Klar med avlastning , trött men ok måndag

Torsdag

A.Power Clean+1 jerk upp till 80kg

B.Back Squat upp till 90kgx3

Lördag


A.SNatch upp till 83kg, stämde inte i idag

B.Power Clean +1 jerk 103kg, säsongs PR i PC

C.Baksida axlar Cable cross 4 set

D.Mage lite armar 3 set

E.CrossFit i team

1000m löpning

sen 5 varv var av:

5 strikta pullups
10 PP 16kgx2 hantlar

en av personerna står i plankan

sen 200m farmers walk uppdelat jag tog 50mx2 32kgx2

sen 5 varv

5 devils press 16kgx2 hantlar
20 DU

en hänger med supinerat grepp

sen 1000m löpning

total tid

28:39min

Måndag

A.OTM 10min

1 Clean and jerk

95kgx3 98kgx3 100kgx4

Bra Cleans, häng ut armarna 2 ggr, tryck med benen

Jerk svår, en del efterpressar

B.E2M 12min

2 front squat 105kg
2 vertikala hopp

C.3x

30 sekunder jerk hold 120kg svintungt
15 böj smal stance ingen lockout 60kg 65kg 65kg

Br flås under avlastning

Tisdag

Så trött i benen, men det ska väl gå över under veckan

A.1 hang snatch+1 snatch

upp till 2 set på 60kg

Glömde bort att håll höften still i snatchen annars bra

B.3x

benlyft i dipsräcke 12 st
15 cablecross 7,8,9 plattor

C:Strict Helen

3 varv p åtid av:

400m löpning
21 höga svingar 24kg
12 pullups strikta

10.05min

Maxade inte järnet och fick gå en sträcka på ca 40m från KB till räcke så väldigt nöjd

Genrellt bra pass Torsdag Lördag Söndag

Torsdag

Börjar bli sliten i länden, brukar komma innan avlastning

A.Snatch

70kgx1x2 75kgx1x2 78kgx1x2 81kgx1x1 83kgx1x2 85kgx1

Mycket nöjd, 5 lyft över 80kg bara sådär

B.Snatch Push Press

70kgx3 80kgx3 90kgx3 Ganska lätt

C.Back Squat utan skor

90kgx4 110kgx4 120kgx4 125kgx4 130kgx4

Nöjd, bra utförande, måste svanka i BS

D.OTM 5min

4 Back Squat 110kg

Inte alltför tufft

E.3x

30/30 sidoplanka 10kg
10 crunches

Lördag

A.Jerk

singlar till 110kg sen ned till 90kg 2 singlar

B.OTM 5min

4 Power Clean 85kg, här har jag verkligen blivit stark

C.3x

Marklyft 105kgx5 120kgx3 133kgx5, lite osäker på formen men kändes bra
Press 55kgx5 63kgx3 70kgx2 Ganska lätt

D.4x

10 sittande pressar 18kgx2
10-12 decline hantelcurl 10kgx2 hantlar
15 stångrodd ala Yates 60kg

E.3x

12 benlyft i dipsställning
15 Cable cross 8 plattor

F.CrossFit

3 varv i team av

15 strikta pullups
20 DB snatch 20kg
25 Burpee BJO 45cm
30 Cal AB
35 DU
100m Front Rack Walk 24kgx2

Typ 18min

Söndag

A.E4M 12min

200m löpning 33s 31s 31s 30 s

Lite snabbare

B.E6M 18min

800m 2:57min 2:56min 2:58min

Stark måndag tisdag sista veckan innan avlastning

Måndag

A. OTM 10min

1 clean and Jerk

95kgx1x5 98lgx1x3 100kgx1x2

Tryck hela vägen och tryck ifrån clean

Jerk håll upp bröstet hela vägen mot pannan sedan bröst fram

B. E2M 10min

3 front squat 105kg

Inte så. Tungt, undvik hälarna

C. 3x

3x hang power snatch +1 Ohs utan skor 40kg

D. 3x
8/8 kosack squat 24kg hantel

Tisdag

A. 5 hang Muscle Snatch

40kg 2 set 45kg 3 set

Lite slö, märks att kroppen är trött

B. 4x

15 cable cross 8 plattor
4 supinerade strikta pullups kroppsvikt, 16kgx4, 24kgx4 32kgx4 40kgx4 något sorts PR kanske

C.

15 decline hantelpress 26kgx2x4 set
15/15 enarmsrodd från bänk 14kgx15/15 18kgx15/15

D.3x

10,6,4 decline hantelcurl 14kgx2
15 stångcurl armblaster 15kg
12 california press 14kgx2
12,12,10 dips

E 3varv på tid
15 höga kbs
18kg hantel oh 24kg farmers, sen andra armen
50 DU
10 cal ski erg
20 burpee BJO 45cm

Typ 18.30min

Så jobbigt

4x10-12 benlyft i dipsräcke

Äntligen börjar löpningen släppa

Lördag 13/6

A.E4M 16min 200m

34s, 31s, 34ss, 31s

körde vartannat håll , svårt att starta i kurva, sög mycket i baklår och säte

B.E6M 18min

800m löpning 2,55min,2,56min,2,59min

Kändes inget i benen, men lungorna fick jobba hårt rakt igenom, kul!

Bra torsdag, manglad fredag

Torsdag

A. 1 snatch

70 70 75 75 78 81 83 miss bra lyft dock 83 sämre lyft 85 liss 71x1x5

B.2 snatch push press

60 70 80 85 90

Stabilt

C. Marklyft

100x3 113x3 126x5

Mycket bra känsla

D. Back squat

105x4 115x4 125x4

Sen OTM 5min 108kgx4

Måste svanka bak höften, bättre

Fredag

1 timme för träning

A. Jerk

80x2 90x2 90x2 95x2 100x2 105x1x2

Fick slita för varje kg här

B. 3x

Press 51x3 60x3 66x3
Enarms latsdrag 20plattorx12

C.3x

10 sittande pressar 16kgx2
15,15,10 curls 10kgx2 hantlar
15 stång rodd 55kg

D.3x

15 cable cross
10 benlyft i dipsräcke
10 crunches

Bra flow i träninge, överkroppstisdag

Inte lika paj i benen efter måndagen som förra måndagen

A.5 hang Muscle snatch

40kg 45kg 45kg 48kg 48kg

Bra känsla, KB sving uppåt nära

B.4x15 Cable cross 7 plattor

C3x

6 pullups 16kg 24kg 32kg, fanns inte mycket kvar sista setet

12 decline hantelpressar 24kg

D.3x

8,4,3 decline hantelcurl 14kg
15 stångcurl med armblaster

10 french press/lock out 14kgx2 hantlar
12,12,10 dips

avlsutade med ett set hantelcurl 10kgx2 hantlar 10 reps

E.3
Enarms bänkrodd 15/15 14kg 10/10 18kg vanlig hantelrodd 15/15 28kg
benlyft i dipsräcke, gummibandshollow, pike

F.1000m löpning

3x

25m OH walk 20kg KB 28kg farmers walk
15 cal ski erg

25m OH walk 20kg KB 28kg farmers walk

15 cal ski erg

1000m löpning

20:18min

G.Baksida axel 3 set 4-5 plattor 10 reps

Mycket bra lördag och måndag

Bra flow i träningen nu, får se om det håller hela vägen till deload

Lördag

A.3RM Jerk

80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 90kg

Bröst upp, hälar, genom hälar mot pannan med höften bak

B.OTM 5min

4 Power Clean 75kg

Lätt

C.3x

Marklyft 90kgx5 105kgx5 120kgx7,ganska lätt

Press 50kgx5 55kgx5 62kgx5 ganska lätt också, dött stopp på varje

D.3x

5 hantelcurl decline 14kgx2 hantlar
12 sittande pressar 14kgx2 hantlar
6/6 enarmslatsdrag 20 plattor

E.4x
10-15 benlyft i dipsställning
15 Cable ross 6-7 plattor
15 Yates rodd 50kg

F.CrossFit

Team

5 varv var en hänger ed supinerat grepp

5 BBJO 45cm
5cal AB
75m OH walk
125m Front rack walk

5 varv igen med med 10KBS 24kg istället för BJOO 60cm

sen 200m farmers walk

Måndag

A.Snatch balance+1 OHS upp till 100kg, segt idag

B.OTM 5min 4 Power clean80kg, lite tyngre men fortfarande rätt lätt

C.E2M 10min

3 front squat103kg, hanterbart

D. 3x

30s x100kgfront rack hold 30x110kg 20sx120kg
15 back squat, fötternaihop, bara 2/3 i botten av rörelsen

Tisdag och torsdag

Tisdag

Så körde framlår, viker sig under mig när jag går

A.5x

5 Hang muscle snatch 40kg 45kg 3 set 50kg 1 set

10-15 Cable cross 6-7 plattor

B.4x

Supinerade pullups 8 8x13kg 8x25kg 7x29kg

Decline hantelpress 24kgx2 x112-15

C.3x

5-10hantelcurl 14kg

15 spiderculr 15kg

12 dips

6 press från pannan med 14kgx2 hantlar

D.3x

sälrodd med hantlar lite snedbänk 10 reps 14kgx2

Avslutade med vanlig hantelrodd 26kgx15/15

varvade med 10 gummibandshollow

3x15/15 kabel baksida axel 4 plattor

E.4 varv av:

400m löpning

15 höga svignar 24kg

20 benlyft över KB

Torsdag

A.Singel för dagen snatch 

70kg 75kg 75kg 78kg 81kg miss 75kg 78kg 81kg 70kg 70kg 70kg 

Mitten av foten, knänalätt över, spänn magen marklyft med armbågarna rakt upp hela vägen

B.Snatch PP 3RM

60kg 70kg 80kg 85kg fick räcka

C.Back Squat utan skor 100kgx4 110kgx4 120kgx4 125kgx4 sista lite grund

OTM 5min 105kgx4 

D3x

10/10 kosack squat 20kg

30/30 sidoplanka 10kg på höften

Tävling och ny cykel

Torsdag

A.Snatch

Börja med att jag missade allt över 70kg

Rampade om och lyckades kriga upp 78kg

B.Clean and jerk upp till 90kg

Lördag

Onlinetävling , Corona DM för oss på Nordic, jag var med och tävlade utom anmälan

Kändes bra 83kg 87kg 90kg ryck 108kg 112kg 114kg miss jerk

Första gången jag rycker 90kg sen SM förra året, så nöjd!

Söndag

Löpning

A.E4M 16min

200m löpning 38s, 36s, 32 s, 32s

B.E6M 12min

800m löpning 3:27min 3:17min

Skön mjukstart, träningsvärk i hamstrings, ljumskar och fötter nu :)

Måndag

A.1 Snatch Balance+2 OHS

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg

Borde ha stannat på 100kg, kändes behagligt

B.3 Front Squat

100kg 110kg 100kg 100kg

Trött frontrack

C.Smala 2/3 Back Squat 60kg 15 reps 3 set

Sådan pump!

D.3x

30 sekunder jerk hold 100kg 110kg 115kg
10 kosack squat 20kg