgx3 120kgx3 125kgx3
B1 12/12 BSS 22kgx2
B2 10 benfällningar med gummiband+10 crunchesx3 sen 15 sittande benindragx3 set
Torsdag, årets varmaste dag men bra löpning ändå vid 11.30
6,2km, kuperat, ganska dålig grus/gräsväg 28:37min helt klart godkänt
Lördag
A.1 snatch med pause efter knä+1 snatch 70kg x2 set 75kgx3 set 80kg bara snatch med pause sen några set på 70-75kg
B.Clean and jerk, pannkaka
C.3x
snatch deadlift, tng 90kg 6 reps
15 cable cross 8 plattor
D3x
10/10 BSS 24kgx2
10 hantelpressar på boll 36kgx2
Måndag 5/7 Överkopp
A.3x
snatch row 45kg 15 reps
cable cross 7-8 plattor
B.4x
12,12,12,10 hantelpress på boll 36kgx2
enarms latsdrag kanske
C.3x
3 smalbänkpress med stopp 70kg 75kg 80kgx2 reps
15 rear delt 3kg2 hantlar
C.
Tisdag
A.Knäböj
120kgx4 130kgx4 135kgx4 120kgx4x2
B.3x
12/12 BSS 26kgx2 hantlar
Torsdag
AE3M 24min 400m löpning 1:17min 1:20minx5 1:23minx2
Pass 2
A.3x
9 stående pressar 22kgx2 hantlar
B.E2M 10min
9,9,9,8,8 supinerade pullups
12,12,10,10,10 dips
C.4x
12 spider curl 20kg
12 press från pannan 30kg
D.3x
10/10 hantellyft i sdioplanka 4kg
10/10 enarms french press med gummiband
10/10 spider curl 9kg hantel
Lördag 10/7
A.OTM 10min 1 clean and jerk 95kgx1x2 100kgx1x2 103kgx1 103kgx clean x2 95kgx1x2 100kgx1
B.Back Squat 120kgx5 130kgx5 120kgx5
C.Snatch från block 70kgx3x2 75kgx3x2
DCrossFit
1000m löpning
sen 3 varv att dela på, det inom parantes min del
15 burpee pullups (28)
25 db snatch 22kg (33)
35 WB (54)
45 cal rodd ( 70 cal)
55 DU ( 80 DU)
sen 1000m rodd, typ 30min och 43 sekunder
Söndag
E4M 20min
3 smalbänkpress med stopp 77,5kg
24 hantellyft olika varianter 3-4kg
12 flyes/press på boll 22kgx2
olika magövningar 20-25 reps
Måndag vila
Tisdag
AE7M 28min
4min hård kuperad lönpning, kom ca 1km
3min gång
Onsdag 14/7
A.4x
3 power snatch med stopp vid låren 45kg
B.4x
4 snatch deadlift+4 RDL, med ryggen ihop 85kg
C.3x
6 ring pullups
9,7,7 sittande strikta pressar 45kg
12 snatch rodd 45kg
D.3x
30/30 sidoplanka på rak arm, upphöjda fötter
5 ring pullups
10 supinerad rodd 45kg
Minisemester innan semester, löpning på. Lördagen 2 varv runt ön, mycket kuperat, stigar med sten och rötter.
5,2km 24:34min 23:34min vid 5km
Superjobbigt men det är kul att springa!
Sådan träningsvärk i baksida lår, mage och ljumskar!
Måndag
A. 3 set 1 push press bakom nacken +3 Ohs platta skor 60kg
B.3x
15 cable cross
15 snatch rodd 45kg
C.4x
Hantelpressar på boll, bästa övningen för kontakt för mig
10 10 10 x36kgx2 12x30kgx2
16 enarms latsdrag 13 plattor
D. 3 set 24 enarms hantel lyft 4kgx2
E. 3x
15 spider curl 10kgx2 hantlar
15 French press 20kg
Tisdag
A. 3 back squat
120 130 135 120 120 120 så tungt på 135, löpning dödar min styrka!
B Bulgarian Split Squat
3x6/6x30kgx2 15/15x24kgx2
Torsdag
Pass 1
A. 1 snatch Pull +1 Snatch +1 Ohs
70kgx1x2 75kgx1x6 78kgx1x2 81kg miss
B. Clean and Jerk
90kgx1 98kgx1x2 100kgx1
C.3x
8,8,7 stående pressar 22kgx2
9 snatch grip RDL 90kg
Allt svintungt
Pass 2
A.E2M 10min
9 9 8 8 8 supinersde pullup
12 12 10 10 10 dips
B. 4x
12 spider curl 20kg
12 press från pannan 30kg
C.4x
12 /12 enarms spider curl 8kg
10/10 enarms French press med gummiband
D. 3x
15 cable cross 7 plattor
10 benfällning med gummiband
15 benlyft
20/20 baksida axel 3kg hantel
