Torsdag lördag

Torsdag

Pass 1

A.Knäböj fram

80kgx10 88kgx10 95kgx8 101kgx8

Alla set snabba och explosiva, lite slarv sista setet så höften gick åt höger.

B.Knäböj bak

80kgx5 88kgx5 95kgx5x2

3 sekunder stopp som vanligt, lätt och bekvämt.

Pass 2

Kassa ryck, går inget bra här nu.

Lördag

A.Stöt

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x5

Vissa vändningar ok, men fick inte in i höft som i tisdags. Överstötarna kassa, niger dem mer och mer nu.

B.Ryck

60kgx2 70kgx1x3 75kgx1x2 80kgx1x2 70kgx1x2

Starta mycket längre fram med överkroppen, spänner upp bröstet slappnar av i armarna, driver med framlår till höft.

C.1Deadlift Clean

130kgx3 140kgx2 150kgx1 135kgx3 145kgx2 155kgx1

Alla bra förutom sista, ful rygg på den.

C2.Pushpress

ett gäng treor på 70kg-85kg, svag, usel push, måste få bort nigningen.

Kass måndag, bra tisdag

Måndag

Pass 1

A.Knäböj fram

88kgx8 95kgx8 108kgx6 115kgx6

Usch tungt på 115kgx6, men nu när jag har ökat ROM så får jag väl ta det som något bra.

B.Knäböj bak med stopp

80kgx5 88kgx5 100kgx5 110kgx5

Allt faktiskt relativt lätt, dock sticker ju höfte nlite här åt höger, störigt att vänster sätet slår av.

Pass 2

A.Ryck

Massor av set, inget fokus, höjdpunkten var 80kgx2x2 var av ett av de seten var riktigt bra. En bra och lätt singel på 85kg kom också upp, men missa tvåan.

Tisdag

A.Powerclean+squatjerk+jerk

40kg 60kg 70kg 80kg 90kg

Lätt och stabilt hela vägen, Squat jerk riktigt bra för att hitta placering inför jerk. PC, häng över stågen, spänn upp bröstet med ordentlig svank dra mot höft med riktigt avslappnade armar.

B.PC+2 jerk

100kg 105kgx1x4

Sista och första setet bäst.

C.Power snatch från bockar

40kgx3 50kgx3x2 60kgx3x3

50kg bra, sen blev det sämre. Kanske är det breda greppet på högre vikter som gör att jag inte kan slappna av vid höften som jag ska? Kan testa att smalna av lite inför nästa pass.

D1.Press

52,5kgx8 52,5kgx6x2 52,5kgx5

Körde väldigt strikt, triceps för att sedan låsa med trapz, blev riktigt tungt.

D2.Ryck drag från bockar

80kgx3x3 85kgx3x2

Blir ivrig i ryck, hittade positioner bra här, lugn svank för att sedan damma på.

E.3 varv av:

8 maltese curls lutande bänk 5kg
20 utåtrotationer 5kgx2 i backextension

F.3x

utfall i rotation och framåt 77kgx2 hantlarx10
5 benlyft i räcke
25 sekudner hollow

Bra pass, relativt effektiv också, allt på ca 1:50 timme.

En till vecka har gått

Måndag

Ryck, frontböj och knäböj bak

Ryck sådär

Fs upp till 108x6, pause böj femmor på 100.

Tisdag

A.PC,PJ +OHS upp till 80, missa Jerkgrip ohs på 85kg stela och svaga axlar helt plötsligtäste åtgärdas.

B.pc+2 Jerk

100 100 105 105 100

Blev tyvärr inte pc på 105, annars rätt bra allt.

C.strikt press

55x8,8,6

Trötta axlar...

D. Ryck drag

80x3x3 85x3

Torsdag

Pass 1

A.Frontböj

80x10 95x8 101x8 108x8

Kändes bra

B.pause back squat

80x5 88x5 95x5x2

Stabilt.

Pass 2

Singlar

Styrkeryck utan fötter 70x1x5

Styrkeryck 70kgx1x5

Ryck 70kgx2x2 75x2x2 78x1x2 70x1x2

Lördag

A.C&J

Upp till 110x1x5

Kändes bra,

Häng i start , pressa från fot, hängande axlar till höft, snabba fötter.

Jerk avslappnat, knä ut upp med bröstet.

B.Ryck upp till 79kg

Kändes inte riktigt lika bra som vändning. Samma tankar, starta lutad över stången hängande axlar, hård höft snabba fötter.

C1. StötMarklyft

125x3 135x2 145x1 130x3 140x2 150x1

Högre höft i starten mycket bra för att behålla vinklar

C2. 1 pc+1 squat Jerk+2 ohs

60kgx1x5

Det här ska övas på bra för positionering, stabilitet och rörlighet.

Torsdag Lördag

Torsdag

A.2 styrkeryck+1 ryck

70kgx1x3 75kgx1x3

Kändes bra, inte lika pigg som i måndags dock. Höft upp.

Avsluta emd lite skulderbladssänkningar och hollow

Pass 2

A.Överstöt

Upp till 115kg, kändes bra, knä ut fot bak.

B.Frontböj

80kgx10 95kgx8 90kgx8 100kgx8

Tungt.

C.Knäböj med paus

80kgx5 85kgx5 90kgx5x2

Gankska lätt

Fredag allt jobb och fylla flyttbilar till Nordic, helt slut på kvällen.

Lördag

Helt mör

A.Stöt upp till 105kg en del lyft där och på 100.

Start med knäna fram över stången, höft och tå upp.

B.Ryck upp till tvåor på 75kg

Som vändning, höft upp , tå, huvudd fram.

C.Clean deadlift

120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1

Allt tungt. Ska bli skönt med vila imorgon.

Nystart

Klarar verkligen inte av vissa träningsprogram, väggar direkt. Tufft på onsdagen, sprang på torsdagen, körde lätt på lördagen. Coachade i Örebro hela helgen sen nu riktig träning i veckan.

Måndag

10/8

A.2 styrkeryck+1 ryck

70kgx1x3 73kgx1x2

Kändes klockrent, bak, upp med höft.

B.1 styrkevändning+1 överstöt

upp med höft fungerar bra, men måste få stången närmare, slår ut den. Överstötarna så lätt, upp med bröst, knä ut fot bak.

100kgx1x5

C.Frontböj

80kgx10 95kgx8 102kgx6 108kgx4

Hanterbart, försöker böja bättre, svårt utan rätt vinklar.

D.Knäböj bak med paus

80kgx5 90kgx5x3

Fixade till vinklarna, kändes riktigt bra.

Tisdag 11/8

A.1 styrkevändning+1 lågt hängande styrkevändning+1 högt hängande styrkevänding+3 kickstöt

70kg 80kg 85kgx3

Sista setet bäst, svårt med högt hängande styrkevändning. Kickstöt buslätt.

B.1 styrkeryck+1 lågt hängande styrkeryck+1 högt hängande styrkeryck

50kg 60kg 65kgx1x3

Måste fokusera på att damma på mer med höften.

C1.Ryckdrag

80kgx3x3


C2.press

52,5kgx9x3

D.3 varv av:

15-20 sekunder ringsupport
lite pilateslek goes frontlever
10-15 framåtlutade hantellyft åt sidan 6kg

Onsdag

Vanliga rundan

23:56min PR

Varför sysslar jag med styrkeidrott, då löpningen utvecklas med ett halvdant recoverypass i veckan kan man ju undra....

Märklig måndag

Inte sovit ordentligt på en vecka, i natt inget undantag heller, men bara att köra.

Pass 1

A.Styrkeryck+ryck

70kgx1x6

Fick skärpa mig ordentligt för att få in en bra teknk, men gick skapligt. Måste få fram knäna mer.

B.Back squat

128kgx6 136kgx1 128kgx6 142kgx1 128kgx6 146kgx1

Kan inte stå brett i back squat, vänster höft kollapsar då, får lämna det till frontböjen. Sista seten lättast då jag stod smalt.


Pass 2

A.Clean+FS+Jerk

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg(c&J)

Rätt förvånad över att det gick så bra, vändning bra, ta i mer lår och rygg, knän fram dra mot hals. Överstöt som inför SM, lätt svikt i ben och spänn upp bröstet.

B1.Clean deadlift

125kgx3 135kgx2 145kgx1 135kgx3 145kgx2 155kgx1

Allt lätt, även om vinklarna var sisådär på 155kg..

B2.Press

50kgx10x3

Blivit klen i överkroppen, väldigt jobbigt.

C.Gluteus medius rotationer 1-15 reps per sida 24kgx3 set

C2.L-Sit på KB 24kg 20 sekunderx3

D.Framåtlutade utåtroterade hantellyft 5kgx10x3

Nöjd med hur snabb jag var med passet, inlusive wu 1:15timme.

Torsdagen slog!

Lördag

Så trött i trapzen, länden inte pigg heller.

A.Ryck

60kgx2x2 70kgx2x2 75x1x2 80kgx1x2 85kgx1 88kg miss 70kgx1x2 75kgx1

Fanns inget att ta i med, men glömde cues också. Svank, knä, svank, shrug.

B.Stöt ännu värre, kunde inte alls hålla bollar från golv.

C.Back squat

135x1 130x4 140x1 130x4 145x1

Gick ju enligt plan, men lite tyngre än vad jag vill att det ska vara.

D.lite axelrehab, rotationer, flyes osv

Söndag

A. Vanliga rundan recovery löpningstempo

25:21min

Kanske borde syssla med konditionsidrott istället?